Njia 3 za Kupunguza Ngazi za Sukari

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Kudhibiti viwango vya sukari ya damu inaweza kuwa changamoto. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari (au unashuku kuwa wewe ni), ni muhimu kuweka viwango vya sukari kwenye damu yako kuwa sawa, na unapaswa kushauriana na daktari wako kuhusu njia bora ya kufanya hivyo. Walakini, kuna mikakati kadhaa ya msingi ya kupunguza viwango vya sukari kwenye damu yako.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kula Vizuri

Hatua ya 1. Badilisha sehemu ya chakula chako

Viwango vya sukari kwenye damu vitaongezeka wakati unakula chakula zaidi ya vile unapaswa. Hiyo inamaanisha ikiwa unakula chakula zaidi, kiwango chako cha sukari kitatokea. Simamia sehemu za chakula chako na vitafunwa kwa uangalifu ili uweze kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.

Makini na viungo na ukubwa wa chakula chako. Tumia bakuli la kupimia, kijiko cha kupimia na kiwango cha chakula. Fuata miongozo anayopewa na daktari wako. Ikiwa haitoi mwongozo wowote, angalia lebo ya lishe ya chakula. Rekebisha sehemu za chakula kuwa sehemu za nusu na sehemu kamili kulingana na saizi za kuhudumia.
Hakikisha kusoma lebo ya saizi ya kuwahudumia. Kifurushi kimoja au chakula kimoja sio lazima kuwa sehemu ya mtu mmoja. Kwa mfano, upishi mmoja wa mkate ni gramu 30, wakati vipande vingi vya mkate ni kubwa kuliko gramu 30.
Pima matunda na mboga. Uzito unaweza kutofautiana kulingana na saizi na aina ya matunda au mboga. Kupima uzito ni muhimu sana haswa kwa matunda.

Hatua ya 2. Elewa faharisi ya glycemic na mzigo wa glycemic

Ukubwa wa fahirisi ya glycemic (GI) hupatikana kulingana na ubora wa wanga uliotumiwa. Mzigo wa glycemic (GG) ni kipimo kinachochanganya ubora wa wanga (GI) na wingi wa wanga. Kipimo cha wingi wa wanga ni msingi wa idadi ya gramu za wanga katika chakula. Wakati wa kufikiria ni wanga gani wa kula kudhibiti sukari ya damu, fikiria juu ya faharisi ya glycemic na mzigo wa glycemic.

IG wako anapaswa kuwa katika kiwango cha wastani. Hii inaweza kupatikana kwa kula vyakula kadhaa na GI yenye usawa katika kila mlo. Unaweza pia kuchanganya vyakula vya juu vya GI na vyakula vyenye protini na wanga wa chini wa GI, kama matunda na karanga.
Vyakula vya chini vya glycemic viko katika kiwango cha 55 au chini. Vyakula vya kati vya glycemic ni kati ya 56 - 69. Vyakula vya juu vya glycemic ni kati ya 70 -100. Wakati wa kujaribu kudhibiti sukari ya damu, epuka kula vyakula vyenye glycemic.
Vyakula vyenye glycemic ni pamoja na: nafaka za bran, maharagwe meusi, maharagwe ya jogo, maziwa yenye mafuta kidogo, maapulo, karanga, na mikate ya nafaka nzima.
Vyakula vya kati vya glycemic ni pamoja na: shayiri, mchele wa kahawia, shayiri, mkate wa ngano na tambi ya nafaka.
Vyakula vya juu vya glycemic ni pamoja na: viazi zilizokaangwa, mikate ya Kifaransa, vinywaji vyenye sukari, baa za chokoleti, binamu, tambi nyeupe, mchele mweupe wa basmati na nafaka iliyosindikwa.

Hatua ya 3. Jihadharini na wanga

Wanga wanga wanaoweza kumeng'enywa huanguka ndani ya sukari baada ya kuliwa. Wanga rahisi itasababisha viwango vya sukari kwenye damu kuongezeka haraka. Wanga wanga, ambayo ni nyuzi, vitamini na madini, humeng'enywa polepole na hufanya viwango vya sukari ya damu kuongezeka polepole kuliko wanga rahisi.

