Ikiwa unajaribu kupunguza matumizi yako ya vitafunio, fahamu kuwa huko Amerika peke yake, karibu 94% ya watu hula vitafunio angalau mara moja kwa siku. Kupunguza matumizi yako ya vitafunio inaweza kuwa ngumu sana kufanya ikiwa imekuwa sehemu ya tabia, lakini baada ya kuchukua hatua za kuibadilisha, utaona kuwa sio ngumu kama unavyofikiria.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Afya
Hatua ya 1. Kula milo mitatu kamili kwa siku
Vyakula ambavyo vina virutubisho anuwai vinaweza kukidhi hamu ya kula. Kwa hivyo, kuhakikisha unakula lishe bora ili usilazimishwe kula vitafunio ni muhimu sana.
- Hakikisha kula protini bora, mafuta, na wanga wakati wa chakula cha mchana, na sio chakula cha haraka. Chakula bora kinaweza kumaliza njaa siku nzima.
- Jaribu kujumuisha vyakula kama parachichi. Parachichi zinajulikana kusaidia kudumisha hali ya utimilifu kwa muda mrefu. Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaokula parachichi wakati wa chakula cha mchana huhisi juu ya 25% kamili baada ya kula.
Hatua ya 2. Hakikisha kula kiamsha kinywa
Kiamsha kinywa chenye protini nyingi haziwezi tu kuongeza shibe asubuhi, pia inaweza kusaidia watu kuhisi wamejaa mchana. Lengo kula angalau gramu 35 za protini wakati wa kiamsha kinywa ili kukusaidia ujisikie kamili siku nzima. Njia zingine za kuingiza protini kwenye menyu ya kiamsha kinywa ni pamoja na:
- Ongeza yai.
- Anza siku kwa kula mtindi.
- Kunywa protini kutetemeka.
Hatua ya 3. Chukua chakula cha jioni marehemu, na weka sahani na vyakula kama mchele, maharage, na nyama
Kula chakula cha jioni kulia ni muhimu ili uwe na wakati wa kumeng'enya lakini usife njaa kabla ya kulala.
- Kula supu.
- Jaza sahani na saladi.
- Ongeza soya kidogo. Misombo katika soya inajulikana kukandamiza hamu ya kula. Hii inaweza kusaidia kudhibiti hamu yako ya vitafunio.
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye protini nyingi ili kukusaidia kuhisi umeshiba tena
Protini inachukua muda mrefu kuchimba. Kwa hivyo, chakula kitadumu kwa muda mrefu ndani ya tumbo. Angalia lebo kwenye kifurushi wakati unalinganisha chakula kwenye duka la urahisi kuchagua moja ambayo inaweza kuchelewesha njaa.
Hatua ya 5. Jaribu kula vyakula vyenye afya ambavyo vinajaza
Vyakula vyenye fiber vinaweza kuongeza shibe. Vyakula ambavyo vinaweza kukusaidia kujisikia kamili ni pamoja na oatmeal, grapefruit, au popcorn. Vyakula hivi vinaweza kukuzuia kutaka kula vitafunio kati ya chakula.
Hatua ya 6. Chagua aina ya mafuta ambayo ni mzuri kwa mwili
Mafuta kutoka kwa karanga na mizeituni yanaweza kukusaidia kujisikia kamili zaidi. Epuka mafuta yaliyojaa kwa sababu inaweza kuongeza hamu yako ya kula vitafunio. Vyakula vingi vya taka ni vyenye mafuta mengi, na vyakula kama hivi vinaweza kukufanya utake kula chakula kisicho na mwisho.
Mafuta yana kalori nyingi kwa gramu kuliko macronutrient nyingine yoyote. Hii inamaanisha kuwa mafuta yanaweza kudumisha na kuongeza sana shibe
Hatua ya 7. Furahiya chakula kwa muda mrefu
Chukua muda kutafuna chakula ili kuwezesha mmeng'enyo wa chakula. Kufurahiya chakula kwa muda mrefu pia huruhusu mwili kujua kuwa umejaa. Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao hutafuna polepole huhisi njaa kidogo.
Njia 2 ya 3: Kurekodi Matumizi ya Chakula
Hatua ya 1. Weka diary ya chakula
Andika kila kitu unachokula kwa siku moja. Vidokezo hivi vitakusaidia kuelewa ulaji wako wa chakula, na kupanga mipango ya kuibadilisha. Kuchukua muda na kukumbuka ni lini, vipi, na unakula nini inaweza kuwa ufunguo wa kudhibiti mifumo yako ya matumizi. Kula bila fahamu kunaweza kuathiri sana ulaji wa vitafunio na mifumo isiyofaa ya kula.
