Karibu vijana wote wanajitambua miili yao, haswa ikiwa wanaweza kupoteza pauni chache. Siri ya kupoteza uzito haraka na salama sio siri kweli: ni kula kalori chache kuliko unachoma kila siku na kufanya mazoezi mara kwa mara, hata ikiwa ni kutembea kwa kasi. Kweli hii sio ngumu kufanya, lakini kilicho ngumu ni kuifanya kila wakati. Wakati wowote roho zako zinashuka, kumbuka kuwa kuna mamilioni ya watu ambao wana shida sawa na yako. Kaa motisha kwa muda mrefu na mwishowe utaweza kupoteza uzito unaotaka.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Lishe inayobadilika
Hatua ya 1. Anza na lishe
Ikiwa unataka kupata matokeo ya haraka, labda unapaswa kubadilisha tabia yako ya kula kama kielelezo cha lishe bora. Walakini, hiyo haimaanishi kuwa lazima ufe na njaa. Ikiwa unakufa njaa kila wakati, umetaboli wako (mchakato ambao mwili wako huwaka mafuta) utapungua sana ili mwili wako uhifadhi nishati. Mwishowe, uzito wako haupungui, na hata unarudi juu.
- Kumbuka kwamba mwili wako utabadilika kwa sababu ya kushuka kwa thamani ya homoni. Ni kawaida kwa uzito wako kwenda juu au chini. Ni bora kushikamana na lishe bora kila siku kwa msingi thabiti ili mwili wako uweze kuendelea na heka heka za homoni.
- Usikubali kuwa na shida ya kula. Bulimia na anorexia ni hali mbaya ambayo inapaswa kutibiwa. Ikiwa unafikiria una shida ya kula, mwambie mtu ambaye unaweza kumwamini na kutafuta matibabu mara moja. Kupunguza uzito hauna maana ikiwa inadhuru afya yako.
Hatua ya 2. Elewa kuhusu piramidi ya chakula
Sehemu muhimu ya kupoteza uzito mzuri ni kuelewa idadi ya huduma za aina tofauti za chakula ambazo zinapaswa kutumiwa kwa siku. Jaribu kula vyakula na vinywaji vifuatavyo:
- Kioo cha maji wakati wa kula. Hii ni chaguo bora kuliko vinywaji vyenye sukari na juisi zilizotengenezwa. Jaribu kuongeza vipande kadhaa vya limao kwenye maji unayokunywa. Inaweza kuondoa sumu iliyopo mwilini mwako. Kunywa maji mengi iwezekanavyo, na mara nyingi iwezekanavyo.
- Matunda, angalau resheni 3 kila siku.
- Mboga, angalau resheni 4 kila siku.
- Protini, resheni 3 hadi 7 za: (samaki, nyama, nk) na bidhaa za maziwa (jibini, maziwa, mtindi, nk) kwa siku.
- Mafuta yenye afya, resheni 3 hadi 5: (karanga, siagi ya karanga, parachichi, nk) kila siku.
- Usile wanga nyingi rahisi (kama bidhaa zilizosindikwa na kusindika kama keki, muffini, nafaka, mkate mweupe, na tambi nyeupe). Kula wanga ambayo hutoka kwa sukari bandia na wanga iliyosafishwa inaweza kukufanya uvimbe. Badala yake, chagua wanga tata kama vile nafaka nzima (nafaka nzima), viazi vitamu, yam (kichina yam), mchele mzima (mchele mzima), quinoa, na binamu.
Hatua ya 3. Unda menyu yako mwenyewe
Tafuta ni vyakula gani ambavyo hupaswi kula na ujitengenezee menyu zenye afya. Mapendekezo kadhaa juu ya chakula unachoweza kuzingatia ni pamoja na:
-
Kiamsha kinywa:
Toast na upendeleo unaopenda. Ndizi zina potasiamu nyingi. Jaribu nafaka iliyochanganywa na matunda na maziwa ya skim.
