Likizo ndefu ni za kufurahisha sana. Unaweza kulala marehemu na kuamka marehemu siku inayofuata. Walakini, wakati likizo imekwisha, tabia ya kuamka alasiri hii itakuwa ngumu sana kuivunja. Hii ni kwa sababu saa yako ya mwili bado inazoea densi yake wakati wa likizo. Walakini, hakuna haja ya kuwa na wasiwasi. Saa yako ya mwili inaweza kurejeshwa pole pole ili usiwe na shida kuamka mapema kabla ya kwenda shule.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kurekebisha Ratiba Yako Ya Kulala Kabla Shule Kuanza
Hatua ya 1. Tambua urefu wa muda wako wa kulala
Wakati likizo ni ndefu, wengi wenu lazima mtumiwe kukaa hadi usiku. Katika kujiandaa kwa kuanza kwa shule, saa yako ya mwili inahitaji kuwekwa upya ili usiwe na wakati mgumu kuamka kabla ya kwenda shule.
Kama kanuni ya jumla, watoto wenye umri wa miaka 5-9 wanahitaji kulala masaa 10-11 kila usiku, wakati watoto wenye umri wa miaka 10-18 wanahitaji masaa 8.5-9.5 ya kulala kila usiku
Hatua ya 2. Tambua wakati wako wa kulala
Hesabu ni wakati gani unapaswa kulala usiku. Kwa mfano, ikiwa shule itaanza saa 8 asubuhi na lazima utoke nyumbani saa 7:30 asubuhi, basi itachukua saa 1 kuoga, kuvaa na kula kifungua kinywa. Kwa kuwa unahitaji masaa 9 ya kulala, lazima uamke saa 6 asubuhi na ulale saa 9:30 jioni.
Ikiwa wewe ni aina ya mtu ambaye ana shida kulala, basi nenda kulala mapema kuliko ilivyotarajiwa. Kwa mfano, ikiwa inakuchukua nusu saa kusinzia na muda wako wa kulala unakadiriwa ni 9:30 jioni, basi nenda kulala saa 9 alasiri
Hatua ya 3. Rudisha saa yako ya mwili
Rudisha mbali wakati wako wa kulala kwa dakika 15 kwa siku kwa siku 3-4. Endelea kufanya njia hii, pamoja na wikendi hadi uweze kulala wakati uliowekwa. Kwa mfano katika mfano hapo juu, lazima ulala saa 9:30 jioni.
- Kulingana na ni muda gani umezoea kukaa hadi kuchelewa, njia hii itachukua wiki kuweka upya saa yako ya mwili. Kwa hivyo, fanya mipango kabla ya wakati.
- Ikiwa wakati wa kuingia shule tayari umekaribia, basi kuharakisha mchakato. Endelea kulala wakati kwa masaa 1-2 kila siku 1-2 na amka masaa 1-2 mapema pia. Ni ngumu sana mwanzoni, lakini ni bora kuliko kuchelewa siku yako ya kwanza ya shule.
- Endelea kufanya njia hii pamoja na mwisho wa wiki. Ikiwa utakaa hadi usiku tena mwishoni mwa wiki, mdundo wa saa yako ya mwili utavurugwa tena na kuamka asubuhi itakuwa ngumu zaidi.
Njia 2 ya 5: Kuweka upya Utaratibu wa Asubuhi
Hatua ya 1. Kuwa na kiamsha kinywa mapema
Sio tu ratiba yako ya kulala imechanganyikiwa wakati wa likizo, utaratibu wako wa asubuhi pia umechanganyikiwa kwa sababu umezoea kuamka marehemu. Baada ya kuamka asubuhi, kula kiamsha kinywa kana kwamba siku hiyo unaenda shule.
- Utafiti umeonyesha kuwa kiamsha kinywa kinaweza kukusaidia kuamka na kukupa nguvu. Kula asubuhi hutoa glukosi ambayo ni chanzo cha nguvu kwa mwili wote. Sio kawaida kwa watu kuhisi uvivu wanapoamka. Hii ni kwa sababu wakati wa kulala hakuna ulaji wa nishati unaoingia mwilini. Kwa hivyo, kiamsha kinywa kitakusaidia kuburudishwa kwa sababu mwili umejazwa tena na nguvu.
- Matokeo ya utafiti pia yanasema kuwa ulaji wa wanga utaboresha mhemko wako. Hii itakusaidia kujiandaa kwenda shule.
