Mtindo wetu wa maisha unaozidi kuwa na shughuli hutufanya tuzidi kutegemea vyakula vyenye virutubishi kidogo (chakula tupu) kama chakula cha kila siku. Acha tu kwenye mgahawa, duka la urahisi, mashine ya kuuza, au cafe, na ununue sanduku la chakula tayari. Walakini, utafiti unaonyesha kuwa lishe iliyo na vyakula vya kusindika au vya lishe inaweza kuongeza hatari ya kupata uzito, ugonjwa wa kisukari, au shinikizo la damu. Kwa kuongezea, lishe kama hiyo pia inahusishwa na hatari zingine za kiafya. Kwa kupanga kidogo na maandalizi, unaweza kupunguza matumizi yako ya vyakula vyenye virutubisho kidogo na kuanza kula vyakula vyenye virutubisho zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupambana na Tamaa ya Kula Lishe bora
Hatua ya 1. Rekodi milo yako ya kila siku
Kwa kufuatilia ulaji wako wa chakula kwa siku kadhaa, unaweza kujua kwanini unakula vyakula vyenye virutubishi kidogo badala ya vyakula vyenye virutubisho zaidi. Andika wakati unakula, unakula nini, na kwanini unakula. Uliza maswali machache hapa chini:
- Je! Unakwenda kwenye mkahawa wa chakula haraka kwa sababu ni rahisi na rahisi?
- Je! Unanunua chakula kutoka kwa mashine ya kuuza kwa sababu haifanyi chakula cha mchana chenye afya?
- Je! Uko busy na uchovu ofisini hivi kwamba wewe ni mvivu kupika nyumbani na unapasha chakula cha vifurushi tu?
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya vyakula unavyopenda vyenye virutubisho kidogo
Tafuta ni vyakula gani vyenye virutubisho vya chini unavyopenda zaidi. Kwa hivyo, unaweza kupunguza vyakula hivi. Ikiwa unajua ni vyakula gani vya virutubisho unayopendelea, utaweza kupinga hamu na kuanza kula vyakula vingine vyenye afya.
- Ondoa vyakula hivi kutoka jikoni kwako. Utapata ugumu kupata chakula kama hicho ikiwa haipatikani nyumbani kwako. Badala ya kuhifadhi vyakula vile, nunua vyakula vyenye afya na vitafunio.
- Pia punguza vyakula vyenye virutubishi kidogo ofisini.
Hatua ya 3. Dhibiti mafadhaiko na hisia zako
Mara nyingi, hamu ya vyakula vyenye virutubisho kidogo hujitokeza wakati unahisi vibaya, mwili wako umechoka, au unapokuwa na hasira au unasisitizwa. Kukabiliana na hisia hizi na mafadhaiko bila chakula. Mwili utakuwa na afya njema, na pia utapunguza matumizi ya vyakula vyenye chakula kidogo.
- Kwa kuweka wimbo wa vyakula unavyokula, unaweza pia kujua ni hisia gani au hisia gani zinazokuchochea kula vyakula fulani. Ili kujua, jiulize maswali haya: Je! Umechoka? Je! Kulikuwa na hafla fulani ya kihemko ambayo ilikusababisha utafute vyakula vyenye virutubishi kidogo? Je! Uko chini ya mkazo mwingi leo, tofauti na kawaida? Au unakula vyakula vyenye virutubisho kidogo kwa sababu umezoea au kwa sababu za kijamii?
- Ikiwa unahisi unaweza kudhibiti hamu hii, chukua sehemu ya chakula unachopenda chenye virutubisho kidogo. Walakini, andika kwa nini unataka chakula, ili ujue ni nini kinachosababisha hamu yako.
- Tafuta shughuli zingine ambazo zinaweza kukusaidia kupumzika au ambazo zinakufurahi. Kwa mfano, kusoma kitabu kizuri au jarida, kutembea nje, kusikiliza wimbo uupendao, au kucheza mchezo.
Hatua ya 4. Badilisha utaratibu wako
Kuna watu wengi ambao hununua vyakula vyenye virutubishi kidogo kwa sababu tu wamezoea. Kwa mfano, wakati wa kupumzika kutoka kazini, mtu huenda tu kwenye soko la mini na ananunua chakula haraka kutoka kwenye jokofu. Au wakati wa kufanya kazi wakati wa ziada na kusimama kwenye mkahawa wa chakula haraka kula.
Fikiria wakati kawaida unununua vyakula vyenye virutubishi kidogo. Je! Kuna shughuli zingine unaweza kufanya? Kwa mfano, ikiwa unachukua mapumziko kutoka kazini wakati wa mchana, badala ya kununua chakula kwenye duka la urahisi, nenda kwa matembezi mafupi
Hatua ya 5. Badilisha chakula chako kwa afya
Kwa mfano, ikiwa chakula chako cha virutubisho cha chini sio cha afya, badilisha kwa kitu kingine ambacho bado kitatosheleza tamaa zako.
