Njaa ni hali ya kawaida inayopatikana na watu wengi katika maisha yao ya kila siku. Njaa ni ishara kutoka kwa mwili wako kwamba unajaribu kupata nishati inayohitaji. Wakati mwingine, hali zingine hufanya njaa kuwa mbaya zaidi, kwa mfano kwa sababu huna pesa, unaendesha mpango wa kupunguza uzito, au kutumia lishe isiyofaa. Kuna njia anuwai za kushughulikia njaa kwa sababu vichochezi ni tofauti sana.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na Njaa
Hatua ya 1. Hakikisha mahitaji ya maji hutimizwa kila wakati
Kunywa glasi kubwa ya maji ili kuondoa hamu ya kula au njaa. Ili kukidhi mahitaji ya maji, wanawake wanapaswa kunywa lita 3 za maji / siku na wanaume lita 4 / siku.
- Ikiwa hupendi kunywa maji wazi, weka kipande cha limao au majani machache ya maji ndani ya maji ili kuongeza ladha na kufanya kinywaji hicho kiwe cha kupendeza zaidi.
- Kwa kuongezea, unaweza kunywa maji yenye ladha au kahawa na chai iliyosafishwa. Kinywaji hiki pia ni muhimu kwa kumwagilia mwili na inaweza kuchukua nafasi ya maji.
- Usinywe soda, kahawa tamu, au vinywaji vingine vyenye sukari nyingi. Yaliyomo ya kalori nyingi katika vinywaji hivi hufanya unene.
Hatua ya 2. Vuruga
Watu wengi huhisi "njaa" wakati wamechoka. Kama matokeo, wanakula milo mingi na vitafunio, na kusababisha ulaji mwingi wa kalori.
- Fanya shughuli zinazokuweka busy ili usifikirie njaa. Vuruga kwa kufanya shughuli muhimu au kutafuta kazi.
- Sogeza mwili! Fanya shughuli za mwili katika yadi au kwenye bustani, kama vile kutembea kwa starehe au mazoezi. Njia hii ni muhimu kwa kupunguza njaa.
- Piga simu kwa rafiki ambaye haujawasiliana naye kwa muda mrefu au utumie wakati fulani kufurahi na familia yako.
- Vinginevyo, soma riwaya pendwa au jarida au uzingatia kumaliza kazi.
- Tamaduni na dini kadhaa zinaamuru ratiba za kufunga za muda tofauti. Kushinda njaa sio rahisi, haswa wakati wa kufunga. Ikiwa unafunga, kuomba au kutafakari ni njia nzuri ya kujisumbua na njaa yako.
Hatua ya 3. Tumia min
Uchunguzi unaonyesha kuwa mnanaa unaweza kupunguza njaa wakati wa shughuli za kila siku. Kutumia dawa ya meno yenye ladha ya mint wakati wa kusaga meno yako na kisha kunyonya mint au kutafuna gamu ya mint isiyo na sukari ndio njia sahihi ya kukabiliana na njaa.
- Pata tabia ya kupiga mswaki meno yako mara tu baada ya kula au kula vitafunio (ikiwa unakula vyakula vyenye tindikali, subiri dakika 30 ili enamel ya jino isiharibike). Ladha ndogo wakati wa kusaga meno ni ishara kwamba ubongo hupokea kama ujumbe kuwa umejaa. Kwa kuongezea, vyakula vingi vina ladha mbaya baada ya kupiga mswaki.
- Kutafuna gamu au kunyonya fizi isiyo na sukari ina faida zake mwenyewe. Mbali na ladha ya mint, kutafuna au kunyonya pipi kunaweza kupunguza njaa kabla ya chakula cha mchana au chakula cha jioni.
Hatua ya 4. Jifunze kuelewa dalili za njaa kupitia hisia za mwili
Mara nyingi, njaa huibuka kama majibu ya mwili kwa kuhisi mhemko fulani. Mfadhaiko, kuchoka, hasira, au furaha inaweza kuathiri mwili ili iweze kutoa hisia sawa za mwili kama njaa.
- Zingatia kile inahisi kama kabla na baada ya kula ili kubaini ishara zinazoashiria njaa, kama tumbo linalonguruma, kuhisi tupu, au wasiwasi.
