Wasiwasi unaweza kutokea kwa mtu yeyote na wakati wowote, lakini kuwa na wasiwasi kupita kiasi hutufanya tushindwe kujisikia furaha, tuna shida ya kulala, na tunasumbuliwa na mambo mazuri katika maisha yetu ya kila siku. Kwa kuongezea, kuwa na wasiwasi hufanya iwe ngumu kusuluhisha shida ambazo tuna wasiwasi nazo. Habari mbaya ni kwamba utafiti unaonyesha kuwa kuwa na wasiwasi kupita kiasi kunaweza kusababisha shida za kiafya. Wasiwasi wa kawaida ni tabia ngumu kuvunja, lakini kuna njia za kuizuia ili uweze kuishi maisha ya furaha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Tabia Inabadilika
Hatua ya 1. Weka wasiwasi
Ikiwa wasiwasi unaingilia maisha yako ya kila siku na ni ngumu kuacha, jaribu kuahirisha. Jiambie kuwa ni sawa kuwa na wasiwasi, lakini tu kwa nyakati fulani za siku.
- Kwa mfano, tenga nusu saa kila siku baada ya chakula cha jioni kuwa na wasiwasi. Ikiwa unakumbushwa shida ambayo inakusumbua, lakini nje ya wakati huo, acha iende na useme mwenyewe, "Nitafikiria baadaye."
- Hii itakusaidia kupuuza wasiwasi wako kwa muda ili uweze kufanya kazi vizuri.
Hatua ya 2. Andika wasiwasi wako
Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Chicago unaonyesha kuwa tunaweza kushinda wasiwasi kwa kuiandika. Shida zinaonekana kuwa rahisi kusuluhisha kwa kuandika.
Unaweza kutumia njia hii kuchelewesha wasiwasi. Kwa kuandika, unahisi una uwezo wa kupuuza wasiwasi hadi wakati uliowekwa. Wakati ukifika, soma maelezo yako
Hatua ya 3. Shiriki wasiwasi wako
Kushiriki wasiwasi wako na wengine kunaweza kukusaidia kukabiliana nao na kupata sababu.
Kumbuka kwamba rafiki yako atakasirika ikiwa utaongea sana. Ikiwa shida hii ni ngumu kushinda, unapaswa kushauriana na mshauri au mtaalamu mwingine wa afya ya akili
Hatua ya 4. Fupisha muda wa kufikia kompyuta
Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaotegemea kompyuta na vifaa vingine kuingiliana na wengine wana uwezekano mkubwa wa kuhisi wasiwasi. Ili kushinda wasiwasi, unapaswa kupunguza muda unaotumia kutazama skrini ya kompyuta au kifaa kingine.
- Tabia ya kupata media ya kijamii huwa husababisha mzozo na kukufanya utamani kujilinganisha na wengine. Hii inakufanya ushindwe kupumzika na kuhisi wasiwasi zaidi.
- Kuzima kifaa chako mara kadhaa kwa siku hukufanya ujisikie udhibiti wa hamu yako ya kutumia teknolojia.
Hatua ya 5. Fanya shughuli hiyo kwa mkono
Kufanya shughuli kwa mikono yako, kama vile kushona au kushikilia kamba ya shanga, kunaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Utafiti uliofanywa na Baraza la Utafiti wa Tiba unaonyesha kuwa kufanya shughuli kwa mikono yako kunaweza kupunguza mwingiliano unaosababishwa na shida unayokabiliwa nayo.
Utafiti huo haukupata athari kwa wasiwasi kwa sababu ya mambo ambayo yalikuwa yametokea. Walakini, ikiwa una shida, fanya shughuli hiyo kwa mikono yako kulingana na muundo fulani na tena na tena. Njia hii inaweza kupunguza wasiwasi ambao unaweza kutokea
Hatua ya 6. kuzoea mazoezi mengi
Mbali na kufaidi mwili wako, mazoezi ni njia bora ya kupunguza wasiwasi ambao unasababisha wasiwasi. Ili kupunguza wasiwasi, kufanya mazoezi mara kwa mara kutasaidia zaidi kuliko kuchukua dawa kutoka kwa daktari.