Sio wanga wote tata ni sawa. Mkate mweupe na viazi nyeupe ni wanga tata, lakini ni wanga, sio nyuzi, ambayo inamaanisha kuwa sio nzuri kwa viwango vya sukari ya damu.
Epuka vyakula vilivyotengenezwa, ikiwa inawezekana. Ngano iliyosindikwa ina faharisi ya juu zaidi ya glycemic kuliko vyakula ambavyo havijasindika au vilivyosindikwa kidogo.
Wanga na sukari zina jukumu muhimu katika kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Kula vyakula vingi vya kabohydrate itafanya viwango vya sukari kwenye damu kuongezeka, kama vile kula sukari nyingi.

Hatua ya 4. Kula nafaka nzima badala ya mkate mweupe

Mkate mweupe utageuka sukari haraka wakati wa kula. Badala ya kula mkate mweupe, tafuta vyakula vyenye nafaka nzima. Oats ni matajiri katika nyuzi, ambayo itakusaidia kujisikia umejaa.

Ngano inaweza kupatikana katika mikate, nafaka, mikate na biskuti. Tafuta unga wa ngano, unga wa mahindi, kijidudu cha ngano, rye au unga wa buckwheat.
Jaribu kula muffin za ngano za Kiingereza, nafaka za matawi, tambi ya ngano, mkate wa nafaka nzima au mchele wa kahawia.

Hatua ya 5. Kula mboga za kijani kibichi

Kuongeza mboga isiyo na wanga kwenye lishe yako itasaidia kudumisha na kupunguza viwango vya sukari kwenye damu yako. Mboga haya yana nyuzi nyingi na wanga kidogo.

Ambayo ni pamoja na mboga za kijani ni broccoli, mchicha, kabichi na maharagwe ya kijani.
Usiondoe mboga zenye wanga kama vile mbaazi, mahindi na maharagwe ya lima kutoka kwenye lishe yako. Kula kwa kiasi, hakikisha unaweka ukubwa wa sehemu yako juu.

Hatua ya 6. Ongeza nyama konda kwenye lishe yako

Nyama yenye protini nyingi ni nzuri kwa kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Nyama haina athari kubwa kwa sukari ya damu kama wanga. Chagua kupunguzwa kwa nyama ambayo haina mafuta mengi, bila ngozi na mafuta mengi. Hakikisha kula nyama au kula nyama, badala ya kukaanga. Pia kumbuka kula vyakula hivi katika sehemu zinazofaa.

Nyama nzuri za kuongeza kwenye lishe yako ni kifua cha kuku kisicho na ngozi na samaki. Jaribu lax, tuna na tilapia

Hatua ya 7. Kunywa maji ya kaboni badala ya soda

Vinywaji vya soda vina sukari nyingi na wanga, isipokuwa soda. Soda na soda ya kunywa sio vinywaji bora kwako, na kunywa juisi-ambazo zina sukari nyingi-sio mbadala mzuri. Ikiwa hautaki kunywa maji wazi, jaribu maji ya kaboni au yenye kung'aa. Kinywaji kina ladha na ni kaboni, ikiwa bado unataka kuhisi povu la soda kwenye kinywaji chako.

Maji ya soda ni kinywaji asili na haina viongeza. Pia hazina sukari na haina carb, kwa hivyo unaweza kunywa nyingi kama unavyotaka bila kuathiri viwango vya sukari kwenye damu yako.
Maji ya kaboni pia ni kinywaji bora mbadala. Walakini, vinywaji hivi vina viongeza, na vingine vina sukari na wanga. Kwa hivyo hakikisha kusoma lebo ili kupata kinywaji kinachofaa kwako.

Hatua ya 8. Kula shayiri

Ngano ina wanga mzuri, kwa sababu ni matajiri katika nyuzi mumunyifu. Unapokula, ngano itayeyushwa polepole ili sukari ya damu isiingie. Shayiri, chakula sawa na ngano, pia ni matajiri katika nyuzi mumunyifu. Utafiti unaonyesha vyakula hivi pia vinaweza kusaidia kudhibiti sukari yako ya damu.

