Kwa wengine wetu, kuamka mapema kunamaanisha kuanguka kitandani, kutembea huku na huku kama zombie na kumaliza vikombe vitatu vya kahawa, na kisha kulala kidogo ili tujisikie vizuri kidogo. Sivyo tena! Ili kuamka mapema mapema, utahitaji kuweka upya ratiba yako ya kulala, kuunda tabia ya kuongezeka mapema, na kuwa riser mapema.
Hatua
Njia 1 ya 3: Zuia Mahitaji Yako ya Kulala
Hatua ya 1. Weka lengo lako la kuamka mapema
Ikiwa unataka kuwa tayari na kujisikia vizuri juu ya kuamka saa 6 asubuhi, nzuri! Ndilo lengo lako. Hili litakuwa lengo ambalo utafanya kazi kuelekea kila siku ya juma. Lakini, utaifanya polepole ili mfumo wako usishtuke.
-
Hasa, kila siku ya juma, pamoja na wikendi. Hakutakuwa na wakati wa kulala tena hadi utakaporejeshwa tena. Walakini, mara tu tabia mpya itakapoundwa, sio lazima ufanye kazi tena!
Amka Hatua ya mapema 1 Bullet1
Hatua ya 2. Weka saa ya kengele dakika 15 mapema kuliko kawaida
Ikiwa kawaida hulala hadi saa 9 asubuhi, basi nia ya kuacha tabia hiyo mara moja na kuamka saa 6:30 asubuhi haitatekelezeka kamwe. Unaweza kusimamia kuamka kila wakati, lakini utatumia asubuhi nzima kunywa kahawa na kujuta uamuzi huo. Kwa siku inayofuata, weka saa ya kengele saa 8.45 asubuhi. Vipi siku inayofuata tena? Weka saa ya kengele saa 8.30 asubuhi. Hata wakati unakabiliwa na Jumamosi ya Kimya kimya (kulingana na imani ya Kikristo), pumzika kwa dakika 15 ili kusudi lako la asubuhi lifikiwe.
Ikiwa kuamka mapema ni shida kubwa kwako, jaribu kuamka kwa wakati mmoja kwa siku mbili. Jumatatu na Jumanne unaweza kuamka saa 8:00 asubuhi na kisha Jumatano unaweza kuamka saa 7.45 asubuhi
Hatua ya 3. Jipe nafasi ya kupata usingizi wa kutosha usiku
Ikiwa umezoea kulala kutoka saa 12 jioni hadi saa 9 alfajiri, kwa kweli ni ngumu ikiwa bado unakwenda kulala katikati ya usiku na unatarajia sauti ya saa ya kengele saa 6 asubuhi sauti kubwa na ya kupendeza. Wakati unataka kuamka mapema, nenda kulala mapema. Lengo sio kupata usingizi kidogo (baada ya yote, kulala ni raha). Lengo ni kuamka asubuhi na mapema kwa urahisi zaidi. Imethibitishwa kisayansi, ikiwa unalala usiku kwa muda mrefu kama inavyopendekezwa, kuamka asubuhi itakuwa rahisi.
Unaweza pia kujaribu kuandaa mwili wako kuhitaji kulala kidogo ikiwa kulala usiku ni ngumu. Wazo ni sawa, lakini na wakati wa kulala wa kawaida
Hatua ya 4. Kuwa na furaha
Ili kuamka asubuhi ujisikie vizuri, unaweza kuhitaji kitu kinachokuchochea kuamka mapema. Kwa hivyo pata kitu kinachokufurahisha! Ikiwa hakuna kitu kingine kinachokujia akilini, tumia uzoefu huu kama kitu kujaribu bora. Walakini, mapambano ya kufikia tabia mpya, yenye tija zaidi ni jambo la kujivunia.
Je! Utafanya nini siku inayofuata ambayo huwezi kusubiri kuamka asubuhi? Ukubwa wake hauhusiani na athari. Vitu vidogo vinaweza kufanya kazi vizuri pia. Hata kikombe cha kahawa asubuhi kinaweza kukufurahisha! Hmm, ladha. Unaweza kuifikiria, sawa?
Hatua ya 5. Jiandae kwa faida
Kuamka mapema kunahusishwa na anuwai ya mambo mazuri. Utafiti unaonyesha kuwa kuongezeka mapema hupata alama bora, wanafanya kazi zaidi, wanatarajia shida, na hupanga bora kuliko kuongezeka kwa marehemu. Natumahi unaweza kushughulikia vitu vya kushangaza katika siku zijazo.
