Je! Unapenda kuuma kucha? Kutafuna nywele? Kunyonya kidole gumba? Kuondoa midomo? Yoyote tabia yako haswa au jinsi imekita mizizi ndani yako, njia ya kuivunja ni ile ile. Unaweza kuvunja tabia mbaya na bidii ya kuendelea na mawazo sahihi. Soma maagizo yafuatayo ili uweze kuifanya kwa mafanikio.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kubadilisha Mawazo yako
Hatua ya 1. Jitoe kujitolea kufikia kile unachotaka
Kama tunavyojua tayari, kujaribu kuvunja tabia mbaya lazima kuanza na kujenga nia halisi na kujitolea kubadilisha maisha yako.
Watu wengi huanza kujaribu kuvunja tabia bila kujua kabisa wanataka kubadilisha nini. Kuacha tabia sio jambo rahisi. Kwa hivyo, unaweza kushindwa ikiwa hautaanza mchakato huu kwa kujitolea kwa nguvu
Hatua ya 2. Jua tabia zako
Tabia nyingi za kurudia hutegemea mifumo ambayo imebadilika kutoka kwa kutuzwa kwa njia fulani. Kwa kuunda tabia hii, mtu atasaidiwa kutekeleza majukumu yake ya kila siku au ikiwa atashughulika na hali anuwai za kihemko.
"Miduara ya tabia" huundwa na ishara au vichocheo ambavyo vinauambia ubongo wako kuanzisha tabia za kurudia-rudia. Ifuatayo, ubongo wako utashughulikia "thawabu" kwa tabia hii kwa kutoa misombo ya neurokemikali ambayo inachukua jukumu la kuunda duru za tabia. Unaweza kuvunja tabia kwa kukatiza hali za tabia za mduara huu
Hatua ya 3. Tafuta muktadha wa tabia yako
Ili kujua njia bora zaidi ya kuvunja tabia hiyo, lazima ujue muktadha wa hali hiyo na mhemko unaosababisha. Kwa njia hiyo, unaweza kugundua ni "malipo" gani ambayo ubongo wako unataka. Mara tu unapojua zawadi hizi, unaweza kuamua njia zingine bora za kupata tuzo sawa na tabia zako mbaya zinakupa.
- Tabia nyingi mbaya huundwa kama njia ya kushughulikia hali zinazosababisha mafadhaiko au kuchoka.
- Kwa mfano, kwa watu wengi, kuvuta sigara kunaweza kupunguza mafadhaiko. Tabia ya kuahirisha kwa muda inaweza kutoa wakati wa bure ambao unaweza kujazwa na shughuli za kufurahisha zaidi.
- Andika maelezo ikiwa unahisi hamu kubwa ya kurudia tabia hiyo. Tabia hizi mara nyingi zimekita mizizi hata hatujui kwanini tunazifanya. Kwa kukuza ufahamu, unaweza kujua ni nini kinachoendelea ili tabia yako iundwe.
- Unapoandika, andika kile kilichotokea wakati huo. Kwa mfano, ikiwa unapenda kubana kucha, andika kila wakati unahisi hamu ya kubana. Pia andika vitu vichache juu ya jinsi ulivyohisi, ni nini kilitokea siku hiyo, ni wapi ulikipata, na kile unachofikiria wakati huo.
Hatua ya 4. Fanya mpango
Mara tu unapogundua hali inayosababisha tabia hiyo na thawabu unayopata kwa kujihusisha na tabia hii mbaya, fanya mpango wa kubadilisha tabia, na mkakati wa kupunguza athari ya tabia yako mbaya.
- Utafiti umeonyesha kuwa kuwa na mpango maalum na wazi kutaongeza nafasi zako za kufanikiwa katika kuvunja tabia mbaya. Mpango huu utakusaidia kushinda tabia ambayo hutaki na kuunda mifumo mpya ya hatua ambayo unataka.