Ngano hutoa chanzo thabiti cha nishati. Shayiri pia husaidia kujisikia umejaa zaidi, ambayo hukusaidia kupunguza uzito

Hatua ya 9. Jumuisha yaliyomo kwenye fiber kwenye lishe yako

Fiber itasaidia kusafisha na kutengeneza mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula. Fiber pia inakuweka kamili na kupunguza kasi ya mmeng'enyo, ambayo husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Unapotafuta vyakula vyenye nyuzi nyingi, jaribu kutafuta vyakula ambavyo havina wanga.

Vyakula vilivyo na nyuzi nyingi vina fahirisi ya chini ya glukosi.
Matunda, mboga mboga na karanga ni vyanzo vyema vya nyuzi. Jaribu mchicha, maharagwe ya kijani na broccoli. Unaweza pia kujaribu kula matunda ambayo hayana sukari na wanga, kama jordgubbar. Zabibu nyekundu pia ni chaguo nzuri.
Ngano isiyosindikwa ina nyuzi nyingi. Angalia lebo ya ufungaji na utafute viungo vilivyowekwa alama "nzima" au "mbichi". Epuka viungo vilivyotengenezwa.

Hatua ya 10. Kula lishe bora

Lishe yako inapaswa kuwa na anuwai ya vyakula. Zingatia sahani ambazo ni pamoja na wanga tata, matunda, mboga, protini na mafuta. Hakikisha usile mafuta mengi, na wakati unakula mafuta, kula mafuta yenye afya. Unaweza kupata protini kutoka kwa kupunguzwa kwa mafuta kidogo ya nyama.

Vyanzo vizuri vya wanga ni mbaazi, mahindi, malenge na maharagwe ya lima. Maharagwe ya Lima ni chakula bora kwa sababu ni matajiri katika nyuzi. Kumbuka kuzingatia ukubwa wa sehemu wakati wa kula vyakula hivi.
Kula matiti ya kuku yasiyo na ngozi, kupunguzwa kwa nyama na samaki kama sehemu ya lishe yako. Salmoni ni chaguo nzuri kwa sababu ina asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inakuza afya ya moyo. Nyama inahitajika kudhibiti sukari ya damu kwa sababu ina chromium, ambayo husaidia insulini kufanya kazi na kuvunja wanga mwilini mwako. Mackerel na sill pia ni vyanzo vyema vya protini.
Kula karanga au siagi ya karanga. Vyakula hivi vitaongeza mafuta na protini kwenye lishe yako ambayo husaidia kudhibiti sukari yako ya damu. Unaweza pia kujaribu mlozi au siagi ya mlozi, walnuts, mbegu za "pecan". Kwa sababu karanga zina kalori nyingi, hakikisha uzingatie ukubwa wa sehemu.

Njia 2 ya 3: Zoezi

Hatua ya 1. Elewa kuwa mazoezi yataathiri viwango vya sukari kwenye damu

Kufanya mazoezi mara kwa mara kutapunguza kiwango cha sukari kwenye damu. Unapofanya mazoezi, misuli yako inahitaji nguvu. Ili kuipata, misuli hutumia glukosi iliyohifadhiwa mwilini. Baada ya hapo, misuli itachukua sukari kutoka kwa damu yako. Halafu, baada ya kumaliza kufanya mazoezi, ini yako itasasisha glukosi mwilini mwako. Kwa ujumla, mchakato huu unachukua sukari kwenye mwili wako na husaidia kusawazisha sukari yako ya damu.

