Ingawa kupunguza uzito haswa kwenye vidole peke yake haiwezekani. Unaweza kupunguza ukubwa wa vidole na sehemu zingine za mwili kwa kula na kufanya mazoezi. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kuimarisha mikono na kushika ili kupata vidole vikali, vyenye afya na nzuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuimarisha Mikono na Vidole
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kukamata
Ikiwa unataka kuimarisha mikono yako, tumia mazoezi ya kukamata kufanikisha hili. Zoezi hili kawaida hutumia kitu kama mpira wa waandishi wa habari au mkono wa kubadilika kufanya mkono wako haswa.
- Mipira ya waandishi wa habari kawaida huwa juu ya saizi ya kiganja chako na unaweza kubonyeza ili ufanyie kazi mkono wako. Ikiwa hauna mpira kama huu, tumia mpira ulio na saizi sawa, kama mpira wa tenisi.
- Mikono ya mikono, bendi za kunyooka, glavu za chemchemi, na zana zingine za mafunzo ya mkono zinapatikana sana sokoni. Tafuta zana zinazopatikana kwenye duka lako la michezo, au kwenye wavuti.
- Mpira wa Baoding ni mpira wa misaada ya dhiki kutoka China ambayo unaweza kutumia kufundisha mikono yako. Ili kuitumia, tembeza mipira miwili kwenye kiganja cha mkono wako. Wote wawili watatoa sauti ya kupendeza kusikia na pia kusaidia kufundisha mikono yako.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya mkono
Mazoezi ya kuimarisha mkono ni msaada zaidi kwa kuimarisha mtego wako kwa sababu lazima ushikilie uzito unaotumia. Unaweza kuimarisha mikono yako kwa kutumia uzito wa mikono, uzito wa mpira, au vitu vingine vya nyumbani.
- Uzito wa mikono: Shika uzani mwepesi (1-2 kg) kwa kila mkono. Elekeza mitende yako chini (sakafu). Pindisha viwiko vyako ili mikono yako iwe sawa na kisha uipunguze polepole chini. Fanya harakati hii mara 10-15 kwa kila mkono. Ikiwa hauna uzito wa mikono, tumia makopo ya supu, matofali, na vitu vingine vya ukubwa wa mikono.
- Uzito wa Mpira: Ingia upande mmoja wa mpira kisha ushike mpira na mkono wako (onyesha kiganja chako chini). Inua mikono yako kisha piga viwiko vyako polepole huku ukikamata mpira hadi mikono yako iwe sawa. Rudia harakati hii mara 10-15 kwa kila mkono.
Hatua ya 3. Fanya kushinikiza kidole
Ikiwa uko katika hali nzuri, lakini bado unajaribu kuondoa mafuta kwenye vidole vyako, jaribu kushinikiza zaidi. Usiweke mitende yako sakafuni, badala yake, inua zote mbili juu, na uweke uzito wako kwenye vidole vyako. Jaribu kufanya zoezi hili katika safu ya harakati 5-10.
Fanya safu kadhaa za kushinikiza mara kwa mara pamoja na kidole hiki cha juu. Push ups inaweza kusaidia kuimarisha mikono yako na kifua, ambayo ni nzuri kwa nguvu ya jumla ya mwili, na pia kwa kupoteza uzito
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya wepesi
Ushujaa hapa inamaanisha uwezo wako wa kutumia vidole na mikono kupata vitu ngumu haraka. Mazoezi haya ni muhimu kwa afya ya mikono kama mafunzo ya nguvu. Fanya shughuli zinazozingatia harakati za mikono na vidole mara kwa mara ili kufundisha ustadi wako mzuri wa gari.
- Unaweza kuandika maneno ngapi kwa dakika moja? Ikiwa bado unatazama kote na haujui, jaribu kujifunza kuchapa haraka na vizuri zaidi. Zoezi hili linaweza kusaidia kuboresha nguvu na ustadi wa vidole vyako.
- Kucheza ala ya muziki kama vile piano, violin, au gitaa ndiyo njia bora ya kufanya mazoezi ya ustadi wako mzuri wa magari.
Hatua ya 5. Usinyang'anye knuckles yako
Ingawa athari mbaya za kupasuka kwa knuckle zinajadiliwa, watu wengi wanafikiria kuwa ngozi ya knuckle inaweza kusababisha mafuta katika eneo hilo. Kwa kuwa hakuna faida nyingi inayopatikana kutokana na kunasa vifungo, ni sawa kuizuia.
Ingawa hakuna data ya kupendekeza kwamba kupasuka kwa knuckle kunaweza kusababisha uvimbe wa kisanii au mkubwa wa eneo hilo, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa kupasuka kwa knuckle kwa muda mrefu kunahusishwa na kupungua kwa mtego wa mkono
Sehemu ya 2 ya 3: Lishe inayobadilika
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa chumvi
Sodiamu nyingi inaweza kusababisha mwili kukusanya maji, na kusababisha uvimbe mdogo, haswa mikononi na miguuni. Ikiwa unataka mikono nyembamba, punguza ulaji wa chumvi kwenye lishe yako. Chumvi kidogo unachotumia, maji kidogo yatakusanyika katika mwili wako.
