Lishe ya Atkins inaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka sana. Awamu ya kuingizwa ya lishe hii kawaida huchukua angalau wiki 2 na itakuhitaji kupunguza ulaji wako wa wanga kwa karibu 20g kwa siku moja. Huu ni mabadiliko makubwa na lengo la kugeuza mwili wako kutoka kwa kalori zilizochomwa hapo awali kuwa mafuta yanayowaka, haswa. Ni muhimu kufuata maagizo madhubuti juu ya jinsi ya kula vitafunio wakati wa awamu ya kuingizwa ili kuanza vizuri lishe yako. Snacking itakusaidia kupambana na uchovu, hamu na kula kupita kiasi wakati wa chakula.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujua Unachoweza Kula
Hatua ya 1. Kuelewa kile kinachohitajika kuwa kwenye vitafunio
Jambo la kwanza kufanya ni kuamua ni vyakula gani ni viungo vya vitafunio sahihi kwa awamu ya kuingizwa kwa lishe ya Atkins. Jambo la awamu hii ni kupunguza kwa kiasi kikubwa kiwango cha wanga kinachotumiwa, kwa hivyo bila shaka unahitaji kujua vitafunio vya carb ya chini. Snack hii inapaswa kuwa na mafuta, protini, na nyuzi kukusaidia kudhibiti hamu yako kati ya chakula vizuri. Unaweza kupata mapishi mengi ya vitafunio mkondoni.
Hatua ya 2. Fikiria vitafunio vyenye jibini
Moja ya mambo mazuri juu ya lishe ya Atkins ni kwamba sio lazima ukate vyakula vyote vyenye mafuta, na bado unaweza kufurahiya vyakula kama jibini. Jibini inaweza kuwa chaguo kubwa kama vitafunio kati ya chakula ambavyo vitaweka maumivu yako ya njaa na kukusaidia kushikamana na lishe yako kuu kwa saizi ya kutumikia.
- Kula 28g ya jibini katika yabisi au kuachwa ni njia nzuri ya vitafunio wakati wa awamu ya kuingizwa.
- Unaweza kusugua jibini la mozzarella na nyanya mbili zilizokatwa pamoja na basil kidogo kwa chakula cha mchana kitamu.
- Kufunga jibini kidogo iliyokunwa kwenye lettuce ni chaguo jingine nzuri kwa kula jibini bila viongezeo vingine.
Hatua ya 3. Jaribu vitafunio vya matunda na mboga
Matunda na mboga zinaweza kuwa uchaguzi mzuri wa vitafunio wakati wa awamu ya kuingizwa. Nusu ya parachichi ni vitafunio vingi vya kuingiza kwenye mzunguko wa mlo wako. Kama chaguo jingine, unaweza kujaribu artichokes na panya kidogo ya limao. Saladi ya upande rahisi pamoja na yai iliyochemshwa ngumu pia ni chaguo nzuri kama vitafunio vya carb ya chini.
- Unaweza kuchanganya mboga na jibini ili kutengeneza vitafunio vyenye ladha ya chini ya wanga ambavyo vitakuepusha na njaa sana.
- Kwa mfano, kula kikombe kimoja cha tango iliyokatwa na vipande viwili vya jibini la cheddar.
- Unaweza pia kuchanganya mizeituni mitano ya kijani au nyeusi kwenye jibini, au kula bila viongezeo vyovyote.
Hatua ya 4. Chagua vitafunio vya nyama na samaki
Kuna chaguo nyingi za vitafunio vya kula nyama wakati wa kuingizwa. Unaweza kusongesha vipande vya ham vilivyopikwa na mboga mbichi au zilizopikwa ili kutengeneza kitamu cha ham. Unaweza kubadilisha mboga na jibini kutengeneza toleo la jibini na ham. Chukua vipande viwili vya ham na usambaze kijiko cha jibini la cream kwenye kila kipande. Zungusha ili kutengeneza vitafunio vya awamu ya kupendeza.
- Chaguo moja la samaki ni kuchukua nafasi ya ham na lag ya kuvuta 85g. Panua jibini kwenye lax.