-
Kula chakula cha mchana:
Tunapendekeza ulete chakula chako cha mchana mwenyewe kutoka nyumbani. Milo ya shule inaweza kuwa mbaya, na labda hautakuwa na chaguo nyingi. Jaribu kutengeneza sandwich na mkate wote wa nafaka uliowekwa na kuku konda, ham, au mayai yaliyokaangwa kwenye siagi (sio mafuta). Usitumie mkate mweupe, kwa sababu mkate huu umetengenezwa kutoka unga uliochomwa, na hauna virutubisho vingi. Ongeza saladi iliyotengenezwa na mboga anuwai (tango, nyanya, saladi, nk); glasi moja ya maziwa; na vitafunio kutoka kwa mboga kama vile celery na karoti.
-
Vitafunio:
matunda na mboga; mtindi wa asili na matunda; karanga chache; mboga (kwa mfano, karanga, karoti, mbaazi) katika mavazi yenye mafuta kidogo. Usinunue zabibu au karanga zilizopakwa mtindi au chokoleti. Vyakula hivi vingi vina sukari nyingi iliyoongezwa.
-
Chajio:
1/4 sehemu ya protini, 1/2 sehemu ya mboga, 1/4 sehemu ya wanga. Ikiwa wazazi wako wanapika chakula chenye mafuta kwa chakula cha jioni, kula kidogo kisha utengeneze saladi yako mwenyewe. Ikiwa unapika mwenyewe: pika mchele wa kahawia (kusaidia kupunguza uzito, kula nyama nyembamba badala ya wanga); mayai yaliyoangaziwa; tengeneza sandwich yako mwenyewe; au kula samaki (mengi ya omega-3s, ambayo ni nzuri kwa ubongo).
Hatua ya 4. Fuata sheria za msingi za ulaji mzuri
Kula milo mitatu kwa siku na vitafunio viwili kati ya chakula. Kwa kila mlo, fanya mboga kuwa kubwa zaidi, halafu protini, na wanga ndogo zaidi. Unaweza kuongeza maziwa katika kila mlo.
- Kiamsha kinywa: Matunda, wanga, protini
- Kula chakula cha mchana: Protini, mboga
- ChajioMboga, protini, wanga
- Vitafunio: Mboga mboga, matunda, protini
Hatua ya 5. Kunywa kiasi kikubwa cha maji
Jaribu kuzuia vinywaji vingine na kunywa maji na chai tu bila sukari. Maji ni kioevu bora kwa hivyo haupungui maji mwilini, kwa sababu husaidia mwili wako kuchoma mafuta na huweka ngozi yako safi bila chunusi!
- Kama bonasi iliyoongezwa: kunywa maji tu inamaanisha kuwa hunywi maji yaliyotiwa sukari au vinywaji vya nguvu, ambavyo vinaweza kuwa na kalori 800 kwa kila kinywaji. Hebu fikiria juu yake, kinywaji kimoja tayari kina karibu nusu ya kalori zako za kila siku! Maji ni kinywaji chenye afya, ladha nzuri, na ni sehemu muhimu ya kukufanya uwe mwembamba.
- Ikiwa unahisi njaa kila wakati baada ya kula, jaribu kunywa glasi kubwa ya maji au chai ya kijani (bila sukari) kabla ya kula. Hii inakuweka kamili, na hutumii kalori yoyote ya ziada.
- Ili uweze kuchoma kalori zaidi, kunywa maji baridi. Mwili utatumia nguvu zaidi kupasha maji baridi. Glasi ya maji baridi pia itahisi safi baada ya kufanya mazoezi.
Hatua ya 6. Kula chakula kwa kiasi
Punguza matumizi yako ya chakula, lakini usile chochote. Kwa mfano, kula nyama nyekundu mara moja kwa wiki au mara moja kwa mwezi. Kwa njia hiyo, utafurahiya hata zaidi!
- Isipokuwa: jaribu kuzuia chakula cha haraka, vyakula vyenye sukari (pipi, chokoleti, chips, vinywaji vyenye fizzy, nk), na vyakula vingine visivyo vya afya (burger, vinywaji baridi, ice cream, nk) Usikubali "kudanganya siku moja "" kwa wiki moja, kwa sababu hii inaweza kukupelekea kudanganya zaidi. Jaribu kutenga siku moja kila wiki ili kufurahiya vitafunio unavyopenda baada ya chakula cha jioni. Ikiwa bado unapata shida kufanya hivi, anza na chakula kidogo baada ya chakula cha jioni kila siku, na punguza polepole masafa. Wakati unaweza kuzifurahia wakati wowote wa siku, jaribu kuzifurahia baada ya chakula cha jioni. Kwa njia hiyo, utakuwa unatarajia siku nzima.
