Nguo kali na za kupendeza zinatafutwa na jinsia zote. Kwa bahati mbaya, kwa wanawake ni ngumu sana. Katika kiwango cha kibaolojia, wanawake wengine wana wakati mgumu wa kujenga misuli kuliko wanaume, wakati wengine husita kufanya mazoezi ya kujenga misuli kwa kuogopa kupata kubwa sana au misuli. Usijali - na mchanganyiko mzuri wa lishe na mazoezi, wanawake wanaweza kuchonga nguvu na nzuri bila msingi wa kuonekana kama wajenzi wa mwili.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Tumbo
Hatua ya 1. Anza na kukaa na / au crunches
Fanya msingi wa kukaa, umelala sakafuni na magoti yaliyoinama na miguu sawa na sakafu. Vuka mikono yako kifuani na polepole inua mwili wako wa juu, kutoka mabega yako hadi mgongo wako wa chini, kutoka sakafuni. Kaa chini, pumzika kwa muda kwa harakati ya juu zaidi. Kisha, punguza polepole chini chini na urudia. Usisumbue au utumie harakati za haraka na usiinue shingo yako. Shinikizo linapaswa kuwa kwenye misuli ya tumbo, sio shingo. Hakikisha mgongo wako unakaa sawa, kamwe usiname wakati unafanya kukaa. Kufanya crunches, ambazo ni rahisi kuliko kukaa, inua tu mabega yako sakafuni - sio mwili wako wote wa juu.
- Kaa juu na crunches fanya misuli yako ya msingi ya tumbo. Misuli yako ya tumbo, kwa ujumla, ni kubwa kabisa, inayoanzia kiunoni hadi chini tu ya kifua. Kwa misuli iliyoundwa na iliyochongwa, ni muhimu sana kufanya kazi kila sehemu ya misuli yako ya tumbo. Ingawa ni muhimu kufanya kazi ya msingi wako, usilipe "sana" kwa pakiti sita - mazoezi ya tumbo yasiyotofautiana yanaweza kusababisha utulivu wa msingi, badala ya mazoezi ya usawa.
- Zoezi lingine nzuri la msingi la kufanya ni ubao. Zoezi hili, ni zoezi kuu la msingi peke yake, na linalofaa sana - kwa kuongeza pozi tofauti na / au harakati kwenye ubao wa msingi, unaweza kufanya kazi misuli mingi.
Hatua ya 2. Fanya kuinua miguu
Lala sakafuni na miguu yako moja kwa moja na funga pamoja. Kuweka miguu yako sawa, polepole inua miguu yako katika wima ili iwe inakabiliwa na dari. Punguza polepole miguu yako sakafuni na urudie. Usisambaze miguu yako au piga magoti wakati unafanya zoezi hili, isipokuwa unapata wakati mgumu - katika kesi hii, rekebisha mazoezi ili uweze kuleta magoti yako kifuani badala ya kutazama miguu yako juu juu ya dari. Kwa changamoto ya ziada, jaribu kushikilia mpira wa dawa au uzito mdogo kati ya miguu yako wakati unafanya zoezi hili!
- Kuinua miguu hufanya kazi misuli ya chini ya tumbo. Ingawa ni ngumu sana kufundisha na "kujenga", misuli ya chini ya tumbo inaweza kugeuza pakiti sita kuwa pakiti nane! Kwa kuongezea, kama misuli mingine ya msingi, tumbo la chini la tumbo na misuli ya oblique huchukua jukumu muhimu katika kutuliza kiuno na mgongo, ambayo, ikiwa haitasimamiwa, inaweza kusababisha majeraha ya mgongo.
- Mazoezi mengine ya tumbo kama vile crunches za nyuma na kuinua miguu pia hulenga eneo ngumu kufikia juu tu ya kiuno chako, na kusababisha mgongo wa juu ulio imara.
Hatua ya 3. Fanya crunch ya bycicle
Lala chini katika nafasi ya kimya ya kukaa na magoti yako yameinama na miguu yako sakafuni. Punga mitende yako nyuma ya kichwa chako, viwiko vimeinama. Inua goti la kulia kifuani. Kuinua magoti yako, polepole inua na zungusha mwili wako wa juu, ukigusa kiwiko chako cha kushoto na goti lako la kulia. Punguza mwili wako wa juu chini chini pamoja na magoti yako wakati unainua goti lako la kushoto, ukiligusa na kiwiko chako cha kulia. Rudia harakati hii, ukibadilisha magoti na viwiko.
