Vitamini D ya kutosha ni sehemu muhimu ya maisha ya afya. Ingawa watu wengi hupata vitamini D ya kutosha kutoka kwa chakula na shughuli za nje, unaweza kuchukua virutubisho ikiwa unakaa katika eneo ambalo halijapata jua, una upungufu wa vitamini, au unataka kuhakikisha kuwa unapata vitamini D. ya kutosha. Ikiwa unachukua virutubisho vya vitamini D, kifungu hiki kitakupa habari nyingi kuhakikisha unapata vitamini D yako kwa ufanisi iwezekanavyo.
Hatua
Njia ya 1 ya 7: Je! Napaswa kuchukua virutubisho na chakula?
Hatua ya 1. Ndio, chukua vitamini D baada ya kula kwa ngozi bora
Unaweza kunywa baada ya chakula cha jioni, chakula cha mchana, au kiamsha kinywa. Vitamini D ni mumunyifu wa mafuta, na hiyo inamaanisha ni rahisi kunyonya ikiwa una mafuta kwenye tumbo lako. Hii inamaanisha kuwa utafaidika zaidi ikiwa utachukua vitamini D mara tu baada ya kula.
- Mwili wako utachukua vitamini D kwa ufanisi zaidi ikiwa chakula unachokula mapema kina mafuta. Mafuta yanayohitajika pia sio mengi. Protini yoyote iliyopikwa kwenye mafuta, au pakiti ndogo ya mtindi, inapaswa kutosha.
- Parachichi, samaki, mizeituni, karanga, mayai, na jibini ni vyanzo bora vya mafuta yenye afya.
Njia 2 ya 7: Je! Ninapaswa kuchukua virutubisho lini?
Hatua ya 1. Tafadhali jaribu kujua ni nini kinachokufaa zaidi
Kwa sababu vitamini D ni mumunyifu wa mafuta na haitakupa usingizi au kuamka, unaweza kuichukua asubuhi, alasiri, au jioni. Jaribu kubadilisha baada ya kiamsha kinywa, chakula cha mchana, au chakula cha jioni ili kutathmini ni wakati gani mzuri. Ikiwa asubuhi ni rahisi, nzuri. Ikiwa ni rahisi baada ya chakula cha jioni, endelea.
Ikiwa unachukua vitamini zako mara kwa mara, inaweza kuwa rahisi kuzichukua kwa wakati mmoja kila siku
Njia ya 3 kati ya 7: Ni nini kingine kinachoweza kusaidia na ngozi ya vitamini D?
Hatua ya 1. Kutunza utumbo wako kutasaidia mwili wako kuchukua vitamini
Utumbo ni jukumu la kuvunja vitamini, kwa hivyo lishe bora itasaidia mwili wako kuchakata vitamini D. Kula lishe bora, yenye usawa yenye matunda na mboga, na ni pamoja na vyakula vyenye nyuzi nyingi. Lala vya kutosha kila usiku ili njia ya kumengenya isizidishwe, na fanya mazoezi mara kwa mara kudumisha utumbo wenye afya na wa kawaida.
Hatua ya 2. Kuweka ini yako na figo zikiwa na afya pia itasaidia na ngozi
Figo na ini husaidia kuvunja vitamini, kwa hivyo wakati viungo hivi vina afya, ni rahisi kunyonya vitamini D. Mbali na kula na mazoezi mazuri, kudumisha shinikizo la damu kwa kiwango kizuri itaboresha sana utendaji wa figo na ini. Pia, acha kuvuta sigara ukivuta sigara, na usinywe pombe zaidi ya 1 au 2 kwa siku.
Kwa ujumla, haifai kula zaidi ya gramu 14 za pombe safi kwa wiki. Hii ni sawa na takriban resheni 14 za vinywaji
Njia ya 4 ya 7: Je! Ni kipimo gani cha virutubisho vya vitamini D?
Hatua ya 1. Zaidi ya 4,000 IU ni overkill, na unahitaji 600 IU tu
Ulaji wa juu zaidi wa kila siku wa vitamini D ni 4,000 IU, na ikiwa ni zaidi ya hiyo, unaweza kuhisi kichefuchefu. Walakini, idadi hiyo inazidi hitaji kwa sababu watu wengi wanahitaji tu IU 600. Usizidi kukusudia kipimo cha kila siku cha IU 600 isipokuwa kwa ushauri wa daktari.
