Jinsi ya Kukomesha vitafunio na kula usiku: Hatua 13

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Kula vitafunio au kula usiku ni tabia mbaya kwa sababu mwili hauna muda wa kutosha kuchimba vizuri chakula chote kinachoingia kabla ya kulala. Kula vitafunio wakati wa usiku kunaweza kukufanya kula chakula chenye virutubisho vingi na pia inaweza kukufanya usilale chini ya ubora. Ikiwa unataka kuacha vitafunio usiku, jaribu hatua zifuatazo.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua Sababu

Hatua ya 1. Tambua tofauti kati ya njaa ya kihemko na ya mwili

Wakati mwingine tunakula usiku kwa sababu tuna njaa kweli, haswa ikiwa hatupati kalori za kutosha wakati wa mchana. Lakini kuna wakati unakula usiku kwa sababu ya njaa ya kihemko. Kutambua kinachosababisha kula usiku, kwa sababu ya njaa ya mwili au ya kihemko, ni hatua muhimu katika kushughulikia shida hii.

Je! Njaa yako ilikuja ghafla au pole pole? Dalili za njaa ya kihemko ni uwezekano wa kuwa hamu ya ghafla kula kitu. Wakati njaa ya mwili huja hatua kwa hatua.
Je! Unataka kula chakula cha aina gani? Unapokuwa na njaa ya kihemko, una uwezekano mkubwa wa kutamani vyakula vitamu au vitamu kuliko kitu kikubwa.
Je! Ulaji wako wa kalori unatosha wakati wa mchana? Ikiwa uko kwenye lishe kali au ikiwa unaruka chakula, una uwezekano mkubwa wa kupata njaa ya mwili wakati wa usiku. Walakini, ikiwa umekula chakula kizito hapo awali, njaa unayohisi inaweza kuwa njaa ya kihemko.

Hatua ya 2. Angalia utaratibu wako wa kila siku

Ili kuelewa hali hiyo na kwanini unakula sana usiku, angalia utaratibu wako wa mchana na usiku. Unaweza kutambua sababu zinazokusukuma kula usiku.

Je! Unapunguza ulaji wako wa kalori au unaruka chakula? Ikiwa ndio kesi, utaishia kufikiria juu ya chakula siku nzima. Hii itakuhimiza kula vitafunio bila kujali usiku. Kuruka kiamsha kinywa ndio kichocheo kikuu cha kula usiku.
Je! Ulifanya chochote kabla ya chakula cha jioni? Mara nyingi, watu hukimbilia kula chakula cha jioni kisicho na afya ambacho huwaacha wakiwa na njaa. Watu pia wakati mwingine hula vitafunio wakati wa utayarishaji wa chakula cha jioni, ambayo inamaanisha wanakula chakula kidogo cha msingi ambacho wamepika na kuhisi wamejaa kwenye kalori tupu. Hii basi itakufanya uhisi njaa.
Je! Utaratibu wako wa baada ya chakula cha jioni ukoje? Mara nyingi, watu hubadilika na kuwa pajamas na kukaa kwenye kochi na kompyuta zao ndogo au kutazama Runinga kabla ya kulala. Wakati hakuna chochote kibaya kwa kupumzika na kupumzika baada ya siku ndefu, mara nyingi kula bila akili hufanyika wakati huu. Watu huwa na vitafunio wakati wanaangalia TV au kuvinjari mtandao na hawatilii maanani sana kile wanachokula.

Hatua ya 3. Kuelewa jinsi ya kudhibiti homoni zilizo nyuma ya njaa

Kuna homoni kuu nne ambazo mara nyingi husababisha kula usiku. Kupindukia au ukosefu wa homoni ya insulini, leptin, ghrelin, peptidi ya YY, au cortisol inaweza kukusababishia kula vitafunio usiku. Jifunze juu ya tabia ambazo zinaweza kuathiri viwango vya homoni yako na jinsi ya kusaidia mwili wako kudhibiti vizuri homoni zinazosababisha njaa.

