Kutembea ni moja wapo ya athari nyepesi ya mazoezi ya mwili ambayo yana faida kwa afya. Licha ya kuweza kuboresha mhemko, kutembea pia husaidia kushinda unyogovu. Utafiti unaonyesha kuwa viwango vya unene wa kupindukia katika nchi ambazo watu kawaida hutembea ni chini kuliko nchi ambazo watu hutegemea magari kama njia ya usafirishaji. Kwa maneno mengine, kutembea hukufanya uwe na furaha na afya. Kwanza kabisa, soma nakala hii, zima kompyuta, vaa viatu vya michezo, kisha anza kutembea!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutembea kwa Njia Sawa
Hatua ya 1. kuzoea kutembea na mwili ulio wima
Ingawa kila mtu ana njia ya kipekee ya kutembea, kuna mitazamo fulani ambayo watu wengi huchukua wakati wa kutembea, haswa linapokuja suala la mkao. Pata tabia ya kutembea na mgongo wako sawa na kuinua kidevu chako ili iwe sawa na sakafu. Kwa kudumisha mkao huu unapotembea, unaweza kupumua kwa uhuru zaidi kwa sababu mgongo wako uko sawa kwa hivyo hautoi shinikizo kwa diaphragm yako.
Usitembee kichwa chako chini au umeinama kwa sababu mkao mbaya mwishowe utasababisha maumivu ya mgongo, shingo ngumu, na malalamiko mabaya zaidi
Hatua ya 2. Tumia ndama yako, nyundo, na misuli ya quadriceps kukusaidia kutembea vizuri
Kutembea kwa ufanisi kunajumuisha karibu misuli yote ya mguu, sio moja tu. Taswira kuwa unaendesha sasa. Piga mguu wako wa kulia mbele na kisigino chako sakafuni kisha utumie nyundo zako na miguu ya kushoto ya mguu kusonga mwili wako mbele hadi uweze kusogeza kisigino chako cha kushoto mbele. Jizoee kukanyaga na mwendo unaozunguka wa nyayo za miguu, ambayo ni kuinua nyayo za miguu kuanzia visigino hadi vidole kwa mwelekeo wa mbele. Hii itaamsha misuli ya ndama ili nyayo za miguu yako ziunda pembe inayofaa wakati zinainua sakafu kila wakati unapochukua hatua.
Hatua ya 3. Vuta mabega yako nyuma kidogo, lakini wacha wapumzike
Wakati wa kutembea, utategemea zaidi misuli yako ya mguu na misuli ya tumbo. Walakini, unapaswa bado kuzingatia umkao wako wa juu wa mwili. Kuvuta mabega yako nyuma kidogo katika hali ya utulivu kutakuwa na faida nyingi. Mkao huu huufanya mwili wako kuwa na nguvu na utulivu unaponyoosha mgongo wako kutoka shingoni hadi kwenye makalio yako. Kufanya mkao huu wakati unanyoosha mgongo wako na kuinua kidevu chako kutazuia shida mgongoni mwako na epuka kuumia. Kwa kuongezea, njia hii inakusaidia kuunda tabia nzuri za kutembea ili mwili wako usilegee ambao huwa unasababisha maumivu ya bega na shida.
Mwishowe, kwa kuvuta mabega yako nyuma kidogo, utaonekana bora kwa sababu mkao huu unaonyesha ujasiri na nguvu. Ingawa inaonekana kidogo, hii ni muhimu sana. Kwa nini unataka kuonekana kawaida wakati unatembea wakati unaweza kuonekana bora na kujikinga na jeraha kwa kudumisha mkao mzuri?
Hatua ya 4. Pindisha mikono yako unapotembea
Kubadilisha mikono ni kawaida kwa watu wengi. Acha mikono yote miwili itundike kawaida. Unapoanza kutembea, mikono yako itabadilika kidogo. Unapotembea kwa kasi, ndivyo swing pana. Kugeuza mikono yako ni asili wakati unatembea. Utafiti unaonyesha kuwa njia hii inaweza kuongeza ufanisi wa kila hatua yako. Kutembea wakati unazungusha mikono yako husaidia kwenda pana na nguvu sawa ya kimetaboliki kana kwamba haukuwasha mikono yako. Kwa hivyo, usiogope kugeuza mikono yako wakati unatembea. Usijali, hautaonekana kama shujaa.