Hatua ya 2. Andaa kana kwamba unaenda shule
Baada ya kuamka, endelea na shughuli zako kana kwamba siku hiyo ungeenda shule. Kiamsha kinywa kwanza au oga kwanza, tu kulingana na maisha yako ya kila siku. Lengo ni kuzoea tena shughuli za asubuhi ili wakati shule itaanza tena, haushangai na kuamka asubuhi hauhisi kukasirisha sana.
- Hakikisha hakuna shughuli zilizokosekana. Kwa mfano, ikiwa kawaida unyoosha nywele zako na upake-up kabla ya kwenda shule, fanya wote wakati wa kipindi hiki cha marekebisho.
- Urefu wa muda wa maandalizi kabla ya kwenda shule wakati wa kipindi cha marekebisho lazima iwe sawa na urefu wa muda wa maandalizi wakati kipindi cha shule kinaanza. Kwa mfano, ikiwa urefu wa muda unahitaji kujiandaa kwenda shule ni saa moja, basi maliza maandalizi yako wakati wa kipindi hiki cha marekebisho kwa saa moja. Ikiwa wakati wa kipindi cha marekebisho, umezoea kumaliza maandalizi yote kwa wakati, basi wakati shule inapoanza hauna haraka.
Hatua ya 3. Toka nyumbani
Ikiwezekana, ondoka nyumbani wakati huo huo unapoondoka kwenda shule. Hii itamaanisha kwamba unashikilia sana ratiba yako ya kawaida ya shule. Kwa njia hiyo, polepole utazoea kutoka nje ya nyumba kwa wakati mmoja. Hapa kuna maoni kadhaa ambayo tunaweza kutoa:
- Nenda kwenye maktaba. Chukua fursa hii kufanyia kazi kazi yako ya nyumbani ambayo haijakamilika. Vinginevyo, soma tu kitabu au riwaya ambayo umekuwa na maana ya kusoma kwa muda mrefu.
- Nenda nyumbani kwa rafiki ambaye pia anarekebisha. Baada ya hapo, unaweza kwenda popote unapenda, kama cafe au duka.
- Chukua madarasa katika kozi ya asubuhi. Likizo pia ni fursa nzuri ya kuongeza maarifa na ujuzi wako. Tafuta kozi ya kupendeza ya asubuhi katika eneo lako.
Njia ya 3 ya 5: Kupanga upya Shughuli Usiku
Hatua ya 1. Kuwa na chakula cha jioni kwa wakati
Wakati likizo ni ndefu, uwezekano wa ratiba yako ya chakula cha jioni pia kuanguka. Kwa hivyo, turudi kwenye ratiba yako ya chakula cha jioni kabla ya shule kuanza tena.
- Acha tabia ya kula chakula haraka. Rudi kwenye lishe bora na yenye lishe. Chakula chenye lishe ni faida zaidi kwa mwili na inaweza kuongeza akili ya ubongo.
- Kuamua wakati wako wa chakula cha jioni, unahitaji kuzingatia vitu kadhaa vinavyoathiri ratiba yako usiku, ambayo ni: a) shughuli za baada ya shule b) kiasi cha kazi ya nyumbani ambayo inahitaji kufanywa c) urefu wa muda wa kujiandaa kabla ya kulala d) kiwango unachotaka ya muda wa bure e) unalala saa ngapi f) ratiba ya wanafamilia wengine.
Hatua ya 2. Soma usiku
Kusoma kitabu usiku (au wakati wowote, ikiwa haujasoma kwa muda mrefu) kutatuliza ubongo wako ambao umekuwa mgumu sana kutoka kwa likizo ndefu. Hii itafanya kusoma iwe rahisi na utaizoea wakati itabidi urudi kufanya kazi ya nyumbani usiku.
Unaweza pia kujaribu Sudoku, mafumbo, au shughuli yoyote ambayo huchochea ubongo na unaweza kujitambulisha na kazi za nyumbani na masomo ya shule
Hatua ya 3. Maandalizi kabla ya kulala
Labda kabla ya likizo, kawaida huoga na kusafisha meno kabla ya kwenda kulala. Sasa, ni wakati wa kurudisha tabia hizo za zamani. Kamilisha maandalizi yako yote kwa wakati sawa na wakati wako wa maandalizi ya shule. Kwa mfano, ikiwa wakati wa shule ilikuchukua saa moja kujiandaa kabla ya kulala, basi maliza maandalizi yako wakati wa kipindi cha marekebisho kwa saa moja.
