Njia 5 za Kupunguza Uzito Haraka (kwa Vijana)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Viwango vya unene kati ya vijana wa Amerika vimeongezeka sana katika miongo michache iliyopita na hii ni kwa sababu ya maisha ya kukaa na chakula cha juu cha kalori lakini lishe duni. Nchini Indonesia yenyewe, kulingana na data iliyotolewa na Wizara ya Afya, viwango vya fetma vinaendelea kuongezeka. Kwa kweli, kulingana na jarida la matibabu la Lancet, kiwango cha fetma nchini Indonesia kinashika nafasi ya 10 ulimwenguni. Uzito wa kupita kiasi au unene kupita kiasi unaweza kusababisha shida za kiafya katika umri wowote, lakini maswala ya picha ya mwili yanaweza kuongeza mafadhaiko kwa vijana ambao wanajitahidi na uzani wao. Kwa bahati nzuri, kupoteza uzito haiwezekani, maadamu unaweka malengo halisi, pata msaada sahihi, na uko tayari kufanya mabadiliko muhimu ya maisha. Ikiwa unataka kupunguza uzito haraka, lakini kwa njia yenye afya na busara, kubadilisha lishe yako, kufanya mazoezi mara kwa mara, na kuwa mzuri itakusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.

Hatua

Njia ya 1 ya 5: Punguza Uzito kwa Njia Sawa, na Sababu Sawa

Hatua ya 1. Wasiliana na mtaalamu wa matibabu

Kila mtu ambaye anataka kuanza lishe anashauriwa kujadili na daktari au mtaalam wa lishe kwanza kwa sababu kufanya mabadiliko ya ghafla ya maisha, hata mazuri, yanaweza kudhuru mwili ambao haujajiandaa.

• Vijana haswa wanapaswa kushauriana na mtaalam kwa sababu miili yao inayoendelea ina mahitaji maalum ya lishe, na kwa sababu vijana mara nyingi huwa na maoni yasiyowezekana juu ya uzani mzuri.
• Tena, kupoteza uzito haipaswi kufanywa peke yake, bila mwongozo, haswa kwa vijana. Kuunda mpango ambao una maana, unaofaa mahitaji yako maalum, na kuungwa mkono na mtandao sahihi wa msaada utaongeza nafasi zako za kupoteza uzito na kufanikiwa na kupunguza uwezekano wa athari mbaya kwa afya yako.

Hatua ya 2. Amua ikiwa unahitaji kupoteza uzito

Ikiwa ndivyo, ni kiasi gani. Kuwepo kwa shinikizo tofauti za rika ambazo ni za kawaida katika shule ya upili, na vile vile sura nzuri ya mwili ambayo sio ya kweli, "iliyosafishwa" na kuabudiwa katika tamaduni maarufu hufanya vijana wengi kuhisi wanapaswa kupoteza uzito ingawa tayari wana uzani mzuri..

• Kwa bahati mbaya, katika utamaduni ambapo mamilioni ya vijana watafaidika na kupoteza uzito, vijana wengi ambao hawaitaji kupoteza uzito wanaweka afya na ustawi wao katika hatari kwa kujaribu kufanya hivyo.
• Tena, ni muhimu sana kushauriana na mtaalamu wa afya kwanza. Lazima uamue ikiwa unapaswa kupoteza uzito. Ikiwa ndivyo, weka malengo ya kweli na yenye afya kwa mpango wako wa kupunguza uzito. Kujaribu kupunguza uzito peke yake sio busara na inaweza kuwa na madhara kwa afya yako.
• Kuamua Kiashiria chako cha Misa ya Mwili (BMI) ni njia moja ya kupima lengo lako la kupoteza uzito (au kupata uzito, kwa jambo hilo). Unaweza kupata mahesabu ya BMI mkondoni, kwa mfano zile zilizosanifiwa kwa wasichana wa ujana. Walakini, hesabu ya BMI sio mbadala wa ushauri wa matibabu kutoka kwa mtaalam ambaye atazingatia habari kama vile hali yako ya kiafya na historia ya matibabu na familia.

