Karibu kila mtu amefanya jambo ambalo linajidhuru mwenyewe. Imejumuishwa katika kitengo hiki cha tabia ni: kujidhuru (kama kujikata, kugonga kichwa kwenye kitu ngumu, kujiwasha moto, kupiga ukuta); tabia hatari (kama vile kamari, kufanya ngono bila uzazi wa mpango, kutumia dawa za kulevya); kushiriki katika mahusiano ya vurugu; na kupuuza afya zao. Iwe ya kukusudia au la, tabia kama hiyo ya kujishinda hakika itakuwa na athari mbaya kwa maisha ya kibinafsi ya kijamii na kijamii. Tabia kama hiyo inaweza kusimamishwa kwa njia kadhaa: kwanza, kuamua muundo wa tabia ya kujishinda; pili, kubadilisha njia ya kufikiria inayohusiana na tabia; na kisha tatu, shughulikia vichocheo ambavyo vinaweza kusababisha tabia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuamua Mfumo wa Tabia za Kujishinda
Hatua ya 1. Tafuta mielekeo yako
Kabla ya kujaribu kubadilisha tabia yako, kwanza amua ni aina gani ya tabia mbaya unayojihusisha nayo. Tabia ya aina hii inaweza kuwa mbaya kwa afya yako ya mwili au ya akili. Tengeneza orodha ya tabia zote za kujishinda ambazo ungependa kubadilisha.
- Tabia zifuatazo zinajidhuru: kujiharibu (kukata, kubana, kupiga, kujikuna, au kujivuta nywele); kufuata msukumo (kamari, kula kupita kiasi, utumiaji wa dawa za kulevya, ngono hatari, matumizi mabaya ya pesa); kujipuuza (kupuuza afya yako mwenyewe au mahitaji, na kukataa msaada wa wengine); na mawazo / tabia ambazo zinaweza kuharibu afya yako ya kiakili (kutokuwa na matumaini, kuharibika kupita kiasi, kupuuza majukumu, na kujiruhusu kukanyagwa na wengine).
- Je! Unajaribu kushinda aibu, majuto, au hatia kwa kutumia dawa za kulewesha, pombe, au nikotini (sigara)?
- Andika tabia yoyote ya uharibifu unayo. Weka diary na uiandike.
- Ikiwa haujui ni aina gani ya tabia mbaya unayojihusisha nayo, uliza mwanafamilia au rafiki. Wanaweza kuonyesha tabia kadhaa ambazo unafanya ambazo wanafikiria zinaweza kukudhuru.
Hatua ya 2. Elewa kwanini unajihusisha na tabia ya uharibifu
Kuna utafiti unaonyesha kwamba watu wana tabia mbaya kwa sababu wanataka kuzuia mawazo au hisia zenye kuumiza.
Fikiria sababu za kila tabia mbaya ambayo umeorodhesha. Kwa mfano, sababu unakunywa pombe kupita kiasi ni: unataka kujisikia kukubalika, kujisikia vibaya juu yako mwenyewe, kutaka kupumzika au kupunguza mafadhaiko, na unataka kujifurahisha. Fikiria ni aina gani ya faida unayopata kutoka kwa kila tabia
Hatua ya 3. Tambua matokeo
Tafuta kwanini tabia yako ni mbaya. Kwa mfano, ikiwa unahisi matumizi yako ya pombe ni ya kupindukia na ya kujidhuru, tambua mambo mabaya ambayo yametokea huko nyuma ambayo yamehusiana na kunywa pombe kupita kiasi. Hizi ni pamoja na: kuzimia, kuhisi wasiwasi asubuhi inayofuata, kufanya maamuzi mabaya, kuumiza watu unaowajali, na kufanya shughuli haramu. Andika jinsi unavyohisi juu ya matokeo haya, kama hasira, huzuni, hatia, au aibu.
Hatua ya 4. Rekodi tabia yako
Weka diary na uandike wakati ulifanya tabia mbaya. Andika kile ulichokuwa ukifanya, pamoja na mawazo yako, hisia zako, na tabia zako wakati huo (zote za uharibifu na zisizo za uharibifu). Zingatia tabia mbaya unazoshiriki na angalia ni mifumo gani inayoibuka nyuma ya hafla hizi, mawazo, au hisia.
- Kwa mfano, ikiwa tabia yako mbaya ni sigara, andika vitu vyema vinavyohusiana na uvutaji sigara, kama vile athari za kupumzika za sigara au uhusiano wa kijamii unaotokana na sigara. Ubaya ni hatari kubwa kwa afya yako, hali ya sigara ya sigara, bei kubwa ya sigara, na gharama kubwa za afya.