Ikiwa sio baridi sana, usitie mikono yako mifukoni ili uweze kugeuza mikono yako. Kwa njia hii, utapata faida ya kutembea haraka na mbali zaidi
Hatua ya 5. Anza kutembea kwa kuwasha moto wakati ukiweka mwendo
Kwa dakika chache za kwanza, weka mwendo mzuri wa kutembea ili kupata joto. Fikiria jinsi unaweza kutembea haraka bila kukimbia na kisha anza kutembea kwa 50-60% ya kasi hiyo ya juu. Kama kanuni ya kidole gumba, bado utaweza kuzungumza au kuzungumza kama kawaida bila kukosa pumzi wakati wa joto.
Ingawa bado iko kwenye mjadala, upashaji joto kamili umeonyeshwa kuboresha utendaji wakati wa mazoezi ya moyo na mishipa
Hatua ya 6. Baada ya kupata joto, ongeza kasi yako ya kutembea hadi kiwango cha wastani
Mara tu unapohisi raha, ongeza kasi tena hadi 70-80% ya kasi ya juu. Jihadharini na mkao wako unapoongeza kasi. Unapokuwa na kasi, kupumua kwako kutaanza kuhisi kuwa nzito, lakini usikate pumzi. Kufikia sasa, bado unapaswa kuendelea na mazungumzo ya kawaida, hata kama sio rahisi kama ilivyokuwa zamani.
- Usiongeze kasi yako kwa kupita pana sana. Kupanua hatua yako kunyoosha misuli yako ya mguu na kudhoofisha msingi wako, na kukufanya usijisikie raha kwa muda.
- Ili kuboresha afya ya moyo na mishipa, joto na uwe na tabia ya kutembea kwa kasi hii kwa angalau dakika 30 mara 5 kwa wiki. Utafiti unaonyesha kuwa matokeo yatakuwa sawa ikiwa mazoezi ya dakika 30 yamegawanywa katika vikao vifupi kadhaa kwa siku, ikiwa muda ni sawa.
Hatua ya 7. Poa baada ya kumaliza kutembea
Baada ya kutembea kwa mwendo wa kuongezeka kwa dakika 30 (au zaidi), punguza polepole hadi uhisi kama una joto. Chukua dakika 5-15 kutembea kwa kasi hii. Kikao cha kupendeza baada ya kutembea kwa nguvu ni njia ya polepole (sio ghafla) kurudisha mapigo ya moyo wako ili kuufanya mwili wako ujisikie vizuri zaidi.
Hoja hii ya mwisho inafaa kuzingatia. Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kutembea kila wakati ikiwa unahisi vizuri baada ya mazoezi yako. Kwa hivyo, kikao cha kupendeza husaidia kupata faida za muda mrefu kutoka kwa zoezi hili
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza motisha
Hatua ya 1. Vaa viatu vya kutembea vizuri
Ikiwa unataka kuanza kutembea kila siku na hauna viatu bado, nunua viatu iliyoundwa mahsusi kwa kutembea. Kuvaa viatu vizuri kutasaidia kuboresha utendaji wako kwa sababu unaweza kwenda zaidi na kutoa mafunzo vizuri zaidi. Chagua viatu maalum vya kutembea kwa sababu vinaweza kudumisha utulivu ili hatua zako zibaki sawa. Kwa kuongezea, utando wa ndani wa kiatu utakulinda kisigino na kifundo cha mguu wakati unapoingia, kwa hivyo usiumie kwa urahisi. Muuzaji wa viatu katika duka la bidhaa za michezo anaweza kukusaidia kufanya uchaguzi.