Utafiti uliofanywa kwa wanyama unaonyesha kuwa mazoezi yataongeza kiwango cha homoni ya serotonini mwilini. Serotonin ni kemikali ya ubongo ambayo inaweza kupunguza wasiwasi na kusababisha hisia za furaha
Hatua ya 7. Chukua pumzi ndefu
Kuchukua pumzi nzito huamsha ujasiri wa uke, ambao husaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi.
Tumia mbinu ya kupumua "4-7-8" wakati una wasiwasi. Anza kufanya mbinu hii ya kupumua kwa kuvuta pumzi kupitia pua yako kwa hesabu ya 4. Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya 7 kisha toa hewa kwa hesabu ya 8 au kadri uwezavyo
Hatua ya 8. Fanya tafakari
Utafiti wa kimatibabu unaonyesha kuwa kutafakari kunaathiri ubongo, na hivyo kupunguza wasiwasi. Kutafakari ni faida sana ikiwa mara nyingi huhisi wasiwasi.
Kutafakari huamsha gamba la upendeleo la sehemu ya ndani, sehemu ya ubongo inayodhibiti wasiwasi. Kutafakari kufanywa vizuri hukusaidia kufahamu ya sasa na kuzuia mawazo ya shida zinazokuja, angalau mradi utafakari
Hatua ya 9. Tumia bidhaa za aromatherapy
Utafiti wa hivi karibuni wa matibabu unaunga mkono wazo kwamba harufu ya mafuta fulani safi inaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi, kama harufu ya zabibu.
Mafuta safi na bidhaa za aromatherapy zinapatikana katika maduka ya dawa na maduka makubwa. Gundua faida kwa kunuka zabibu
Sehemu ya 2 ya 2: Kubadilisha mawazo yako
Hatua ya 1. Kubali na ushughulike na wasiwasi
Kukandamiza wasiwasi wakati mwingine hufanya wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Kwa hivyo usipuuze wasiwasi wako. Ikiwa wasiwasi unatokea, ukubali, lakini baada ya hapo, fanya kazi ya kuishughulikia.
- Kuzuia kutokea kwa mawazo ambayo unataka kuepuka sio rahisi.
- Kuandika au kuweka kando muda maalum wa kuwa na wasiwasi kunaweza kukusaidia kuruhusu wasiwasi wako uende.
Hatua ya 2. Fafanua kitengo na upinge changamoto zako
Wakati wa kufikiria juu ya shida, fafanua kitengo kwa kila shida unayokabiliana nayo kwa kujibu maswali yafuatayo:
-
Je! Ninaweza kutatua shida hii?
Ikiwa una wasiwasi juu ya shida unayoweza kutatua, anza kuishughulikia. Wasiwasi utakuwa mdogo ikiwa una mpango wa kutatua shida. Ikiwa shida unayokabiliwa nayo haiwezi kutatuliwa, ikubali ilivyo na uendelee na maisha yako.
-
Je! Shida hii itatokea?
Kuwa na wasiwasi juu ya kitu ambacho kinaweza kutokea ni shida sana. Kwa upande mwingine, ikiwa unajua kuwa shida hii haitatokea, anza kusahau juu yake.
-
Je! Shida nina wasiwasi juu ya jambo baya sana?
Fikiria jinsi ingekuwa mbaya ikiwa shida uliyokuwa na wasiwasi nayo ilitokea. Mara nyingi, kile tunachohangaikia sio mbaya sana. Ikiwa haufikiri kutakuwa na msiba, sahau, haswa ikiwa haitafanyika!
- Wakati wa mchakato huu, jaribu kufikiria kimantiki. Jiulize ni ushahidi gani unaoweza kuunga mkono kuwa wasiwasi wako ni wa kweli. Fikiria juu ya kile ungemwambia rafiki ambaye anahisi vivyo hivyo. Fikiria matokeo yanayowezekana zaidi, badala ya kufikiria hali mbaya zaidi.
