Ikiwa mawazo au kumbukumbu fulani zinakufanya uwe na huzuni au wasiwasi, unaweza kutaka kupata njia au kitu kingine cha kujivuruga kutoka kwa vitu hivyo. Kwa kujidharau, unaweza kujiweka mbali na mawazo hasi au ya kukasirisha. Kila mtu ana vitu vinavyomfanya ahisi wasiwasi na labda hawataki kufikiria juu yake. Walakini, wakati mwingine mawazo haya yanaweza kumaanisha hali mbaya zaidi kama wasiwasi, unyogovu, au mafadhaiko ya baada ya kiwewe. Kumbuka kwamba mara nyingi njia pekee ya kushughulikia na kuhisi kupona kutoka kwa mafadhaiko yanayotokana na mawazo au matukio fulani (k.m vurugu, ajali mbaya, ugonjwa wa akili, nk) ni kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili. Anza kwa kukabiliana na kile kinachokufanya uzingatie mawazo hayo hasi kwa kujaribu kuyaelewa.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kutuliza Akili
Hatua ya 1. Weka jarida maalum
Moja ya sababu kwa nini wakati mwingine ni ngumu mtu kuacha kufikiria juu ya jambo fulani ni kwamba anajaribu kila wakati kufuta vitu hivyo kutoka akilini mwake. Kwa bahati mbaya, hii mara nyingi hufanya mambo kuwa dhahiri zaidi na husababisha hisia zisizofurahi kama vile hatia au aibu (kwa mfano. "Kwa nini siwezi kuacha kufikiria juu ya hili?"). Kwa hivyo, ni wazo nzuri kuweka jarida ili ujipe nafasi ya kuchunguza hisia na mawazo yako, pamoja na hisia au mawazo ambayo hukuletea huzuni au wasiwasi.
- Uandishi kama huu hukuruhusu kutambua mawazo na hisia zinazojitokeza, na kuwapa nafasi ya kubaki. Andika maelezo wakati wowote unapohisi kuzidiwa na vitu ambavyo hutaki kufikiria. Andika kwenye jarida, kisha funga jarida hilo na ufanye kitu kingine.
- Jaribu kufikiria juu ya wakati mambo ambayo hautaki kufikiria juu yake yalionekana mara ya kwanza. Je! Kuna kitu kiliichochea? Ni uzoefu gani au hali gani zinahusishwa na haya? Je! Vitu hivi vinaingilia maisha yako ya kila siku?
- Uandishi wa jarida unaweza kuboresha utulivu wa akili kwa kupunguza au kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu. Kwa kuongezea, uandishi kama huu hukusaidia kupata wazo la mwelekeo mbaya wa mawazo, na vile vile kuelewa vitu au hali ambazo zina uwezo wa kusababisha mawazo haya yasiyofurahi.
- Kuandika juu ya mawazo yasiyotakikana kunaweza kurudisha kumbukumbu zilizozikwa. Ikiwa umepata vurugu au utoto mgumu, jarida tu kwa msaada wa mtaalamu.
Hatua ya 2. Usiruhusu kitu chochote kiingie akilini mwako
Hii hufanyika wakati unafikiria juu ya kitu tena na tena. Kwa ujumla, wazo liko katika mfumo wa (au ni pamoja na) mawazo hasi na wasiwasi. Unapohisi hitaji la kujiondoa kutoka kwa mawazo haya, labda umekuwa ukiwaacha wazunguke kwenye akili yako. Ni muhimu kwako kuiacha kwa sababu aina hii ya tabia inahusiana sana na unyogovu mkubwa. Kuna njia kadhaa unazoweza kufanya ili kuvunja tabia hiyo:
- Tafuta vitu vingine ambavyo vinaweza kuongeza au kuongeza kujithamini. Unaweza kufikiria kila wakati juu ya kitu ambacho kinachukuliwa kuwa udhaifu kwa sababu unachukulia kama sehemu kubwa ya dhana yako ya kibinafsi na kitambulisho. Mbali na udhaifu huu, jaribu kuona na kuleta vitu vingine unavyoona kuwa ni talanta au uwezo wako. Kwa njia hii, ukosoaji unaopata (kutoka kwa wengine na wewe mwenyewe) hautakufadhaisha sana.
