Je! Wewe ni kijana ambaye anataka kupata uzito, au kupungua chini? Au, unafurahi na uzito wako wa sasa, lakini unataka kujenga misuli? Kwa sababu yoyote, ni muhimu kwa vijana kufanya mafunzo ya moyo na nguvu, na kuchukua lishe bora.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuongeza Workout ya Cardio
Hatua ya 1. Anza polepole na ongeza polepole
Madaktari wanapendekeza vijana kufanya mazoezi angalau saa moja kila siku. Ikiwa haujazoea kufanya mazoezi, anza polepole. Jaribu kutembea dakika kumi kila siku baada ya shule. Ongeza dakika kila siku hadi uweze kutembea saa moja kwa siku. Ikiwa hakuna mahali salama pa kutembea, jaribu kuchukua ngazi. Anza kupanda ngazi na kushuka mara tano kwa siku ya kwanza, kisha ongeza kila siku hadi uweze kupanda na kushuka ngazi mara 20 bila kusimama.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya Cardio mbele ya TV
Ikiwa huwezi kukosa onyesho lako upendalo, fanya jack ya kuruka wakati wa biashara. Au, taja kuwa lazima burpee mara 5 kila mhusika anapofanya x, y, au z.
Hatua ya 3. Jiunge na mchezo wa mchezo
Ikiwa hupendi kukimbia, kuna njia zingine nyingi za kufanya Cardio. Tafuta habari shuleni kuhusu ligi za burudani za mpira wa magongo, kuogelea, baseball, au Hockey.
- Ligi za burudani kawaida hazifundishi mara nyingi kama timu za shule, kwa hivyo hii ni chaguo nzuri ikiwa huwezi kujitolea kutumia muda mwingi.
- Ikiwa unashindana na uvumilivu, jaribu michezo ambayo huwa inahitaji kukimbia kwa muda mfupi, kama tenisi, mpira wa miguu, au baseball.
Hatua ya 4. Jaribu shughuli ya peke yako
Ikiwa hupendi michezo ya timu, unaweza skateboard, rollerblade, baiskeli, au kucheza mpira wa kikapu kwenye yadi yako. Chochote kinachohamisha mwili wako na kuongeza mapigo ya moyo wako kitakusaidia kuwa sawa.
Hatua ya 5. Tafuta kazi ambayo hukuruhusu kuwa hai
Ikiwa unaweza kufanya kazi wakati wa sehemu, tafuta inayoruhusu mwili wako kusonga. Washauri wa uwanja wa kambi na wafanyikazi wa utunzaji wa mchana mara nyingi hufukuza watoto na hucheza siku nzima. Kuhudumia meza katika mgahawa wenye shughuli nyingi pia hufanya mwili kusonga. Fikiria kutunza bustani, kushuka kwa majani katika uwanja wa jirani, kusafisha yadi, na kusafisha bustani katika msimu wa joto na majira ya joto. Kampuni zingine zinazohamia zitaajiri vijana wa muda wakati wa msimu wa shughuli nyingi, au unaweza kupata kazi kwenye duka kuu lako.
Sehemu ya 2 ya 3: Nguvu ya Ujenzi
Hatua ya 1. Tumia kile ulicho nacho
Vijana wengi hawana ufikiaji wa mazoezi kwa hivyo unahitaji kutumia kile ulicho nacho nyumbani. Kuna aina nyingi za mafunzo ya nguvu ambayo hayaitaji kufanywa kwenye mazoezi au kwa vifaa maalum. Unaweza kufanya kushinikiza, mbao, crunches, au kukaa nyumbani.
- Unaweza kufanya mazoezi na uzito wako wa mwili (kama vile kushinikiza au kukaa) kabla ya kutumia uzito. Hii itasaidia kujenga misuli kabla ya kuinua uzito.
- Unaweza pia kutumia vitu vya kila siku kuinua uzito. Kwa mfano, jaza chupa na maji kutengeneza dumbbells.