Homoni ya insulini husaidia mwili kusindika sukari. Homoni ya insulini huelekea kuongezeka sana kwa kujibu kalori tupu kwa njia ya sukari iliyosafishwa na nafaka iliyosafishwa. Ongezeko ni la muda mfupi, na baada ya hapo utahisi njaa tena. Epuka vyakula vyenye sukari na mkate mweupe na tambi nyeupe, haswa wakati wa chakula cha jioni. Hii inaweza kusaidia kudumisha viwango vya insulini na kuzuia njaa isiyohitajika.
Homoni ya leptini ni homoni ambayo inawajibika kuuambia ubongo wetu wakati mwili wetu umejaa. Walakini, ulaji wa sukari, unga, na vyakula vilivyosindikwa vinaweza kuingiliana na uwezo wa leptini ya homoni kukufanya ujisikie kamili. Tena, kuzuia chakula kilichosindikwa na sukari siku nzima itaruhusu leptin ya homoni kutuzuia kula kupita kiasi.
Homoni ya ghrelin ni homoni ya njaa na inasaidia kudhibiti hamu ya kula. Homoni hii inatujulisha ni wakati gani tunapaswa kula na, kama ilivyo na homoni zilizo hapo juu, utendaji wake unaweza kusumbuliwa na tabia mbaya ya kula na vyakula vyenye ubora duni. Kula mara kwa mara na kula idadi ya kutosha ya kalori kila siku, kwa njia ya nafaka nzima, matunda na mboga, na protini konda.
Hepeptidi YY homoni ni homoni inayopatikana katika mfumo wa mmeng'enyo ambao, kama vile leptin ya homoni, ina jukumu la kuuambia mwili kwamba mwili umekula vya kutosha. Wakati mfumo wetu wa mmeng'enyo haujajazwa na kalori zenye ubora, homoni ya Yept Peptide itaashiria kwamba tunahitaji chakula zaidi ingawa tumetumia kalori kadhaa. Jaza mwili wako na chakula kikubwa badala ya wanga tupu na vyakula vyenye sukari.
Cortisol ni homoni ya mafadhaiko. Ingawa chini ya uhusiano wa moja kwa moja na njaa kuliko homoni zilizo hapo juu, ongezeko la cortisol ya homoni husababisha kuongezeka kwa insulini na sukari ya damu. Hii inasababisha sisi kuhisi njaa. Kwa maneno mengine, mafadhaiko yanaweza kusababisha kula kupita kiasi. Tafuta njia za kupunguza mafadhaiko ya jumla, kama mazoezi na tafakari. Hii itaweka viwango vyako vya cortisol chini ya udhibiti na kuzuia maumivu ya njaa.

Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Tabia za Kula

Hatua ya 1. Jizoee kifungua kinywa

Kiamsha kinywa kinaonekana kuwa hatua muhimu zaidi katika kukuzuia kula vitafunio usiku. Kiamsha kinywa chenye afya kitakupa nguvu siku nzima na inaweza kukufanya ujisikie kamili usiku.

Kubadilisha ulaji wako wa kalori asubuhi inaweza kukusaidia kujisikia kamili siku nzima. Ikiwa kalori zako nyingi za kila siku hutumiwa kwenye kiamsha kinywa na chakula cha mchana, basi hautakula kupita kiasi wakati na baada ya chakula cha jioni kwa sababu ya uwezo mdogo wa tumbo.
Chagua protini nyembamba, nafaka nzima, na matunda kwa kiamsha kinywa. Kwa kweli, kula karibu kalori 350. Lakini ikiwa unafanya mazoezi mengi, au una kazi / nguvu ya mwili, fikiria kuongeza idadi.
Maziwa yamethibitishwa kuwa orodha ya kifungua kinywa inayopendwa. Mayai ni chanzo kizuri cha protini, ambayo husaidia kusawazisha sukari yako ya damu siku nzima. Walakini, hakikisha unapika mayai yako kwa njia nzuri. Pika mayai kwenye mafuta au mafuta ya canola badala ya siagi au majarini na usiongeze chumvi nyingi.
Ikiwa wewe si mlaji wa mayai, menyu zingine za kiamsha kinywa zenye protini nzuri ambazo unaweza kuchagua ni pamoja na granola, karanga, jibini la mafuta kidogo, na maziwa yenye mafuta kidogo.

Hatua ya 2. Ondoa vyakula vyote vyenye virutubisho kidogo kwenye kabati lako

Ikiwa una vitafunio unavyopenda karibu na wewe, utaendelea kuzingatia. Hata ikiwa huna njaa, unaweza kutamani ladha hiyo. Kuondoa vyakula hivi kunamaanisha kuondoa vishawishi.