- Unaweza kusambaza lax na jibini katika vipande nyembamba vya tango.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula vitafunio Wakati wa Awamu ya Uingizaji
Hatua ya 1. Jua ni mara ngapi kula vitafunio
Katika awamu ya kuingizwa ya lishe ya Atkins, unapaswa kula vitafunio moja katikati ya asubuhi na vitafunio moja vya mchana. Labda hautahisi hitaji la kula chakula ukichagua kula vitafunio vinne au vitano kwa siku nzima badala ya chakula kikuu tatu. Unahitaji kuhakikisha kuwa hauendi zaidi ya masaa manne hadi sita bila kula chochote. Vinywaji moto au mchuzi unaweza kutumika kama njia mbadala ya vitafunio vikali.
Hatua ya 2. Andaa vitafunio vyako
Chaguzi nyingi za vitafunio zinaweza kutayarishwa haraka na kwa urahisi. Kwa mfano, haichukui muda mrefu kutengeneza jibini na safu za nyama au vipande vya parachichi. Lakini unaweza kuhitaji kuandaa vitafunio hivi asubuhi kabla ya kwenda kazini au shuleni. Daima jaribu kufanya hivi siku ile ile utakayokula, au usiku uliotangulia, ili vitafunio vionje safi kama iwezekanavyo.
- Kwa chaguzi zingine za vitafunio, kama vile lettuce, unaweza kuandaa mafungu makubwa na kuyala ndani ya siku chache ili kuokoa wakati.
- Kuwa na vitafunio vilivyoandaliwa tayari kwenye jokofu, na katika sehemu sahihi, itakusaidia kudhibiti kile unachokula kwa karibu sana na kujua maelezo ya utumiaji wako.
Hatua ya 3. Shikamana na programu
Kula vitafunio kwenye lishe yoyote mara nyingi kunaweza kusababisha shida, kwa hivyo ni muhimu kutazama kile unachokula na kushikamana na mpango uliopangwa. Jaribu kutofautisha vitafunio vyako ili wasisikie kurudia tena na kuchosha. Jaribu mchanganyiko tofauti na viungo ili kupanua upeo wako.
- Kuna baa za protini na kutetemeka kwa jina Atkins zilizo chini ya wanga na inaweza kuwa vitafunio vyema, lakini kila wakati angalia lebo hiyo kwa wanga wa wavu. Baa zingine za protini hufanywa kama vitafunio, na zingine kama chakula kikuu.
- Usile baa za protini na kutetemeka mara nyingi, jaribu kudumisha lishe bora kadri inavyowezekana.
Hatua ya 4. Tunza matumizi yako ya maji
Ni muhimu sana kunywa maji ya kutosha wakati wa lishe. Lishe ya Atkins ina athari kubwa ya diuretic kwa hivyo unahitaji kuhakikisha kuwa huna maji mwilini. Unahitaji kunywa glasi nane za maji kwa siku moja. Kila glasi inapaswa kuwa na 236mL ya maji.
Sehemu ya 3 ya 3: Kushikamana na Lishe katika Awamu ya Uingizaji
Hatua ya 1. Unda mpango wa malengo yako
Unahitaji kufikiria hii kama hatua ya kwanza katika lengo lako la kupunguza uzito na kuishi maisha bora wakati wote. Kuona awamu ya kuingizwa katika programu pana inaweza kukuchochea kushikamana na programu katika wiki hizi za kwanza. Kuwa na awamu na malengo ya kawaida kunaweza kukusaidia kukaa kujitolea na kukusaidia katika mpango wako wa kupunguza uzito kwa muda mrefu.
- Kuwa na malengo yanayoweza kutekelezeka, maalum, na yenye busara ndiyo njia yenye tija zaidi ya kupanga maendeleo yako.
- Ongeza mazoezi kadhaa ya kawaida kwa lishe yako ya Atkins, kama vile kukimbia kwa dakika thelathini mara mbili kwa wiki.
Hatua ya 2. Usizingatie sana
Kushikamana na programu ya Atkins katika kipindi chote cha kuingizwa itahitaji umakini na kujitolea, lakini usiruhusu itawale akili yako kila wakati. Ikiwa unazingatia kila mara juu ya hesabu yako ya wavu, inaweza kuhisi kuzidi. Jaribu kufikiria tu wakati wa chakula na usahau wakati mwingine.