- Fanya mpango wa kufanya makosa. Usifanye mipango ambayo itahukumiwa kushindwa kwa sababu unataka kurudi kwenye tabia za zamani. Watu wengi wanataka kuacha tabia zao mbaya, lakini mwishowe wanashindwa na vishawishi vya tabia za zamani. Kwa kuelewa hili kabla, wewe ni chini ya uwezekano wa kuruhusu mawazo mabaya kuingia katika njia ya nia yako ya kuvunja tabia mbaya.
- Katika kupanga mipango, lazima pia uzingatie mifumo inayoweza kukusaidia kuweza kuchukua jukumu. Utaratibu huu unaweza kuwa tuzo kwa mafanikio yako au maoni kutoka kwa watu wanaounga mkono hamu yako ya kuvunja tabia mbaya. Utafanikiwa zaidi kutekeleza mpango huu ikiwa utawashirikisha wengine. Hatua hii itaelezewa kwa undani zaidi.
Hatua ya 5. Taswira mafanikio yako
Kama zoezi la kuvunja tabia mbaya, fikiria tena na tena wakati unafikiria hali ambayo ulikuwa ukifanya vizuri badala ya kufanya tabia mbaya. Fikiria uko katika hali ambayo inakushawishi kutenda vibaya, kisha fanya chaguo bora. Njia hii itaunda muundo mzuri wa tabia.
- Kwa mfano, ikiwa unataka kula chakula kisicho na afya, fikiria unaandaa chakula kizuri jikoni na unakula.
- Kuna watu ambao wanaona ni muhimu kuandika "hati" juu ya tabia yao inayotarajiwa na kuisoma kila siku.
Hatua ya 6. Fanya zoezi la kutuliza akili
Kuongezeka kwa amani ya akili katika kufanya maisha yako ya kila siku kutakufanya utambue zaidi matendo yako badala ya kutenda chini ya "udhibiti wa moja kwa moja". Mazoezi ya kutuliza akili yanazingatia kujenga ufahamu wa kile unachopitia katika wakati wa sasa na kukipata bila kuepukana au kuhukumu. Kwa mazoezi ya kawaida, amani ya akili itakuwa tabia nzuri ya kushinda tabia mbaya unayotaka kuacha.
- Mazoezi ya kutuliza akili yatafundisha ubongo wako kuweza kujibu hali kwa njia tofauti. Zoezi hili linaweza "kupanga upya" jinsi unavyojibu hali na mafadhaiko. Akili tulivu itakupa muda kabla ya kuguswa na jambo na kupunguza tabia ya "fikira kiatomati" kuonekana kujibu hali fulani.
- Tambua ikiwa unajaribiwa kuacha mazoea ya zamani. Ni hali gani zinazokuongoza kwenye tabia mbaya? Je! Ni hisia gani unahisi katika mwili wako au mawazo ambayo husababisha tabia mbaya? Unaweza kuishi tabia za zamani kwa kuzielewa bila kujihukumu.
- Usikandamize mawazo juu ya tabia hii. Ikiwa unajaribu kutofikiria juu ya jambo fulani, kejeli, unafikiria tu zaidi na kuzidiwa.
- Kwa mfano, kujaribu kutofikiria juu ya kuvuta sigara kutakufanya uwe nyeti sana kwa chochote kinachokukumbusha juu ya uvutaji wa sigara. Itakuwa bora zaidi ikiwa utakubali uraibu wako na kutambua hali zilizosababisha, na kisha ushughulikie suala hilo vizuri.
- Jaribu kutafakari amani ya akili. Ufahamu na ufahamu wa mwili utakua tu ikiwa unaweza kuchukua dakika chache kila siku kuwa kimya na kuzingatia pumzi yako.
- Yoga na taici pia hufundisha kutafakari na zote mbili ni nzuri kwa afya yako.
- Zingatia wakati unahisi hamu kubwa ya kuchukua tabia mbaya, lakini usihukumu wazo hilo. Jaribu kusema, "Hivi sasa ninataka kuvuta sigara" au "Hivi sasa ninataka kuuma kucha." Unaweza kuacha tabia hii mbaya bila kujiona mnyonge kwa sababu ya mawazo haya kwa kutambua jinsi unavyohisi.