- Unaweza pia kuangalia mauzo ya mzigo uliotumika kuhifadhi kwenye chumba chako cha kulala, karakana, au nyuma ya nyumba. Wakati mwingine vifaa vilivyotumika vinauzwa kwa bei ya chini.
Hatua ya 2. Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi ikiwa unaweza
Ukijiunga na timu ya michezo, unaweza kupata mazoezi ya shule, au shule inaruhusu wanafunzi wote kutumia mazoezi wakati wa masaa fulani. Muulize mkufunzi wako au mwalimu wa mazoezi wakati wa masaa ya ufunguzi wa mazoezi ni ili uweze kutumia vifaa hapo. Au, ikiwa wazazi wako wanajiunga na kilabu, kwa mfano, tafuta ni faida gani unazoweza kupata.
Hatua ya 3. Jiunge na darasa au timu
Kuna shule kadhaa ambazo zinapeana uzito, kilabu, au madarasa ya timu, au mazoezi yaliyoundwa mahsusi kwa vijana na vijana kwenye mazoezi. Hii inakufanya uwe na motisha zaidi, utumiaji kila wakati, na kuwa na rafiki wa mazoezi.
Hatua ya 4. Tafuta marafiki
Mafunzo ya nguvu karibu kila wakati inahitaji rafiki. Rafiki anaweza kusimama na wewe kuhakikisha kuwa hautaangazi kifuani kifuani wakati wa kuinua uzito, au uzingatie mbinu yako.
Hatua ya 5. Chukua urahisi
Mwili wako unahitaji muda kuzoea mazoezi ya nguvu. Kwa hivyo, usikimbilie. Anza na uzani mwepesi na reps chache tu, na ujenge polepole. Mazoezi magumu kutoka mwanzo yanaweza kusababisha kuumia.
Kumbuka kwamba kwa sababu wewe ni kijana, mwili wako bado unakua na unabadilika. Hii inamaanisha kuwa unaweza kuumiza mifupa yako, viungo, misuli, na tendons ikiwa haujali
Hatua ya 6. Zingatia mbinu
Tafuta ni nini njia sahihi ya kuinua uzito ni, na anza na uzito mdogo ili ujifunze mbinu kabla ya kuongeza uzito. Mbinu isiyo sahihi inaweza kusababisha majeraha, ambayo hayatakusaidia kupata sura mwishowe.
Hatua ya 7. Usiiongezee
Fanya mazoezi ya baharini karibu mara tatu kwa wiki. Kamwe usiinue uzito kila siku. Misuli inahitaji wakati wa kupona, na kupita kiasi itasababisha kuumia tu. Unaweza kufanya mafunzo ya moyo na nguvu kwa njia mbadala.
Sehemu ya 3 ya 3: Kula Chakula Bora
Hatua ya 1. Tazama ulaji wako wa kalori
Idadi ya kalori inahitajika inategemea umri wako, uzito, na kiwango cha shughuli. Hapa kuna mwongozo wa jumla:
- Wavulana wenye umri wa miaka 11-13 wanahitaji wastani wa kalori 1,800 hadi 2,600 kwa siku.
- Vijana wa miaka 14-18 wanahitaji wastani wa kalori 2,200 hadi 3,200 kwa siku.
- Wasichana wenye umri wa miaka 11-13 wanahitaji wastani wa kalori 1,800-2,200 kwa siku.
- Wasichana wenye umri wa miaka 14-18 wanahitaji wastani wa kalori 1,800-2,400 kwa siku.