- Vyakula vya haraka na vyakula vyenye sukari vinasindikwa, vyenye mafuta, na vyakula visivyo vya afya. Wengi wao hutengenezwa kutoka kwa mafuta ya nguruwe, kukaanga kwenye mafuta ya nguruwe, na huwa na viungo visivyo vya asili! Vyakula hivi pia vina vihifadhi vingi na viongeza. Jua ni vyakula gani vinafaa kwako na ambavyo sio.
Sehemu ya 2 ya 4: Kudumisha Mizani
Hatua ya 1. Usile wanga kabisa
Hakika unapaswa kupunguza ulaji wa wanga ambao unatumia, lakini usiondoe wanga kutoka kwa lishe yako kabisa. Jaribu kula vyakula vyenye wanga kwa karibu 50% ya chakula unachotumia. Mwili unahitaji sukari (wanga) kufanya kazi. Wanga hubadilishwa kuwa nishati. Usiondoe wanga kabisa, kwa sababu zinaweza kukufanya uvivu na uchovu, ambayo mwishowe itakupa uzito tena.
- Utendaji wa ubongo na uzalishaji wa homoni utapungua ikiwa hautakula wanga, haswa wakati wa ukuaji.
- Usikwame kwenye lishe ya chini ya wanga ya Atkins. Lishe hii inapendekeza ule nyama iliyo na protini nyingi na samaki ambayo ina mafuta mengi na cholesterol. Kula protini nyingi za wanyama (mayai, siagi, samaki, kuku, mtindi, maziwa, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, Uturuki, n.k.) kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani.
Hatua ya 2. Kula kiasi kikubwa cha vyakula vya mmea
Hizi zinaweza kuwa mboga, matunda, karanga, kunde, na nafaka nzima. Jaribu kula wali mweupe, unga wa shayiri, binamu, quinoa, viazi za manjano, na viazi vitamu. Mchele mweupe na viazi havikunenepi. Angalia watu wa jadi wa Kichina ambao wamezoea kula chakula hiki, kila wakati wanaonekana nyembamba. Kula hadi utosheke, lakini usichume. Usipunguze chakula au ujiruhusu kufa na njaa.
Hatua ya 3. Usiende kwenye lishe yenye kalori ya chini
Aina hii ya lishe (chakula cha kupendeza) inaweza kukufanya uwe na shida ya kula na kukufanya unene. Ukiwa kijana, bado unakua. Unahitaji ulaji sahihi wa kalori kwa umri wako / urefu / uzito. Kwa mfano, mwanamke mchanga anayefanya kazi anapaswa kula kiwango cha chini cha kalori 2,000 kwa siku.
- Mpango wa lishe ya kalori ya chini ambayo hutumia kalori 1,000 hadi 1,400 tu zinaweza kufuatwa tu kwa siku tatu, siku saba, siku 10, au wiki mbili, kwa sababu lishe hizi haziwezi kutumika kwa muda mrefu. Hakika unataka kupoteza uzito ambayo inaweza kudumishwa, sio chini haraka tu.
- Ukiwa na usimamizi na mapendekezo ya daktari wako kwa karibu, uliza juu ya idadi ya kalori unazotakiwa kutumia ili kupunguza uzito polepole na kiafya kulingana na urefu wako, uzito, umri, jinsia, na kiwango cha shughuli.
Hatua ya 4. Kula kiwango cha usawa cha protini, mafuta na wanga
Ikiwa unakula protini nyingi, mwili wako utabadilisha protini iliyozidi kuwa glukosi, ambayo ndio kingo kuu ambayo unapaswa kuepuka. Kwa upande mwingine, mafuta hayana athari kwa sukari ya damu na viwango vya insulini.
- Punguza kiwango cha mafuta unayotumia kati ya gramu 35 hadi 60 kwa siku. Hii inamaanisha kuwa maudhui ya mafuta ambayo unaweza kutumia ni kati ya 20% na 35% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku.