Sehemu ya 2 ya 2: Kubadilisha Tabia Yako
Hatua ya 1. Badilisha mazingira yako
Utafiti umeonyesha kuwa mazingira yetu wakati mwingine hutuongoza kwa tabia zingine, hata tunapojaribu kuziacha. Kwa hivyo, juhudi za kuvunja tabia mbaya zinapaswa pia kufanywa kwa kupunguza vichocheo vya hali hadi uweze kuunda njia mpya za kukabiliana nazo.
- Hali katika riwaya zinaweza kutusaidia kutumia sehemu fulani za ubongo wetu ambazo hucheza jukumu la kufanya maamuzi ya fahamu ili tusirudie tabia ambazo zimeundwa na udhibiti wa moja kwa moja.
- Njia moja ya kujiepusha na tabia mbaya ni kubadilisha kile unachokiona kila siku. Baada ya hapo, angalia ikiwa hamu yako ya kufanya tabia mbaya inapungua. Kwa mfano, ikiwa unapenda kuvuta sigara kwenye ukumbi, songa kiti unachoketi na kuibadilisha na sufuria ya maua. Ikiwa huwa unakula kupita kiasi wakati unakaa mahali fulani kwenye meza ya chakula cha jioni, kaa mahali pengine au panga upya fanicha yako kwa njia ambayo nafasi yako ya kukaa hubadilika kuliko kawaida. Mabadiliko makubwa katika mazingira yanaweza kupunguza kujirudia kwa tabia mbaya ambazo hukujua na kulazimisha akili yako kutathmini tena kinachoendelea.
- Jenga uhusiano na watu wanaounga mkono tabia unayotaka. Usipuuze marafiki wa zamani, lakini unaweza kupunguza kuibuka kwa vichocheo vya tabia mbaya ikiwa utafanya urafiki na watu wanaoishi kama unavyotaka wao.
- Nenda likizo, ikiwa unaweza. Njia moja bora ya kuvunja tabia mbaya ni kutafuta hali mpya, tofauti kabisa kwa muda. Tengeneza tabia mpya za kiafya ambazo unaweza kutumia baada ya kurudi kwenye shughuli zako za kawaida.
Hatua ya 2. Unda vizuizi kwa tabia mbaya
Ikiwa unaweza kuunda vizuizi ambavyo hufanya iwe ngumu au isiyopendeza kufanya tabia mbaya kuliko vitendo vingine, unaweza kuvunja mazoea ambayo yameunda tabia hizi mbaya hapo zamani. Hapa kuna maoni kadhaa:
- Shiriki mipango yako ya kuvunja tabia mbaya na watu wanaounga mkono na waulize wakukemee ikiwa utafanya tena. Njia hii itakuwa na matokeo ikiwa utakubali kujaribiwa.
- Ingekuwa bora zaidi ikiwa ungepata mtu ambaye angependa kuondoa tabia mbaya kama wewe. Kwa njia hiyo, nyote wawili mnaweza kutazamana kushikamana na mpango ili muweze kuvunja tabia hii pamoja.
- Wazo jingine nzuri sawa ni kufanya chochote kinachohitajika kuvunja mlolongo wa hafla ambazo zinaweza kusababisha tabia mbaya. Kwa mfano, ikiwa unataka kuacha kuvuta sigara, weka sigara zako kwenye chumba kingine. Ikiwa unataka kuacha kuingia kwenye Facebook wakati wa masaa ya biashara, ondoa kutoka kwa mtandao au tumia moja ya programu ambazo zinaweza kuzuia ufikiaji wa wavuti kama hii. Ingawa vizuizi hivi vinaweza kushinda kwa urahisi, wakati mwingine inaweza kuwa ngumu sana kuondoa mifumo ya tabia inayokuongoza kwenye tabia mbaya.
- Weka "adhabu" ndogo ukikengeuka. Kwa mfano, unaweza kutumia kisingizio hicho hicho kuvunja tabia ya mazungumzo mabaya: kila wakati unarudi kwa tabia ya zamani, weka $ 10,000 (au zaidi) kwenye kopo au jar. Tambua kiwango ambacho ni mzigo mzito ikiwa utashawishiwa tena na kutekeleza nia yako kwa utii. Ikiwa umeweza kuvunja tabia za zamani, tumia pesa hizi kununua zawadi au toa misaada.