Hatua ya 3. Hakikisha unafanya kwa sababu sahihi

Vijana wanapaswa kufanya tu mipango ya kupunguza uzito ili kuboresha hali yao ya afya, na hivyo kuboresha ustawi wao wa kiakili / kihemko pia.

• Kuwa mzito kupita kiasi kunaweza kusababisha mafadhaiko mengi, kusababisha picha mbaya, na shida zinazowezekana kama unyogovu au hata hamu ya kujiumiza. Kwa mwongozo sahihi, na mtandao sahihi wa msaada wa kihemko, labda pamoja na msaada wa wataalamu, mpango mzuri wa kupoteza uzito unaweza kusaidia kutatua shida.
• Usijaribu kupunguza uzito ili kumfurahisha mpenzi wako, au kuonekana kama mfano katika jarida. Punguza uzito wako mwenyewe, kwa afya yako na furaha.

Hatua ya 4. Kuwa wa kweli juu ya mpango wako wa kupunguza uzito haraka

Ni kweli, nakala hii inaahidi kukusaidia kupunguza uzito "haraka", lakini "haraka" katika kesi hii ni ya jamaa, na ya kweli.

• Kwa ujumla, mpango wowote wa kupunguza uzito ambao huweka lengo wastani wa zaidi ya kilo 0.9 kwa wiki inachukuliwa kuwa salama na isiyo na afya.
• Lishe iliyo na "matokeo ya haraka" na lishe ya fad inaweza kuwa mbaya kwa afya yako, na haiwezi kushughulikia sababu ya wewe kuwa mzito. Kwa hivyo, zote mbili zinafanya kukufanya unene tena baada ya kupungua kwa muda mfupi na hii inaweza kuwa na athari mbaya za mwili na kisaikolojia.
• Fikiria kupoteza uzito huu kama hadithi ya zamani ya kobe na sungura. Sisi sote tunataka kupoteza uzito kupita kiasi haraka, lakini upotezaji wa "polepole na thabiti" huwa unapiga fetma kwa mafanikio zaidi.

Hatua ya 5. Fanya afya iwe kipaumbele

Hakuna chochote kibaya kwa kurudia hii, haswa kwa vijana. Punguza uzito tu ili kuboresha afya yako, na usidhuru afya yako kwa kupoteza uzito.

• Epuka vidonge vya lishe ambavyo vinaweza kuwa na athari zisizojulikana na zinazoharibu, na lishe ya njaa (lishe yoyote chini ya kalori 1,600 kwa kijana wa wastani) ambayo inaweza kusababisha shida za kiafya zinazoendelea.
• Kupunguza uzito ni juu ya kubadilisha maisha yako kuwa bora, sio kuhatarisha uharibifu wa muda mrefu kwa kuridhika kwa muda. Vijana wanaweza kuwa na wakati mgumu kufikiria juu ya vitu kwa muda mrefu ndio sababu mtandao sahihi wa msaada, pamoja na familia, marafiki, na wataalam ni muhimu sana.

Njia 2 ya 5: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo

Hatua ya 1. Punguza kula katika mikahawa

Unaweza kushikamana na lishe yako wakati unakula kwenye mgahawa, lakini haujui kinachotokea kwa chakula chako kinapopikwa jikoni. Unaweza kufikiria samaki ni chaguo nzuri, cha chini cha kalori, lakini usitambue kuwa kingo ya kwanza na ya mwisho iliyoongezwa kwenye sahani ni siagi.