- Andaa daftari.
- Rekodi mahali, wakati, aina, na kiwango cha chakula unachokula kwa uaminifu.
- Andika jinsi unavyohisi.
Hatua ya 2. Andika ufafanuzi wa "vitafunio" kwako
Utafiti unaonyesha kwamba jinsi mtu anafafanua vitafunio ina jukumu kubwa katika kuzuia utambuzi wa tabia hii. Ikiwa hauelewi, itakuwa ngumu zaidi kuirekebisha. Weka mipaka wazi. Amua juu ya kile unachofikiria vitafunio.
Hatua ya 3. Panga nyakati maalum za chakula
Weka wakati maalum wa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni na pengo la angalau masaa 3 hadi 4 kati ya kila moja. Kuunda ratiba ya chakula kama hii inaweza kukusaidia kupanga wakati una njaa. Tumia shajara ya chakula kuamua nyakati bora za kula.
Hatua hii ni muhimu sana, haswa wakati wa kuanza, kuhakikisha unakula mara kwa mara kwa wakati mmoja ili kusiwe na mabaki, au mbaya zaidi, hakuna chakula kabisa cha kula usiku
Hatua ya 4. Chambua diary yako ya chakula
Tafuta wakati unakula zaidi, na muhimu zaidi ni nini unakula kama vitafunio kati ya chakula. Kwa njia hii, unaweza kuamua lengo haswa. Vitu vingine ambavyo vinaweza kusaidia mkakati wako uliopangwa ni:
- Makini na lishe.
- Angalia tofauti.
- Kuwa mzuri wa kujisaidia.
Hatua ya 5. Toa moja kwa moja
Sio lazima uache kula vitafunio mara moja. Hata kama hili ndilo lengo lako kuu, kuanza kidogo kidogo kunaweza kukusaidia kufikia lengo lako kwa urahisi zaidi. Fikiria hizi kama vita vidogo, na sio uwanja wa vita mkubwa.
- Anza pole pole ili ujizoee vitu vipya.
- Kwanza, jaribu kupunguza vitafunio vyako kwa nusu.
- Epuka kula vitafunio kabisa kwa siku moja, kisha fanya jambo lile lile siku inayofuata. Baada ya siku 7, unaweza kuanza kugundua kuwa hauitaji vitafunio. Wiki inayofuata, epuka kula vitafunio vingine.
Njia ya 3 ya 3: Tumia Kuacha Kula vitafunio
Hatua ya 1. Chew gum
Kutafuna chingamu inaweza kukusaidia kujisikia kama unakula. Kutafuna pia inaweza kukusaidia kushinda hamu ya kutafuna. Ladha ya pipi na harakati ya kinywa chako inaweza kusaidia kupunguza hamu ya vitafunio. Chagua fizi isiyo na sukari ikiwa unapunguza pia ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 2. Kunywa kahawa au chai
Caffeine haiwezi kusaidia tu kuongeza nguvu ya mwili wakati unahisi dhaifu, lakini pia ni muhimu kukandamiza hamu ya kula. Unapohisi kula vitafunio, jaribu kunywa kikombe cha chai au kahawa badala yake. Kinywaji hiki kitaongeza nguvu ya mwili wakati unazuia njaa hadi chakula kingine.
Hatua ya 3. Zoezi
Mazoezi sio mazuri tu kwa mwili, lakini pia inaweza kupunguza hamu ya kula vitafunio. Zoezi la wastani na la nguvu kwa dakika 15 linajulikana kusaidia kupunguza matumizi ya vitafunio. Fikiria njia za kufurahisha ambazo zinaweza kupunguza hamu yako ya vitafunio. Zaidi ya hayo, unapoishia kula vitafunio, kuchoma kalori za ziada zinazoingia kutakufanya ujisikie vizuri.
- Jiunge na michezo ya michezo inayotumika.
- Tafuta mazoezi karibu.
- Jisajili kwa mazoezi ya kujilinda au yoga.
- Ngoma.
- Fanya kitu ambacho hufanya mikono yako iwe na shughuli nyingi.
Hatua ya 4. Kulala
Wakati mwingine, njia bora ya kuzuia vitafunio, haswa usiku, ni kulala. Kulala inaweza pia kuwa njia nzuri ya kuzuia jaribu la mfuko wa chips za viazi.