Ni kama kubishana yai kwanza au kuku kwanza. Wanaoinuka mapema wana muda zaidi wa kufanya mazoezi, kutumia wakati na familia, na wakati wa utulivu kazini (na kusafiri kutoka nyumbani kwenda kazini rahisi). Je! Kulala kunafanya maisha ya watu kuwa bora? Au, watu hulala vizuri kwa sababu wana maisha mazuri? Jaribu kupata jibu mwenyewe
Njia 2 ya 3: Kulala vizuri na Kuamka Rahisi
Hatua ya 1. Anza utaratibu wa usiku
Miili yetu kwa njia zingine inahitaji kupangwa. Uhangaishaji wa maisha ya kila siku unatugeuza kuwa bunnies za ukubwa wa kibinadamu za Energizer, na hatuwezi kuacha ghafla shughuli nyingi ili kulala moja kwa moja. Utaratibu wa jioni unaweza kuwa wa kufurahisha, lakini unapaswa kuifanya kila siku (kama ishara kwa mwili) na udumu angalau dakika 15.
Utaratibu unaweza kuwa katika njia ya kuoga, kunywa maziwa ya joto, kusikiliza muziki wa kitamaduni, au kufanya mazoezi ya kupumzika, kama yoga au Pilates. Ikiwa unapenda kusoma, fanya hivyo bila mwangaza mkali (hii itaelezewa kwa undani zaidi baadaye). Hakikisha chumba cha kulala ni cha kulala tu. Kabla ya kulala, acha shughuli ngumu, ambazo zinaingiliana na raha ya kulala
Hatua ya 2. Punguza kifaa kinachotoa mwanga karibu saa moja kabla ya kulala
Kupunguza taa saa moja kabla ya kulala itasaidia kukandamiza utengenezaji wa homoni ya melatonin, na hivyo kusababisha usingizi mzuri usiku Jaribu kuzima skrini za Runinga, wachunguzi wa kompyuta ndogo, na kama saa moja kabla ya kulala.
Sababu ya kisayansi ya hii ni kwamba mwangaza wote mkali unachanganya katika saa ya ndani ya mwili wetu. Unapokaa mbele ya kompyuta yako, Runinga na simu hadi saa 2 asubuhi, mwili wako haujui kinachoendelea. Mwili unaweza kudhani tu ikiwa ilikuwa saa 2 asubuhi au 2 jioni. Kuzima taa kutaufanya mwili utambue, “Ah, wakati wa kulala. Wakati wa kuacha kufanya kazi!”
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Hii ni ukweli rahisi, lakini sio muhimu. Kupata usingizi wa kutosha itakusaidia kuamka mapema. Unahitaji kulala kiasi gani?
- Ni rahisi kuamka mapema ikiwa unalala usiku kwa kiwango kilichopendekezwa. Panga muda wako wa kulala ufikie:
- Masaa 7-9 kwa Wanaume
- Masaa 7-9 kwa mwanamke
- Masaa 9-10 kwa wanawake wajawazito
- Masaa 10-12 kwa watoto na wazee.
Hatua ya 4. Kulala na mapazia nusu wazi
Kulala na mapazia nusu wazi kunaweza kusaidia mwili kuacha kutoa homoni ya melatonin na wakati huo huo kuongeza uzalishaji wa adrenaline. Hii inaweza kusaidia mwili kuwa tayari kwa siku wakati saa ya kengele inalia.
- Tayari unajua jinsi mwanga unaweza kukuamsha. Ikiwa umelala, taa itakuamsha. Inashangaza, sawa? Mwanga wa jua utahisi mwili, hata wakati umelala.
- Mwanga wa jua pia unaweza joto kitanda ili joto la chumba likuamshe. Ikiwezekana, fikiria kuweka kitanda katika nafasi inayofaa kuchukua faida ya athari hii.
Hatua ya 5. Jaribu kulala tena ikiwa utaamka katikati ya usiku
Kaa kitandani ili usiamke ukihama. Walakini, ikiwa haujatulia na unazunguka kitandani kwa zaidi ya dakika 20, amka. Fanya shughuli ya kupumzika (kama kusoma au kunyoosha) hadi utahisi kuwa unaweza kulala tena.
-
Kuamka katikati ya usiku inaweza kuwa dalili ya shida kubwa. Tathmini tabia na mazingira yako. Ikiwa ulifanya kila kitu sawa (utapata mwisho wa ukurasa huu), fikiria kushauriana na daktari. Daktari wako anaweza kusaidia na hali yoyote ya kulala ambayo unaweza kuwa unapata.