• Unaweza kujiona umefadhaika sana na uzito polepole au kupoteza uzito, ingawa unafuata mpango mzuri wa lishe. Kuandaa chakula chako mwenyewe nyumbani hukuruhusu kudhibiti kile unachoweka mwilini mwako na usipotee kutoka kwa programu hiyo.
• Wakati mwingine, wikendi unataka kwenda kula na marafiki. Haijalishi. Hakika hautaki kupoteza maisha yako ya kijamii kwa sababu ya lishe.
• Ikiwa unaamua kula nje, muulize mhudumu jinsi chakula unachotaka kuagiza kinapikwa ili kuepuka mshangao ambao unaweza kuharibu lishe yako.
• Usiogope kuwauliza waulize mpishi ikiwa haujui.
• Fikiria ukubwa wa sehemu ya chakula katika mikahawa. Uliza ikiwa wanatoa sehemu ndogo (agiza sehemu ya nusu ya nyama iliyochomwa badala ya sehemu kubwa), au kabla ya kuanza kula, chukua nusu ya sehemu ya chakula kuchukua.

Hatua ya 2. Fuatilia ukubwa wa sehemu yako

Sehemu za chakula cha mgahawa zinaweza kutofautiana ulimwenguni kote. Wakati saizi za sehemu zilizoorodheshwa kwenye lebo za lishe ni sahihi, saizi za sehemu zinazotumika kwenye mikahawa na nyumbani kawaida ni kubwa sana!

• Daima anza na kiwango kidogo cha chakula kuliko inavyohitajika. Kula polepole huupa mwili wako nafasi ya kusindika jinsi tumbo lako limejaa (inachukua ubongo wako kama dakika 20 kabla ya kukuambia imejaa). Ikiwa bado una njaa baada ya kula sehemu hiyo, kula kidogo zaidi mpaka utashiba.
• Tumia mikono yako kupima sehemu za chakula. Kwa mfano, gramu 85 za nyama zilizopendekezwa kwa kila huduma zinaweza kushikwa mkononi mwako. Kikombe cha chakula chochote ni sawa na ngumi, wakati kikombe kinaweza kutoshea kwenye kiganja kilichokatwa (kiganja).

Hatua ya 3. Pata mazoezi mengi

Wakati kubadilisha lishe yako ni muhimu kwa juhudi nzuri za kupoteza uzito, mazoezi ya kawaida yatakuruhusu kuchoma kalori nyingi bila kutoa dhabihu ya lishe unayokula.

• Kwa maneno mengine, ikiwa unapunguza ulaji wako wa kalori kwa kula tu kidogo, uko katika hatari ya utapiamlo. Kupunguza kalori kwa kufanya mazoezi kunaweza kuzuia shida hii.
• Njia bora ya kupata matokeo ya haraka wakati unakaa motisha ni kuchanganya mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha. Pia, kuishi maisha ya kazi wakati wa miaka yako ya ujana kutaongeza nafasi zako za kukaa hai unapoingia utu uzima, wakati unahakikisha uzito mzuri baadaye.
• Ongea na daktari wako, mkufunzi au mtaalamu wa kituo cha mazoezi ya mwili kukusaidia kupanga mpango salama na mzuri wa mazoezi.
• Lengo la angalau saa moja ya mazoezi ya kiwango cha wastani kila siku.
• Jaribu kufanya mazoezi wakati unafurahi. Sio lazima ujifunze kwa bidii kwenye mazoezi peke yako! Alika marafiki wakufuate na kufanya mazoezi ya shughuli za kijamii, maadamu unakaa umakini.
• Kujiunga na timu ya michezo ni njia ya kufurahisha ya kutumia wakati na marafiki wakati wa kufanya mazoezi ya muundo.
• Hata kutembea kuna faida za kiafya na kupoteza uzito inaweza kuwa njia nzuri ya kuanza.

Hatua ya 4. Kunywa maji mengi

Haijalishi uko kwenye lishe gani, kunywa maji mengi kutakusaidia kupunguza uzito na kuiweka mbali. Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kunywa 500 ml ya maji huongeza kimetaboliki (kiwango ambacho mwili huwaka kalori) na 30% kwa wanaume na wanawake.