- Tatua shida kidogo kidogo. Ikiwa unaendelea kufikiria juu ya shida, chukua hatua za kutatua. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza mwanzoni, ikiwa utavunja shida kubwa vipande vidogo, unaweza kuyasuluhisha moja kwa moja kwa urahisi zaidi. Baada ya hapo, shida unazokabiliana nazo hazitaonekana kuwa ngumu.
- Kukosa matarajio au viwango ambavyo vimekithiri kupita kiasi. Watu wengine daima wanatarajia ukamilifu wa 100% au juhudi zilizoonyeshwa na wao wenyewe au wengine. Kwa kweli, hii ni matarajio yasiyofaa na ngumu sana kufikia ambayo inafanya iwe ngumu kwako kuzoea changamoto za maisha. Ikiwa unajisikia hivyo, unaweza kujisikia chini au kukasirika wakati viwango vyako havijafikiwa. Jaribu kujifundisha mwenyewe ili kuunda matarajio zaidi na yanayoweza kufikiwa, kwako mwenyewe na kwa wengine. Kumbuka kwamba hakuna mwanadamu aliye mkamilifu.
Hatua ya 3. Fikiria kutafakari kwa akili
Kuwa na ufahamu kunakufanya uzingatie zaidi kile kinachotokea hivi sasa. Kutafakari kwa akili ni zoezi la kulipa kipaumbele zaidi kwa kile kilicho katika wakati wa sasa. Kusudi lake ni kupunguza mawazo yako na kukufanya uzingatie zaidi vitu vinavyoendelea kujitokeza akilini mwako.
- Kwa Kompyuta, chagua mahali tulivu na usumbufu mdogo. Kaa vizuri, iwe kwenye kiti au sakafuni (tumia mito kwa kuhisi laini). Vuka miguu yako (ikiwa umeketi sakafuni). Unyoosha mwili wako na uweke mikono yako kwenye mapaja yako. Pumua kwa undani, vuta pumzi kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Zingatia kupumua unayofanya-pumzi tu. Ukianza kuvurugwa, tambua tu kile kilichokuvutia na kisha urudi kulenga kupumua kwako.
- Kwa mwanzo, jaribu kufanya kutafakari kwa akili kwa dakika 5 hadi 10 kabla ya kuongeza muda wako wa kutafakari.
- Aina zingine za kutafakari kwa akili hukuhimiza uzingatia pumzi yako tu, wakati zingine zinakuhimiza utambue mawazo ambayo yanapita kichwani mwako. Kuamua ni aina gani ya kutafakari inayofanya kazi vizuri, tembelea wavuti ya Greater Good.
Hatua ya 4. Endelea kufanya mazoezi na kufanya mazoezi ya akili katika shughuli zako zote
Njia nzuri ya kukaa umakini katika kazi na kuzuia akili yako kujazwa na uzembe ni kufanya mazoezi ya akili mara kwa mara. Hii inaweza kuwa hatua nzuri sana ya kupunguza kujengwa kwa 'mzigo' akilini na kupunguza wasiwasi.
- Unapoamka asubuhi, pumua kwa undani na kwa utulivu. Fanya kunyoosha mwanga na fikiria juu ya athari wanayo nayo kwenye misuli na viungo vyako. Kunywa glasi ya maji na uzingatie hali ya joto na uthabiti wa maji, na vile vile hisia unayohisi wakati maji hupita kwenye umio wako. Kaa ukijua kila shughuli unayofanya siku nzima, kama vile kuoga, kusaga meno, kula, kuendesha gari, kufanya kazi, na kadhalika.
- Unapojishughulisha na shughuli kwa siku nzima, jiepushe na kuhukumu vibaya mazoezi yako ya uangalifu au kuruhusu akili yako izuruke. Unapoanza kujisikia kutokuwa na mwelekeo, rudi kwenye shughuli uliyonayo na fikiria juu ya jinsi shughuli hiyo inavyoathiri kila akili yako.