- Kila siku, lengo la kula karibu gramu 200 hadi 350 za wanga tata: nafaka, matunda, na mboga. Hii inamaanisha karibu 60% hadi 70% ya ulaji wako wa kalori kwa siku.
- Lengo kula karibu gramu 55 hadi 95 za protini yenye mafuta kidogo, pamoja na maharagwe, jamii ya kunde, karanga na mbegu. Hii inamaanisha karibu 15% hadi 25% ya ulaji wako wa kalori kwa siku. Je! Unajua kwamba kikombe 1 cha shayiri kina gramu 12 za protini? Usifikirie kijadi, na usifikirie kuwa vyanzo vya protini vinaweza kupatikana tu kutoka kwa nyama, mayai, na samaki.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Michezo
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya maisha
Usifanye kuwa mzigo! Mabadiliko madogo yanaweza kuleta tofauti kubwa, na inaweza kuzuia uzito kupata tena. Kufuatia mpango mzuri wa mazoezi kuanzia sasa utaendelea kuwa mtu mzima. Tunapendekeza kutembea, kukimbia au kuendesha baiskeli kufika shuleni badala ya kuendesha gari. Chukua mbwa wako kwa kukimbia. Fanya crunches wakati wa mapumziko ya kibiashara kwenye Runinga. Alika marafiki na familia kwa safari ya baiskeli.
- Panga shughuli zako kwa wiki. Tenga siku tatu za mazoezi makali kama vile kukimbia au kuchukua darasa la kuzunguka kwenye mazoezi. Tumia siku nyingine tatu kufanya mazoezi ya kiwango cha chini kama vile kutembea. Siku moja iliyobaki ni kupumzika.
- Usitumie wakati kukaa karibu na kutazama Runinga. Jaribu kufanya michezo! Unaweza kupoteza uzito haraka na lishe tu na mazoezi.
Hatua ya 2. Kamilisha zoezi
Kipindi kimoja cha mafunzo kinapaswa kudumu kwa kiwango cha chini cha dakika 30 hadi saa. Utaunguza kalori 400 kwa kufanya mazoezi ya kiwango cha juu. Ikiwa haujasho wakati unafanya mazoezi ya kiwango cha juu, haufanyi mazoezi ya kutosha. Ishara ambazo umekuwa ukifanya mazoezi ya kutosha ni wakati unatoa jasho, kukosa pumzi, na kusikia kiu.
- Fanya baadhi ya kunyoosha! Hakikisha unanyoosha kila wakati kabla na baada ya mazoezi yako. Kunyoosha pia hufanya misuli yako isigundike kama wainuaji wa uzito. Nyoosha vizuri ili uweze kupata sura kama ballerina.
- Utapata shida kupunguza uzito wakati umeumia. Walakini, inaweza kuwa na msaada wa kunyoosha na yoga.
- Fanya mafunzo ya uzani. Misuli itachoma kalori yenyewe. Unavyo misuli zaidi, ndivyo utakavyopunguza uzito haraka.
Hatua ya 3. Fanya hobby au mchezo ambao unaweza kuchoma kalori
Mazoezi ni shughuli nzuri kwa sababu inaweza kupeleka nishati kwa ushindani, na kukufanya uwe na nguvu kuliko kawaida. Usijali watu wanasema nini, ambao wanauliza ikiwa wewe "unastahili" kutosha kujiunga na timu. Tafuta tu kikundi cha wasichana wa ujana ambao wanafanya shughuli zinazokupendeza, na uliza ikiwa unaweza kujiunga. Shughuli zingine ambazo zinaweza kuchoma kalori nyingi ni pamoja na:
-
Zoezi la kuzunguka / mashine ya mviringo:
Kufanya mazoezi ya kuzunguka au kutumia mashine ya mviringo inaweza kuchoma kalori nyingi kwa mwanamke wastani ambaye ana uzani wa kilo 73. Mwanamke wastani anaweza kuchoma kalori 841 kwa saa kwa kufanya mazoezi ya kuzunguka au kutumia mashine ya mviringo.
- Baiskeli chini ya mlima (kuteremka): Baiskeli ya kuteremka ni njia nyingine nzuri ya kuchoma kalori nyingi. Watu wengine huona shughuli hii kuwa ya kufurahisha kuliko kuzunguka.