- Au ikiwa unajaribu kuvunja tabia ya kula kupita kiasi, ongeza dakika 10 za mazoezi ikiwa unakula kupita kiasi. Adhabu inayohusiana na tabia inaweza kuwa njia bora zaidi.
Hatua ya 3. Anza kidogo
Kuna tabia fulani, kama kuahirisha mambo, ambayo ni ngumu kubadilisha kwa sababu suluhisho linaweza kuonekana kuwa kubwa. "Acha kuahirisha" huhisi kama kazi isiyowezekana kwako. Jaribu kuvunja mpango huu kwa hatua ndogo unazoweza kuchukua. Kwa hivyo, unaweza kupata "tuzo" baada ya kuona mafanikio mara moja. Pamoja, ubongo wako hautaondoa lengo la mwisho kama "kubwa sana" kufanya. Badala ya kusema "nitaacha kula chakula kisicho na afya", jaribu kusema "nitapata kiamsha kinywa chenye afya." Badala ya kusema "Nitafanya mazoezi zaidi", jaribu kusema "Nitafanya mazoezi ya yoga kila Jumamosi asubuhi." Mara tu unapoona mafanikio katika kufanya hatua hizi ndogo, ongeza juhudi zako tena ili lengo lako kuu lifikiwe.
- Kwa mfano, badala ya kusema "sitakawia tena kuanzia leo", jipange mwenyewe "Nitazingatia kazi kwa dakika 30 leo".
- Kuna njia inayojulikana inayoitwa "Pomodoro method" ambayo inaweza kukusaidia. Weka timer kwa kujiamua mwenyewe ni muda gani unataka kuzingatia kazi bila kufanya kitu kingine chochote. Usichukue muda mrefu sana, dakika 45 ni ya kutosha au dakika 20 ni sawa. Njia hii inakusudia kukuamua mwenyewe majukumu ambayo yana maana na unaweza kufanya.
- Baada ya muda ulioweka kuisha, pumzika! Fanya vitu unavyopenda, vinjari Facebook, soma SMS. Baada ya hapo, weka wakati mpya wa kufanya kazi tena.
- Njia hii inaweza "kudanganya" ubongo wako kutengeneza tabia mpya nzuri kwa sababu unaweza kuona mafanikio ya haraka (ambayo ubongo wako unataka).
Hatua ya 4. Tuza mafanikio yako
Kwa kuwa tabia huundwa wakati tabia hii inapewa thawabu kwa njia fulani, njia bora ya kuunda tabia mpya ni kujilipa ikiwa utafanya tabia nzuri.
- Thawabu ambazo zinafaa sana kufaulu ni zile ambazo hutolewa mara tu unapofanya tabia nzuri na kutoa kile unachotaka au kupenda.
- Kwa mfano, ikiwa unataka kuacha tabia ya kuchelewa kufika kazini, jipatie kikombe cha kahawa moto kila wakati unapojitokeza kwa wakati hadi zawadi hii haihitajiki tena.
Hatua ya 5. Tafuta njia mbadala
Jaribu kubadilisha tabia zako mbaya na vitu vipya vyema katika maisha yako ya kila siku. Jambo ni kuwa na mpango uliowekwa wa kozi mbadala za hatua ikiwa utajaribiwa kuchukua tabia mbaya.
- Kwa mfano, ikiwa unataka kuacha kuvuta sigara, badili kwa kunyonya pipi, kufanya mazoezi ya kupumua, au kuzunguka nyumba. Jaza nafasi zilizoachwa wazi kwa sababu unaacha tabia za zamani na shughuli mpya ili usirudie tabia za zamani.
- Tafuta hatua mbadala ambazo zinavutia na hazikuchoshi. Ikiwa unaweza kuunda tabia mpya kwa kufanya shughuli unayoifurahiya sana, kitu unachofurahiya, au ambacho hakika (na kwa kweli hivi karibuni) kutoa matokeo mazuri, utapata ni rahisi kubadili tabia hii nzuri.