Usisitishe kutembea kwa sababu hauna viatu. Ingawa kuvaa viatu vya kutembea kuna faida zaidi, unaweza kuvaa viatu vya aina yoyote, mradi tu vikae vizuri kwa muda mrefu bila kusababisha maumivu au malengelenge
Hatua ya 2. Vaa nguo zinazofaa kutembea
Kuna mambo kadhaa ya kuzingatia katika kuchagua nguo kabla ya kuanza kutembea. Unahitaji kujiandaa kwa sababu zoezi hili linakutoa jasho kidogo. Chagua fulana ya pamba inayoweza kunyonya jasho ili kuuweka mwili wako vizuri. Usivae suruali ambayo inakufanya iwe ngumu kwako kutembea. Vaa suruali ya mazoezi, kaptula, suruali ya kukimbia, au hata jeans nzuri. Mwishowe, chagua nguo zinazofaa kwa hali ya hewa yote ili usilazimike kuacha kutembea kwa sababu imezuiliwa na upepo, mvua, au joto. Ikiwa hali ya hewa ni baridi, andaa kanzu au koti. Ikiwa hali ya hewa ni ya joto, vaa kaptula na mikono mifupi.
Usijilazimishe kununua vifaa vya michezo kwa sababu tu unataka kutembea. Kwa mfano
Hatua ya 3. Tengeneza mpango wa mazoezi kwa kuweka lengo unalotaka
Eneo la zoezi hilo litaathiri faida unayopata kutokana na kasi ya kutembea. Anza mafunzo kwa kiwango kidogo. Mara tu utakapojiamini zaidi, jipe changamoto kwa kuchukua njia ngumu zaidi au zaidi.
Kutembea juu na chini milima ni njia bora ya kufanya mazoezi. Walakini, zoezi hili linaweza kusababisha mvutano wa misuli na viungo, haswa kwenye vifundoni. Kwa hivyo, vaa viatu ambavyo vinaweza kulinda kifundo cha mguu wako wakati unatembea. Fikiria juu ya milima mikali kama mazoezi ya uzani kwenye mazoezi. Fikia lengo pole pole, usijisukume
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kunyoosha kabla ya kutembea
Wakati kutembea sio ngumu kama kukimbia, kuinua uzito, au kupanda mwamba, majeraha yanawezekana. Ili kupunguza hatari ya kuumia na kuongeza kubadilika, fanya mazoezi ya kunyoosha kabla na baada ya kutembea. Kunyoosha miguu na mikono yako kwa dakika 5-10 kabla ya kuanza mazoezi yako kutafanya mwili wako kuwa sawa na wenye afya.
- Jihadharini kuwa faida za kunyoosha (na athari za kutokunyoosha) zitaongezeka ikiwa una hali ya mwili sugu, kama vile maumivu ya mgongo au ugonjwa wa arthritis.
-
Kwa kuwa misuli ya mguu hutumiwa zaidi wakati wa kutembea, weka kipaumbele kunyoosha mwili mdogo, ingawa kunyoosha kiini na misuli ya juu ya mwili pia ni faida, haswa ikiwa unakabiliwa na uchungu katika maeneo haya. Kuna mazoezi kadhaa ya kunyoosha ambayo unaweza kufanya, kwa mfano:
- Kunyoosha misuli ya paja huku umesimama
- Kunyoosha nyundo wakati wa kufanya mkao wa kilima katika yoga
- Kunyoosha misuli ya ndama
- Kunyoosha misuli ya nyuma wakati unafanya mkao wa paka au mkao wa cobra katika yoga
- Kunyoosha Bega
Hatua ya 5. Ongeza kasi ya kutembea na mileage hatua kwa hatua
