Njia bora ya kujiweka sawa na kuwa farasi mzuri ni kupanda farasi mara kwa mara. Kuwa na misuli yenye nguvu ni sehemu tu ya mahitaji kwani utahitaji pia kufundisha ubongo na macho yako na pia kuwa na usawa na udhibiti wa mwili unapokuwa kwenye kitu kinachotembea. Bila mazoezi ya kawaida, hautakuwa katika hali nzuri ya kupanda farasi. Nakala hii itaanzisha mazoezi kadhaa unayoweza kufanya kila siku kusaidia kunyoosha, kuimarisha, na kutoa sauti kwa vikundi vya misuli unayotumia unapopanda.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujenga Nguvu za Misuli ya Mguu wa Mguu na Mguu kwa Kupanda Farasi
Hatua ya 1. Fanya zoezi na hatua
Panda ngazi ndani ya nyumba au, ikiwa huna moja, tumia ngazi au ngazi ya kawaida. Simama kwenye ngazi ya chini kabisa ya ngazi. Usisahau kushikilia matusi kwanza. Wakati unashikilia, usawazisha mwili kwa kupumzika kwenye pedi za miguu tu. Punguza polepole visigino vyako mpaka uhisi kunyoosha kwa ndama yako. Je! Ishara hii inakukumbusha kitu? Hiyo ni kweli, umeunda tu vurugu! Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10.
- Zoezi hili sio tu inaboresha mkao, lakini pia inaboresha usawa!
- Sasa ondoa mkono kutoka kwa matusi (itabidi ujizoeze kufanya hivi). Jaribu kudumisha usawa kwa sekunde mbili, halafu sekunde tano, kisha ongeza muda kidogo kidogo unapoendelea kuwa bora.
Hatua ya 2. Jaribu kufanya mazoezi ya kuimarisha na ukuta
Zoezi hili ni tofauti ya zoezi lililopita. Simama dhidi ya ukuta na uweke mguu mmoja ukutani karibu na nafasi ya kuchochea. Shikilia kwa sekunde tatu kisha uachilie miguu yako ukutani.
Rudia mara tano. Kadiri uwezo wako unavyoongezeka, unaweza kuongeza muda na idadi ya wawakilishi
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuimarisha watekaji nyonga na mpira wa pwani
Unaweza kutumia mipira ya mpira au plastiki, maadamu ni angalau kipenyo cha cm 30. Chukua kiti kigumu ambacho hukuruhusu kukaa na magoti yako kwenye pembe za kulia hadi sakafuni, kisha uteleze matako yako kuelekea mwisho wa kiti ili mapaja yako yasiguse kiti. Bana mpira kati ya magoti yako, na ushikilie kwa sekunde 15, kisha uachilie. Fanya harakati hii mara kadhaa kwa siku hadi uweze kuishikilia kwa sekunde 15, kisha ongeza muda hadi 20, halafu 30, na kadhalika.
Zoezi hili linafaa sana katika kuboresha uwezo wako wa kushikilia farasi wako kwa kutumia mapaja yako. Zoezi hili linaboresha misuli ya ndani ya paja. Unaweza pia kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi na kutumia mashine iitwayo "mtekaji nyonga." Wapanda farasi wengi ambao wamelazimika kuacha kuendesha kwa muda huona kuwa kutumia mashine hii mara kwa mara kabla ya kupanda farasi huwafanya wahisi kufaa zaidi. Kwa kuongezea, zoezi hili huzuia maumivu ndani ya paja wanaporudi nyuma ya farasi baada ya kutokuwepo kwa muda mrefu
Njia 2 ya 3: Jenga Nguvu za Misuli ya Msingi
Hatua ya 1. Chukua dakika tano mara mbili au tatu kwa siku kufanya kukaa
Ni sawa ikiwa unataka kufanya mazoezi mengine ya tumbo, kama crunches. Njia nzuri ya kupanda farasi ni kutegemea misuli yako ya tumbo. Hii inamaanisha kuwa lazima utumie abs yako kujisawazisha, ukishika mgongo wa farasi na miguu yako wakati inahitajika.
