Watu wengi wanapata shida kutenga wakati wa mazoezi kwa sababu ya ratiba ya shughuli za kila siku. Usiruhusu hii iwe shida kwa sababu unaweza kufanya mazoezi ya dakika 10 mara kadhaa kwa siku ikiwa una shida kutenga muda mrefu wa kutosha. Baada ya kutenga muda wa kufanya mazoezi, amua ni wapi na jinsi ya kufanya mazoezi. Fanya mazoezi anuwai na upake lishe bora.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kuamua Wakati na Mahali pa Mazoezi
Hatua ya 1. Tengeneza ratiba ya shughuli za kila siku
Andika kazi na shughuli zote za kila siku kwenye kalenda iliyotumiwa kutengeneza ratiba. Unaweza kutumia kipande cha karatasi au kifaa cha elektroniki. Orodhesha kila shughuli haswa na kwa undani, kwa mfano wakati ulifanya kazi ofisini au shuleni, mikutano, ununuzi wa mboga, ushirika, uchumba, n.k. Andika shughuli zote unazopaswa kufanya au unazotaka kufanya.
Hatua ya 2. Tambua wakati una wakati wa bure
Labda una saa 1 baada ya kazi kabla ya kukaa na marafiki kwa kahawa au una muda mwingi wa kupumzika kupumzika wakati wa mchana. Fikiria wakati unaofaa zaidi wa kufanya mazoezi. Kumbuka kwamba ratiba na muda wa mazoezi sio lazima iwe sawa kila siku.
Hatua ya 3. Tambua ratiba inayoweza kutumika
Ni wewe tu unayejua upendeleo na mahitaji yako mwenyewe. Ikiwa hupendi kuamka mapema, usipange mazoezi ya saa 5:00 asubuhi kwa sababu hii itakupa moyo kabla hata ya kuanza. Vivyo hivyo, ikiwa unajisikia umechoka kila wakati unapofika nyumbani kutoka kazini hivi kwamba unataka kupumzika tu kwenye kochi, ni bora kufanya mazoezi asubuhi.
Hatua ya 4. Amua mahali pa kufanya mazoezi
Labda unayo au unataka kujiunga na mazoezi. Chaguo jingine muhimu ni kufanya mazoezi ya ndani au nje, kama vile kutembea au kukimbia kwenye bustani karibu na ofisi. Unaweza kufanya mazoezi kwa njia tofauti na katika sehemu tofauti kila siku.
Sehemu ya 2 ya 5: Kujifunza Baadhi ya Hatua za Msingi
Hatua ya 1. Fanya kushinikiza
Zoezi hili ni muhimu kwa kuamsha misuli ya mbele ya mwili, haswa mkono na misuli ya kifua. Kwanza, fanya mkao wa ubao kwa kuweka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako. Wakati unanyoosha mgongo wako, punguza mwili wako sakafuni huku ukiinamisha viwiko vyako na kisha uinue tena kwenye nafasi yake ya asili huku ukinyoosha viwiko vyako.
Hatua ya 2. Je, kukaa juu
Harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya tumbo. Lala chali sakafuni ukiinama magoti na kuweka miguu yako sakafuni. Weka mitende yako nyuma ya kichwa chako ili kuunga mkono kichwa chako. Anzisha misuli yako ya tumbo wakati unapumua na kuinua mwili wako kutoka sakafuni. Wakati wa kukaa, weka shingo yako na kichwa sawa. Kisha, punguza mwili wako polepole mpaka urudi sakafuni wakati unapumua.
Hatua ya 3. Fanya squats
Simama sawa na miguu yako upana wa bega, piga magoti yako, na unyooshe mikono yako mbele yako kwa urefu wa bega. Hakikisha mapaja yako na mikono yako ni sawa na sakafu. Jaribu kunyoosha mgongo wako na uhakikishe magoti yako hayako mbele zaidi kuliko vidole vyako.
Hatua ya 4. Fanya harakati ya bawaba ya nyonga
Harakati hii ni muhimu kwa kunyoosha misuli ya nyonga na kufanya kazi kwa mwili wa chini, lakini njia hiyo ni tofauti na harakati ya hapo awali. Konda mbele huku ukinyoosha nyuma yako sambamba na sakafu na kuleta mikono yako ya juu masikioni na mitende yako imeangalia chini. Hakikisha unatoka kwenye makalio yako unapoelekea mbele.