Jua chakula unachochagua kwa vitafunio vya usiku. Mara nyingi tunachagua vyakula vitamu na vyenye chumvi, haswa ikiwa tunajisikia njaa ya kihemko. Ni wazo nzuri kutupa Oreos au popcorn iliyofungashwa (ambayo unaweza kujifanya ukitumia microwave) ikiwa unajikuta ukila chakula cha virutubisho kidogo usiku.
Ikiwa unajisikia kweli unastahili vitafunio vya kulala, fikiria kubadilisha ugavi wako wa vyakula vyenye virutubishi kidogo badala ya kuviondoa kabisa. Nunua pakiti za kalori 100 za chips au vidakuzi vya kibinafsi. Unaweza pia kuchanganya chakula chenye afya na chakula chenye afya kidogo kama vitafunio vya kalori ya chini jioni. Ingiza matunda kwenye chokoleti, kama vile Nutella, au changanya sukari ya miwa kwenye bakuli la shayiri.
Ikiwa unataka kuhifadhi vyakula vyenye virutubishi kama vile chips na mchuzi wa kutumbukiza mikutano ya kijamii, unaweza kuweka vyakula kadhaa kwenye kabati lako, lakini punguza ufikiaji wako. Weka chakula kwenye rafu kubwa ambazo zinachukua muda kufikia. Fungia pipi na keki kwa hivyo lazima iwekwe kabla ya matumizi. Linapokuja suala la kukidhi hamu, utapata muda wa ziada wa kuzingatia kile unachofanya na kukufanya ufikirie tena kula vitafunio visivyo vya afya.

Hatua ya 3. Chagua vyakula ambavyo vina fahirisi ya chini ya glycemic

Kielelezo cha glycemic ni kiwango cha kabohydrate ambayo hupima ni kiasi gani chakula huongeza kiwango cha sukari katika mwili. Vyakula ambavyo viko chini kwenye fahirisi ya glycemic hukupa hisia ndefu ya ukamilifu, ambayo hupunguza nafasi yako ya kula vitafunio usiku.

Ongezeko la ghafla katika sukari ya damu kawaida husababishwa na vyakula vilivyosindikwa na sukari iliyosafishwa, na kusababisha ongezeko kubwa la insulini ili kurudisha viwango vya sukari ya damu katika hali ya kawaida. Mabadiliko haya ya homoni yanayobadilika yanamaanisha kuwa utahisi njaa haraka zaidi. Ikiwa unakula vyakula ambavyo vina fahirisi ya juu ya glycemic siku nzima, utahisi njaa haraka. Hii inaweza kusababisha wewe kula vitafunio usiku.
Kimsingi, lishe ya chini ya glycemic inamaanisha kuwa unapata wanga wako wa kila siku kutoka kwa nafaka, mboga mboga na matunda, na protini yenye afya. Bidhaa zinazotokana na sukari iliyoongezwa au iliyotengenezwa na ngano nyeupe haifai.
Vyakula ambavyo vina alama ya chini ya glycemic alama ya 55 na chini kwenye kiwango cha Glycemic Index. Mifano ya vyakula vyenye glycemiki ni pamoja na shayiri, maharagwe, nafaka za matawi, karoti, celery, dengu, tambi ya ngano, mchele wa kahawia, mtindi wenye mafuta kidogo, na matunda na mboga anuwai.
Vyakula vya juu vya glycemic vimepimwa 70 na zaidi. Hizi ni pamoja na nafaka tamu, mkate mweupe na mchele, viazi, pretzels, na aina nyingi za pipi.

Hatua ya 4. Kula na kunywa siku nzima

Kuepuka ulaji wa kalori wakati wa mchana kutasababisha vitafunio kupita kiasi usiku. Kuhakikisha kuwa unapata ulaji mzuri wa lishe jioni kunaweza kukuzuia kula vitafunio usiku.

Usipate ulaji wako wa kalori kutoka kwa vinywaji. Mara nyingi tunajaza matumbo yetu na soda za sukari, juisi, na vinywaji vya michezo. Sukari iliyoongezwa katika vinywaji hivi huchafua kiwango cha sukari kwenye damu, na kusababisha maumivu ya njaa usiku wa manane. Kunywa maji ikiwa unahisi kiu au kunywa vinywaji vya chini / hakuna kalori kama kahawa na chai.
Kula vitafunio vyenye afya. Ikiwa unahisi njaa kati ya chakula, usipuuze njaa yako. Ikiwa hisia huja pole pole, unaweza kupata njaa ya mwili na mwili wako unahitaji mafuta zaidi. Jaribu kula karanga chache au bakuli ndogo ya matunda au mboga. Kujaza mwili wako na vitafunio vyenye afya kwa siku nzima kunaweza kuzuia hamu yako ya vitafunio vya usiku.
Kula lishe bora. Lishe yenye usawa ina matunda na mboga nyingi, nafaka na nafaka, protini konda kama samaki na kuku, na mafuta yenye afya ya moyo kama yale yanayopatikana kwenye mafuta ya mzeituni na kanola.