Sasa ni wakati mzuri wa kuzoea kuandaa nguo kwa siku inayofuata. Kwa njia hiyo, hautakuwa na haraka ya kuchagua nguo zako asubuhi
Hatua ya 4. Kulala kwa wakati
Nenda kitandani kwa wakati uliopangwa tayari. Usiharibu ratiba yako, hata wikendi. Puuza vishawishi vyote vya kuchelewa kulala ambavyo bila shaka vitatokea. Kuwa na subira, baadaye wakati shule itaanza tena utahisi faida.
Njia ya 4 kati ya 5: Lala Vizuri
Hatua ya 1. Pumzika kabla ya kwenda kulala
Kuacha shughuli zote usiku ni ishara kwa mwili kwamba wakati wa kulala uko karibu. Hakuna njia ambayo utalala mara tu mwili wako umelala kitandani. Jipe dakika 30-45 ili kupumzika polepole ubongo wako na mwili.
- Jaribu kuoga moto. Baada ya kuoga, joto la mwili wako litashuka, ambayo ni ishara kwa ubongo kutoa homoni ya melatonin, aka homoni ya kulala.
- Njia nyingine ni kuzima vifaa vyako vyote vya elektroniki na kuupa ubongo wako mapumziko kwa kusoma, kusikiliza muziki wa kupumzika, au kunyoosha mwanga.
Hatua ya 2. Usinywe kafeini
Caffeine ni kichocheo kinachopatikana sio tu kwenye kahawa, bali pia kwenye chai, chokoleti, soda, na dawa za kupunguza maumivu. Wataalam wanapendekeza kuepuka kafeini kwa masaa 6 kabla ya kulala.
Masaa 6 ndio wakati inachukua kafeini kuacha mfumo wa mzunguko wa mwili
Hatua ya 3. Epuka mazoezi magumu kabla ya kulala
Baada ya mazoezi magumu, joto la mwili wako litaongezeka na inaweza kuchukua masaa kadhaa kwa joto la mwili wako kurudi katika hali ya kawaida. Inachukua joto la chini la mwili kulala vizuri. Kwa hivyo, usifanye mazoezi kwa masaa 3-4 kabla ya kwenda kulala.
Walakini, mazoezi ya kawaida yataboresha ubora wa usingizi wako. Uhusiano kati ya mazoezi na kulala bado haujulikani, lakini matokeo anuwai ya utafiti yanaonyesha mazoezi ya kawaida yanaweza kukufanya ulale vizuri
Hatua ya 4. Weka mbali na usumbufu kutoka kwa vifaa vya elektroniki
Zima runinga zote, simu, kompyuta ndogo na kompyuta kibao ukiwa kitandani. Vitu vyote hivyo vitaendelea kuchukua ubongo wako na kukusababishia shida kulala.
- Vifaa vya elektroniki hutoa aina ya nuru ya samawati inayofanana na nuru ya asili, kwa hivyo ubongo utafikiria ni mchana na inakandamiza utengenezaji wa homoni ya melatonin, ambayo inafanya kuwa ngumu kulala.
- Simu za rununu, kompyuta ndogo na vidonge hufanya iwe rahisi kulala kwani taa inayotolewa iko karibu na uso wako.
Hatua ya 5. Giza chumba chako
Zima taa zote kwenye chumba chako. Saa ya mwili wako imeathiriwa sana na mfiduo wa nuru na giza. Uzalishaji wa Melatonin hufanya kazi zaidi gizani na hukandamizwa wakati ni mwanga. Giza la chumba chako, ni bora zaidi.
- Punguza mwanga wa chumba kwa 30-45 kabla ya kulala, kama ishara kwa ubongo kwamba hivi karibuni utalala.
- Ukilala na mwenzako ambaye hapendi kulala gizani, vaa kiraka cha macho ili kuzuia taa.
Hatua ya 6. Nenda kitandani kwa wakati mmoja kila usiku
Hakikisha unafuata ratiba yako ya kulala kila usiku, pamoja na wikendi. Ni majaribu mengi kuchelewesha mwishoni mwa wiki, lakini ukifanya hivyo, saa yako ya mwili itasumbuliwa tena na kuamka siku inayofuata itakuwa ya kukasirisha sana.
Njia ya 5 ya 5: Amka mapema kabla ya kwenda shule
Hatua ya 1. Maliza chakula cha jioni masaa 2-3 kabla ya kwenda kulala
Kuamka asubuhi itakuwa rahisi zaidi ikiwa unalala vizuri usiku. Chakula cha jioni kitakuchelewesha kulala kwa sababu mwili wako bado uko kwenye mchakato wa kumeng'enya chakula. Epuka kula vyakula vyenye viungo na siki kwa sababu vitakupa kiungulia ukiliwa kabla ya kulala.