Kuacha au kupunguza shughuli za mwili kunaweza kuwa na athari mbaya kwa kiwango chako cha sukari kwenye damu. Unapoacha kufanya mazoezi, viwango vya sukari yako ya damu vitaongezeka. Kuendelea kufanya mazoezi ya mwili ni muhimu kwa kudumisha viwango vya sukari kwenye damu yako.
Mazoezi pia yatapunguza shinikizo la damu na cholesterol. Mazoezi yanaweza kuchoma mafuta na kukusaidia kupunguza uzito, ambayo itasaidia kudhibiti sukari ya damu na ugonjwa wa sukari. Mazoezi pia yataboresha mzunguko wa damu na kuongeza unyeti kwa insulini.

Hatua ya 2. Tazama viwango vya sukari yako wakati wa mazoezi

Ili kuhakikisha kuwa kiwango cha sukari yako haishuki sana, angalia kiwango chako cha sukari kabla ya kufanya mazoezi. Angalia viwango vya sukari yako nusu saa kabla ya kuanza kufanya mazoezi na kulia kabla ya kufanya mazoezi. Viwango vya sukari kwenye damu vinapaswa kuwa kati ya 100-250 mg / dL.

Ikiwa kiwango cha sukari yako iko chini ya 100 mg / dL, kula vitafunio vyenye afya ili kiwango chako cha sukari kisishuke sana wakati wa shughuli.
Angalia daktari wako ili uhakikishe viwango vya sukari yako ya damu ni sahihi kabla ya kuanza mazoezi.

Hatua ya 3. Wasiliana na daktari kabla ya kuanza programu ya mazoezi

Kabla ya kuanza programu ya mazoezi, zungumza na daktari wako kujua ni aina gani ya programu ya mazoezi ni bora kwako. Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua afya yako kwa jumla, ni shughuli ngapi unapaswa kufanya, na ni aina gani ya mazoezi ambayo unapaswa kufanya.

Daktari wako anaweza pia kukusaidia kujua ni wakati gani unapaswa kufanya mazoezi kila siku. Na daktari wako, unaweza kuunda programu ambayo inazingatia mazoezi yako, lishe na dawa

Hatua ya 4. Ingiza mazoezi anuwai katika kawaida yako

Ili kufanya mazoezi vizuri, unapaswa kujumuisha mazoezi ya moyo na mishipa, mazoezi ya nguvu, na mazoezi ya kubadilika. Zoezi la kawaida ambalo linajumuisha vitu hivi vitatu litasaidia kuboresha afya yako kwa jumla.

Ili kusaidia kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu, jaribu mazoezi ya nguvu mara 4 kwa wiki kwa dakika 20 au mazoezi ya wastani mara 3 kwa wiki kwa dakika 30.
Jaribu mazoezi ya aerobic mara 5 kwa wiki kwa dakika 30 kila siku. Chagua shughuli unayoifurahia. Mazoezi mazuri ya moyo ni kutembea, kucheza, kuogelea, baiskeli, na skating. Unaweza pia kujiunga na mchezo wa kikundi, kama mpira wa miguu, tenisi au mpira wa miguu. Piga mazoezi na utumie mashine ya kukanyaga au baiskeli iliyosimama, au jaribu kuchukua darasa la moyo.
Kwa mafunzo ya nguvu, fanya mazoezi ya kujenga misuli. Chukua darasa la kikundi kwa mazoezi ya uzani kwenye mazoezi. Tazama mafunzo ya nguvu mkondoni au kwenye DVD. Tumia mashine ya kuinua uzito kwenye mazoezi au nunua mashine ya uzani kwa matumizi ya nyumbani.
Nyoosha kabla na baada ya mazoezi. Cheza video za yoga ili kupunguza mafadhaiko na usaidie mazoezi ya kubadilika.
Nunua pedometer na jaribu kuchukua hatua 10,000 kwa siku. Ikiwa hauko karibu na nambari hiyo hivi sasa, fanya njia yako hadi hatua 10,000.
Ongeza mazoezi yako polepole. Ikiwa unaweza kufanya mazoezi kwa siku chache tu au muda mfupi wakati unapoanza tu, jiwekee lengo la kuiongeza kila wiki.
Rekodi viwango vya sukari yako ya damu kabla na baada ya mazoezi. Hii inaweza kukusaidia kukaa na ufahamu wa athari chanya ya zoezi juu ya viwango vya sukari yako ya damu.