Njia 2 ya 5: Kuwa Mbunifu
Hatua ya 1. Jaribu kuandika, kuchora, au kupaka rangi
Tumia mikono yako na mawazo kuunda. Kwa kuwa mbunifu, unaweza kuongeza sifa zako mwenyewe na kutoa hisia nzuri juu ya kile unachofanya kupitisha wakati. Kwa kuongezea, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa ubunifu unaweza kuongeza kubadilika kwa utambuzi na uwezo wa kutatua shida. Kwa hivyo, kutumia ubunifu kunaweza kukusaidia kupata suluhisho kwa shida unazokabiliana nazo.
Hatua ya 2. Jaribu kupika au kuoka keki
Ikiwa unafurahiya kupika au kuoka keki, shughuli hizi zinaweza kuwa usumbufu mkubwa kukuzuia kufikiria juu ya vitu visivyo vya kupendeza. Kuandaa chakula kunaweza kukuletea 'msisimko' wa mafanikio na kujenga ujasiri. Nini zaidi, unaweza kushiriki ubunifu wako na wengine kueneza furaha karibu na wewe.
Tahadhari moja ya kuzingatia wakati wa kushiriki katika shughuli kama kupika au kuoka mikate sio kuibadilisha kuwa tabia mbaya ambayo inakuhimiza kula kupita kiasi ili kupunguza hali mbaya au kuvuruga vitu ambavyo vinakukasirisha. Leta watu wengine wakati unapika ili kupunguza uwezekano wa wewe kula kihemko-na pia kukusaidia kusafisha vyombo vyako baada ya matumizi
Hatua ya 3. Jaribu kucheza fumbo
Michezo kama fumbo hutumiwa mara nyingi katika tiba ya kielimu kwa sababu inahitaji umakini, uvumilivu, na ubunifu. Vitendawili hivi vinaweza kusaidia kuvuruga, kudhibiti mawazo yaliyopotoshwa, na kutatua shida kwa kutoa motisha. Kwa hivyo, mafumbo yanaweza kuvutia usumbufu wa muda kwani unahitaji kuzingatia kumaliza mchezo.
- Pata aina ya fumbo ambalo unapenda na linaloweza kukufanya uzingatie mchezo. Puzzles au Sudoku ni aina ya kawaida ya kucheza na rahisi kupata.
- Ikiwa unapenda kuweka vitu pamoja au kuweka vitu pamoja, unaweza kujaribu fumbo la jigsaw. Baada ya vipande vya picha kuwekwa vizuri katika picha moja kamili, unaweza kuhisi kuridhika na kufanikiwa.
- Kuna programu nyingi au wavuti ambazo hutoa michezo ya fumbo ili uweze kugeuza umakini wako kwa njia nzuri kwa kucheza mchezo mahali popote.
Njia ya 3 ya 5: Kutumia Burudani kama Njia
Hatua ya 1. Jaribu kutazama runinga au video kutoka kwenye DVD
Tazama kipindi cha kuchekesha cha Runinga au sinema. Utani ni usumbufu mzuri kutoka kwa mawazo hasi au kumbukumbu. Walakini, fahamu kuwa kutazama televisheni kupindukia ni tabia inayoweza kuhusishwa na kupungua kwa maisha na unene kupita kiasi.
- Usile vitafunio wakati wa kutazama Runinga kwa sababu unaweza kula bila kufikiria juu ya kupunguza idadi ya vitafunio unavyoweza kula, na kukufanya uwe mbaya zaidi.
- Jaribu kusawazisha shughuli za kutazama runinga na shughuli zingine za mwili kama vile kutazama runinga wakati wa kutumia mazoezi ya kukanyaga au mashine ya mkufunzi wa elliptical. Ikiwa hauna vifaa kama vya mazoezi, unaweza kufanya mazoezi mafupi wakati tangazo linaonyeshwa kwenye runinga au kila dakika 15 hadi 20.
Hatua ya 2. Sikiza muziki
Tangu mara ya kwanza wanadamu kujua jinsi ya kuibuni, muziki umetumika kutoa hisia. Utafiti pia unaonyesha kuwa muziki ni muhimu kwa kupunguza mafadhaiko na kutoa raha.