- Vijana ambao hushiriki mazoezi ya nguvu wanahitaji kalori zaidi kuliko kijana wa kawaida. Kwa kumbukumbu, angalia mapendekezo yafuatayo
Hatua ya 2. Tumia wanga tata
Wanga wanga hutoa nishati na kusaidia mmeng'enyo wa chakula. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, kukaa katika umbo, au kujenga misuli, unapaswa kula wanga wanga tata (karibu 50-60% ya lishe yako yote). Vyanzo bora vya wanga tata ni:
- Matunda (ambayo ni nzuri kwa vijana walio na shughuli nyingi, wanaofanya kazi kila wakati kwa sababu matunda kama maapulo, machungwa, peari, na ndizi zinaweza kubebwa kila mahali)
- Mboga ya wanga (kama viazi na mahindi)
- Mboga ya kijani
- Nafaka nzima
- Karanga
- Mikunde (kama vile mbaazi, maharage ya soya, na karanga).
Hatua ya 3. Chagua mafuta mazuri
Chini ya 30% ya lishe yako inapaswa kuwa mafuta, lakini unapaswa kuchagua mafuta mazuri (usiende kwa chakula cha haraka na vyakula vyenye sukari kwa sababu aina hizi za mafuta sio nzuri kwako). Mafuta husaidia kunyonya vitamini muhimu, kama A, D, E, na K, ambayo unahitaji kukaa sawa na afya.
- Mafuta bora ni mafuta ambayo hayajashibishwa. Aina hii ya mafuta hupatikana katika vyakula kama vile mafuta ya mizeituni, karanga, korosho, parachichi, walnuts, lax na anchovies.
- Vijana walio na shughuli wanaweza kuuliza wazazi wape karanga kama vitafunio vilivyojaa mafuta mazuri.
- Ikiwa unajaribu kupata uzito, unaweza kuhitaji kula mafuta yenye mafuta kidogo (kama maziwa na nyama nyekundu) katika lishe yako. Ingawa kupita kiasi kunaweza kusababisha ugonjwa wa moyo, vyakula hivi kwa ujumla havisababishi shida kwa kiasi. Ikiwa unataka kupoteza uzito, epuka aina za mafuta zilizojaa.
- Mafuta ya Trans ndio mabaya zaidi. Aina hii ya mafuta hupatikana katika keki za kibiashara, vyakula vya kukaanga, na vyakula vya vifurushi. Kaa mbali na vyakula hivi, haswa ikiwa unataka kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Tumia bidhaa za maziwa zenye afya
Bidhaa za maziwa huboresha afya ya mfupa, ambayo ni muhimu sana ikiwa unataka kuwa katika umbo. Ikiwa unataka kupata uzito, badilisha maziwa yenye mafuta kidogo na maziwa yenye mafuta kamili. Maziwa yenye mafuta kidogo au maziwa ya skim ni chaguo bora kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito.
Jaribu vijiti vya mozzarella kama vitafunio ikiwa una njaa. Mtindi ni rahisi kubeba na sasa inapatikana pia katika pakiti ya kubana
Hatua ya 5. Kula protini konda
Protini ni muhimu ikiwa unataka kupata nguvu au kushiriki katika timu ya michezo. Protini husaidia kujenga misuli. Chaguzi ni kunde, kuku, Uturuki, na samaki.
Hatua ya 6. Kunywa maji
Chagua maji juu ya juisi, soda, au vinywaji vya michezo (ambazo huwa tamu kidogo). Unahitaji maji mengi (kama glasi 8 hadi 10 kwa siku ikiwa una zaidi ya miaka 13) kukidhi mahitaji ya maji ya mwili wako ikiwa unataka kuwa sawa.
Onyo
- Ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza aina yoyote ya programu ya mazoezi. Waulize wazazi wako kupanga ratiba ya uchunguzi wa mwili.
- Kaa mbali na steroids au dawa za kuongeza nguvu. Inaweza kuwa ya kuvutia kutumia dawa za kujenga misuli (haswa ikiwa marafiki wako wanaendelea haraka), lakini athari za muda mrefu za utumiaji wa dawa za kulevya zimehusishwa na saratani, magonjwa ya moyo, na ugumba. Kwa hivyo, chaguo hili sio thamani kabisa.