Njia ya 3 ya 3: Mikakati mingine

Hatua ya 1. Kunywa maji zaidi

Maji ya kunywa yatakusaidia kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu kupitia mkojo wako. Unapokunywa maji zaidi, mwili wako huondoa sukari nyingi kutoka kwa damu yako kupitia mkojo. Kisha unapaswa kuchukua nafasi ya maji yako ya mwili.

Unapaswa kunywa angalau glasi 8 za maji kila siku

Hatua ya 2. Nyunyiza mdalasini kwenye chakula chako

Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa mdalasini inaweza kuwa na athari nzuri kwa sukari ya damu kwa kupunguza sukari ya damu haraka. Kuongeza mdalasini kwenye lishe yako inaweza kuwa njia ya kusaidia kudhibiti sukari yako ya damu. Walakini, mdalasini haikusudiwi kama mbadala ya matibabu.

Ikiwa unatumia zaidi ya kijiko cha mdalasini kwa siku, nunua mdalasini wa Sri Lanka. Mdalasini ni ghali zaidi, lakini laini na haina mbegu za mdalasini, ambazo zina coumarin. Watu wengine ni nyeti kwa cmarin, na wakati wa kutumia coumarin nyingi, ini yao inaweza kuwa na sumu.
Jaribu kunyunyiza mdalasini kwenye nyama kama kitoweo. Au ongeza kwa shayiri, nafaka, au lettuce.
Unaweza pia kuchukua mdalasini kama nyongeza.

Hatua ya 3. Pata muundo

Masharti ambayo hufanyika katika sehemu ndogo inaweza kuwa sio sababu ya wasiwasi. Lakini ikiwa viwango vya sukari yako ni sawa kwa siku tatu au zaidi, inaweza kuwa sababu ya wasiwasi. Jiulize ni nini kinachoweza kusababisha kukosekana kwa utulivu. Je! Hufanyika tu asubuhi? Hiyo inaweza kumaanisha mwili wako unazalisha sukari nyingi usiku na unahitaji kuonana na daktari. Zingatia lishe yako, mtindo wa maisha na tabia yako kwa wiki moja au mbili zilizopita. Jaribu kutafuta sababu ya kukosekana kwa utulivu.

Umeacha kudhibiti ukubwa wa sehemu yako? hii inamaanisha umekula sana.
Umeacha kuzingatia viungo kwenye chakula chako? Labda unakula wanga nyingi ambayo ina faharisi ya juu ya glycemic. Ikiwa ndivyo, panga tena lishe yako na uone ikiwa inasaidia kudhibiti sukari yako ya damu.
Je! Shughuli zako za mwili zimepunguzwa? Hiyo inaweza kuwa sababu ya sukari yako ya damu kuongezeka.
Je! Unachukua dawa mara kwa mara?
Unaumwa? Hata kunywa glasi ya juisi ya machungwa kwa vitamini C ya ziada kunaweza kubadilisha viwango vya sukari kwenye damu yako.

Hatua ya 4. Punguza kiwango chako cha mafadhaiko

Unapohisi kufadhaika, mwili wako utatumia glukosi katika damu yako kama chanzo cha nishati. Kujaribu kudhibiti mafadhaiko yako kunaweza kusaidia kuzuia spikes katika viwango vya sukari kwenye damu.

Usijiweke katika hali ya mkazo mkubwa, ikiwa unaweza. Hakuna sababu ya kuweka mkazo kwenye mwili wako.
Ikiwa unajisikia mkazo, chukua hatua nyuma. Tambua kuwa hiyo ni hali ya kusumbua na jaribu kuzuia mafadhaiko yasichukue akili yako. Vuta pumzi ndefu, tafakari, bonyeza mpira wa misaada ya mafadhaiko au unafuu wowote utakaochagua.

Hatua ya 5. Tumia dawa

Dawa na insulini zinaweza kusaidia kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu yako. Ikiwa unafikiria unahitaji dawa au sindano za insulini kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako, mwone daktari wako.