- Kufanya utaratibu wako wa kila siku kama kawaida ungekuwa kwenye lishe itakusaidia kushikamana na programu na kuonyesha kuwa una uwezo wa kufanya mabadiliko ya lishe kwa njia endelevu na isiyo ya kuvutia.
- Hii ndio sehemu ngumu zaidi ya awamu ya kuingizwa wakati kushuka kwa carb ni dhahiri zaidi, kwa hivyo panga shughuli na marafiki wako kuondoa mawazo yako juu ya hili.
Hatua ya 3. Kudumisha afya yako unapokuwa kwenye lishe
Ikiwa haujitunza vizuri wakati wa awamu ya kuingizwa, unaweza kuugua na kuishia kuacha lishe haraka zaidi. Sababu zinazowezekana ikiwa unajisikia vibaya ni upungufu wa maji mwilini na usawa wa elektroliti. Kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya kusaidia kuzuia hii na ukae na afya nzuri iwezekanavyo katika wiki za kwanza za lishe ya Atkins.
- Kunywa glasi nane (236mL) za maji kwa siku kutakuweka maji na kuondoa athari za ukosefu wa uzito wa maji wakati wa awamu ya kuingizwa.
- Ukosefu wa uzito wa maji unaweza kusababisha kizunguzungu na ukosefu wa nguvu. Ili kuzuia hili, ni pamoja na ulaji mzuri wa maji kwa kutumia chumvi ya kutosha.
- Hakikisha kula protini ya kutosha, katika sehemu tatu kwa siku ya 134 hadi 170g, ili kudumisha misuli kavu.
Hatua ya 4. Pima maendeleo yako
Njia moja ya kujiweka motisha na kufuatilia wakati wa awamu ya kuingizwa ni kuweka rekodi ya maendeleo yako. Kuwa na grafu au meza inayoonyesha umefika wapi itakusaidia kuendelea katika siku zijazo. Panga malengo madogo hata katika awamu ya kuingizwa ili kuanzisha njia ya kufuata.
- Kuwa thabiti katika ulaji wako wa carb ni muhimu kwa awamu ya kuingizwa, kwa hivyo pata mpango ambao unaonyesha hii.
- Jaribu kuboresha na kukuza kwa utulivu badala ya kuruka na kuacha umbali mrefu.
Hatua ya 5. Tuza mafanikio yako
Baada ya kumaliza awamu ya kuingizwa, chukua muda kujisikia fahari na ujipatie zawadi. Hii haimaanishi kula chips za viazi mara moja, lakini ujipatie kitu ambacho sio chakula. Unaweza kununua CD mpya au DVD, au nenda kutazama sinema. Zawadi ndogo za mara kwa mara wakati wa kupiga malengo na kuendelea kupitia programu ya Atkins inaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko tuzo moja kubwa mwishoni mwa programu.
- Zawadi ndogo zinaweza kukusaidia kukaa motisha na kupata faida za kweli zaidi ya kupoteza uzito wako.
- Badala ya malipo ya mwili, unaweza kujipa mapumziko kutoka kazini au shuleni wakati wa mchana kwa kujifurahisha.
Vidokezo
- Panga vitafunio vyako kwa wiki ijayo.
- Hakikisha unanunua vyakula vya kutosha kwenye maduka makubwa ili kutengeneza vitafunio ili usijione hujajiandaa.
Onyo
- Kamwe usiende masaa 6 bila kula katika hatua yoyote ya lishe ya Atkins.
- Inashauriwa kushauriana na daktari wako kila wakati kabla ya kula lishe yoyote.
- Mbali na kupunguza ulaji wa kabohydrate, lishe ya Atkins pia inajumuisha kula mafuta mengi na chumvi iliyojaa ambayo inaweza kudhuru afya yako.
- Madhara ya kipindi cha mapema cha lishe yanaweza kujumuisha harufu mbaya ya kinywa, uchovu, kinywa kavu, usingizi, kizunguzungu, kichefuchefu, na kuvimbiwa.