- Kwa mfano, ikiwa unatamani kitu tamu, nunua matunda na mtindi wa vanilla, chokoleti 1 ya giza, au pudding isiyo na tamu.
- Ikiwa unataka kula chakula chenye chumvi, jaribu saladi mbichi ya mboga, mayai ya kuchemsha au balado, au karanga.
Sehemu ya 2 ya 2: Kupanga na Kuandaa Milo yenye Afya
Hatua ya 1. Tengeneza mpango wa chakula
Ikiwa unataka kubadilisha lishe yako kabisa wakati unapunguza ulaji wako wa kila siku wa vyakula vyenye virutubisho kidogo, pata mpango wa kula ambao unaweza kukusaidia kuunda lishe yako mpya, ambayo haina virutubishi vingi.
- Andika mawazo na vidokezo kwa wakati wa kula wa wiki nzima, kutoka kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, hadi chakula cha jioni, na pia vitafunio vyote. Kwa kweli, chakula unachoandaa kinapaswa kujazwa ili usiende kutafuta vitafunio; au, kula milo sita kwa siku kwa sehemu ndogo, badala ya tatu.
- Fanya mpango halisi wa chakula. Labda sio kila siku unaweza kupika nyumbani. Kwa kweli ni sawa ikiwa unajumuisha vyakula unavyonunua nje au vyakula vya kusindika / vya makopo.
- Pia andika wakati unapaswa kuandaa au kupika chakula mapema, kabla ya wakati wa kula. Kwa mfano, ikiwa kawaida huwa na shughuli nyingi usiku, andaa chakula chako cha jioni kabla ya kwenda kazini kwa hivyo iko tayari ukifika nyumbani.
- Andaa chakula kwa wiki moja, kisha ugandishe. Kwa hivyo, chakula kinahitaji tu kuwashwa moto au kuweka kwenye sufuria ya supu.
Hatua ya 2. Nunua mara kwa mara
Njia moja bora ya kupunguza ulaji wako wa vyakula vyenye virutubishi kidogo ni kuandaa vyakula vingi vyenye afya. Tabia yako ya kula chakula chenye virutubisho kidogo itakuwa chini ikiwa hakuna chakula kilichoandaliwa chenye virutubisho kidogo nyumbani.
- Elekea sokoni kununua mboga mpya zilizo kwenye msimu.
- Wakati wa ununuzi kwenye duka kubwa, kaa karibu na ukuta unaozunguka duka kuu. Kawaida, chakula kinachotumiwa karibu na ukuta unaozunguka duka kuu kitakuwa na afya na mbichi zaidi, kama matunda, mboga, dagaa, nyama, maziwa, na mayai.
- Kaa mbali na rafu za kati ambazo hutoa chakula cha haraka na vitafunio. Tafuta rafu za vyakula vyenye virutubisho bora, kama maharagwe / mboga za makopo, samaki wa makopo, n.k.
- Epuka kununua wakati wa njaa. Tunapokuwa na njaa, chakula chote kitaonekana kuvutia kwetu. Vyakula ambavyo kwa kawaida tungeweza kuepuka vizuri vinakuwa vya kuvutia zaidi na ngumu kukaa mbali.
- Tengeneza orodha ya vyakula na upeleke kwenye duka kubwa. Epuka ununuzi wa vitu ambavyo hazipo kwenye orodha.
Hatua ya 3. Andaa na upike chakula kizuri
Kwa kupika nyumbani, utaweza kudhibiti wazi kile kilicho kwenye chakula chako. Unaweza kudhibiti kiwango cha mafuta, sukari, na chumvi kwenye lishe yako.
- Hakikisha unajumuisha aina kadhaa za chakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula ili lishe yako iwe sawa. Kila siku, jaribu kufikia kila kikundi cha chakula kinachopatikana: nafaka nzima, protini, matunda, mboga mboga, na maziwa. Kwa hivyo, utakidhi mahitaji yako ya kila siku ya lishe.
- Soma vitabu vya upishi / tovuti ili uweze kupata mapishi mapya ambayo yanaonekana ladha na yanaweza kukufanya upike na kula nyumbani.
- Ikiwa kulingana na mpango wa chakula ambao umetengenezwa inageuka kuwa unahitaji kuandaa usambazaji wa chakula, kupika chakula kwa chakula hicho cha mchana mwishoni mwa wiki au wakati una wakati wa bure. Ikiwa unataka kula vyakula hivi ndani ya wiki moja, unaweza kuzihifadhi kwenye jokofu. Ikiwa unataka kutengeneza idadi kubwa ya chakula au unahitaji chakula hicho kikae kwa muda mrefu zaidi ya wiki moja, weka chakula kilichotengwa katika sehemu za kibinafsi kwenye kontena lisilostahimili baridi na kufungia hadi tayari kula.