- Watu wazima zaidi ya umri wa miaka 70 wanapaswa kupokea angalau 800 IU.
- IU inasimama kwa Kitengo cha Kimataifa, ambacho ni kitengo cha kipimo kinachotumiwa kupima kiwango cha vitamini.
Hatua ya 2. Ishara za overdose ya vitamini D ni kutapika, udhaifu, na kukojoa mara kwa mara
Utapata pia maumivu ya mfupa na viungo, na shida za figo. Walakini, overdose ya vitamini D ni nadra sana, na hufanyika tu wakati inachukuliwa kwa kipimo cha IU 60,000 kwa siku kwa miezi kadhaa.
Hautapunguza vitamini D kutoka kwa jua na chakula
Njia ya 5 ya 7: Je! Virutubisho vya vitamini D vinafaa?
Hatua ya 1. Ndio, virutubisho ni njia ya kupata vitamini D ikiwa hakuna jua
Watu wengi hupata vitamini D ya kutosha kutoka kwa chakula na mionzi ya jua, huku jua likiwa ndilo linalotoa mchango mkubwa. Kwa hivyo, katika hali nyingi hauitaji nyongeza. Ingawa mwili unachukua virutubisho vya vitamini D katika aina zote, kidonge ni rahisi na bora zaidi.
Ikiwa una wasiwasi ikiwa ulaji wako wa vitamini D unatosha au la, muulize daktari wako kuteka damu na angalia viwango vyako vya vitamini D
Hatua ya 2. Uliza daktari wako juu ya uwezekano wa kuchukua virutubisho ikiwa wewe ni mzee au unaishi mbali na ikweta
Watu wazee huwa na wakati mgumu kupata vitamini D, na watu wanaoishi mbali na ikweta pia watapata wakati mgumu kupata jua, haswa wakati wa baridi wakati jua haliangazi. Ikiwa unashuku upungufu wa vitamini D, zungumza na daktari wako kwa uchunguzi. Labda hauitaji vitamini D ya ziada, lakini inaweza kusaidia kuchukua nyongeza ya kila siku.
- Ikiwa unahitaji nyongeza ya vitamini D, hauwezekani kuhitaji zaidi ya 600 IU kwa siku.
- Jamii ya kisayansi inatofautiana juu ya ni watu wangapi wanahitaji virutubisho vya vitamini D kwa sababu tunaweza kupata mengi kutoka kwa chakula. Kwa hivyo, maadamu hauzidi 4,000 IU kwa siku, hakuna shida kubwa kuchukua virutubisho.
Njia ya 6 ya 7: Je! Vitamini D2 au D3 ni bora?
Hatua ya 1. Vitamini D3 ni bora zaidi, lakini D2 pia ni nzuri
Vitamini D2 (ergocalciferol) hutengenezwa kwa mimea na kuvu, wakati D3 (cholecalciferol) hufanyika kawaida kwa mamalia. Aina zote mbili za vitamini D hupatikana katika chakula na jua, na mwili unaweza kutumia na kuhifadhi zote mbili. Walakini, vitamini D3 huwa ya bei rahisi na yenye ufanisi kidogo kwa wanadamu. Kwa hivyo, chagua vitamini D3 ikiwa unununua nyongeza.
Kweli tofauti kati ya hizi mbili sio kubwa sana. Vitamini D3 ina nguvu zaidi, lakini hiyo haimaanishi mwili wako hauwezi kuchukua faida ya vitamini D2
Njia ya 7 ya 7: Je! Mwili unachukua vitamini D?
Hatua ya 1. Vitamini D huingia kutoka kwenye ngozi au tumbo na huhifadhiwa kwenye seli za mafuta
Unapata vitamini D kwa kufunua ngozi yako kwenye jua, kula vyakula vyenye vitamini D asili, au kuchukua virutubisho vya vitamini D. Mara tu ndani ya mwili, vitamini D huingizwa na seli za mafuta mwilini mwote. Vitamini itakaa hapo hadi mwili utakapohitaji kuvunja kalsiamu ndani ya matumbo.