• Kwa kuongezea, kunywa maji ya kutosha kunaweza kuzuia mwili wako kutatanisha kiu cha njaa, na hivyo kupunguza hamu yako ya vitafunio. Kunywa glasi ya maji kabla ya kula, kisha kunywa glasi nyingine wakati wa kula. Kuweka kinywaji chako kati ya vinywa kunapunguza mchakato wako wa kula ili usiendelee kula kupita kiwango cha kuridhika.
• Hakikisha unakunywa angalau glasi 8 za maji kila siku, lakini usiogope kunywa zaidi!
• Maji ya kunywa pia hufanya ngozi iwe na maji na inaweza kusaidia kuzuia kuibuka.

Hatua ya 5. Acha kunywa vinywaji vya kalori

Aina zote za vinywaji vya soda na nishati vina kalori nyingi ambazo hazikujaze. Pamoja, maji ni chaguo bora, kinywaji kisicho na kalori ambacho ni bora kwa kila mlo na huweka mwili wako ukiwa na afya.

Ikiwa unahitaji kuongeza nguvu asubuhi, jaribu kubadilisha Frappuccino yako uipendayo na kahawa nyeusi

Hatua ya 6. Epuka lishe za kimapenzi

Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka, utajaribiwa kujaribu lishe ambayo inaahidi matokeo ya papo hapo. Walakini, kupoteza uzito baada ya "lishe ya kupendeza" mara nyingi ni ya muda mfupi. Uzito uliopotea kawaida ni uzani tu wa maji yaliyopotea.

• Kwa kuongezea, lishe kama hizo zinaweza kusababisha hatari halisi ya kiafya ikiwa imechukuliwa kupita kiasi kwani inazuia kile unachoweza kula na kusababisha usawa wa lishe.

• Kwa mfano, kula tu zabibu kwa wiki mbili hakika kutapunguza uzito, lakini utakuwa katika hali mbaya sana. Uzito uliopotea utarudi tena mara tu utakapokula kama kawaida. Kuwa mwangalifu na lishe ambayo:

  • Ahadi kupoteza uzito haraka
  • Kusaidia kampuni kuuza bidhaa (k.v virutubisho au vinywaji vya detox)
  • Haiungi mkono na utafiti wa kuaminika wa kisayansi kama ulivyosemwa
  • Zuia uchaguzi wa chakula kwa ukali sana, kwa mfano unaweza kula supu ya kabichi kwa wiki moja)

Njia ya 3 ya 5: Kuhesabu Kalori Njia Sawa

Hatua ya 1. Usiende kwenye lishe iliyopunguzwa na kalori bila mwongozo mzuri

Wataalam wengine hata wanapinga lishe ambayo huhesabu ulaji wa kalori kwa vijana kwa sababu mwili unaokua una mahitaji fulani ya lishe ambayo hayabadiliki na lishe kama hiyo.

Lishe yoyote ambayo inahesabu ulaji wa kalori, au lishe iliyopunguzwa kwa kalori kwa jumla lazima isisitize thamani ya lishe ya kalori zinazotumiwa. Ushauri uliotolewa na wataalam wa afya katika kubuni mpango wa lishe ndio njia bora ya kuhakikisha mahitaji haya yanatimizwa

Hatua ya 2. Jifunze jinsi lishe ambayo huhesabu ulaji wa kalori hufanya kazi

Kuna tofauti kubwa kati ya kuhesabu kalori na "kula kidogo". Kuhesabu kalori ni njia iliyohesabiwa kwa uangalifu ili uweze bado kupata kiwango cha nishati na virutubisho vya afya.

• Bila njia hii makini, unaweza kuishia utapiamlo.
• Ikiwa tunatumia kalori zaidi kuliko tunavyohitaji siku nzima, mwili huhifadhi nishati hiyo kama akiba ya nishati. Kwa bahati mbaya, nishati iliyozidi huhifadhiwa kwa njia ya mafuta.
• Kwa kupunguza ulaji wa kalori, tunahimiza mwili kuchoma mafuta kupita kiasi ili kutoa nguvu.