- Muziki ulio na kasi ya kupigwa kwa 60 kwa dakika unaweza kuhamasisha mawimbi ya ubongo kulinganisha harakati zao au shughuli zao na mpigo wa muziki ili uweze kuhisi utulivu.
- Ingawa watu kwa ujumla wanafikiria kuwa ni muziki tu "laini" kama muziki wa jadi, jazba, au umri mpya unaweza kuwa na athari ya kutuliza, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kitu tofauti. Utafiti unaonyesha kuwa kwa kusikiliza muziki wa chuma wenye sauti kubwa, wasikilizaji wanaweza kusindika hasira na kurudi kwenye hisia nzuri (na hata kupata msukumo). Jambo muhimu zaidi ni kwamba unasikiliza aina ya muziki inayokufaa zaidi. Sikiliza aina ya muziki ambao unapenda na ambao unaweza kukufanya ujihisi umeunganishwa nao.
Hatua ya 3. Surf katika mtandao
Matumizi ya kompyuta ndani ya mipaka fulani inaweza kutoa raha na hali ya utulivu. Kwenye mtandao, unaweza kucheza michezo, kuvinjari bidhaa zinazouzwa kama nguo au vifaa, kuwasiliana na marafiki wa zamani kupitia mitandao ya kijamii, soma nakala za kupendeza juu ya mada unazopenda au kuandika nakala za wikiHow. Usisahau kuzingatia au kurekodi unatumia muda gani kutumia kompyuta.
Utafiti unaonyesha kuwa kutazama runinga kwa zaidi ya masaa mawili (kwa watoto) kuna uwezo wa kusababisha shida za kiafya na kusababisha kuongezeka kwa uzito, tabia ya fujo, na kuvuruga hali ya kulala. Jaribu kupunguza masaa unayotazama runinga na kutumia muda mwingi na marafiki au familia, au utembee
Hatua ya 4. Jaribu kusoma kitabu
Pata riwaya ya kupendeza, kitabu cha vichekesho, au jarida ili kukuweka umakini. Shughuli za kupumzika za kusoma inaweza kuwa njia ya 'kutoroka' kwa muda kutoka kwa kusaga kila siku ili uweze kuongeza ubunifu wako na mawazo. Kusoma pia kunaweza kuboresha ustadi wa utambuzi na kuimarisha msamiati.
Hakikisha unachagua nyenzo za kusoma ambazo ni nyepesi au za kuburudisha, sio kusoma nyenzo kwenye mada kadhaa ambazo zinaweza kukufanya ufikirie juu ya vitu ambavyo unataka kuepuka
Njia ya 4 kati ya 5: Kufanya shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi
Mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na mafadhaiko kwa kutoa endofini, homoni asili ambazo mwili hutengeneza kuongeza au kuboresha hali ya moyo. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa watu huhisi vizuri baada ya kufanya aerobics (na viwango vya wastani, sio aerobics kali). Kwa hivyo ikiwa unahitaji kuhangaika kutoka kwa kitu ambacho hutaki kufikiria, vaa sneakers zako na kwenda kukimbia, au elekea kwenye ukumbi wa michezo kuinua uzito.
Hatua ya 2. Jaribu bustani
Ili kujisumbua, jaribu bustani. Panda miti, mimea ya kula au maua kupamba nyumba yako au yadi. Bustani inaweza kukupa faida tatu. Kwanza, kuwa nje kunaweza kuongeza hisia nzuri na kupunguza mafadhaiko. Pili, matumizi ya nguvu au nguvu ya mwili inahitajika wakati bustani inaweza kutoa endorphins zinazokufanya uwe na furaha na kusaidia kuzuia unene kupita kiasi. Mwishowe, ikiwa unakua mimea ya mimea yenye majani au ya kula, unaweza kuokoa pesa na kuhakikisha kuwa chakula unachokula kina afya na lishe bora.
Hatua ya 3. Chukua umwagaji wa joto
Utafiti unaonyesha kuwa kuoga kwa joto kunaweza kupunguza wasiwasi. Hii inamaanisha kuwa kuhisi tu joto (mwili) kunaweza kukufanya uwe na utulivu na, kwa kweli, una mwelekeo zaidi wa kijamii. Zingatia hisia unazohisi unapooga (ama kuoga au kuoga). Sikia maji yakigusa ngozi yako, na joto linalokuzunguka. Vuta pumzi. Wacha uzoefu uwe zoezi la kukumbuka katika kutambua na kufurahiya hisia za kupendeza.