Hatua ya 5. Kunywa maji wakati wowote unataka kuwa na vitafunio
Maji yanaweza kukusaidia kujisikia kamili, kumaliza njaa ya uwongo, na pia ina kalori kidogo kwa hivyo haikufanyi uhisi hatia. Maji ya kunywa yanaweza kukusaidia kujidhibiti, kuboresha ngozi yako, na kuboresha afya yako kwa ujumla. Maji ni muhimu sana haswa ikiwa unakula vyakula vyenye protini kudhibiti njaa kwani inahitajika kumeng'enywa. Ikiwa unafanya mazoezi zaidi na kunywa kahawa zaidi ili kuacha kula vitafunio, unahitaji pia kunywa maji ili kuepuka maji mwilini.
- Leta chupa ya maji.
- Hakikisha kunywa glasi au maji mawili wakati wa kula kwenye mikahawa.
- Jaribu maji yanayong'aa.
Hatua ya 6. Pata kitu cha kuchukiza
Kunuka kitu cha kuchukiza kunaweza kukuondolea hamu ya kula. Unapohisi kula vitafunio, vuta harufu ya takataka au siki. Kusafisha sanduku la takataka ya pet au choo pia sio jambo la kupendeza.
Hatua ya 7. Weka bendi ya mpira kwenye mkono
Bonyeza mpira wakati unataka kula vitafunio. Hii itasaidia kujenga vyama hasi na vitafunio. Baada ya kuwa macho kwa muda mrefu, vyama hivi vitakusaidia kudhibiti hamu yako ya vitafunio.
Hatua ya 8. Fikiria kwamba umekula
Kuna lishe mpya ambazo zinajumuisha shughuli za kufikiria ili kuweka hamu mbali. Kwa sababu ya ukweli kwamba baa ya kumi ya chokoleti unayotumia haijajaza zaidi kuliko ile ya kwanza, ukifikiri kuwa umekula baa tisa za chokoleti inaweza kufanya hivyo kupunguza hamu yako ya jumla. Jaribu kufikiria kwamba umekula sanduku lililojaa vitafunio.
- Hii inaweza kweli kula hamu yako mwanzoni, lakini utaizoea mwishowe, na hautaki kula vitafunio vingi kama hapo awali. Labda hautaki hata kuwa na vitafunio hata.
- Ili njia hii ifanye kazi, lazima ujifikirie unakula vyakula vile vile ambavyo unajaribu kuzuia kwa idadi kubwa.
Hatua ya 9. Jishughulishe
Kusahau njaa wakati unafanya shughuli ngumu na / au kufurahisha ni rahisi kufanya. Jaribu kutafuta hobby au kufanya kitu chenye tija. Badilisha tabia zako mbaya na tabia mpya nzuri. Hii inaweza kuwa njia nzuri ya kudhibiti tabia mbaya ya kula.
- Safisha nyumba.
- Piga simu rafiki.
- Kutembea.
Hatua ya 10. Ingia katika hypnosis
Kujidanganya mwenyewe au kwa msaada wa wengine inaweza kuwa njia bora ya kudhibiti tabia unayotaka kubadilisha. Utafiti unaonyesha kuwa hypnosis inaweza kutoa faida kubwa kwa wale wanaojaribu kupunguza tabia mbaya ya kula. Pata mtaalam wa magonjwa ya akili karibu na wewe au nunua CD ya hypnosis kwa kupoteza uzito mkondoni.
Hatua ya 11. Uliza rafiki kuunga mkono tabia yako
Chagua mtu ambaye yuko tayari kukusaidia wakati una shaka itafanya kazi. Unapohisi kuwa na vitafunio, wape simu na wacha wakushawishi usifanye hivyo. Unaweza hata kula pamoja, na kuzungumza wakati wa chakula chako kutakufanya kula polepole zaidi wakati kukufanya ujisikie kamili.
Vidokezo
- Kamwe usile kula vitafunio wakati unatazama Runinga kwa sababu inaweza kuingiliana na kumbukumbu yako ya ulaji wa chakula. Kama matokeo, hautakumbuka ni vipi vitafunio ulivyokula na usisimame.
- Epuka vitu ambavyo husababisha hamu yako ya kula vitafunio.
- Piga meno yako mapema kuliko kawaida kusaidia kuzuia hamu ya kula vitafunio usiku.
