Licha ya udogo wao, kitani ni chakula chenye virutubishi vingi. Mbali na kuwa chanzo bora cha asidi muhimu ya mafuta, mbegu za kitani pia zina ladha ya virutubisho na ni nzuri kwa bidhaa zilizooka. Faida za kitani ni pamoja na kuboresha afya ya moyo, kuboresha kawaida ya mifumo ya mwili, na kuweza kutoa kinga kutoka kwa aina anuwai ya saratani. Ikiwa unataka kujifunza jinsi ya kula kitani, fuata hatua hizi. Unaweza kusaga mbegu za majani kuwa unga, kuchukua mafuta ya kitani, au kuchukua virutubisho vya mafuta.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuandaa Mbegu za Kitani
Hatua ya 1. Acha laini iliyosafishwa
Mbegu ndogo ndogo, nzima, ni saizi kamili ya kuongeza kwenye lishe yako. Hakikisha unaitafuna vizuri ili isaidie kumeng'enya vizuri ili uweze kupata faida ya lishe iliyo ndani yake. Mbegu zote za kitani zinaweza kuhifadhiwa safi kwa miezi 6-12 kwenye joto la kawaida, na hadi mwaka kwenye jokofu.
Hatua ya 2. Safisha mbegu za kitani
Asidi ya mafuta ya omega-3 iliyo kwenye mbegu za kitani iko kwenye mbegu na kwa hivyo mbegu hizi lazima zifunguliwe kwa thamani ya lishe unayoweza kupata. Unaweza kusaga mbegu za kitani kwa kutumia grinder ya kahawa au kitoweo kuhakikisha unapata faida ya mbegu za kitani. Poda iliyotiwa mafuta inaweza kuhifadhiwa kwa wiki moja kwa joto la kawaida au kwa miezi miwili kwenye jokofu.
Hatua ya 3. Tumia mafuta ya kitani
Ikiwa unataka kupata faida ya kitani bila kuongeza au kubadilisha ladha wakati umeongezwa kwenye lishe yako, nunua kiboreshaji cha kitani na chukua kidonge kimoja kila siku.
Hatua ya 4. Kunywa mafuta ya kitani
Unaweza pia kununua kitani katika fomu ya kioevu na kuiongeza kwenye kinywaji chako. Mafuta yaliyotakaswa yana ladha sawa ya lishe kama ilivyokuwa wakati wa mbegu lakini bila muundo wa nafaka.
Hatua ya 5. Tumia vijiko 2-3 vya kitani kwa huduma moja
Ukiongeza tu kwa aina moja ya chakula, ulinganisho huu utatoa faida bila kuathiri ladha ya chakula chako.
Njia ya 2 ya 3: Kuongeza mbegu za unga kwa Pipi
Hatua ya 1. Ongeza mbegu za kitani kwenye nafaka yako au oatmeal kwa kiamsha kinywa
Mazao huongeza ladha safi, ya lishe kwenye menyu yako ya kiamsha kinywa yenye kuchosha. Jaribu kuongeza matunda kidogo safi ili kukamilisha ladha iliyoongezwa ya kitani kwenye lishe yako.
Hatua ya 2. Ongeza mbegu za majani kwa mtindi au massa ya tufaha
Ongeza mbegu zote za majani kwa muundo mzuri ambao huongeza thamani ya lishe ya vitafunio vyenye laini.
Hatua ya 3. Changanya mbegu za kitani kwenye mchanganyiko wa mkate au muffini
Chagua kichocheo chako kipendacho cha muffin au mkate na ongeza karibu kikombe cha 1/4 cha kitani kwa mapishi moja. Kama matokeo, mkate wako au muffin itakuwa na muundo mzuri ambao ni wa kupendeza na wa kuvutia.
- Unaweza pia kutumia laini ya ardhi na maji badala ya mayai.
- Kwa yai moja, uwiano ni kijiko 1 cha kitani na vijiko 3 vya maji.