-
Kucheza mpira wa kikapu:
Mpira wa kikapu unahitaji uratibu mzuri wa macho na uwezo wa kuendelea kukimbia kortini. Mwanamke wastani ambaye hucheza mpira wa magongo anaweza kuchoma takriban kalori 812 kwa saa moja.
-
Kucheza mpira wa miguu:
Wanasoka wanajulikana kuwa miongoni mwa wanariadha wazuri zaidi ulimwenguni. Sio ajabu: lazima uendelee kukimbia kwenye uwanja mkubwa! Wanasoka wa kike ambao wana shauku kubwa na uamuzi wanaweza kuchoma kalori 742 katika saa moja ya mafunzo.
Hatua ya 4. Jaribu yoga au Pilates
Ikiwa hautaki kufanya mazoezi ya nguvu, bado unaweza kuchagua kitu kingine. Wasichana wengi wa kike na wa kike wanapendelea kufanya mazoezi ya kiwango cha chini kama yoga au pilates. Mazoezi haya yote mawili ni mazuri kwa kuchoma kalori, na kukuweka safi na mwenye nguvu.
-
Yoga ni safu ya mazoezi ya kunyoosha ambayo yalitokea India ya zamani. Kuna aina tofauti za yoga, na kila aina itachoma idadi tofauti ya kalori:
- Hatha Yoga, ambayo ni safu ya mazoezi ya upole ambayo huzingatia mkao na kupumua, inaweza kuchoma takriban kalori 175 kwa saa kwa mwanamke wastani.
- Vinyasa Yoga, ambaye mwili wake unakuwa mgumu zaidi na umeunganishwa pamoja haraka zaidi, anaweza kuchoma takriban kalori 445 kwa saa kwa mwanamke wastani.
- Bikram Yoga, ambaye chumba chake cha mafunzo kina joto hadi digrii 40.5 Celsius, anaweza kuchoma takriban kalori 635 kwa mwanamke wastani.
- Pilates ni zoezi la kunyoosha na la kujenga mwili kufanya kazi katikati. Zoezi hilo lilibuniwa na Mjerumani mwanzoni mwa karne ya 20, na linahudhuriwa na zaidi ya watu milioni 10 leo. Pilates (kwa Kompyuta) inaweza kuchoma kalori 200 kwa saa, na inaweza kuchoma kalori zaidi ikiwa unaweza kufanya harakati ngumu zaidi.
Sehemu ya 4 ya 4: Lala Vizuri
Hatua ya 1. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha
Lengo kupata masaa nane hadi kumi ya usingizi kila usiku. Ikiwa bado unahisi umechoka, kamilisha kwa usingizi wa dakika tano hadi 45. Hii inaweza kuwa muhimu sana kwa kupoteza uzito.
Hili ni suala muhimu, haswa kwa vijana ambao wanabanwa na ratiba za shule. Lala vya kutosha kila usiku ili mwili wako uweze kupumzika, kupona, na kutoa homoni zinazohitaji kuweka uzito wako katika safu nzuri
Hatua ya 2. Usitumie kengele
Ikiwezekana, jaribu kulala mapema ili usihitaji kengele kuamka. Kengele zinaweza kuvuruga usingizi ukiwa bado katikati ya mzunguko wako wa REM, ambayo inaweza kukufanya uamke kwa woga. Ni bora kuamka pole pole, kimya, na kuamka peke yako. Ikiwa tayari unajua kiwango cha kulala unachofanya kawaida, nenda kitandani mapema ili kukidhi kiwango cha muda unaolala.
Kuamka ghafla kutatatiza mzunguko mzima wa kuchoma mafuta na badala yake kuchochea mwili kutoa mafuta. Mfumo wa mwili utaanza kuchukua hatua nyingine
Hatua ya 3. Kuwa na glasi ya maji kando ya kitanda chako
Kawaida watu huamka wakiwa na kiu. Mwili unahitaji nishati ya maji ili kuchoma mafuta zaidi!
Hatua ya 4. Lala chali na mwili wako moja kwa moja na pumua sana
Kulala upande wako kunaweza kufanya mzunguko wa damu usiwe laini, ingawa mzunguko laini wa damu utakusaidia kupunguza uzito. Unapolala chini sawa kabla ya kulala, vuta pumzi ndefu na ndefu na ushikilie pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo. Pumua pole pole na kidogo. Kitendo hiki kitauelekeza mwili kwenda kulala na kuanza kuchoma mafuta.