Baada ya kuanza kutembea mara kwa mara, faida zitaonekana mara moja ikiwa haujazoea kufanya mazoezi hapo awali, kwa mfano: mhemko unaboresha, huhisi nguvu zaidi, na hupunguza uzani (kudhani haula zaidi kuchukua nafasi ya nguvu inayotumika wakati wa mazoezi). Faida hizi unaweza kuongeza tena kwa kutembea zaidi, haraka, na bora ni mchanganyiko wa zote mbili. Fikiria kutembea kama utaratibu mwingine wowote wa mazoezi kwa kuongeza mzigo wako wa mafunzo kidogo kidogo hadi siku moja, utapata mabadiliko makubwa katika muonekano wako na mhemko.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutembea Mara kwa Mara
Hatua ya 1. kuzoea kutembea wakati wa kusafiri
Kutembea kwa sababu tu unataka kufanya mazoezi ni sawa, lakini unaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu kila siku kwa kutembea popote uendako. Kwa kuongezea, kwa sababu inaweza kuboresha hali yako, kutembea hukufanya ujisikie nguvu zaidi, umeburudishwa, na uko tayari kufanya kazi nzuri mara tu utakapofika kwa unakoenda. Kwa kutembea kila siku kila siku, hauitaji tena kutenga wakati maalum wa mazoezi! Chukua fursa zifuatazo za kutembea:
- Kusafiri kwenda na kurudi nyumbani. Hii ndio fursa nzuri zaidi ya kutembea. Badala ya kuleta gari la kibinafsi, kutembea kwenda na kurudi kazini (au kwa kituo cha usafirishaji wa umma) sio tu fursa ya kufanya mazoezi na epuka kuchoka wakati wa safari asubuhi na jioni, lakini itapunguza uchafuzi wa mazingira kwa sababu ya uchafuzi wa mazingira.
- Safari ya duka. Mara kwa mara watu wengi huenda kununua vitu vya kununua au mahitaji mengine mara kadhaa kwa wiki. Unaweza kutembea kufanya mazoezi kwa kutumia fursa hii na kupata mazoezi ya ziada wakati wa kubeba mboga unapoenda nyumbani.
- Safari ya kwenda nyumbani kwa rafiki. Ikiwa unataka kwenda nyumbani kwa rafiki yako, badala ya kuchukua gari yako mwenyewe, chukua fursa hii kutembea. Hii itakufanya ujisikie msisimko zaidi na msisimko wa kufurahi unapofika nyumbani kwa rafiki.
Hatua ya 2. Tumia fursa ya kutembea kama njia ya burudani
Kama ilivyoelezewa hapo juu, kutembea kufika unakokwenda ni sababu nzuri, lakini hauitaji udhuru ikiwa unafanya kweli kama kwa miguu. Mbali na kuwa njia ya mazoezi, kutembea kutafurahisha (ikiwa hali ya hewa ni nzuri) kwa sababu unaweza kufanya shughuli nje ya nyumba, kupumua hewa safi, na kufurahiya uzuri wa maumbile. Badala ya kutumia muda wako wa bure ndani ya nyumba, tumia wakati wako wa kupumzika kwa kutembea. Utapata faida zaidi kuliko kutazama Runinga tu.
Njia moja ya kupumzika wakati unatembea ni kutumia nafasi hii kugundua vitu vipya. Kwa kutembea kando ya barabara unazotembea kwenda na kurudi kazini au shuleni, utagundua vitu ambavyo umekosa kila wakati, njia za mkato, na maeneo mapya ambayo hukujua
Hatua ya 3. Tumia kutembea kama fursa ya kijamii
Huwezi kukutana na watu wapya ikiwa unakaa ndani ya nyumba siku nzima, kwa hivyo tafuta fursa za kushiriki katika shughuli za nje! Kutembea katika sehemu za umma, kama vile maduka makubwa, vinjari vya ununuzi, na barabara za katikati mwa jiji ni njia ya kukutana na watu wengine na kupata marafiki wapya. Unaweza pia kushiriki zaidi katika jamii kwa kuhudhuria mikutano au kufanya shughuli pamoja. Utasahau raha kidogo za kushirikiana na watu wengine ikiwa hautawahi kusafiri, kwa hivyo jiandae na ufanye shughuli za nje!