Hatua ya 5. Andaa vitafunio vya jioni vyenye afya

Ikiwa ulaji wa kupindukia usiku ni tabia, unaweza usiweze kuibadilisha mara moja. Unaweza kusaidia kupunguza mpito kwa kubadilisha vitafunio visivyo vya afya usiku wa manane na chaguzi za vitafunio vyenye afya.

Kata matunda na mboga na uihifadhi kwenye chombo cha Tupperware kwenye jokofu lako. Kwa njia hiyo, vitafunio vitakuwa rahisi kunyakua wakati hamu ya kula vitafunio inapoibuka.
Unaweza kununua matunda na mboga zilizokatwa kabla kwenye duka. Hii inaweza kuwa chaguo nzuri ikiwa huwa mtu asiye na mpangilio na unaweza kukumbuka kuandaa vitafunio vyako vya jioni.
Ikiwa wewe ni mpenzi wa chip, unaweza kushawishika kuchukua nafasi ya chips zako za kawaida za viazi na chaguzi za chip zinazoonekana kuwa na afya kama vile chips za kettle, chips zilizookawa, na chips zilizotengenezwa kwa viungo vinavyoonekana kuwa na afya kama viazi vitamu na quinoa. Kuwa mwangalifu na chaguzi hizi. Mara nyingi, yaliyomo kwenye lishe ya chaguo hizi "zenye afya" ni sawa na ile ya viazi vya viazi. Kimsingi, chips hizi zina wanga tupu. Wewe ni bora bila kujumuisha chips wakati wote kwenye menyu ya vitafunio vya jioni.

Sehemu ya 3 ya 3: Utaratibu wa Kubadilisha

Hatua ya 1. Pata hobby mpya

Kula vitafunio vya jioni mara nyingi hufanywa bila kufikiria, kama matokeo ya kuchoka wakati unafanya shughuli zingine kama kutazama runinga. Ikiwa unajishughulisha na shughuli zingine za kupendeza, kuna uwezekano mdogo wa kula vitafunio usiku.

Chagua shughuli ambazo zinafanya mikono yako iwe busy. Jaribu kuunganisha au kushona. Jaribu kuanzisha fumbo la vipande 1,000. Jizoeze kucheza bendi ya mpira (utoto wa paka). Nunua kitabu cha michoro na ujifunze kuchora. Chochote kinachoweza kuweka mikono yako kulenga kitu kingine isipokuwa kula ni shughuli nzuri kwa kusudi hili.
Tumia pia akili yako. Kula vitafunio vya jioni wakati mwingine ni matokeo ya mafadhaiko ya kihemko, kwa hivyo ikiwa utaweka nguvu yako ya akili ikilenga mahali pengine, hautaweza kula vitafunio usiku. Nunua kielelezo au kitabu cha sudoku. Kuna michezo mingi ya trivia inapatikana mkondoni, ambayo hukuruhusu kushindana na wachezaji wengine. Ikiwa unaishi na mpenzi wako au wenzako, fikiria kucheza michezo ya kadi au michezo ya bodi kama kawaida ya usiku.

Hatua ya 2. Furahiya siku nzima

Mara nyingi, kupumzika usiku na vitafunio ndio onyesho la mchana. Ikiwa ndio hali kwako, jaribu kujumuisha shughuli za kufurahisha katika utaratibu wako. Kwa njia hii, utakuwa na uwezekano mdogo wa kuzingatia mawazo yako juu ya vitafunio vya jioni kama njia yako ya msingi ya kutolewa kihemko.

Jaribu kutengeneza nafasi ya kujifurahisha kidogo. Je! Ni kitu gani unafurahia? Je! Una nia gani? Ikiwa unaendesha gari kwenda kazini au kuchukua usafiri wa umma, jaribu kusikiliza podcast kuhusu mada zinazokupendeza na safari yako asubuhi. Ikiwa unapenda kusoma, soma kitabu wakati unasubiri basi au gari moshi. Chukua muda wakati wa saa yako ya chakula cha mchana kwa kutembea kwa raha. Simama na duka unalopenda baada ya kazi mara chache kwa wiki, hata ikiwa ni kuangalia tu.
Jiunge na kilabu. Kukutana na watu wapya, na kushiriki katika jamii hizo, kunaweza kuboresha hali yako ya jumla. Hii inamaanisha umakini mdogo utalipwa kwa vitafunio vya jioni kama njia ya kupumzika na kupumzika. Tovuti kama Meetup zitakusaidia kupata vilabu vinavyolingana na masilahi yako au unaweza kutembelea kituo chako cha karibu cha jamii na uone ni darasa gani na vilabu ambavyo unaweza kujiunga.
Jumuisha shughuli za wakati wa usiku ambazo hazihusiani na vitafunio katika utaratibu wako wa kila siku. Je! Unapenda kutembea? Nenda kwa matembezi kwa nusu saa wakati wa kulala. Je! Wewe ni mpenzi wa mchezo wa video? Pata mchezo wa video unaopenda na uiruhusu uucheze kwa saa moja kabla ya kwenda kulala.