Walakini, usingizi wako pia utasumbuliwa ikiwa una njaa. Ikiwa unahisi njaa kabla ya kulala, kula vyakula vyepesi kama vile shayiri, nafaka, ndizi, mtindi, mboga mboga au popcorn
Hatua ya 2. Jitayarishe kwa siku inayofuata
Kwa kweli, haupendi wakati lazima uende shule kwa haraka. Ili kuepuka hili, fanya maandalizi yote ya kwenda shule kabla ya kwenda kulala. Andaa nguo zako za shule, weka vitabu vyako na kazi ya nyumbani kwenye begi lako, na hakikisha husahau chochote kabla ya kwenda kulala.
- Andaa nguo, viatu na vifaa ambavyo vitavaliwa kesho. Weka mahali pengine rahisi kupata katika chumba chako.
- Kuwa na mkoba wako na vitu vyote utakavyoenda navyo shuleni juu ya meza au karibu na mlango wa chumba cha kulala.
Hatua ya 3. Kula kiamsha kinywa chenye lishe
Endelea na ratiba yako ya marekebisho na kula kiamsha kinywa chenye afya. Glukosi kutoka kwa kiamsha kinywa itakupa nguvu na kuboresha mhemko wako.
Hatua ya 4. Usipumzishe Kengele yako
Wakati kengele ikilia, usibonyeze kitufe cha "snooze", kisha urudi kulala. Kuamka asubuhi itakuwa ngumu zaidi na utakuwa na wakati mdogo wa kujiandaa. Weka kengele mbali na wewe.
Ili uamke haraka, weka kengele kwenye chumba, ili kuizima lazima uinuke kitandani
Hatua ya 5. Tumia kengele zaidi ya moja
Weka kengele kadhaa kwenye pembe anuwai za chumba. Panga kengele hizi zisikike kwa wakati mmoja, au ziweke nafasi kwa dakika 2-3 mbali. Hii itakuzuia kurudi kulala baada ya kuzima kengele.
- Tumia kengele na aina tofauti, ili sauti na sauti pia zitofautiane.
- Tafadhali tumia kengele yako ya simu ya rununu maadamu sauti ni ya kutosha. Tumia kengele ambayo inakera sana kwamba "unalazimishwa" kuamka.
Hatua ya 6. Tumia nuru kujiamsha
Kwa kuwa saa yako ya mwili hujibu nuru kama simu ya kuamka, inaweza kutumika kukusaidia kuamka hata kama jua bado halijachomoza. Hapa kuna zana zinazovutia ambazo zinaweza kutumika.
- Kwa mfano, kuna saa za kengele ambazo zinaweza kukuamsha kwa kuwasha taa polepole, kama jua linalochomoza. Nuru hii itafanya mwili wako ufikirie ni wakati wa kuamka. Kuna masomo ambayo yanathibitisha kuwa saa hii ina uwezo wa kukusaidia kuamka na kulala haraka.
- Pia kuna taa ambazo zinaweza kuweka kuwasha polepole, kama kuchomoza kwa jua. Taa zingine pia zina kazi kama jua, kwa hivyo unaweza kulala kwa urahisi.
- Walakini, taa ya asili bado ni bora zaidi. Nuru ya asili imekuwa ikitumiwa na wanadamu hata kabla ya taa kutengenezwa. Kuruhusu mwanga wa jua ndani ya chumba ni msukumo bora kwa saa yako ya mwili. Walakini, ikiwa unahitaji kuamka mapema kuliko jua, hakuna kitu kibaya kwa kutumia nuru bandia pia.
Vidokezo
- Kuwa na glasi ya maji tayari kunywa mara tu utakapoamka. Hii itaamsha kimetaboliki yako na kukufanya uwe macho.
- Uliza marafiki au familia kukuamsha asubuhi. Labda marafiki wako watakupigia simu, au Mama yako atakuchekesha miguu yako.
- Usisahau kuweka kengele!
- Jaribu kuoga na sabuni iliyo na chokaa au peremende ili kukuburudisha.
- Fikiria nyuma kwanini ulitaka kuamka mapema. Ili usikimbilie? Je! Hupendi kuchelewa? Unataka kupamba? Au unataka kufanya vizuri shuleni?
- Ikiwa sehemu yoyote ya utaratibu wako haiendi vizuri au inataka kuongezwa, weka utaratibu mpya na uendelee nayo!
- Jipe ujira kwa kuamka asubuhi kwa mafanikio. Hii inaweza kukupa motisha zaidi.