- Pata tabia ya kula tu wakati unahisi njaa, sio kujibu kuhisi mhemko fulani. Usile wakati huna njaa kwa sababu mwili wako unahitaji chakula.
- Acha kula mara tu njaa ikiisha, badala ya kula hadi ushibe sana. Kula polepole huupa mwili nafasi ya kutuma ujumbe kwa ubongo kuwa njaa imeisha. Wakati wa kula, jenga tabia ya kutafuna chakula polepole, weka kijiko na uma kwanza wakati unatafuna chakula, zima TV au vifaa vingine vya elektroniki ili uweze kuzingatia kikamilifu shughuli inayofanyika.
Njia 2 ya 3: Zuia Njaa
Hatua ya 1. Hakikisha unakula mara 3 kwa siku
Hata ikiwa uko kwenye lishe, lazima ula kila mara ili kimetaboliki yako iendelee vizuri na mwili wako uwe na afya. Wataalam wengi wa lishe na usawa wanapinga mipango ya lishe ambayo hupuuza ratiba za chakula.
- Pata tabia ya kula angalau mara 3 kwa siku na kula vitafunio mara 1-2 kwa siku. Bora zaidi ikiwa unakula mara 5-6 kwa siku na sehemu ndogo. Njia hii ni muhimu kuharakisha kimetaboliki na kuzuia mashambulizi ya njaa.
- Panga sehemu za chakula ili ziweze kusambazwa sawasawa kwa siku nzima. Usiache tumbo tupu kwa zaidi ya masaa 4 ili sukari ya damu na kiwango cha homoni kiwe sawa na kuzuia njaa kali.
- Kushuka kwa kiwango kikubwa cha sukari ya damu kwa sababu ya kutokula hufanya iwe ngumu kwako kushikamana na mpango wa lishe kila wakati.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi na protini
Hata ikiwa ni sehemu ndogo tu, kula vyakula vya nyuzinyuzi na protini kutakufanya ujisikie umejaa haraka na ujisikie umeshiba tena.
- Mchakato wa kuyeyusha protini na nyuzi huchukua muda mrefu kuliko vyakula vingine (kama vile wanga) ili ukae kamili kwa masaa kadhaa baada ya kula. Kwa hiyo, tumia vyakula vya protini au kutetemeka kwa kutumia unga wa protini angalau 20 mg.
- Ili kujaza zaidi, changanya vyakula vyenye protini na vyakula vya nyuzi, kama vile shayiri iliyonyunyizwa na karanga na matunda, mtindi wa Uigiriki na raspberries, supu ya mboga na nje, au saladi na kuku iliyotiwa.
Hatua ya 3. Kula vyakula ambavyo husaidia kudumisha viwango vya nishati
Chagua vyakula vinavyokufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu, kama vile vyakula vya asili au visivyosindika sana.
- Ikilinganishwa na vyakula vya asili, vyakula vilivyosindikwa hupigwa haraka. Kama matokeo, unahisi njaa haraka ikiwa unakula vyakula vilivyosindikwa.
- Pipi, chips, au vyakula vingine vyenye sukari na mafuta mengi, lakini inakosa virutubisho, hukufanya uwe na njaa haraka kuliko ikiwa unakula vyakula vilivyosindikwa.
- Unapochagua menyu, hakikisha inajumuisha viungo vya asili na visivyotibiwa vya chakula, kama matunda na mboga, nafaka, na protini nyembamba.
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Michezo fulani, kama mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, ni muhimu kwa kupunguza hamu ya kula. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya kawaida huboresha utendaji wa ubongo ili iweze kufanya maamuzi bora wakati wa shughuli za kila siku.
- Mazoezi ya kawaida huboresha utendaji wa ubongo ambao unawajibika kudhibiti hamu ya kula, kula bila msukumo, au tabia ya kula vitafunio vingi.
- Mbali na kufanya mazoezi ya moyo na mishipa, yoga pia inaweza kushinda vichocheo vya msukumo wa kula.