- Angalia lebo ya lishe kwenye kifurushi! Kupunguza ulaji wa chumvi haimaanishi kupunguza tu kiwango cha chumvi kwenye lishe yako. Vyakula vingi vilivyogandishwa na vifurushi, pamoja na vitafunio vyenye sukari, na hata mboga zina kiwango kikubwa cha sodiamu. Unaweza kula chumvi nyingi bila kujitambua.
- Tazama sehemu zako. Chaguo nyingi za chakula cha "chumvi ya chini" au "sodiamu ya chini" ni bidhaa sawa, zinauzwa tu kwa sehemu ndogo ili kupunguza kiwango cha sodiamu kwa kuwahudumia.
Hatua ya 2. Kunywa glasi 8 za maji kila siku
Maji ya kutosha ya mwili yatasaidia kuharakisha uondoaji wa chumvi na sumu zingine kutoka kwa mwili. Kunywa glasi 8 au hadi lita 2 za maji kila siku ni faida sana kwa afya ya jumla ya mwili na pia kupoteza uzito, kwa sababu inaweza kuchelewesha njaa na kupinga jaribu la kula.
Hatua ya 3. Badilisha nyama nyekundu na uyoga
Uyoga huwa na kalori nusu na mafuta ya nyama yenye mafuta ya chini kabisa. Kwa kuongezea, utafiti wa hivi karibuni uliripoti kwamba watu ambao walibadilisha nyama ya uyoga na uyoga katika kichocheo cha chakula walihisi sawa sawa baada ya kula. Kubadilisha nyama ya nyama ya uyoga ni chaguo bora, kitamu, na rahisi.
- Soma nakala hii juu ya jinsi ya kupika uyoga.
- Kumbuka kuwa uyoga hauna chuma na protini nyingi kama nyama nyekundu.
Hatua ya 4. Chagua wanga ambayo ni polepole kumeng'enya
Kuna aina mbili za wanga: wanga rahisi na ngumu. Wanga rahisi hupatikana kwenye syrup ya mahindi, mchanga wa sukari, pipi na syrup, na hubadilishwa kuwa mafuta kwa haraka zaidi. Wanga wanga ulio ndani ya nafaka nzima, huchukua muda mrefu kuchimba mwilini, na inaweza kusambaza virutubisho na nguvu zaidi. Mifano ya vyakula ambavyo vina wanga tata ni pamoja na:
- Uji wa shayiri.
- viazi vitamu.
- Mkate wote wa ngano na tambi.
- Karanga.
- Mboga ya kijani kibichi.
Hatua ya 5. Chagua vitafunio vyenye afya
Kuongeza uzito pia kunaweza kusababishwa na vitafunio visivyo vya afya vilivyosindika. Wakati idadi ndogo ya viazi vya viazi inaweza kuonekana kuwa haina madhara kwa mwili, vyakula hivi vyenye kalori vinaweza kuongeza uzito wako haraka. Unaweza kuhitaji kuizoea kwanza, lakini kuchukua nafasi ya vitafunio vyenye mnene wa virutubisho na chaguzi zenye afya itakusaidia kupunguza uzito, ambayo pia ni pamoja na mafuta kupita kiasi kwenye vidole vyako. Badilisha vidakuzi vyako vya vitafunio na chips na matunda na mboga, kwa hivyo sio lazima upigane na kishawishi cha kuzifurahia.
- Kula maapulo. Matunda hayana kalori nyingi na yana nyuzi nyingi. Tamu, laini, nafuu, rahisi, na ladha.
- Usiache kula dessert. Walakini, tengeneza dessert ambazo zina afya. Kwa mfano, badala ya kufurahiya bakuli la barafu baada ya chakula cha jioni, ibadilishe na kikombe cha mtindi wa chini wa mafuta wa Uigiriki ulio na Blueberries zilizohifadhiwa. Je! Unapenda kula chokoleti mara moja kwa wakati? Kuwa na baa chokoleti nyeusi yenye tajiri ya antioxidant tayari, na ufurahie sanduku (moja tu) unapotaka.
Hatua ya 6. Kula polepole zaidi
Utafiti unaonyesha kuwa njia moja bora ya kuchelewesha njaa ni kutafuna zaidi na kula polepole zaidi. Ikiwa unapata wakati mgumu kumaliza tabia yako ya kula sana, hakikisha usifanye kitu kingine chochote wakati unakula. Chochote kinachovuruga, kama Runinga, kinaweza kukufanya usijue ni kiasi gani unakula.