- Tambua ni faida gani za kubadilisha tabia yako. Kulingana na tathmini uliyofanya ya tabia ya uharibifu, amua mambo mazuri na hasi ambayo yatatokana na mabadiliko ya tabia yako. Kwa njia hiyo, utaweza kuamua ni aina gani ya tabia unayohitaji kubadilisha.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha mawazo yako
Hatua ya 1. Chukua jukumu
Wakati mwingine tunawalaumu wengine badala ya kukubali kuwa wahusika wa mambo haya ya uharibifu ni sisi wenyewe. Kutibu maumivu yanayosababishwa na utoto usiofurahi au ndoa isiyofanikiwa ni ngumu, lakini bado tunaweza kuchukua jukumu kwa maisha yetu wenyewe kwa kushinda shida za kihemko zinazojitokeza, kujisaidia, na kuondoa ulevi wetu.
Hatua ya 2. Amua mifumo mibaya ya mawazo
Mawazo yetu yanahusiana na hisia zetu na tabia. Kwa maneno mengine, maoni yetu sisi wenyewe na ulimwengu wa nje utaathiri matendo yetu. Dhana hii ndio msingi wa Tiba ya Utambuzi wa Tabia (TPK), njia ya tiba inayotumiwa kutibu tabia ya kujiumiza.
- Andika mawazo ambayo huja na kila tabia ya kujiumiza unayohusika. Tafakari maswali haya: "Nilifikiria nini kabla ya kufanya hivi? Je! Ni mawazo gani yaliyoathiri na kuendeleza tabia hii?" Kwa mfano, ikiwa una shida ya kunywa, unaweza kufikiria: "Nitakunywa kinywaji kimoja tu. Ninahitaji kinywaji hiki. Ninastahili kinywaji hiki. Hakuna chochote kibaya kitatokea." Mawazo kama hayo ndio aina ya mawazo ambayo hufanya watu watumie pombe.
- Jihadharini na tabia zako mbaya za kufikiria. Imejumuishwa katika tabia mbaya za kufikiria ni: kudhani kitu ni janga (kufikiria kuwa jambo baya zaidi litatokea); kuzidisha kupita kiasi (kufikiria kwa rangi nyeusi na nyeupe, na kufikiria kuwa kitu kitakuwa nzuri kabisa au kibaya kabisa); na kutabiri siku zijazo (kufikiria kuwa unaweza kuona nini kitatokea). Kwa mfano, ikiwa unafikiria kuwa watu wengine wanakufikiria vibaya, utahisi unyogovu au hasira, ambayo nayo itasababisha tabia ya kujiharibu. Ukibadilisha tabia hii, unaweza kuepuka hisia mbaya na tabia.
Hatua ya 3. Badilisha mawazo ya kujishinda
Ikiwa tutabadilisha njia tunayofikiria, hisia zetu na tabia yetu pia itabadilika. Mara tu ukiorodhesha mawazo yote hasi unayo, unaweza kupigana nayo yanapotokea.
Weka diary ya mawazo. Tambua ni hali gani, hisia, na mawazo yaliyopo. Kisha, amua ni mambo gani yanayounga mkono wazo hilo na ni mambo gani yanayopingana na wazo hilo. Mwishowe, tumia habari uliyonayo kuunda mawazo ya kweli zaidi. Kwa mfano, ikiwa hali ni mama yako anakukaripia, unaweza kuhisi hasira na kufikiria kuwa "Mama yangu ndiye mbaya zaidi ulimwenguni." Sababu ya fikira hii ni kwamba inakupigia kelele na haiwasiliani vizuri. Kwa upande mwingine, maoni yanayopingana ni: anatangaza kuwa ananipenda, ananipa chakula na makao, anasaidia shughuli zangu anuwai, na kadhalika. Kwa kuzingatia haya katika akili (kupinga wazo kwamba mwanamke ndiye mama mbaya zaidi), mtazamo pana zaidi ni: "Mama yangu anaweza kuwa na makosa na wakati mwingine ananikemea. Walakini, najua kwamba anajaribu kunisaidia na Ananipenda." Mawazo haya yatapunguza hasira yako na kukuongoza kwenye tabia njema (sio pombe au kujitenga kijamii)
Hatua ya 4. Jizoeze kila wakati
Usiache kufanya mazoezi ya uwezo wako wa kuamua mawazo yasiyofaa na kupigana nao na maoni-ya-kupinga. Pambana na mawazo yasiyofaa moja kwa moja. Jihadharini na hisia zozote mbaya zinazotokea ndani yako (kama hasira, huzuni, mafadhaiko); kisha amua mawazo anuwai unayohisi.