- Tenga muda wa dakika 150 / wiki ya kiwango cha wastani cha aerobics au dakika 75 / wiki ya kiwango cha juu cha aerobics na dakika 40 / wiki ya kuimarisha misuli.
Hatua ya 5. Kuwa na tabia ya kula wakati unazingatia
Njia hii ya kula ni njia moja bora ya kushughulikia njaa. Hatua hii inakuweka unazingatia chakula chako na huongeza kuridhika kwako baada ya kula.
- Pata tabia ya kula kimya kimya na polepole. Ikiwa unakula haraka, huwa unakula kupita kiasi na unataka kuongeza chakula zaidi kwa sababu ubongo haujapata wakati wa kupokea ujumbe kwamba unafurahiya chakula unachokula.
- Jaribu kuzingatia chakula huku ukiangalia ladha, muundo, harufu, na uwasilishaji. Ikiwa una uwezo wa kuzingatia chakula, sehemu ya chakula itapunguzwa na utahisi kutimia kwa kula chakula kidogo.
Njia ya 3 ya 3: Kukabiliana na Ukosefu wa Pesa
Hatua ya 1. Tafuta chakula cha bei rahisi, cha kujaza
Vyakula vyenye nyuzinyuzi na protini vinajazwa sana na kawaida ni bei rahisi sana.
- Mchele mweupe na nafaka nzima ni ghali sana na hukufanya ujisikie kamili tena.
- Mbaazi kavu au makopo ni chanzo chenye afya sana cha nyuzi na protini. Vyakula hivi kawaida huuzwa kwa bei ya chini katika masoko ya jadi au maduka makubwa.
- Ikiwa fedha zinapatikana, nunua mbaazi nyingi safi au za makopo kisha chemsha na uzikandishe kwenye jokofu kama vifaa.
- Kukata nyama kiuchumi, kama vile mapaja ya kuku na mifupa isiyo na ngozi na nyama ngumu kidogo ni chaguo sahihi ikiwa bajeti ni ya kutosha.
Hatua ya 2. Nunua mboga kwa bei rahisi, kwa mfano kwenye maduka ya kuuza punguzo, masoko ya jadi, au mabanda ili uweze kuweka akiba
- Sahani nyingi za India na Mexico zimetengenezwa kwa mchele na maharagwe ambayo ni ya bei rahisi sana katika masoko ya jadi.
- Maduka ya vyakula ambayo hutoa punguzo kawaida huuza vyakula vya waliohifadhiwa na vya makopo kwa bei rahisi sana.
- Kununua viungo vya chakula safi inakuwa ngumu sana ikiwa fedha ni ndogo sana. Kwa hivyo, nenda kwenye soko la jadi alasiri kwa sababu kabla ya kufunga, wafanyabiashara wanataka kumaliza bidhaa ambazo bado zinapatikana ili uweze kujadili na kununua viungo vya chakula safi kwa bei ya chini.
Hatua ya 3. Tafuta habari kuhusu mipango ya dharura ya msaada wa chakula
Tafuta ni jamii zipi zinafanya kazi ya hisani kwa kutoa chakula cha bure kwa watu wanaohitaji.
- Nchini Merika, serikali ina Programu ya Msaada wa Chakula ya Dharura (TEFAP). Raia wa Merika wanaweza kuwasiliana na maafisa wa TEFAP katika majimbo yao ikiwa watahitaji chakula katika dharura.
- Vigezo vya kustahiki kwa msaada wa walengwa huwekwa na kila jimbo. Ikiwa ni lazima, wasiliana na mamlaka zinazofaa kuamua ikiwa familia yako inastahiki msaada huu.
- Wasiliana na mashirika ya misaada ambayo hutoa chakula cha bure kuuliza juu ya kupatikana kwa michango kushughulikia shida ya chakula.
Onyo
- Usiache tumbo lako tupu ili kupunguza uzito. Njia hii ni mbaya kwa mwili na ni hatari sana kwa afya.
- Usifunge ikiwa una ugonjwa wa kisukari. Ukosefu wa ulaji wa chakula ni hatari sana kwa sababu inafanya sukari ya damu kushuka sana.
- Wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha, wazee, watoto wadogo, na watu wagonjwa hawaruhusiwi kufunga.