Amka Hatua ya mapema 10 Bullet1
Hatua ya 6. Kurekebisha joto la chumba
Daktari wako atakushauri kuweka joto la chumba kati ya 18 ° C -22 ° C. Walakini, ni nini kinachomfanya mtu mmoja kuwa mzuri anaweza asitumike kwa mwingine. Ikiwa unashida ya kulala, fikiria kurekebisha joto la chumba. Shida zako za kulala zinaweza kuondoka kwa papo hapo.
Ikiwa haulala peke yako, unaweza kutumia blanketi au la. Jaribu kupata makubaliano wakati nyinyi wawili mnajadili. Ikiwa kitu kibaya kinatokea, kila wakati kuna blanketi ya kupokanzwa
Hatua ya 7. Weka saa ya kengele katika nafasi mbali na kitanda
Ikiwa saa ya kengele haipatikani, utalazimika kutoka kitandani. Kuweka saa yako ya kengele karibu na kitanda chako kutajaribu kupiga kitufe cha kusinzia na kurudi kulala kwa angalau dakika 9. Kitendo hiki hakisaidii hata kidogo.
Ikiwa sauti ya saa ya kengele inakera sana (je! Sauti kubwa kama kutetemeka kwa mshipa?), Jaribu kununua mpya. Saa nyingi za kengele zina ubora bora. Kuna saa za kengele zinazoruka, hutoa harufu ya nyama iliyochomwa (hii bado ni kazi inayoendelea), na zingine ambazo zinaweza kukupiga usoni. Ikiwa saa yako ya kengele katika siku chache inasababisha kuharakisha gari, fikiria kununua saa bora ya kengele
Hatua ya 8. Epuka kubonyeza kitufe cha snooze kwenye saa ya kengele
Mara tu saa ya kengele inapolia, inuka kitandani kuanza asubuhi yako. Utaamka ukiwa bora kwa sababu umejitetea dhidi ya usingizi wa asubuhi. Ondoka kitandani (kwa kadiri uwezavyo) na fikiria juu ya nini lazima iwe siku ya kufurahisha.
Kurudi kulala baada ya kuamka hakutakufanya uwe na utulivu zaidi. Wanasayansi wanasema hautaweza kupata mzunguko wa kulala mtulivu wa Haraka ya Jicho (REM) wakati unalala usingizi, na kwamba jambo hili la kufurahisha lakini baya kufanya ni kupoteza wakati unapoamka. Kwa kweli, utakuwa tu wasiwasi zaidi
Hatua ya 9. Amka hisia zako
Unapoinuka kitandani, jipe nafasi ya kupata kitu kinachostahili na kuinua roho yako. Inaweza kuwa kikombe cha kahawa au chai (harufu itakusisimua), glasi ya maji baridi, au oga. Kwa njia yoyote, hakikisha inaamsha moja (au zaidi) ya hisia zako. Wakati mwili wako na akili yako yamechochewa, utaamka moja kwa moja ili kuipokea.
Mbali na ladha, harufu, na kugusa, mwanga na sauti pia zinaweza kukuamsha. Fungua mapazia, washa muziki, na uanze siku kwa njia ya maana. Kadiri hali yako ya asubuhi ilivyo bora, ndivyo itakavyokuwa bora mchana na jioni yako
Njia ya 3 ya 3: Kuhakikisha Kulala kwa Ubora
Hatua ya 1. Fanya mazoezi mapema iwezekanavyo
Madaktari wengi wanaamini kuwa kushiriki mazoezi sahihi ili kuongeza mapigo ya moyo mchana kunaweza kusaidia watu kupata usingizi wa kutosha. Kwa hivyo piga mazoezi, jiunge na timu ya mpira wa magongo, au toa mashine hiyo ya vumbi ambayo umekuwa ukitaka kuitumia kwa muda mrefu. Njia hii itakusaidia kulala haraka.
Jaribu kutofanya mazoezi usiku. Kufanya mazoezi usiku sana kutaongeza joto lako la msingi. Kwa kuwa kulala hufikiriwa kusababishwa na kushuka kwa joto la mwili, mazoezi usiku yanaweza kuingiliana na usingizi wa mapema wa usiku
Hatua ya 2. Epuka vinywaji vyenye kafeini wakati wa usiku
Kinywaji hiki kitaufanya mwili uwe macho na mwishowe kusababisha usingizi. Punguza matumizi ya kafeini ya kila siku chini ya 500 mg kwa siku.
Kwa rekodi, kahawa kubwa ya chupa inayopatikana Starbucks ina 330 mg ya kafeini. Kinywaji cha nishati ya Red Bull kina 80 mg ya kafeini
Hatua ya 3. Pata usingizi zaidi siku chache baada ya kunyimwa usingizi
Watu wanahitaji kulala zaidi siku inayofuata baada ya kulala kidogo siku iliyopita. Kwa hivyo ikiwa unapata masaa 5 au 6 tu ya kulala Jumatatu (haipaswi kuwa), chukua hoja nzuri ya kulala masaa 10-11 Jumanne ili kulipia upungufu. Vinginevyo, unaweza kuishia kukabiliwa na mzunguko wa usingizi kila asubuhi.