- Ili kukusaidia, tumia shajara ambayo umeandaa. Kisha, badilisha kikamilifu mawazo uliyonayo. Ikiwa unafikiria, "Mama yangu sio mzuri na hanipendi," kumbuka maoni ya kukosoa uliyounda mapema na ujirudie mara kwa mara: "Mama yangu ananipenda, ni kwamba wakati mwingine hukasirika."
- Fuatilia maendeleo yako na ujifunze kutokana na makosa unayofanya. Endelea na shajara iliyo na hali hiyo. Ikiwa unapata mawazo hasi, andika maoni yanayokinzana ambayo yanaweza kutoa matokeo bora. Ikiwa una tabia mbaya, fafanua tabia zingine unazoweza kufanya. Kwa mfano, ikiwa hali ni mama yako anakupigia kelele, unaweza kufikiria, "Siwezi kumvumilia. Haijali mimi." Mawazo haya yanaweza kufuatiwa na hisia za hasira na chuki, kisha tabia ya kujifungia ndani ya chumba chako na kujitenga na wengine kwa siku chache. Amua njia zingine za kufikiria na kuishi. Kwa mfano, unaweza kubadilisha mawazo yako kuwa "Nampenda mama yangu ingawa ana udhaifu mwingi. Najua ananipenda licha ya tabia yake." Mama yako anapokukaripia tena, jaribu kufikiria hivyo. Labda utahisi vizuri na jaribu kuboresha hali na mama yako badala ya kuishi kwa njia ya kujishinda.
Sehemu ya 3 ya 3: Kukabiliana na Vichochezi vya Tabia ya Kujiumiza
Hatua ya 1. Elewa uhusiano kati ya hisia na tabia
Hisia kali hasi kama woga, wasiwasi, na hasira zinaweza kusababisha tabia ya kujishinda. Unahitaji kutafuta njia mpya za kukabiliana na vichochezi hivi ili kupunguza tabia ya kujiharibu.
Hatua ya 2. Fanya utaftaji mbaya
Kawaida, kuna visababishi vinavyoongoza kwa mifumo ya kujishinda. Tumia shughuli katika njia iliyopita kutambua mawazo, hisia, na hali ambazo husababisha tabia ya kujidhuru. Hii haimaanishi tu hisia zinazojitokeza, lakini pia kwa hali yoyote ambayo inaonekana kuhusishwa na tabia ya kujishinda.
- Weka diary yako. Tenga ukurasa uliojitolea kutambua na kufuatilia vichocheo vya tabia ya kujiumiza. Kwa mfano, vichocheo vya tabia ya kunywa ni: wakati mama yangu ananikemea, wakati ninahisi mfadhaiko, wakati mimi hukaa na wanywaji wenzangu, au ninapokuwa peke yangu nyumbani na kuhisi upweke.
- Epuka kikamilifu hali zinazokuchochea. Kwa mfano, ikiwa unataka kunywa pombe kidogo lakini bado unashirikiana na watu fulani ambao watakushinikiza uendelee kunywa, jiepushe na hali hiyo kabisa. Badala ya kujiweka katika hali ya hatari ambayo ni ngumu kuipinga, toa haki au ujiambie kuwa unaboresha.
Hatua ya 3. Tengeneza orodha ya njia zako anuwai za kushughulikia vichochezi
Unahitaji kuelewa jinsi ya kushughulikia vichochezi anuwai (hali zote, hisia, na mawazo) kwa tabia hii ya kujishinda. Mbali na kubadilisha mawazo kadhaa ambayo huja, unaweza kubadilisha tabia ambazo zinajidhuru mwenyewe au kuzibadilisha na tabia mpya ambazo zinaweza kukusaidia kukabiliana na vichocheo kwa ufanisi zaidi.
- Omba. Wakati mwingine, tunahitaji kuzungumza na chombo cha juu zaidi ili kuhisi unafuu.
- Jaribu shughuli mpya. Tafuta shughuli za kubadilisha tabia yako ya kujishinda, ambayo ina faida zaidi kuliko madhara. Kwa mfano, jaribu kuandika, uchoraji, rangi, mazoezi, kwenda kwenye picnic, kutembea, kutembea, kukusanya vitu, kusaidia wengine, au bustani.
Hatua ya 4. Ruhusu hisia ziwepo
Epuka kujaribu kuondoa mhemko mara moja. Zingatia matibabu ya muda mrefu, na sio matibabu ya papo hapo. Ili uweze kupata uvumilivu wa mafadhaiko, unahitaji kushughulika na mhemko unaotokea badala ya kuziepuka. Hisia ni sehemu ya asili ya maisha.