Kuongeza matone machache ya mafuta ya lavender kwenye maji unayotumia kuoga au kuoga pia inaweza kukufanya ujisikie mzuri na utulivu
Njia ya 5 kati ya 5: Kutumia Wakati na Wengine
Hatua ya 1. Piga simu au tembelea marafiki au familia
Bila kujali wanaishi umbali gani au karibu, wakati wowote unahitaji utaftaji mzuri na mzuri kutoka kwa wasiohitajika, unaweza kujaribu kuwasiliana na marafiki au familia. Unaweza pia kuwajulisha mapema kwanini unawasiliana nao (kuvuruga mada kadhaa) ili wasilete.
- Ikiwa marafiki wako, wazazi, jamaa, au wapendwa wako wanaishi karibu na mahali unapoishi, panga wakati wa kukutana nao. Nenda kufurahiya maumbile pamoja, angalia runinga, cheza Bowling, kuogelea, au fanya hobby ambayo nyinyi nyote mnapenda.
- Kutumia wakati na watu wengine sio tu kukufanya ujisikie furaha, inaweza pia kuongeza maisha yako. Watafiti walilinganisha upweke na matumizi au matumizi ya tumbaku na kugundua kuwa vyote vilikuwa na madhara kwa afya ya mwili na akili.
Hatua ya 2. Cheza na kipenzi
Wakati hauwezi kupiga simu au kutembelea marafiki au familia, kutumia wakati na mnyama wako inaweza kuwa usumbufu mzuri. Kuweka na kuingiliana na wanyama wa kipenzi, haswa paka na mbwa, kunahusishwa na unyogovu uliopunguzwa na muda mrefu wa maisha. Pia, ukimpeleka mbwa wako kwa matembezi kwenye bustani, unapata mazoezi muhimu ya mwili kwa kutembea raundi chache au kutupa Frisbee kwa mbwa wako.
Hatua ya 3. Shiriki katika shughuli za kujitolea
Tembelea mahali unahitaji msaada na upe ujuzi wako na wakati wako kwa shida ambayo inahitaji kutatuliwa. Sio tu hii itakusumbua, lakini pia itakufanya utambue kuwa kuna watu katika hali mbaya zaidi, wanyama ambao wanahitaji msaada, au mazingira ambayo yanahitaji kuboreshwa.
Kushiriki katika shughuli za kujitolea pia hutoa faida nyingi kwa afya yako. Kujitolea kunaweza kukuweka mbali na upweke na unyogovu, na inaweza kukufanya uwe na uhusiano zaidi na watu walio karibu nawe. Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaoshiriki katika shughuli za kujitolea na nia ya dhati ya kuwasaidia wengine (km kutaka kusaidia wengine badala ya kujikita wao wenyewe) huwa na maisha marefu
Vidokezo
Hakikisha umezungukwa na watu wazuri na chukua vitu unavyopenda kuweka mbali na vitu ambavyo hautaki kufikiria
Onyo
- Ikiwa usumbufu wako unakushawishi kuonyesha tabia mbaya kama vile kula kupita kiasi, kunywa pombe au kutumia dawa haramu, jaribu kuonana na daktari au mtoa huduma ya afya ya akili ambaye anaweza kukusaidia kukuza mikakati bora ya kushughulika na mawazo yako. Mawazo mabaya au vyanzo vya mkazo vilivyopo.
- Mawazo ya kuendelea kuchosha inaweza kuwa ishara ya kupenda kuhusishwa na ugonjwa wa kulazimisha wa kulazimisha. Mbali na tabia za kulazimisha kama vile kuangalia au kufanya kitu mara kwa mara, shida hii pia inaonyeshwa na kupuuza kama vile wasiwasi mwingi, wasiwasi, au hofu. Ni wazo nzuri kutembelea daktari ikiwa dalili hizi zinalingana na kile unachohisi au uzoefu.