Hatua ya 3. Fikiria juu yake hadi utakapochoka
Ikiwa kuna wasiwasi ambao mara nyingi unasumbua akili yako, fanya iwe kitu cha kupendeza ili ubongo wako usitake kufikiria juu yake tena. Fikiria juu ya shida hii tena na tena kwa dakika chache.
Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya kupata ajali ya gari, fikiria mara kwa mara "Nitapata ajali ya gari, nitakuwa katika ajali ya gari." Kwa muda, hii inaweza kukupa wasiwasi zaidi, lakini baada ya muda fulani, maneno yatapoteza athari yake na kuwa ya kuchosha sana hivi kwamba hayakurudi kwako mara nyingi
Hatua ya 4. Kubali kutokuwa na uhakika na kutokamilika
Kukubali ukweli kwamba maisha yamejaa kutokuwa na uhakika na kutokamilika italeta mabadiliko makubwa katika fikra zako. Ili kuacha kuwa na wasiwasi milele, anza mabadiliko haya kwa kufanya mazoezi ya kuandika. Rekodi majibu yako kwa maswali yafuatayo:
- Je! Ninaweza kuwa na hakika ya kila kitu kitakachotokea?
- Kwa nini unahitaji kuhakikishiwa?
- Je! Wewe huwa unatabiri jambo baya litatokea kwa sababu unahisi hauna uhakika? Je! Hii ina maana?
- Je! Unaweza kupitia maisha na uwezekano kwamba kitu kibaya kitatokea?
- Ikiwa una wasiwasi, jikumbushe kujibu maswali hapo juu.
Hatua ya 5. Fikiria ushawishi wa kijamii
Hisia zinaweza kuambukiza. Ikiwa unatumia muda mwingi na watu ambao wana wasiwasi au wanakufanya uwe na wasiwasi, fikiria ni muda gani utakaotumia kushirikiana nao.
- Anza kufikiria juu ya watu unaowaona mara nyingi na jinsi wanavyokuathiri. Weka diary ambayo inaweza kukusaidia kukumbuka nyakati ambazo ulikuwa na wasiwasi zaidi. Ikiwa hii itatokea baada ya kukutana na mtu fulani, unaweza kutaka kupunguza mwingiliano wako nao. Au, fikiria mada maalum ambayo hautajadili tena naye.
- Kubadilisha mazingira ya kijamii kunaweza kubadilisha mawazo.
Hatua ya 6. Ishi kwa sasa
Wasiwasi mara nyingi hutokea kwa sababu ya hofu ya siku zijazo, sio kwa sababu ya hali ya sasa. Njia bora ya kuacha kuwa na wasiwasi ni kuzingatia kile kinachoendelea karibu nawe na wakati unaopitia.
Tumia mbinu ya "ukimya, angalia, sikiliza". Unapohisi wasiwasi, chukua muda wa kutulia na ujue wasiwasi wako. Vuta pumzi ndefu na utazame karibu nawe. Zingatia sana kila kitu unachokiona kwa dakika tano huku ukisema kwa utulivu na kujihakikishia kuwa kila kitu kitakuwa sawa
Vidokezo
- Kula chokoleti! Kutumia sukari au vyakula visivyo vya afya kwa ziada itakuwa mbaya. Walakini, utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa utumiaji wa chokoleti isiyo na sukari mara kwa mara unaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Kutumia gramu 50 za chokoleti isiyo na sukari kila siku kwa wiki mbili itapunguza mafadhaiko na kutoa faida zingine za kiafya.
- Wasiwasi kawaida hutokea kwa sababu hali ya changamoto au wasiwasi hutokea. Wakati mwingine, unahitaji kujifunua kwa hali zinazokufanya uwe na wasiwasi. Hii inaweza kupunguza wasiwasi kwa kukufanya utambue kuwa una uwezo wa kushughulikia shida.