Vidokezo
- Mwili unaofaa hulipa kwa muda mrefu, na inaweza kukufanya ujisikie kuridhika zaidi kuliko kula vyakula vyenye mafuta / tamu.
- Tuma maneno ya kuhamasisha kuzunguka nyumba, kama vile jikoni au chumba cha mazoezi, ili kukupa motisha na kukumbusha malengo unayotaka kufikia!
- Tengeneza orodha ya vitu unavyoweza kufanya wakati una hamu ya kula lakini sio kwa sababu hauna njaa kweli. Jaribu kufanya michezo, au kutatua mafumbo, au ujuzi wa kufanya mazoezi.
- Usifanye mazoezi kupita kiasi. Unaweza kujeruhiwa na hautaweza kuendelea na mazoezi kwa siku kadhaa mfululizo.
- Ili kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi, jaribu kuchukua darasa la kucheza (au kujisomea mkondoni) kwa angalau saa moja siku tatu kila wiki.
- Kula milo mitatu midogo kwa siku na vitafunio viwili vyepesi kuweka umetaboli wako katika hali ya kuwaka mafuta. Bora zaidi ikiwa unakula mara tano kwa siku na sehemu ndogo. Usile vyakula vinavyoweza kukunenepesha!
- Sema hapana ikiwa mtu atakupa chakula ambacho kinaweza kuharibu lishe yako. Kumbuka kuwa kusema "Hapana" ni chaguo bora la maisha ambayo itakupa moyo wa kutunza mwili wako kila wakati. Unaweza kula wakati unahitaji.
- Sikiza mwili wako. Mwili wako unaweza kukuambia unahitaji nini, unaposhiba, na wakati unataka kuacha kula vyakula visivyo vya afya. Kunywa maji ukiwa na kiu. Kuwa na vitafunio vyepesi wakati una njaa. Usile nje ya mazoea au wakati umechoka ili usiongeze uzito.
- Epuka sukari. Usile pipi, chokoleti au keki.
- Kula polepole na kutafuna chakula polepole. Inachukua ubongo kama dakika 20 kujiandikisha kwamba umekula au umeshiba.
- Huwezi kupoteza uzito katika maeneo fulani ya mwili wako. Tumbo lako halitakuwa gorofa tu kwa kufanya kukaa mara kwa mara. Zoezi hili litaunda misuli tu katika eneo la tumbo. Uzito ambao utapotea uko katika sehemu ambayo maumbile imeundwa kupoteza kwanza.
- Pima uzito mara moja kwa wiki kufuatilia maendeleo yako, lakini usipime kila siku, kwani uzito wako utabadilika sana siku hadi siku. Usishangae ikiwa unapata uzito (kwa njia ya misuli), lakini saizi ya mwili wako ni nyembamba hata.
Onyo
- Uzito wa mwili sio mafuta kila wakati, lakini pia misuli. Kujinyima chakula hufanya misuli yako kuwa dhaifu na kimetaboliki yako kupungua, ambayo kwa upande hufanya mwili wako kuwa mbaya kiafya. Ikiwa una njaa, utapata uzito kwa urahisi unapoanza kula kawaida kwa matengenezo. Kimetaboliki yako inaposhuka, mwili wako huenda kwenye "hali ya hofu" na hujitetea kwa kupata uzito kila wakati.
- Wasiliana na daktari kabla ya kula lishe. Daktari wako anaweza kukusaidia kuchagua lishe inayofaa kwa hali yako.
- Ikiwa unene kupita kiasi wako katika kiwango kikali, unapaswa kwenda kwa daktari. "Mpango huu wa maisha" unapendekezwa tu kwa wasichana wa ujana ambao wanataka kupoteza uzito kwa kilo 4.5 hadi 7.
- Kubalehe kunaweza kuwafanya wasichana wa utotoni kupata uzito. Hii ni kawaida sana. Usitarajie bado utaonekana kama mtoto wa miaka 12 ikiwa tayari una miaka 15. Mwili unaokua ni kitu kizuri.