Hatua ya 3. Tambua kiwango cha shughuli zako

Mlo ambao huhesabu ulaji wa kalori hufanya kazi kwa kuhakikisha kuwa kalori zinazotumika kufanya shughuli ni kubwa kuliko kalori zinazoingia kupitia chakula. Kwa hivyo, huwezi kuweka mpango mpya wa kizuizi cha kalori mpaka ujue ni kalori ngapi unachoma kwa wastani kila siku. Amua ikiwa unastahili kati ya chaguzi tatu zifuatazo:

• Mtindo wa maisha: Unatumia siku yako kukaa zaidi, iwe kwenye dawati la shule yako au kwenye kochi nyumbani. Mazoezi sio sehemu ya kawaida yako ya kila siku.
• Shughuli za wastani: Unafanya kazi siku nzima, simama zaidi na fanya kazi ngumu zaidi nyumbani kama vile kukata nyasi au kutia vumbi. Unapata wakati wa kufanya mazoezi mara kadhaa kwa wiki, iwe peke yako au na timu ya shule, na unafanya mazoezi kwa bidii wakati wa mazoezi haya ya mazoezi.
• Inatumika sana: Unafanya mazoezi kila siku na hufanya mazoezi kwa bidii kadiri uwezavyo.

Hatua ya 4. Hesabu ni kalori ngapi unachoma, halafu ni chakula ngapi unahitaji kula ili kupunguza uzito kiafya

Kwa vijana ambao wako shule ya upili (miaka 14-18), kila aina ya shughuli za kila siku huwaka takriban:

• Sedentary: 1,800 (kwa wasichana) na 2,000-2,400 (kwa wavulana)
• Shughuli ya wastani: 2,000 (kwa wasichana) na 2,400-2,800 (kwa wavulana)
• Inatumika sana: 2,400 (kwa wasichana) na 2,800-3,200 (kwa wavulana)
• Mafuta ya kilo 0.45 ni sawa na kalori 3,500. Kwa hivyo, kupoteza kilo 0.45 kwa wiki, lazima utumie wastani wa kalori 500 chini kwa siku (3,500 kwa wiki) kuliko kalori zilizochomwa.
• Kwa hivyo, ikiwa wewe ni msichana anayefanya kazi kwa wastani na unataka kupoteza kilo 0.45 kwa wiki, unapaswa kula kalori 500 chini kwa siku kuliko kalori 2,000 unazochoma, ambayo ni kalori 1,500.
• Walakini, inapaswa kuzingatiwa kuwa vijana ambao hutumia chini ya kalori 1,600 kwa siku wako katika hatari ya utapiamlo, kwa hivyo inashauriwa kufuata lishe hii chini ya usimamizi wa mtaalamu wa matibabu.

Hatua ya 5. Usizuie ulaji wako wa kalori sana

Hakuna ubaya kwa kurudia taarifa hii, haswa linapokuja suala la kupunguza uzito kwa vijana.

• Jambo muhimu zaidi katika lishe ambalo linahesabu ulaji wako wa kalori ni kuhakikisha mwili wako bado unapata mafuta ya kutosha kwa shughuli kwa siku nzima. Kuzidi mipaka iliyowekwa kutaongeza kazi ya viungo muhimu na, kwa muda, kunaweza kusababisha hatari kubwa kiafya.
• Ikiwa mwili haupati mafuta ya kutosha, mpango wa kupunguza uzito utashindwa kwa sababu mwili unafikiria kuwa una njaa. Ikiwa hii itatokea, mwili utapunguza kiwango cha metaboli na kutumia nguvu (katika hali yake kamili) kwa uchache iwezekanavyo, kupunguza kasi ya mchakato wa kupunguza uzito.
• Kwa hali yoyote unapaswa kula chini ya kalori 1,200 kwa siku.