Kutembea ni njia nzuri ya kutoka katika eneo lako la raha, ikiwa una aibu. Wakati kuna njia zingine bora za kupata marafiki wapya, kutembea ni chaguo nzuri kwa watu ambao wamekuwa peke yao kwa muda mrefu na wanataka kujenga maisha mapya ya kijamii. Pia, ikiwa kwa bahati mbaya utaanza mazungumzo na mtu mpya wakati unatembea, kwa kawaida utahisi nguvu zaidi kwa sababu ya faida za kutembea
Hatua ya 4. Jizoee kutembea ili kudumisha muonekano
Kudumisha mkao mzuri wakati unatembea itatoa faida zaidi kwa muonekano wa mtu. Kwa Kompyuta, kutembea hakika kutaboresha afya kwa ujumla. Kama michezo mingine, mwili wako utakuwa mzuri na mwembamba kwa hivyo unaonekana kuvutia zaidi. Faida nyingine ni malezi ya tabia mpya nzuri, ambayo ni tabia ya kudumisha mkao wakati wa kutembea. Watu huonekana kuvutia zaidi wakati wamesimama wima kuliko wakati wamekunjwa.
- Kwa wanaume, kudumisha mkao mzuri kwa kunyoosha mwili wako wa juu na kuvuta mabega yako nyuma kutasisitiza misuli yako ya kifua na kuamsha misuli yako ya tumbo, na kukufanya uonekane mwenye misuli zaidi. Kwa wanawake, pamoja na kupata faida zilizo hapo juu, kuvuta kidogo kifua chako kunakufanya uonekane nono zaidi.
- Usihisi kama ni kupoteza muda, mawazo, na nguvu ili uonekane mzuri. Kuvutia kwa mwili ni jambo muhimu ambalo lina jukumu kubwa katika kupata mwenzi wa maisha.
Hatua ya 5. Kuwa sawa
Njia yoyote unayochagua kuingia katika tabia ya kutembea mara kwa mara, kumbuka kwamba lazima. Matokeo yataonekana zaidi ikiwa utaratibu unafanywa mara kwa mara. Kutembea umbali mrefu mara kadhaa na kisha kusimama kwa mwezi hufanya kidogo kwa afya, hisia, na kuonekana. Walakini, kutembea kwa dakika 45 mara 5 kwa wiki ni faida sana. Anzisha utaratibu wa kutembea na uifanye kila wakati kwa sababu una deni kwako kujitolea bora kwa kutumia uwezo ulionao.
-
Ratiba ya kazi, kusoma, na / au kutunza familia wakati mwingine inaweza kufanya iwe ngumu kwako kupata wakati wa kutembea kila siku. Ikiwa kuna vizuizi ambavyo vinakuzuia kutembea mara kwa mara, jaribu kuibadilisha kwa kutafuta fursa za kuchukua matembezi mafupi kati ya shughuli za kila siku, kwa mfano:
- Wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana au wakati wa mapumziko
- Baada ya kazi au baada ya shule
- Asubuhi kabla ya kwenda kazini au kwenda shule
- Baada ya chakula cha jioni
Vidokezo
- Usitembee ukiwa umevaa viatu visivyo vya raha, haswa kwa umbali mrefu kwa sababu inaweza kusababisha malengelenge, malengelenge, na mvutano wa misuli ya mguu. Mbaya zaidi, maumivu ya mguu yanaweza kusababisha vyama hasi juu ya shughuli za kutembea ambazo zitapunguza motisha.
- Ikiwa unalazimishwa kuvaa viatu nzuri, lakini visivyo na raha, tumia kwa kutembea kidogo kama inahitajika au kubeba viatu vya vipuri kwenye begi au mkoba.
- Usibebe mifuko mizito au mkoba kwa sababu zinaweza kusababisha mvutano mbaya wa misuli ya mgongo na bega. Kubeba begi upande mmoja wa bega hufanya mabega yako hayana urefu sawa kudumisha usawa, na hivyo kuharibu mkao wako.
Onyo
-
Tafuta mahali salama pa kutembea. Jihadharini na mazingira yako na jiepushe na hali zisizo salama. Ikiwa ni lazima, andaa vitu vinavyohitajika ili kujiweka salama.
Ikiwa kitongoji chako si salama, pata mahali pengine pazuri zaidi. Kwa kuongeza, utakuwa na chaguzi zingine kadhaa za mahali pa kutembea
