Nguvu na urefu wa mishipa lazima idumishwe. Ikiwa kano linapungua, unaweza kupata maumivu au shida kusonga misuli na viungo kwenye eneo hilo. Kunyoosha au "kubana" kano linaweza kusaidia kudumisha kubadilika kwake, maadamu imefanywa polepole ili usihatarishe kusababisha machozi ya ligament au majeraha mengine.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kunyoosha Viungo Maalum
Hatua ya 1. Tambua eneo la ufupishaji wa ligament
Kupunguzwa kwa laini au kupunguzwa kawaida ni matokeo ya kiwewe, mkao mbaya, au matumizi mabaya ya jumla. Kamba iliyofupishwa kwa pamoja itapunguza mwendo wake.
- Ligament ambazo zinaambukizwa kila wakati zitapungua. Hii inaweza kusababishwa na mkao mbaya, kama vile kuinama mbele wakati wa kukaa, ambayo husababisha kufupishwa kwa mishipa ya bega la mbele.
- Vipande vya ligament vinaweza pia kutokea wakati kiungo kisichohamishika. Kwa mfano, kama matokeo ya kutumia brace ya mkono kwa wiki kadhaa, pamoja yako ya bega haisongei na mishipa kwenye eneo hilo hupungua.
- Ikiwa unashuku kuwa mishipa kwenye moja au zaidi ya viungo vyako inaambukizwa, unapaswa kuangalia na daktari wako, mtaalamu wa mwili, au mtaalamu mwingine wa huduma ya afya kabla ya kujaribu kunyoosha na kuongeza mishipa.
Hatua ya 2. Nyoosha kiungo kwa kikomo cha mwendo
Pumzika, kisha nyoosha viungo kadhaa hadi zifikie kikomo cha mwendo, na simama kabla ya kusikia maumivu.
- Zingatia kunyoosha sehemu iliyofupishwa ya watuhumiwa. Kwa mfano, ikiwa bega lako ni mdogo katika harakati na unataka kunyoosha mishipa kwenye eneo hilo, unapaswa kunyoosha mkono wako kuelekea mwelekeo wa mwendo.
- "Kikomo cha mwendo" inamaanisha mahali ambapo misuli inayozunguka kiungo huanza kuhisi wasiwasi, lakini sio chungu. Kamwe usijilazimishe kufikia hatua ya maumivu, kwani kupindukia kupita kiasi kwa eneo hilo kunaweza kusababisha kuvuja kwa kano.
Hatua ya 3. Shikilia msimamo huo kwa sekunde 30
Baada ya kufikia kikomo cha mwendo wa pamoja, shikilia msimamo huo kwa sekunde 30 kamili.
- Wakati wa kunyoosha, misuli itasinyaa na kusongana moja kwa moja. Misuli iliyonyoshwa kawaida inaweza kudumisha upungufu wake kwa sekunde 15-20.
- Baada ya sekunde 15-20, misuli itatulia tena, ikiruhusu viungo na mishipa kunyoosha. Kwa njia hii, kwa sekunde 10-15 zijazo, unaweza kunyoosha moja kwa moja au "kubana" kano.
Hatua ya 4. Tuliza msimamo wako pole pole
Baada ya sekunde 30, pumzika pamoja na urejee kwenye nafasi yake ya kupumzika.
Epuka mabadiliko ya msimamo ghafla au ghafla. Tuliza msimamo wako kwa sekunde chache, na usirudishe kiungo kwa nafasi yake ya kupumzika mara moja. Fanya harakati za kunyoosha ligament pole pole na kwa uangalifu
Njia 2 ya 4: Mbele ya Kunyoosha Mwili
Hatua ya 1. Andaa kitu thabiti
Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi, shikilia baa ya kunyoosha kwa kiwango cha kifua. Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani au kazini, shikilia makali ya dawati au mlango wa mlango uliofungwa.
- Unaweza kutumia kitu chochote, maadamu ni thabiti, isiyohamishika, na kwa urefu wa kiuno hadi kifua. Utatumia kitu hiki kushikilia mwili wako katika nafasi wakati wa kunyoosha.
- Tumia mkono mmoja kushikilia kwenye baa, na uwe na msimamo mzuri lakini rahisi. Panua miguu miwili upana wa bega. Usifunge magoti yako.
Hatua ya 2. Sukuma mwili wako mbele
Sukuma kifua chako mbele pole pole ukiwa umeshikilia baa. Endelea kunyoosha mpaka misuli yako ya kifua ijisikie wasiwasi kidogo, lakini sio chungu.
- Msimamo huu unaruhusu kunyoosha kwa kifua, mabega, na biceps. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuhisi upungufu wa vikundi vya misuli katika eneo hilo unapo nyoosha.
- Kimsingi, unasukuma kikundi cha misuli katika sehemu hiyo ya mwili wako hadi kikomo cha mwendo wake. Walakini, usisisitize zaidi ya hatua hii, kwani hii inaweza kusababisha maumivu na kuumia zaidi.
Hatua ya 3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30
Jisukuma tena kwa sekunde 30 kamili, halafu pole pole pumzika msimamo wako na urudi kwenye wima.