Kufanya kukaa na mpira wa mazoezi kunaweza kuongeza ufanisi hadi 20%
Hatua ya 2. Jaribu kufanya mazoezi na mkao wa yoga
Ikiwa unafanya mkao muhimu, kama mashua, nusu-mashua, au mkao wa shujaa kwa sekunde chache kwa siku, mazoezi haya yanaweza kuboresha utimamu wako, hata ikiwa haufanyi mazoezi ya yoga mara nyingi.
Ukifanya hoja hii kwa usahihi, unaweza pia kuimarisha mgongo wako na kuboresha mkao wako kama bonasi iliyoongezwa! Zoezi hili pia husaidia kufungua mabega na ni nzuri kwa watu ambao mara nyingi husimama na mabega yao chini
Hatua ya 3. Kudumisha mkao mzuri
Ni rahisi kupuuza makosa ya mkao wakati wa kukaa mbele ya kompyuta au Runinga, lakini unaweza kutumia wakati huu kufanya kazi ya misuli yako ya nyuma na bega kwa kukaa sawa na kuvuta kifua chako. Kuendesha farasi ni shughuli ya aerobic, na kwa muda mrefu unaweza kudumisha mkao wako, itakuwa bora kwako kuendesha.
Hatua ya 4. Je
Zoezi hili ni nzuri kwa kuimarisha misuli ya nyuma na ya msingi na hauitaji uratibu kama mazoezi ya yoga. Lala sakafuni na magoti yako yameinama. Sasa inua magoti yako kuelekea kichwa chako, sio njia nyingine. Rudia mara nyingi kama kawaida ungefanya wakati wa kukaa-mara kwa mara. Zoezi hili hufanya kazi vizuri misuli ya tumbo kwa sababu haifupishi nyuzi za nyonga, ambazo lazima zishirikiane ili kupanda farasi.
Hatua ya 5. Jaribu pose ya ubao
Zoezi hili mara nyingi hufikiria kama hoja ya yoga na ni nzuri kwa kufanya kazi ya misuli ya msingi. Ingia katika nafasi ya kushinikiza, lakini badala ya kupumzika mikononi mwako, unapaswa kupumzika kwenye mikono yako ya mbele. Inua mwili wako ili pedi za miguu na mikono yako ziguse sakafu. Kaza misuli yako ya msingi ya kina na uweke nyuma yako gorofa, huku ukihakikisha kuwa nyuma yako ya chini haina upinde na viuno vyako vinashuka sakafuni.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 45 na kurudia mara kadhaa kwa siku. Ikiwa unapata shida kufanya ubao wa kiwiko bila kuumiza mgongo wako wa chini, anza na toleo rahisi la kushikilia tu mwili wako katika nafasi ya juu ya kushinikiza.
- Jaribu ubao juu ya mgongo wa farasi kama msimamo wa jockey, na ufikie shingo kutoa faraja kwa farasi na mpanda farasi. Kwa njia hiyo, mikono yako ya mbele itakusaidia kuweka usawa wako nyuma ya farasi kwa sekunde 20.
- Zoezi hili pia ni muhimu kwa watu wanaoshiriki katika maandamano ya kuruka na maandalizi ya kuruka.
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Usawa
Hatua ya 1. Usipuuze kikundi chochote cha misuli
Wakati wa kuendesha, unapaswa kuwa na sauti hata ya misuli katika mwili wako wote. Usipuuze mazoezi ya kufanya kazi misuli yako ya juu ya mwili. Wapanda farasi wengi wa hali ya juu wana jozi ya kengele ndogo ndogo na hutumia kufundisha mara kadhaa kwa siku.
Hatua ya 2. Fanya utaftaji wako mwenyewe wa farasi
Tumia sega ya mpira kusugua farasi. Lete ndoo zako za maji na nyasi kwa farasi. Fanya kazi yoyote ya lazima kuzunguka zizi, kama vile kusafisha zizi (ngome moja) au uwanja wa mazoezi wa farasi na mikokoteni. Shughuli hizi zote zinazohusiana na farasi zinaweza kuzingatiwa kama mazoezi na kufanya vibanda kuwa mazoezi ya bure.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya aerobic angalau mara tatu kwa wiki
Huna haja ya kuwa na umbo zuri kushiriki marathon, lakini lazima uwe mwembamba na mzuri. Jaribu kukimbia kwa dakika 20-30 mara tatu kwa wiki ili kudumisha nguvu na kuzuia uzito wa mwili kupita kiasi.