- Crunches za baiskeli hufanya kazi misuli ya kushoto, ambayo ni "lazima" kwa zoezi lolote la tumbo. Misuli hii upande wa mwili wako sio muhimu tu katika nguvu ya tumbo na utulivu wa msingi, inaonekana ya kushangaza inapopigwa na kujengwa. Misuli nyembamba ya oblique itafanya pande zako zionekane zenye sauti na nyembamba, ikitoa athari ndogo. Ikiwa wewe "kweli" unazingatia misuli ya oblique, mwishowe utaona "bulge" inayotamaniwa juu ya mgongo wa lumbar ambayo inaonyesha misuli yenye nguvu ya oblique.
- Kuketi kwa oblique na mbao za pembeni pia ni mazoezi mazuri kwa misuli yako ya oblique. Ndani ya dakika, utahisi hisia inayowaka ya kuwaka pande zako!
Hatua ya 4. Fanya kazi miguu yako, mapaja, na nyuma na mapafu
Zoezi moja lenye nguvu ambalo hufanya kazi miguu na mapaja yako wakati pia ukitumia kiuno chako, mgongo, na misuli ya tumbo kama misuli ya pili ni lunge. Ili kufanya lunge, anza kwa kusimama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Chukua hatua kubwa mbele na mguu wako wa kulia. Pindisha mguu wako wa kushoto na ujishushe chini, ukiweka mgongo wako sawa, mpaka goti lako limeinama digrii 90. Jirudishe kwenye msimamo uliosimama, mguu wako wa kulia ukiunga mkono uzito wako. Rudia harakati hii na mguu wa kushoto. Fanya zoezi hili pole pole na upole - kukaza au kusukuma kunaweza kuumiza magoti yako au mgongo.
- Ingawa labda una nia ya kufanya kazi kwa abs yako ili upate sauti ya sauti, ni muhimu kuzingatia "yote" misuli yako ya msingi, pamoja na miguu yako, mapaja, mgongo na kiuno. Kuzingatia tu misuli ya tumbo kunaweza kukufanya uonekane "upande mmoja" kwa sababu utakuwa na tumbo lenye umbo zuri lakini eneo lote limenona. Muhimu zaidi, mazoezi mazuri ya msingi ya misuli ni muhimu kwa mkao mzuri, usawa, utulivu wa nyuma, na afya. Usipuuze misuli yoyote kati ya kifua na magoti - utajuta!
- Kuna aina "kubwa" ya mazoezi kwa misuli yako ya msingi inayounga mkono. Fanya kila kitu kutoka kwa mapafu hadi mazoezi ya nyongeza ya nyuzi hadi kuinua mguu na mpira wa utulivu. Msingi wenye nguvu na thabiti ni lazima ikiwa unataka kuwa na sanamu ya kuchonga.
Hatua ya 5. Usiamini imani potofu za kawaida za misuli
Kwa sababu abs ya tani hupendezwa sana, mazoezi ya tumbo huvutia hadithi za jiji au madai yasiyothibitishwa. Usiamini chochote unachosikia linapokuja suala la kujenga abs ya kupendeza - ikiwa habari fulani inasikika kuwa rahisi sana kuwa kweli, labda ni. Hapa kuna suluhisho la dhana mbili za kawaida:
- Huwezi "kuchoma mafuta ya tumbo mara moja. Hii ni hadithi iliyoenea. Haijalishi jinsi unavyofundisha sehemu fulani ya mwili - mazoezi "hayana" kuondoa mafuta kutoka kwa sehemu fulani ya mwili. Kwa kweli, mafuta huondolewa kidogo kidogo kutoka kwa mwili wote. Ili kupoteza mafuta ya tumbo kuonyesha misuli, lazima upoteze mafuta kwenye mwili wako wote.
- Unapaswa "sio" kufanya mazoezi ya tumbo tu. Kufanya crunches nyingi zitakupa nguvu zaidi, lakini unaweza usione matokeo katika abs iliyopigwa, iliyopigwa. Wakati mwingine, ili kupata misuli ya tumbo, mtu huyo anapaswa kula na kufanya mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha (tazama hapa chini) ili kujenga misuli wazi.