Hatua ya 4. Andaa vitafunio vyenye afya
Utapata ni rahisi kuepuka maduka ya urahisi na vyakula vingine vyenye virutubishi kidogo ikiwa una vitafunio vyenye afya karibu. Leta vitafunio vyenye afya kutoka nyumbani kuchukua kazini. Nyumbani, usisahau kuhifadhi juu ya vitafunio vyenye afya.
- Ili kutengeneza vitafunio unakula zaidi, ni pamoja na protini ya nyama, vyakula vyenye nyuzi nyingi, na mafuta yenye afya. Kwa mfano, unaweza kuandaa mtindi wazi na matunda na karanga; siagi ya karanga na vipande vya apple; "pakiti ya protini" ina karanga, jibini, na matunda yaliyokaushwa; au saladi, watapeli wa ngano, na karoti mbichi.
- Ikiwezekana, jaza jokofu au dawati ofisini kwako na vitafunio vyenye afya. Kwa mfano, kwenye dawati lako unaweza kuandaa pakiti kadhaa za karanga, matunda yasiyo na uchovu na yaliyooza (kama vile maapulo), vitambaa vya nafaka, baa za protini au siagi ya karanga. Ikiwa una jokofu ofisini kwako, weka kwenye: vijiti vya jibini, mtindi, au uji wa kuku.
Hatua ya 5. Katika mgahawa au duka la chakula, chagua vyakula vyenye afya
Mara nyingi, lazima tule au kununua vyakula vilivyosindikwa kwa sababu tuna shughuli nyingi. Wakati wakati mwingine ni sawa kula chakula chenye virutubisho kidogo, chagua vyakula bora au vyenye afya ikiwa unahitaji kununua chakula cha haraka.
- Migahawa mengi hutoa habari ya lishe ambayo inaweza kusoma kwenye wavuti.
- Vyakula vyenye virutubisho kidogo, au vyakula vya kusindika, kawaida huwa na kalori nyingi, mafuta, na iodini. Epuka vyakula kama hivyo, chagua matunda, mboga mboga, na protini ya wanyama.
- Ikiwa unasimama kwenye mkahawa wa chakula cha haraka, kuagiza saladi (na mavazi tofauti), sandwich ya kuku au karanga, supu au matunda, au mtindi.
- Ukienda kwenye duka la urahisi, chagua kijiti cha mafuta chenye mafuta kidogo, glasi ya matunda, chombo cha kutengeneza protini, au yai lenye kuchemshwa.
- Kwa ujumla, chagua vyakula ambavyo havijakaangwa, kukaanga kwenye batter, au sukari iliyoongezwa.
Hatua ya 6. Kula vyakula unavyopenda kwa kiasi
Mfumo wa kawaida wa kula na tabia ya kula hula vyakula unavyopenda. Kwa kweli, sio kweli kwako kufuta vyakula vyako vyote unavyopenda. Endelea kutoa vyakula unavyopenda kwa kiasi.
- Tambua ni kiasi gani "sio nyingi". Labda hiyo inamaanisha kula dessert mara mbili kwa wiki, au kwenda kwenye mkahawa wa chakula haraka na marafiki wako mara moja kwa wiki. Tambua nini ni afya na ina maana kwako.
- Jihadharini kwamba sehemu ambayo ni kidogo kwa muda inakuwa nyingi. Ikiwa unakula chakula chako unachokipenda mara kadhaa kwa wiki, inaweza kukufanya unene.
- Epuka tabia za kula sana. Kwa kweli kukata ulaji wa vyakula vyenye virutubishi kidogo ni hatua nzuri. Walakini, hauitaji kuondoa kabisa vyakula unavyopenda. Tabia hii ya ulaji uliokithiri baadaye inaweza kukufanya kula kupita kiasi.
Vidokezo
- Ikiwa ni ngumu kidogo mwanzoni, panga kufanya mabadiliko ya polepole kwenye lishe yako. Anza na mabadiliko madogo. Ondoa chaguo moja lisilofaa, na ubadilishe chaguo bora. Ipe wiki ili uizoee, kisha ongeza vyakula vingine. Endelea na mchakato huu hadi upate chakula unachopenda.
- Usifadhaike na ukate tamaa. Ikiwa inageuka kuwa ngumu, jipe muda zaidi wa kubadilisha lishe yako kuwa ya afya. Kuanza polepole ni bora kuliko kuanza kabisa. Endelea na juhudi zako.
- Ni sawa ikiwa wakati mwingine unakula chakula chenye virutubisho kidogo. Walakini, hakikisha: usiiongezee.