Hatua ya 3. Piga mswaki meno yako baada ya chakula cha jioni

Kusafisha meno yako inaweza kuwa njia nzuri ya kuzuia hamu yako ya vitafunio vya usiku kwa sababu kadhaa.

Watu wengi hufurahiya kuhisi kinywa safi na hawataki kuichafua na chakula. Ukipiga mswaki meno yako mara tu baada ya chakula cha jioni badala ya kabla ya kulala, kuna uwezekano mdogo wa kula vitafunio usiku.
Dawa ya meno na kunawa kinywa hubadilisha ladha ya chakula. Kula vitafunio vya usiku wa manane, kama vile vya chumvi na vitamu, vinaweza kuonekana kutokupendeza baada ya kusafisha meno yako na bidhaa iliyo na mint.
Nunua shuka zisizo na sukari au ladha ya mint kwenye duka. Ikiwa unapoanza kuhisi hamu ya kula baada ya hisia zako safi za kinywa kupungua, unaweza kurudisha hisia kwa kutumia karatasi ya kupumua au kutafuna.

Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha

Mara nyingi, ratiba mbaya ya kulala inaweza kusababisha ratiba mbaya ya kula pia. Kubadilisha ratiba yako ya kulala kunaweza kusaidia kuzuia hamu ya vitafunio vya usiku.

Ratiba duni ya kulala inaweza kusababisha wewe kuruka chakula kwa urahisi, haswa kifungua kinywa. Kwa mfano, lazima uwe kazini saa 9 asubuhi kila siku lakini unalala saa 2 asubuhi kila usiku. Hauwezi kuamka mapema kuandaa kiamsha kinywa, na kama unavyojua, kuruka kiamsha kinywa hakika kutakuhimiza kula vitafunio usiku.
Kuchelewa kulala pia husababisha kuchoka. Kuna watu wachache karibu na wewe na shughuli chache. Watu wengi huishia kula vitafunio kwa sababu hawana mengi ya kufanya.
Weka ratiba ya kulala ya kawaida. Hii inamaanisha unapaswa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, na masaa 7-9 ya kulala. Mwili wako na akili yako itaendana na kawaida na utaanza kulala karibu wakati huo huo kila siku.

Hatua ya 5. Uliza msaada

Ikiwa vitafunio usiku imekuwa tabia kila usiku, usifikirie ni tabia rahisi kuvunja. Hii itakuwa changamoto mwanzoni na kuomba msaada kutoka kwa marafiki na wanafamilia kunaweza kukusaidia kushinda shida hii.

Ikiwa unakaa na watu wengine, waulize watu unaokaa nao, mwenzi wako, au familia yako wasiweke vyakula vyenye virutubisho vingi katika sehemu ambazo wanajua zitakujaribu. Kwa kuongeza, unaweza kuwauliza wajiunge na wewe katika kuondoa tabia ya kula vitafunio usiku.
Ikiwa unaishi peke yako, jaribu kupata marafiki unaoweza kutuma ujumbe mfupi au kuzungumza nao kwenye simu. Mwingiliano wa kijamii unaweza kupambana na kuchoka na mafadhaiko, ambayo ni sababu kubwa ya vitafunio vya usiku.
Jamii za mkondoni kawaida hutoa msaada, ushauri, na vidokezo. Tafuta vikao na tovuti za majadiliano kuzungumzia mapambano yako na kuvunja tabia ya vitafunio vya usiku wa manane na utafute mwongozo kutoka kwa watu walio katika hali kama hizo.

Vidokezo

Kwa watu wengine, ufuatiliaji wa kalori unaweza kusaidia. Ikiwa unaweza kuona ni kiasi gani cha ulaji wako wa kalori kutoka kwa vitafunio vya jioni, hii inaweza kuwa motisha yako ya kuvunja tabia hiyo.
Badilisha nafasi na ubora kwa vitafunio vya jioni. Chagua matunda na mboga mpya badala ya wanga tupu na sukari.
Hakikisha unakuwa na mwingiliano wa kijamii kwa siku nzima. Kuwa na maisha mazuri ya kijamii kunaweza kusaidia kukufanya uwe na hali ya furaha na kupunguza mafadhaiko, na hivyo kupunguza uwezekano wako wa vitafunio vya usiku vinavyosababishwa na mafadhaiko.