- Unapohisi hisia kali hasi (kama vile hasira, unyogovu, mafadhaiko, au kuchanganyikiwa), badala ya kujaribu kujivuruga au kujifurahisha, sema: "Ninahisi _, na ni hali ya asili. Wasiwasi, hii kuhisi hakutaniua, na nitaiacha tu iende."
- Hisia zinazojitokeza ndani yetu ni viashiria vinavyoonyesha jinsi tunavyojibu kwa hali fulani. Fikiria juu ya kwanini unahisi hisia fulani na maana ya hisia hiyo. Kwa mfano, ikiwa unahisi hasira sana na mama yako kwa kukukaripia, tafuta ni kwanini umekasirika sana. Je! Umekasirika kwa sababu maneno yake yanakuumiza, au kwa sababu una wasiwasi kuwa mama yako atakuumiza?
- Zingatia njia ambayo hisia hiyo inaonyeshwa katika mwili wako. Unapokasirika, mabega yako hukaza? Je! Miili yako inatetemeka, au mikono yako imekunjwa katika ngumi? Hata ikiwa ni wasiwasi, jisikie kabisa mhemko unaotokea. Hisia hizo kali zinazojitokeza zitaondoka haraka ikiwa ghafla unafikiria juu ya njia ya mwili ambayo hisia hiyo inaonyeshwa katika mwili wako. Hisia, baada ya yote, hisia tu.
- Andika kama aina ya tiba. Andika mawazo yako na hisia zako zinazokusababisha kutenda kwa njia ya kujishinda.
Hatua ya 5. Zingatia afya yako
Wakati mwingine tutafanya vitu ambavyo ni vibaya kwa afya kama kutafuta njia ya kutoka kwa mafadhaiko. Kwa mfano, kula utapiamlo, kupuuza mazoezi, na kupunguza usingizi.
- Pata usingizi wa kutosha. Watu wengi wanahitaji angalau masaa 8 ya kulala kwa siku.
- Kunywa na kula afya. Epuka vitafunio, vyakula vyenye sukari, na vyakula vyenye lishe nyingi.
- Zoezi la kukabiliana na hisia hasi kama vile mafadhaiko na unyogovu.
Hatua ya 6. Kuwa na uhusiano mzuri
Uhusiano ambao huendeshwa bila mpangilio unahusiana sana na tabia ya juu ya tabia ya kujishinda. Jukumu la msaada wa kijamii ni muhimu sana katika mchakato wa kupona kwa mtu ambaye anafanya kwa njia ya kujishinda. Pata uhusiano wako wa karibu na watu wengine, kama vile familia, marafiki, na mahusiano mengine, na kukuza uhusiano huo.
- Kuwa na mwingiliano bora na watu unaowajali. Tumia muda na watu unaowajali. Kuna shughuli nyingi unazoweza kufanya, kama kula pamoja, kufanya mazoezi, kuzungumza, kutembea, kucheza mchezo, au kujaribu kitu kipya.
- Ikiwa kuna mtu maishani mwako asiyekuunga mkono au hata anakutendea vibaya, fikiria kumwacha au kukaa mbali na mtu huyo. Anza kwa kuchora mipaka kati yako na huyo mtu, kisha ueleze kuwa hautavumilia tabia fulani anazo kwako, kama vile kukukaripia.
Hatua ya 7. Tafuta msaada wa wataalamu
Ikiwa unajihusisha na tabia ya kujiumiza, inaweza kuwa inahusiana na unyogovu wako, wasiwasi, au uchokozi. Tabia hiyo pia inaweza kuhusishwa na historia yako ya vurugu, kiwewe, au utumiaji wa dawa za kulevya. Piga simu mwanasaikolojia au mtaalamu.
- Tiba ya Tabia ya Urekebishaji pia ni njia muhimu ya matibabu kwa watu ambao wanaweza kuwa na shida za kihemko, hasira, shida za kujiumiza, mawazo ya kujiua, matumizi ya dawa za kulevya (pamoja na pombe), na shida zinazohusiana na wengine. Tiba hii inazingatia kuongeza hali yako ya ufahamu, ufanisi katika uhusiano na wengine, na uvumilivu wa mafadhaiko.
- Tiba ya Kutatua Tatizo (TPM) inaweza kukusaidia kutatua shida vizuri (badala ya kutumia tabia za kujishinda). Kwa kuongeza, unaweza pia kujifunza anuwai ya stadi za utatuzi wa shida.
- Marekebisho ya Utambuzi (Tiba ya Utambuzi wa Tabia, au TPK), inaweza kukusaidia kubadilisha imani za kujishinda na kupunguza tabia mbaya.
- Pia kuna tiba na dawa. Angalia daktari kwa habari zaidi au habari juu ya saikolojia.