Hatua ya 6. Kuwa mvumilivu
Mabadiliko ya tabia ni mchakato mrefu na kuvunja tabia itachukua muda. Kwa hivyo, zingatia mpango wako. Kuwa na subira na kuwa mwema kwako.
- Vitabu juu ya hekima ya kawaida na kujiboresha husema kwamba tabia inaweza kuvunjika kwa siku 28. Ukweli ni ngumu zaidi, kwa sababu kulingana na utafiti wa hivi karibuni, urefu wa mchakato wa kuunda tabia mpya hutegemea mtu anayehusika na tabia yenyewe. Wakati unaweza kuwa siku 18 tu, hata hadi siku 245.
- Wakati mchakato huu unatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, labda ni salama kusema kwamba siku chache za kwanza zitakuwa ngumu zaidi. Wataalam wengine wa magonjwa ya neva wanapendekeza kwamba watu waende "karantini" kwa wiki mbili za kwanza. Kwa kupitishwa na karantini, mfumo wetu wa neva utajitahidi kushughulikia mabadiliko katika kemikali za mwili ambazo hufanya kazi kuchochea kituo cha receptor katika akili zetu kwa kuzoea kupokea "zawadi".
Hatua ya 7. Kuwa mwema kwako
Kujiambia kuwa huwezi kufanya kitu ni tabia mbaya ya utambuzi kwa sababu inajenga imani kwamba huwezi. Kumbuka kuwa kuwa mgumu juu yako mwenyewe kwa kuwa na shida au kufanya makosa hakutasaidia na itafanya tabia mbaya kuwa mbaya zaidi.
- Ikiwa unajikuta unakosoa mwenyewe, kumbuka kuwa mambo ambayo yanaonekana kupingana yanaweza kwenda sambamba. Kwa mfano, fikiria unataka kuvunja tabia ya kula vyakula visivyo vya afya, lakini "unajuta" na unanunua begi la chips kwa chakula cha mchana. Unaweza kujikuta unajilaumu kwa hili, lakini unaweza kuchagua kuwa mwema kwa kukubali makosa yako na kutambua kuwa hii haikuwa kufeli. Sio lazima ujitoe kwa sababu umekata tamaa mara moja.
- Jaribu kuongeza neno na taarifa yako na upate mpango mzuri wakati mwingine utakapokabiliana na changamoto. Kwa mfano: “Nilinunua begi la chips wakati wa chakula cha mchana leo. Nimevunjika moyo sana kwa sababu ya tukio hili na ninaweza kuandaa vitafunio vyangu vya kuchukua kwenda kazini ili mashine za kuuza chakula zisinijaribu.”
- Unaweza pia kuongeza neno "lakini" na ufuate kwa taarifa nzuri. Kwa mfano, "Siwezi kufanya chochote tena, lakini kila mtu hufanya makosa wakati mwingine."
Vidokezo
- Wakati hali inakuwa ngumu, fikiria juu ya nini kingetokea siku za usoni ikiwa mwishowe utashinda tabia mbaya.
- Shinda tabia mbaya moja kwa moja, zaidi ya mbili. Ikiwa ni nyingi sana, utazidiwa.
- Watu wengine wanaona ni rahisi kupunguza pole pole tabia, wakati wengine wanaona ni rahisi kuacha "ghafla" au kuacha kabisa. Tafuta njia inayokufaa zaidi, hata ikiwa inamaanisha lazima ujaribu.
Onyo
- Ni wazo nzuri kushauriana na mtaalamu wa afya ya akili (mwanasaikolojia, daktari wa akili, au mshauri) ikiwa unahisi huwezi kudhibiti tabia mbaya, haswa ikiwa ni tabia hatari.
- Matumizi mabaya ya dawa za kulevya, shida ya kula, kujikeketa, na njia za kujiharibu zote zinaweza kuwa ishara za uraibu au shida ya akili. Tafuta usaidizi wa wataalamu ili kutatua suala hili.