Hatua ya 4. Kuendeleza uvumilivu wa misuli
Uvumilivu ni muhimu sana kwa mpanda farasi. Kukimbia kunaweza kusaidia kwa uvumilivu wa aerobic, lakini unapaswa pia kujenga uvumilivu wa misuli. Jaribu kufanya mazoezi ya uzani na barbell ambayo sio nzito sana na reps ya juu sana. Usawa ni muhimu, lakini hautadumu kwa farasi mrefu ikiwa hauna uvumilivu.
Hatua ya 5. Nyosha misuli yako
Chukua muda wa kunyoosha kabla na baada ya mazoezi yako. Zingatia kunyoosha ambayo inalenga kinena na mapaja, kama vile kipepeo, ili kukaa kubadilika na kupunguza ugumu. Hakikisha unanyoosha polepole na kwa uangalifu.
Uchunguzi unaonyesha kuwa kunyoosha tuli kabla ya mazoezi kunaweza kupunguza utulivu na nguvu. Ikiwa ni lazima unyooshe, pasha moto na kunyoosha kwa nguvu, haswa kwa mapaja ya ndani
Hatua ya 6. Jaribu mazoezi kama kuvuta, kushinikiza, au mazoezi ambayo yanalenga misuli mingine ya nyuma
Kuogelea pia inaweza kuwa chaguo nzuri. Wapanda farasi wengi wanaoanza na wa kati huzingatia sana nguvu za tumbo na huwa wanategemea mbele kwenye tandiko. Epuka tabia hii kwa kutumia misuli yako ya nyuma na kujikumbusha kuchukua nafasi ya "kukaa nyuma" badala ya "kukaa sawa" unapokuwa ukipanda farasi.
Vidokezo
- Kuongeza nguvu ya misuli ya mguu wa chini. Ni nguvu hii ambayo inakuweka juu ya farasi.
- Mbali na kunyoosha, usisahau kupasha moto kabla ya kupanda kwa sababu harakati hizi mbili ni tofauti sana na hutumikia malengo tofauti. Joto huandaa misuli na huongeza usambazaji wa damu kwa utendaji mzuri.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya kupanda nyuma kwa sababu hukuruhusu kuchukua mkao wa asili na kuimarisha mapaja yako.
- Kuvaa nguo zinazofaa pia kunaweza kusaidia. Vaa suruali, fulana nzuri, buti zenye urefu wa kifundo cha mguu na kisigino cha angalau 2 cm, ukipanda glavu kulinda mikono yako kutoka kwenye waya na kofia inayokidhi viwango vya usalama vya ASTM.
- Kaa umetulia ukiwa umepanda farasi. Ikiwa una wasiwasi, farasi wengine wataichukua kama ishara ya "kukimbia haraka."
- Wakati uko kwenye farasi, zingatia uzito wako kwenye visigino vyako na ukae na mgongo wako sawa na kichwa chako kimeinuliwa juu. Mikono inapaswa kuwa laini na viwiko vya elastic; zote mbili lazima zisonge na harakati ya farasi. Lazima udumishe shinikizo la mara kwa mara kwenye muzzle (kwa uendeshaji wa Briteni) kwani wanyama hawa hawapendi kutofautiana. Kwa harakati ya haraka, songa viuno vyako na harakati ya farasi.
- Ikiwa unajifunza kitu kipya, kama kupiga au kuruka, fikiria kitu kichaa, kama "Mimi ni friji." Ujanja huu unakusaidia kukaa kwenye ulalo wa kulia na huondoa akili yako kwenye vitu ambavyo vinaweza kukutisha.
- Unapojifunza kwanza mbinu ya kugandisha, unaweza kufanya mazoezi kwa kukaa kwenye mpira na kuuzungusha mwili wako na kurudi bila kuanguka kwenye mpira.
