Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka na kuiweka mbali, usijaribu lishe kali. Dau lako bora ni kufanya mabadiliko ya maisha salama na ya kweli ambayo yanaweza kuendelea kwa muda mrefu. Unapaswa kufuatilia lishe yako, mazoezi, na tabia zingine. Aina hizi za mabadiliko zitakusaidia kupunguza uzito haraka na wakati huo huo kuboresha afya yako, sio kuiharibu. Utaweza kupoteza uzito haraka kupitia utumiaji wa vidokezo na ujanja.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya kalori
Ili kupunguza uzito, lazima upunguze idadi ya kalori unazotumia kila siku. Kupunguza ulaji wa kalori ni hatua ya kwanza ya kupunguza uzito haraka.
- Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kupunguzwa kwa kila siku kwa kalori 500-750. Hii itapunguza kilo 0.5-1 ya uzito wa mwili kila wiki.
- Usitumie chini ya kalori 1,200 kwa siku. Matumizi ya kalori chini ya hii haitoshi kwa virutubisho vinavyohitajika kudumisha kazi za mwili. Kwa kuongezea, mwili wako pia utaingia katika hali ya njaa, uthifadhi virutubisho unavyopokea, na uzuie umetaboli.
- Anza kurekodi maudhui ya kalori ya vyakula vyote unavyokula na kupima sehemu. Tumia lebo za lishe bora kwenye ufungaji wa chakula au kikokotoo cha kalori mkondoni kama vile Calorie King au MyFitnessPal kwa habari juu ya kalori.
Hatua ya 2. Kula protini isiyo na mafuta zaidi na mboga isiyo na wanga
Wakati wa kupunguza idadi ya kalori, lazima uchague vyakula vyenye lishe ambavyo vinatoa virutubishi mwili wako unahitaji.
- Kulingana na tafiti, lishe iliyo na protini na mboga nyingi itasababisha kupoteza uzito haraka ikilinganishwa na mitindo mingine ya lishe (kama lishe yenye mafuta kidogo).
- Jumuisha protini konda anuwai kama kuku, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, dagaa, kunde, au nyama konda.
- Mboga bila wanga inapaswa kuingizwa katika kila mlo na vitafunio. Chagua mboga kama vile broccoli, lettuce, kolifulawa, chickpeas, artichokes, mbilingani, mimea ya Brussels, celery, kale, chard ya Uswisi, avokado, au nyanya.
- Mboga ambayo yana wanga pia ni afya, lakini ina wanga mwingi ambayo inapaswa kupunguzwa ikiwa unataka kupunguza uzito haraka. Ambayo ni pamoja na mboga zilizo na wanga ni karoti, mbaazi, mahindi, viazi, na viazi vitamu.
Hatua ya 3. Kula matunda na nafaka nzima kwa kiasi
Ingawa ina afya, vyakula hivi vina kabohaidreti ya kiwango cha juu ambayo inaweza kupunguza kupunguza uzito.
- Kula matunda 1 ya matunda kila siku. Chagua matunda yaliyokatwa kikombe au kula matunda kidogo.
- Ikiwa unachagua vyakula vyenye nafaka, jaribu kuchagua 100% ya nafaka nzima. Aina hizi za vyakula zina nyuzi nyingi na virutubisho vingine muhimu. Ugavi mmoja wa nafaka ni karibu gramu 30 au kikombe.
Hatua ya 4. Punguza vitafunio
Unapojaribu kupunguza uzito haraka, unahitaji kudhibiti madhubuti ulaji wako wa kila siku wa kalori. Vitafunio vinapaswa kupunguzwa kusaidia juhudi hizi.
- Bado unaweza kuwa na vitafunio vya hapa na pale. Wakati wa kuchagua vitafunio, hakikisha iko chini ya kalori 150.
- Jumuisha protini konda ili kukushibisha hadi chakula chako kijacho na kula matunda au mboga kwa nyuzi za ziada, vitamini na madini.
- Kuwa na vitafunio ikiwa una masaa mawili ya kula, au kabla au baada ya mazoezi.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Sio tu kwamba maji husaidia mwili kufanya kazi vizuri, pia inasaidia kupoteza uzito kwa sababu inakuweka kamili kati ya chakula.