-
Usichukue usingizi mrefu kuchukua nafasi ya kukosa usingizi. Karibu na wakati wa kulala inapaswa kuwa, kulala ni mbaya zaidi. Ikiwa unahitaji kulala kidogo, fanya kabla ya saa tatu usiku na ipunguze kwa dakika 45. Hii itakupa kupumzika zaidi na nafasi nzuri ya kulala haraka usiku.
Amka Hatua ya Mapema 17Bullet1
Hatua ya 4. Epuka kula chakula kikubwa kabla ya kulala
Si tu kwamba kukimbilia kwa ladha ya chakula hukufanya uwe macho, lakini wakati unakwenda kulala, unaweza kupata shida kufunga macho yako. Sio mbaya tu kwa saizi ya kiuno chako, lakini pia mbaya kwa nguvu siku inayofuata.
Mmeng'enyo wako utafanya kazi pole pole ukilala. Kula sehemu kubwa kabla ya kulala kutakufanya uweze kukabiliwa na hisia inayowaka kwenye kifua aka kiungulia (na mara nyingi huenda bafuni). Kulala wakati unapoanza kujisikia dhaifu baada ya kula pia kutafanya iwe ngumu kwako kulala. Kwa hivyo, ni bora kuizuia
Vidokezo
- Mara kengele ikilia, inuka kitandani na uanze siku yako. Inasaidia kuwa na mazungumzo kila mara na wewe mwenyewe kwa siku nzima. Inaweza kufanya akili yako kujilimbikizia vitu ambavyo vitatokea baadaye. Kwa kujihakikishia kuwa haujachoka, wakati uliokufanya usinzie utapita hivi karibuni.
- Soma kitabu! Sio kitabu cha kuchosha, lakini kitabu chako unachokipenda. Ubongo utaacha moja kwa moja wakati umechoka kusoma. Njia hii itakusaidia kulala haraka.
- Ikiwa umelala asubuhi, chukua oga ya baridi. Hii itaongeza shinikizo la damu na kweli kusaidia kuamsha mwili.
- Pata muda wa kulala unaofaa kwako. Watu wengine wanahitaji masaa saba tu kulala na kuhisi nguvu asubuhi. Tafuta wakati wa wiki au wikendi ambapo unaweza kwenda kulala kwa nyakati tofauti na kuamka kwa wakati mmoja. Tazama jinsi ulivyo na nguvu unapoamka asubuhi.
- Shikilia ratiba ya kulala sawa. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
- Fanya mazoezi ya mwili ambayo huchochea mwili. Kushinikiza, kuruka jacks (kuruka na miguu imefungwa na kufunguliwa), na mapafu (mguu mmoja mbele na kuinama goti wakati mguu mwingine uko nyuma) ni harakati nzuri za mazoezi ili kupunguza uchovu asubuhi.
- Ikiwa unatumia simu ya rununu au kifaa cha elektroniki badala ya saa ya kengele, weka sauti isiyo ya kawaida, inayosikika, na ya kuvutia kukuamsha. Pia hakikisha ubadilishe kengele yako mara nyingi ili mwili wako usijifunze kulala hata kengele ikilia au kujuta kuamka kwa sauti ya kengele.
- Unapoamka, nenda bafuni na unawe uso na macho na maji baridi. Baridi ya ghafla ya maji itasaidia kupunguza usingizi haraka kidogo na kufanya mishipa na hisia za mwili zifanye kazi tena.
- Kabla ya kwenda kulala, nia ya kuamka mapema. Njia hii mara nyingi husaidia na, utajionea mwenyewe, unaweza kuamka mapema kuliko kawaida.
- Ikiwa una shida kuamka asubuhi, safisha uso wako na maji baridi. Au, kabla ya kulala, weka vijiko viwili kwenye jokofu, na unapoamka asubuhi, weka vijiko kwenye kope zako kwa dakika 1. Hii itasaidia kufungua macho yako na kukuamsha.
- Mara tu unapoamka, safisha uso wako.
- Jaribu kuchukua nyongeza ya Mechi za Asubuhi kukuamsha kwa mara ya kwanza kujaribu kuwa kuongezeka mapema zaidi. Kijalizo hiki kitakusaidia kimwili kutoka kitandani. Bidhaa hii inaweza kununuliwa kwenye Amazon.