Hatua ya 5. Fanya lunge nyuma
Mbali na kuamsha misuli ya mguu, harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya msingi. Rudi nyuma na mguu wako wa kulia na punguza goti lako la kulia mpaka karibu liguse sakafu. Rudisha mguu wako wa kulia katika nafasi yake ya asili na kisha fanya harakati sawa kwa kukanyaga mguu wako wa kushoto nyuma.
Hatua ya 6. Fanya vyombo vya habari vya juu
Harakati hii ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya mabega, nyuma ya juu, na nyuma ya shingo. Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Clench mitende yako karibu na mabega yako huku ukiinama viwiko vyako. Nyosha mikono yako juu na mitende yako inakabiliana.
- Ikiwa inahisi raha, fanya harakati hii ukiwa umeshikilia dumbbells nyepesi, 1 dumbbell kwa mkono 1.
- Rekebisha msimamo wa mikono yako unapovuta kamba ya kupinga ili kuimarisha bega lako, nyuma ya juu, na misuli ya shingo ya nyuma. Ikiwa harakati imefanywa wakati wa kukunja ngumi, hakikisha mitende yako inakabiliwa na kunyoosha mikono yako juu.
Sehemu ya 3 ya 5: Kuamua Jinsi ya Kufanya Mazoezi
Hatua ya 1. Andaa vifaa vinavyohitajika wakati wa kufanya mazoezi
Kwa wale ambao wanataka kufundisha kwenye kituo cha mazoezi ya mwili, vifaa vya mazoezi kawaida hupatikana kwa urahisi. Ikiwa unataka kufanya mazoezi nyumbani, nunua vifaa, kama kitanda cha yoga, kelele, kamba za kupinga, mpira wa mazoezi, mashine ya mviringo, au baiskeli iliyosimama.
Hatua ya 2. Anza kufanya mazoezi na mazoezi kamili ya mwili
Wataalam wa afya wanapendekeza kwamba watu ambao wanaanza kufanya mazoezi vizuri mara 2-3 kwa wiki. Hii itakufanya uwe na afya njema na fiti ili uwe tayari kwa mazoezi magumu zaidi au ya nguvu zaidi.
Anza kufanya mazoezi na mwongozo wa mkufunzi wa kitaalam. Gym nyingi hutoa programu za mazoezi na hutoa makocha kukusaidia kufanikisha malengo yako ya mafunzo
Hatua ya 3. Chagua programu ya mazoezi inayokidhi mahitaji yako
Tovuti nyingi hutoa mipango ya mazoezi ambayo ni pamoja na miongozo ya mazoezi ya hatua kwa hatua. Tafuta juu ya chaguzi anuwai za mpango wa mazoezi kwa kupata misuliandstrength.com, soma chaguzi anuwai za jinsi ya kufundisha ambazo zinafaa uwezo wako kupitia angalia mazoezi, au tumia makeourbodywork.com kuamua programu ya mazoezi ambayo unaweza kufanya mwenyewe nyumbani.
- Anza kufanya mazoezi kwa kufanya harakati za kimsingi na kisha ongeza ukali wa mazoezi na harakati zenye changamoto zaidi.
- Fanya harakati za kujitenga ili kuimarisha sehemu fulani za mwili.
Hatua ya 4. Zoezi kwa mafunzo ya moyo na mishipa
Zoezi hili ni muhimu kwa kuharakisha mdundo wa mapigo ya moyo na ni muhimu sana ikiwa unataka kupoteza uzito. Unaweza kufundisha moyo wako na mishipa kwa kufanya aerobics, kukimbia, kucheza, na kutumia mashine ya kukanyaga kwa masaa 1.5-2 / wiki.
Hatua ya 5. Jizoeze kutumia uzito
Mafunzo ya uzani ni ya faida kupanua misuli na kuunda sehemu fulani za mwili, kwa mfano kwa kufanya mitambo ya benchi, mitambo ya dumbbell, na harakati kadhaa za curl ili kujenga misuli. Kwa matokeo bora, fanya zoezi hili mara 2 kwa wiki.
Hatua ya 6. Kazi vikundi vikubwa vya misuli
Unahitaji kufanya kazi mikono yako, miguu, na misuli ya msingi. Tenga siku fulani kufundisha kikundi 1 cha misuli, kwa mfano Jumatatu kufundisha misuli ya mguu, Jumatano kufundisha misuli ya mkono, na Ijumaa kufundisha misuli ya msingi. Wiki inayofuata, badilisha mpangilio ili mazoezi sio ya kupendeza.