- Anza chakula chako na kikombe kidogo cha supu ya hisa, au kula mlozi ambao haujatiwa chumvi dakika 15-20 kabla. Inajulikana kupunguza kiwango cha chakula unachotumia baadaye.
- Usiruke chakula. Kuruka chakula kunaweza kukasirisha njia ya kumengenya, na inaweza hata kusababisha kuongezeka kwa uzito.
Sehemu ya 3 ya 3: Punguza Uzito
Hatua ya 1. Anza matembezi ya haraka
Kutembea ni njia rahisi na rahisi ya kufanya mazoezi, na pamoja na lishe bora, inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Huna haja ya vifaa vyovyote, sio lazima utumie wakati mwingi pia, na utapata matokeo kwa juhudi zako.
- Anza kutembea kuzunguka nyumba na kisha polepole panua ufikiaji wako. Jaribu kutembea 1-2 km kwanza, au tembea kwa muda mfupi kwa mfano dakika 15-20, mara 2 kwa siku.
- Ikiwa hupendi mazoezi, usifikirie kama mchezo. Jifanye unatembea tu. Washa muziki au vitabu vya sauti unavyopenda kwenye simu yako au kicheza mp3, na usikilize unapotembea.
Hatua ya 2. Fanya Cardio nyepesi
Ikiwa unataka kuongeza ukali wa mazoezi yako, anza na Cardio nyepesi ili kupata mwili wako tayari. Ongeza mapigo ya moyo wako na uweke hivyo. Ikiwa unatafuta kufanya Cardio nyumbani ukitumia video za YouTube, au jiandikishe kwa darasa la Cardio kwenye ukumbi wa mazoezi, fikiria mazoezi haya:
- Yoga.
- Pilates.
- Baiskeli tuli.
- Ngoma ya Aerobic.
- Aerobics ndani ya maji.
- Sio kila mtu yuko tayari kufanya moyo mgumu, kama katika baiskeli au mazoezi mengine ya aerobic. Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi hapo awali, zungumza na daktari wako ili kujua jinsi ya kuanza mazoezi kwa usalama.
Hatua ya 3. Ongeza kiwango cha mazoezi
Wakati mwingine, matokeo yako ya mafunzo hayaboresha. Ikiwa unapoanza kupungua lakini unasimama ghafla, ni wakati wa kubadilisha mazoezi yako. Usikate tamaa, hii inamaanisha mwili wako unapata nguvu na unahitaji changamoto mpya.
- Jaribu kubadili mpango wa mafunzo ya mzunguko. Chagua mazoezi mafupi 5-10 unayopenda halafu fanya sekunde 40-60 ya mazoezi ya kiwango cha juu (fanya hatua nyingi kadiri uwezavyo wakati huu). Pumzika kwa sekunde 20-30 kisha nenda kwenye zoezi linalofuata.
- Fanya seti 3 kamili za mazoezi 5-10 na mapumziko mafupi ya dakika 5 katikati. Ikiwa unafanya zoezi hili mara kwa mara mara 3 kwa wiki wakati unafuata lishe bora, utapunguza uzito haraka.
Hatua ya 4. Jifunze jinsi ya kupunguza mafadhaiko vizuri
Mfadhaiko hutoa cortisol, ambayo inahusishwa na shida anuwai, pamoja na kuongezeka kwa mafuta mwilini. Dhiki ya muda mrefu itafanya iwe ngumu kwako kupunguza uzito. Hiyo inamaanisha lazima ujifunze kupumzika ikiwa unataka kupoteza uzito.
- Zingatia afya ya akili na afya yako ya mwili. Chukua muda kutafakari. Hakuna haja ya kujisikia mwenye hatia juu ya kuchukua wakati wako mwenyewe.
- Ikiwa kuna shughuli fulani ambayo inaweza kukusaidia kupumzika kama umwagaji moto, kusoma kitabu, au kufurahiya muziki wa utulivu, fanya. Ni muhimu kufanya chochote kinachokufurahisha.
Hatua ya 5. Zingatia kupoteza uzito kwa jumla
Hakuna mtu anayependa kusikia ukweli huu wa kisayansi: kupunguza mafuta katika sehemu moja tu ya mwili bila kupunguza mafuta katika mwili wote haiwezekani. Unaweza kujaribu kujenga misuli katika maeneo fulani ya mwili wako, na mazoezi ya mikono yatasaidia kuimarisha mikono yako, mikono, na vidole, lakini sio misuli mingi katika maeneo hayo. Njia pekee ya kupoteza mafuta kwenye vidole vyako ni kubadilisha lishe yako, kufanya mazoezi na kuchoma kalori zaidi kuliko unavyotumia, kupoteza uzito wako wote.
Vidokezo
- Kwa maumbile, watu wengine wana mafuta ya kidole zaidi kuliko wengine.
- Mtaalam wa lishe au mkufunzi wa kibinafsi anaweza kusaidia kuamua njia bora ya kupoteza mafuta mwilini.