Hatua ya 6. Hesabu kalori zako kwa uangalifu

Utawala wa Chakula na Dawa wa Merika uliamuru lebo zote za chakula zijumuishe habari sahihi juu ya lishe ya vyakula, pamoja na idadi ya kalori. Tumia habari iliyo kwenye lebo kufuatilia idadi ya kalori unazotumia kwa siku nzima. Hakikisha unatumia kiasi kilichowekwa, au angalau karibu nayo.

• Kuna tovuti nyingi na programu za rununu ambazo unaweza kutumia kufuatilia ulaji wako wa kalori siku nzima. Programu zingine za simu hata zina skena za barcode ili uweze kuingiza data ya kalori kwa kuelekeza tu kamera ya simu yako kwenye lebo kwenye kifurushi.
• Hakikisha kupima sehemu zako za chakula. Mfuko mmoja wa viazi vya viazi unayonunua kwenye kituo cha gesi inaweza kuwa sawa na huduma 2.5, sio 1 inayotumika kama unavyofikiria. Ingiza habari ya kalori kwa usahihi.

Hatua ya 7. Pata yaliyomo kwenye kalori ya vyakula visivyofungashwa

Kwa kweli, unapaswa kula matunda na mboga nyingi zenye afya, lakini vyakula hivi havija na lebo za lishe. Unaweza kuwa na shida kujua ni kalori ngapi umetumia. Kwa bahati nzuri, unaweza kupata hesabu ya kalori ya vyakula hivi kwenye wavuti.

Pima ukubwa wa sehemu yako ili uhakikishe kuwa unapata hesabu ya kweli ya kalori. Kupima vikombe na mizani ya chakula ndio njia bora ya kuhakikisha usahihi

Hatua ya 8. Badilisha vyakula vyenye kalori nyingi kwa vyakula vyenye kalori ya chini

Hata ingawa unaweza kupoteza uzito kwa kuzuia tu kalori, bila kujali chakula ni bora, ni bora kula uchaguzi wenye lishe bora. Kwa bahati mbaya, vyakula hivi kwa ujumla huwa na kalori kidogo.

Tafuta vyakula ambavyo havina kalori nyingi, lakini mnene wa virutubisho. Mifano ya vyakula kama hivyo ni pamoja na zabibu, mboga za kijani kibichi kama mchicha na kale, matunda na mboga kama jordgubbar, karoti, na protini konda kama kuku na samaki

Njia ya 4 kati ya 5: Kujaribu Lishe ya chini ya Carb

Hatua ya 1. Panua ujuzi wako juu ya lishe ya wanga na ya chini

Wanga ni sukari na wanga ambayo mwili hubadilika kuwa glukosi, aina ya sukari ambayo mwili hutumia kutoa nguvu.

• Kuna wanga rahisi (kama ile inayopatikana kwenye matunda na mboga) na wanga tata (kama mkate, nafaka, mchele, viazi, nk), na lishe zingine zenye wanga wa chini ambazo zinalenga haswa kupunguza aina tata za wanga. Walakini, shida kubwa inayotukabili inaweza kuwa ulaji wa "wanga tupu" au vyakula vyenye wanga mwingi na thamani ndogo ya lishe (kwa mfano, chips za viazi).
• Hakuna njia moja ya kupunguza ulaji wa wanga. Lishe zingine huruhusu idadi ndogo ya wanga tata, wakati lishe zingine huondoa wanga kabisa. Ikiwa unashikilia lishe, kukata carbs kunaonyesha kupoteza uzito haraka, lakini uzito unaweza kurudi ukirudi kwenye lishe ya kawaida.
• Kiwango kizuri cha lishe ya chini ya wanga ni gramu 60-130 kwa siku. Linganisha hii na 225-325g iliyopendekezwa kwa lishe ya kawaida, lakini yenye afya.
• Tena, njia salama zaidi ni kushauriana na mtaalamu wa afya kabla ya kuchagua lishe ya kiwango cha chini cha wanga. Usiamini tu kile unachosikia kutoka kwa matangazo au kusoma kwenye wavuti.