- Wataalam wengi watapendekeza kunywa angalau glasi 8 kwa siku. Kwa kweli, unaweza kushauriwa kunywa hadi glasi 13 kwa siku kulingana na kiwango chako cha jinsia na shughuli.
- Ikiwa unakula kupita kiasi, kunywa glasi mbili za maji kabla ya kila mlo kujaza tumbo lako.
- Mara nyingi watu hulinganisha kiu na njaa. Ikiwa unatamani vitafunio lakini hauna njaa kweli, unaweza kukosa maji mwilini.
Hatua ya 6. Pika chakula chako mwenyewe
Sehemu na kalori ya chakula itakuwa rahisi kudhibiti ikiwa utaipika mwenyewe.
- Ikiwa lazima kula, kuagiza chaguo bora. Unaweza kujaribu lettuce na protini konda (kama lax, kuku, au tofu) na mchuzi utengane, au kuagiza protini iliyochomwa na mboga za mvuke, au shiriki sahani ya kalori kubwa na marafiki au familia.
- Unaweza kufikiria pia kuleta chakula chako cha mchana shuleni au kazini. Njia hii pia inaokoa pesa.
Sehemu ya 2 ya 3: Zuia Njaa na kuharakisha Kimetaboliki
Hatua ya 1. Ongeza mazoezi ya Cardio
Mazoezi yanaweza kusaidia kuharakisha kupoteza uzito kwa kuchoma kalori za ziada na kuharakisha kimetaboliki.
- Lengo la angalau dakika 150 ya mazoezi ya aerobic siku tano hadi saba kwa wiki. Ikiwa unaweza, jaribu kutumia dakika 300 kwa wiki ili kuchoma kalori zaidi.
- Mazoezi ya Aerobic ni pamoja na kukimbia, kutembea kwa baiskeli, baiskeli, kuogelea, ndondi, na kucheza. Kwa kifupi, mazoezi ambayo hufanya mapigo ya moyo wako kusukuma na kutoa jasho nje.
Hatua ya 2. Jenga misuli
Wanawake wengi hawataki kuinua uzito kwa kuogopa "misuli". Walakini, kupata na kukuza misuli ya misuli inaweza kukusaidia kupoteza uzito zaidi.
- Ukubwa wa misuli, kalori zaidi huwaka wakati wa kupumzika. Hii ni kwa sababu kuongezeka kwa misuli kunafuatana na kuongeza kasi ya kimetaboliki.
- Jaribu kufanya mazoezi ya nguvu au upinzani kwa angalau siku mbili. Unaweza kuiongeza hadi siku tatu hadi nne ilimradi uwe na siku moja ya kupumzika kwa kila kikundi cha misuli unayofundisha.
- Ili kupata mwili ulio na toni bila misuli, fanya marudio mengi na uzito mdogo wa upinzani. Kwa misuli zaidi, fanya marudio kadhaa na uzito wa juu wa upinzani.
Hatua ya 3. Kunywa kahawa nyeusi au chai ya kijani
Unaweza kutaka kujaribu kinywaji chenye ladha kama kahawa au chai ili kusaidia kukandamiza hamu yako.
- Chai au kahawa iliyokatwa bila maji pia imejumuishwa katika ulaji wa maji kila siku.
- Jihadharini na kahawa zilizojaa kalori kama latte na mochas, ambazo zina kalori karibu 400 kila moja. Daima chagua vinywaji visivyo na sukari kila inapowezekana.
Hatua ya 4. Tafuna fizi isiyo na sukari au pipi ngumu
Kawaida unapojaribu kupunguza uzito haraka, utahisi kuongezeka kwa njaa kati ya chakula na vitafunio. Kutafuna gum au kutafuna pipi ngumu inaweza kusaidia kukandamiza njaa.
- Kulingana na tafiti, gum ya kutafuna inaweza kuiga harakati za kula na kufikisha ujumbe kwa ubongo kuwa "umejaa". Hisia za kutafuna zinaweza kupunguza hamu ya kula na kutoa hisia ya ukamilifu.