Hatua ya 4. Ongeza mbegu za kitani kwenye kinywaji cha laini (kinywaji laini, nene kilichotengenezwa kwa kuchanganya matunda na maziwa, mtindi, au ice cream)
Smoothies ya matunda itakuwa kamili zaidi na kuongezewa kwa kitani kilicho na ladha na muundo wa lishe. Ongeza uzuri wa nyuzi katika laini yako kwa kuongeza kijiko kijacho kwa huduma.
Hatua ya 5. Jumuisha mbegu za kitani kwenye buns zako za kukaanga
Ongeza mbegu za kitani kwenye batter kwa dips za mkate na uruhusu majani ya majani kupaka mkate kabla ya kukaranga kwenye sufuria. Mbegu za majani haziongeza tu muundo mzuri, lakini ladha pia huenda vizuri sana na mapishi ya mkate wa kukaanga wa jadi. Unaweza kutumia mbegu za majani au kwa njia ya poda.
Hatua ya 6. Tengeneza kuki za kitani
Ongeza kitani kwenye unga unaopenda wa kuki. Vidakuzi na matunda yaliyokaushwa, karanga, unga wa shayiri, na viungo vingine vidogo vitalahia vizuri zaidi ikiwa vimepakwa kitani.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza mbegu za kitani kwa Vyakula vya kitamu
Hatua ya 1. Nyunyiza mbegu za majani kwenye saladi yako
Karanga kwa ujumla ni nyongeza nzuri kwa saladi, na mbegu za kitani zinaweza kutoa athari sawa ya ladha. Mboga ya majani meusi kama mchicha ni ladha haswa wakati wa linx imeongezwa.
Hatua ya 2. Vaa nyama au mboga na unga wa kitani
Ongeza mbegu za kitani kwenye mchanganyiko wako wa unga wa kawaida, pamoja na viboreshaji vingine, ili upe nyama yako au mboga unayopenda unene na ladha.
Hatua ya 3. Changanya mbegu za majani kwenye nyama za nyama, nyama ya nyama na casseroles
Ikiwa lazima ufiche mbegu za majani kwenye sahani ili washiriki wa familia yako wale, ongeza kitani kwenye sahani ngumu kama moja ya sahani hizi, ili waweze kupata faida bila kujua iko kwenye sahani.
Hatua ya 4. Tengeneza buns za kitamu, viboreshaji au vipande vya kitani
Ongeza mbegu za majani kwa yoyote ya vyakula hivi vya wanga ili kuongeza thamani ya afya ya chakula chako.
Onyo
- Mazao ni laxative ikiwa inatumiwa kwa ziada ya kiwango kilichopendekezwa. Hakikisha unachukua tu kwa kipimo kilichopendekezwa.
- Mbegu mbichi (poda na nzima) zina kiasi kikubwa cha sianidi. Usile zaidi ya vijiko viwili vya kitani mbichi kwa siku. Mchakato wa kupokanzwa flaxseed utaharibu misombo ya cyanide, kwa hivyo choma mbegu za laini ikiwa mbichi.
Vidokezo
- Mbegu nzima za majani zinaweza kutoa faida sawa za kiafya kama mbegu za mchanga kwa sababu ngozi ni ngumu kuchimba. Walakini, hakuna utafiti wa kimatibabu unaounga mkono madai kwamba ardhi iliyochorwa laini ni bora kuliko ile iliyotakaswa.
- Hifadhi mbegu za kitani kwenye chombo chenye giza kwenye jokofu.
- Ukinunua mbegu za kitani ambazo zimetengenezwa kwa njia ya kioevu, mafuta yaliyotakaswa yataharibika haraka hata ikiwa imehifadhiwa kwenye jokofu. Hifadhi kwenye jokofu na utumie haraka. Usinunue mafuta ya kitani kwa kiasi kikubwa ili isiharibike.