Sehemu ya 2 ya 3: Choma Mafuta na Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Tenga wakati katika ratiba yako ya mazoezi
Kwa utaratibu wowote wa mazoezi, njia bora ya kuona kuongezeka kwa misuli yako ya tumbo ni "kukaa bila kuendelea". Mazoezi ya mazoezi yanafanikiwa zaidi ikiwa yanarudiwa mara kwa mara kwa muda mrefu. Ikiwa uko tayari kufanya kazi kwa toni inayostahili na haujaweka utaratibu wa mazoezi bado, jaribu kutenga angalau saa kila siku kwa mazoezi. Jizoeze mchanganyiko mzuri wa mafunzo ya nguvu na moyo wa moyo - kanuni nzuri kwa Kompyuta ni kupeana zamu kufanya mazoezi ya kujenga nguvu na moyo.
Hata ikiwa unataka tumbo lenye toni na hauna hamu ya kufanya kazi na mwili wako wote, utaratibu wako wa mazoezi unapaswa kuwa anuwai na usawa. Utaratibu wa usawa hautaboresha tu muonekano wako na mwili mzima, pia itakuwa bora kwa misuli yako ya tumbo. Msingi hutumiwa kwa msaada katika karibu michezo yote ya nguvu, kwa hivyo anuwai unayofanya, bora msingi wako na abs itakuwa
Hatua ya 2. Tafuta fursa za kuchoma mafuta
Kwa bahati mbaya, mazoezi sio ya kutosha kila wakati kupata jozi ya kushangaza. Unaweza kupata nguvu kutoka kwa mazoezi makali ya tumbo na msingi, lakini ikiwa misuli yako imefunikwa na mafuta ya tumbo, hautapata matokeo ya kuona unayotaka. Ili kuchoma mafuta, unaweza kuhitaji kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ili uwe katika "nakisi ya kalori" - ambayo ni kwamba, unatumia kalori nyingi kuliko unavyoingia.
Ili kuanza, fanya kazi kubadilisha utaratibu wako wa kila siku ili utumie kalori zaidi kwa siku nzima. Ikiwa, kwa mfano, unaendesha gari kwenda shule au kazini, jaribu kuendesha baiskeli au kukimbia. Ikiwa unatumia wakati wako wa bure kutazama runinga, jaribu kujiunga na timu ya michezo ya amateur au kwenda kwenye jog. Kwa muda mrefu, mabadiliko haya madogo yanaweza kumwaga mafuta mwilini, na kufanya misuli yako ya tumbo iwe umbo zaidi
Hatua ya 3. Kata kalori
Njia moja ya uhakika ni kupunguza chakula. Kuna mjadala kuhusu ni mara ngapi na ni kiasi gani unapaswa kula kwa upotezaji wa uzito bora - jambo muhimu zaidi kukumbuka kwa kupoteza uzito wako ni kutumia kalori chache kutoka kwa chakula unachotumia kwa siku moja. Hesabu kiwango chako cha kimetaboliki, halafu hesabu kalori kutoka kwa chakula unachokula kwa siku moja. Weka nambari hii chini ya kalori mia chache kuliko matumizi yako ya kila siku ya kalori, na utapunguza uzito!
Hakikisha chakula chochote unachotaka kufanya ni kweli, busara, na salama. Usijitie njaa au kupuuza lishe, au unaweza kuhatarisha afya yako
Hatua ya 4. Badilisha aina ya chakula unachokula
Linapokuja suala la kula chakula, ni kiasi gani unachokula sio jambo muhimu zaidi - "unachokula" pia ni muhimu. Jaribu kuzuia vyakula "vilivyosindikwa" katika lishe yako - kama sheria ya jumla, ikiwa haujui mara moja mmea au mnyama chakula kimetengenezwa, ni kama chakula "kilichosindikwa". Kwa kuongeza, jaribu kuzuia vyakula vyenye mafuta mengi na sukari nyingi. Badala yake, ongeza lishe yako na mboga mboga (haswa mboga zenye mnene kama vile kabichi na mchicha) wanga yote ya nafaka, protini konda (mtindi, kifua cha kuku, wazungu wa mayai, samaki fulani, kwa mfano), na mafuta yenye afya kwa kiwango kidogo (kama mafuta ya mzeituni)., parachichi, na karanga).