- Kanuni hiyo inatumika kwa pipi ngumu. Kwa kuongezea, pipi ngumu pia hudumu kwa muda mrefu kinywani.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuhamasisha
Hatua ya 1. Endelea ikiwa kupoteza uzito kutaacha
Watu wengi wanahisi kwamba baada ya muda fulani, kupoteza uzito kwao huacha. Hii ni kawaida na hufanyika, kwa hivyo usikate tamaa.
- Hali hii hufanyika wakati umekuwa ukipoteza uzito, lakini kwa wiki moja au kwa hivyo huoni kupoteza tena.
- Kuna sababu anuwai ambazo husababisha hii. Pitia mifumo yako ya mazoezi, jarida la chakula ikiwa unayo, na mitindo mingine ya maisha. Ikiwa wewe ni mvivu kufanya mazoezi au kula vitafunio zaidi kuliko kawaida, hiyo inaweza kuwa inaacha kupoteza uzito. Walakini, ikiwa hakuna kitu kitabadilika, kusimamishwa kwa muda pia ni kawaida.
- Mara tu mtikisiko unapoacha, hakikisha unashikilia mpango wako na uwe mvumilivu. Wakati mwili wako umebadilika na uzito mpya, utahisi uzito unaanza kuanguka tena.
Hatua ya 2. Weka jarida
Mabadiliko yoyote makubwa ya maisha yatakuwa magumu mwishowe. Jarida linaweza kukusaidia kufuatilia maendeleo yako na pia linaweza kutumika kama mahali pa kutoa wasiwasi au kuandika maendeleo ya kutia moyo.
Uchunguzi unaonyesha kuwa uandishi unaweza kusaidia dieters kwa njia nyingi. Kuweka wimbo wa chakula kutawasaidia kuwajibika. Kwa kuongezea, kuona maendeleo mwilini pia ni jambo la kuhamasisha ambalo linasukuma kuendelea
Hatua ya 3. Pata rafiki wa lishe
Lishe inaweza kutufanya tujitenge, haswa ikiwa watu wanaotuzunguka wanaongoza mtindo wa maisha usiofaa. Kuwa na lishe na rafiki wa mazoezi inaweza kukusaidia kukaa motisha na kufurahiya mchakato.
- Uliza marafiki au familia msaada kukufanya uwajibike. Waambie juu ya lishe yako, mazoezi, na mabadiliko ya mtindo wa maisha. Labda haujaribiwa sana kuvunja mpango ikiwa watu wanajua malengo yako.
- Kupunguza uzito pamoja pia ni wazo nzuri. Kulingana na tafiti, unapofanya mazoezi au kula na marafiki, kikundi hiki cha msaada husaidia kila mtu anayehusika kufanikiwa zaidi mwishowe.
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha
Watu wazima wanapaswa kulala masaa saba hadi tisa kila usiku. Uchovu huathiri uzito kwa njia kadhaa. Kwa mfano, una uwezekano mkubwa wa kufanya maamuzi mabaya wakati umechoka (kama kula pizza badala ya chakula chenye afya), chukua vitafunio vilivyojaa carb katikati ya usiku, tamani chakula kisicho na chakula, na juu ya yote, don sina nguvu ya kufanya mazoezi.
Hatua ya 5. Punguza mafadhaiko
Wakati unasisitizwa, mwili hutoa homoni ya cortisol, ambayo inauambia mwili kuhifadhi nguvu (kushikilia mafuta). Mazoezi ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko, lakini tafuta njia zingine pia.
Fikiria yoga, kutafakari, taswira nzuri, matembezi ya nje, kucheka na marafiki, au kufanya ubunifu ili kupunguza mafadhaiko
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwa utaratibu wako wa kula au mazoezi. Daktari wako anaweza kukuambia ikiwa mpango wako wa kushuka uko salama na unafaa.
- Njia bora ya kupunguza uzito na kuiweka mbali polepole kupitia lishe bora na endelevu ambayo inaweza kutekelezwa kwa muda mrefu.
- Epuka mlo uliokithiri au pata lishe isiyo ya kweli ya kalori. Mara tu utakaporudi kwa mtindo wa maisha wa kawaida, uzito utaongezeka tena.