- Fundisha misuli yako ya mguu kwa kufanya squats na lunges, ukuta unakaa (mkao wa kiti wakati umeegemea ukuta), ndama huinuka, na kuinua miguu.
- Fundisha misuli yako ya mkono kwa kufanya kushinikiza, kuvuta, na curls za bicep.
- Fundisha misuli yako ya msingi kwa kufanya mbao (mkao wa ubao), kukaa juu, na mkao wa superman.
Hatua ya 7. Fanya mazoezi anuwai
Kwa matokeo ya kiwango cha juu, mbadala kati ya mazoezi ya kuimarisha misuli na moyo. Usifanye mazoezi sawa kila siku kwa miezi. Mwili utazoea mazoezi ya kupendeza ambayo haitoi matokeo yanayotarajiwa. Fanya mchezo wa ndondi kila Jumatatu, uimarishaji wa misuli kila Jumatano, na kuogelea kila Ijumaa.
Sehemu ya 4 ya 5: Anza Kufanya Mazoezi
Hatua ya 1. Jizoeze kwa kadri ya uwezo wako
Ikiwa unaanza tu, usipange marathon ya saa 2 kila siku. Hii inaweza kukufanya uchovu sana na uwe na hatari ya kuumia. Anza kufanya mazoezi ya dakika 30 kila siku 2 hadi nguvu yako kuongezeka.
Hatua ya 2. Chukua muda wa kupumzika
Mbali na kupumzika kila wakati unapomaliza mazoezi kadhaa, unapaswa kupumzika siku 1 baada ya kufanya mazoezi. Misuli inahitaji kupumzika kwa kutosha kwa sababu ujenzi wa misuli hufanyika unapopumzika. Baada ya kufanya mazoezi, pumzika masaa 24-48 kabla ya mazoezi tena.
Hatua ya 3. Jizoeze kuongeza uvumilivu wa misuli
Unapofanya mazoezi, kawaida hufanya harakati kadhaa mara kwa mara. Idadi ya marudio ya harakati inatoa matokeo tofauti. Ili kuongeza uvumilivu na sauti ya misuli yako, fanya seti 2-3 au zaidi ya mara 12 au zaidi kila mmoja ukitumia uzani mwepesi. Ili kupanua misuli na kuongeza nguvu ya misuli, fanya seti 3-4 za mara 8-12 kila moja ukitumia uzani ambao sio mzito sana kuwa mzito. Ili kuongeza nguvu ya misuli, fanya seti 5-6 za mara 5-8 kila moja ukitumia uzani mzito sana.
Anza kufanya mazoezi kwa kufanya seti 2-3 za mara 10-15 kila mmoja ukitumia uzani mwepesi kuunda kumbukumbu ya misuli na muundo sahihi wa harakati na kuimarisha tendon na mishipa bila kusababisha mvutano wa misuli
Hatua ya 4. Chagua njia muhimu ya kufanya mazoezi
Sio lazima uendeshe programu isiyofaa ya mazoezi. Tathmini ikiwa ratiba ambayo imefanywa au programu unayochagua haiwezi kutumiwa. Fanya uamuzi wako kwa kuzingatia matokeo bora na ratiba yako.
Sehemu ya 5 ya 5: Kukamilisha Zoezi
Hatua ya 1. Kunywa maji inavyohitajika
Hakikisha unakaa maji wakati unafanya mazoezi, haswa ikiwa unafanya mazoezi nje katika hali ya hewa ya joto. Maji ya kunywa ni njia bora ya kumwagilia mwili. Unaweza kunywa vinywaji vya nishati, lakini tafuta ni viungo gani kwa sababu nyingi zina sukari na sodiamu.
Hatua ya 2. Pitisha lishe bora
Mazoezi hayafai sana ikiwa utaendelea kula vyakula visivyo vya lishe. Kula vyakula vyenye protini nyingi na mafuta yenye afya, kama samaki, karanga, na bidhaa za maziwa. Epuka vyakula vyenye chumvi (kama vile chips za viazi), vitafunio vyenye sukari, pipi, na vyakula vilivyosindikwa.
Hatua ya 3. Chukua virutubisho ikiwa inahitajika
Kabla ya kutumia, kukusanya habari ili kujua viungo vilivyomo kwenye virutubisho na faida zao. Chagua virutubisho vyenye wanga, madini, vitamini, na asidi muhimu za amino. Fikiria kwa uangalifu kabla ya kuchukua virutubisho ambavyo matangazo yake ni makubwa sana kwa sababu sio muhimu.