- Wakati wa sekunde 15-20 za kwanza, harakati hii itapanua misuli. Wakati katika sekunde 10-15 za mwisho, misuli itatulia na mishipa inayounganisha chini itaanza kunyoosha.
- Rudi kwenye wima katika sekunde chache, badala ya kurudisha nyuma mara moja. Harakati za ghafla zinaweza kusababisha kuumia.
Hatua ya 4. Rudia kwa mkono mwingine
Shikilia kitu hicho hicho kwa mkono mwingine, na songa mbele kwa sekunde nyingine 30.
- Mbali na kubadilisha mikono, kunyoosha kwa pili ni sawa na ya kwanza.
- Kubadilisha mikono kama hii hukuruhusu kunyoosha mabega yako.
Njia 3 ya 4: Nyosha nyuma
Hatua ya 1. Shikilia kitu thabiti
Simama na magoti yako yameinama kidogo na miguu yako upana wa bega ukiangalia bar kwenye kiwango cha kifua. Shika fimbo kwa mikono yako miwili.
- Ikiwa hauna fimbo unayoweza kutumia, tumia faida ya kitu kingine thabiti, thabiti kama mpini wa mlango uliofungwa au pembeni ya meza. Kwa kweli, tumia kitu kilicho kati ya kiuno chako na kifua.
- Vuka mikono yako wakati umeshikilia baa. Shika fimbo na mkono wako wa kushoto kutoka kulia, na ushike fimbo na mkono wako wa kulia kutoka kushoto. Kutumia nafasi hii kutasaidia kutuliza mwili wako wote.
Hatua ya 2. Pushisha mwili wako nyuma
Punguza polepole miguu na matako nyuma kadri uwezavyo bila kusikia maumivu yoyote. Mwili wako wa juu utasukumwa mbele kuelekea kwenye shina pole pole.
- Katika nafasi hii, unaweza kufanya kazi nyuma yako, mabega na viuno. Unapaswa kuhisi contraction ya misuli katika eneo hilo ukiwa katika nafasi hii.
- Usisukume mwili wako zaidi ya mwendo wa misuli ya nyuma. Unaweza kuhisi wasiwasi, lakini usisikie maumivu.
Hatua ya 3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30
Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 kamili kabla ya kuinuka polepole na mbele.
- Wakati wa sekunde 15-20 za kwanza, misuli tu katika eneo hilo ndiyo itakayonyooka. Baada ya hapo, misuli itatulia, na mishipa inayowaunganisha inaweza kunyoosha.
- Pumzika misuli na urejee kwenye wima katika sekunde chache. Usifanye harakati za ghafla ambazo zina uwezo wa kusababisha kuumia.
Njia ya 4 ya 4: Kunyoosha Mwili wa Chini
Hatua ya 1. Shikilia kitu thabiti
Panua miguu yako kwa upana wa bega na simama ukiangalia bar au kitu sawa. Shika fimbo na mkono wako wa kushoto.
- Ikiwa hauna baa ya kufanya kazi nayo, tumia fursa ya kitufe cha mlango kilichofungwa, ukingo wa meza, au kitu kingine thabiti, thabiti kilicho kati ya kiuno chako na kifua.
- Utaanza kunyoosha mishipa kwenye nusu ya kulia ya mwili wako wa chini, kwa hivyo utahitaji kushika baa na mkono wako wa kushoto kudumisha usawa. Kwa upande mwingine, wakati unyoosha mishipa ya upande wa kushoto wa mwili wako wa chini, shikilia bar kwa mkono wako wa kulia.
Hatua ya 2. Pindisha mguu wako wa kulia nyuma
Punguza polepole goti lako la kulia na uinue mguu wako wa kulia kuelekea nyuma yako. Nyoosha mguu wako wa kulia kwa kikomo cha mwendo wake, kisha ushikilie kwa mkono wako wa kulia.
- Katika mwendo huu, unapaswa kufanya kazi mapaja na magoti. Lazima uweze kuhisi misuli katika maeneo yote kunyoosha mpaka iwe wasiwasi kidogo, lakini sio chungu.
- Weka mguu wako wa nyuma na wa kushoto sawa, lakini goti halijafungwa. Kila sehemu ya mwili isipokuwa mguu wa kulia wa chini inapaswa kubaki inakabiliwa na shina.
Hatua ya 3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30
Endelea kuinama mguu wako wa kulia kwa sekunde 30 kamili, kisha uushushe polepole sakafuni.
- Misuli itanyooka kwa sekunde 15-20 za kwanza, lakini basi misuli italegeza na mishipa itaanza kunyoosha.
- Rudisha mguu wako wa kulia kugusa sakafu kwa sekunde chache. Epuka harakati za ghafla au ghafla kwani hii inaweza kusababisha kuumia kwa sehemu hiyo.
Hatua ya 4. Rudia kwa mguu wa kushoto
Rudia harakati sawa kwenye mguu wa kushoto. Pindisha mpaka ufikie kikomo cha mwendo, shikilia kwa sekunde 30, na uachilie polepole.
- Wakati unanyoosha mguu wako wa kushoto, shikilia baa kwa mkono wako wa kulia, na uweke mguu wako sawa na mkono wako wa kushoto.
- Kubadilisha nafasi kama hii hukuruhusu kunyoosha na kubana mishipa katika miguu yote miwili.