Kunywa maji mengi iwezekanavyo. Inaburudisha sana, haina kalori, na husaidia kupoteza uzito
Hatua ya 5. Fanya cardio
Cardio au mazoezi (aerobic) ni njia nzuri ya kuchoma mafuta. Mazoezi makali ya moyo, kama vile kukimbia, kuogelea, na kuendesha baiskeli, kuchoma kalori nyingi. Ikiwa unataka kuchoma mafuta, fikiria kutumia wakati kila wiki kufanya Cardio. Hii ni njia nzuri ya kupanua uwiano kati ya idadi ya kalori unazokula na idadi ya kalori unazotumia kila siku. Walakini, fahamu - ikiwa unaongeza kiwango cha chakula unachokula kwa sababu ya utaratibu mpya wa moyo, unaweza kuwa hauwaka mafuta.
Kama ilivyo na aina nyingi za mazoezi, fimbo na utaratibu wako mpya wa moyo kwa kiasi. Usizidi kupita kiasi - ikiwa utatumia wakati wako wote kwa Cardio na haufanyi mazoezi ya kujenga nguvu, kula kiafya, na kupumzika, unaweza kuishia kujichosha na kupata matokeo mabaya
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Chakula cha Msingi
Hatua ya 1. Lala chini
Kwa faraja, tumia kitanda cha mazoezi ya povu au sakafu iliyokaa. Weka miguu yako kwenye meza ya chini au kwa pembe ya digrii 90.
Hatua ya 2. Vuka mikono yako kifuani
Unaweza kuona watu wengine wakifunga vidole nyuma ya vichwa vyao wakati wa kufanya crunches - ukifanya hivyo, unaweza kuchochea misuli yako ya shingo. Kwa kuvuka mikono yako kifuani, unaondoa uwezekano wa maumivu ya shingo.
Hatua ya 3. Kaza abs yako na upinde mwili wako wa juu ukianza na kichwa chako
Tumia misuli yako ya tumbo kuinua mwili wako wa juu polepole (na shingo yako imelegezwa) iwezekanavyo bila kuinua mgongo wako chini kutoka sakafuni. Kamwe usitumie harakati za haraka - hii inaweza kuumiza mgongo wako.
Hatua ya 4. Shikilia msimamo huu wa "crunch" kwa sekunde chache
Anza kupunguza mwili wako wa juu chini kwa upole na polepole.
Hatua ya 5. Rudia
Kila wakati unapofika juu ya mgongo, shikilia msimamo huu kwa sekunde moja au mbili, kisha ushuke polepole chini na urudie. Ikiwa, wakati wowote, unapata maumivu mgongoni mwa chini, simama.
Hatua ya 6. Rudia zoezi hili mara 20
Baada ya marudio 20, pumzika kidogo (chini ya dakika 1), kisha fanya seti nyingine ya 20. Fanya seti 2-4, au fanya hivyo mpaka "uhisi hisia inayowaka" - uchungu kidogo kwenye misuli yako ya tumbo ambayo inaonyesha misuli yako ya tumbo imefundishwa.
Vidokezo
- Fanya mazoezi haya 20 kila siku lakini mara tu utakapopata simu, fanya mara 20 kwa wiki 3-4.
- Kumbuka kwamba mazoezi haya yote yanapaswa kufanywa polepole sana. Wanawake wengi wanafikiri kwamba kubana haraka kunamaanisha kuwa wanafanya mazoezi kwa nguvu zaidi na wanaungua kalori zaidi na kuwa na afya njema. Hii sio sawa. Utapata matokeo bora kutoka kwa mazoezi ya tumbo ikiwa utafanya polepole - kufanya misuli kwenye katikati yako na kufanya kazi ngumu sana!
- Kunywa angalau glasi 8 za maji kila siku.
- Lazima uwe na lishe bora au haitafanya kazi. Epuka vitafunio vyote, vyakula na vinywaji vyenye sukari, na vyakula vyote vilivyosindikwa.
- Epuka chakula cha makopo.