Hatua ya 2. Fikiria faida zingine na hatari zinazoweza kutokea kwa kufuata lishe yenye kiwango cha chini cha wanga

Kupunguza wanga ni njia ya haraka ya kupunguza uzito, lakini utafiti unaonyesha kuwa lishe hii pia inaweza kuwa na faida zingine za kiafya. Walakini, hiyo haimaanishi bila hatari.

• Lishe ya kalori ya chini inaonekana kuwa na faida zaidi ya lishe zingine linapokuja suala la upotezaji wa uzito wa muda mfupi. Ushahidi kuhusu upotezaji wa uzito wa muda mrefu haueleweki sana, ingawa lishe yenye kiwango cha chini cha carb ni bora kama lishe zingine katika suala hili.
• Chakula cha chini cha wanga kinaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa kuboresha kiwango cha cholesterol cha HDL na viwango vya triglyceride. Lishe hii pia inaweza kupunguza sukari ya damu na hivyo kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa sukari. Walakini, faida hizi zinaweza kupatikana kutoka kwa mpango wowote wa kupoteza uzito, sio chakula cha chini tu.
• Wakati wa kuanza lishe ya chini ya wanga, unaweza kupata maumivu ya kichwa, uchovu, kuvimbiwa na dalili zingine mwili wako unapojaribu kuzoea. Ikiwa ulaji wako wa kabohydrate ni mdogo sana, una hatari ya utapiamlo na kawaida hufanyika wakati hauna sukari iliyohifadhiwa ya kutosha kutoa nguvu na mwili hujibu na athari mbaya.

Hatua ya 3. Jaza chakula chako na vyakula vyenye virutubisho na vya chini

Kalori nyingi hutoka kwa wanga ambayo watu hawahisi hitaji la kuhesabu kalori wakati wa kufuata lishe ya chini ya wanga. Chakula unachokula wakati wa lishe yenye kiwango cha chini cha carb kitakuweka kamili na kutoa lishe bila kuzidisha mwili wako na kalori. Vyakula ambavyo unaweza kuchagua wakati wa kutumia lishe ya chini ya wanga ni pamoja na:

• Aina zote za samaki au samakigamba (isipokuwa kome na chaza)
• Aina zote za kuku (kuku, Uturuki, n.k.)
• Aina zote za nyama, kwa kudhani hakuna wanga iliyoongezwa wakati wa usindikaji. Kuepuka ni bacon kwa sababu imehifadhiwa na sukari.
• Mboga ya kijani kibichi kama mchicha, aragula, na kale
• Mboga yote, isipokuwa ile iliyo na wanga kama viazi na radish.
• Kipande kidogo cha jibini (karibu 1 g kwa siku)
• Mafuta yenye afya na mafuta (siagi, mafuta ya mboga iliyoshinikwa baridi, mafuta, mayonesi bila sukari iliyoongezwa)

Hatua ya 4. Epuka vyakula vyenye wanga

Jambo bora unaloweza kufanya ni kuacha kula vyakula vilivyotengenezwa. Ingawa ni ya bei rahisi na ladha mara nyingi, vyakula kama hivyo hujaza mwili na kalori tupu bila kutoa lishe yoyote ya maana. Vyakula vya kuepuka ni pamoja na:

• Sukari: Watu wengine hata huamua kuondoa sukari rahisi kutoka kwa matunda na juisi wakati wa kufuata lishe yenye kiwango cha chini. Angalau epuka sukari iliyosafishwa iliyomo kwenye vinywaji baridi, pipi, dessert, na nafaka za sukari kwa kiamsha kinywa. Epuka matunda yaliyosindikwa, kama matunda ya makopo yaliyowekwa ndani ya maji ya sukari, au kavu.
• Nafaka: Vyakula vinavyozungumziwa ni pamoja na tambi, mkate, mchele, na nafaka. Tena, watu wengine huchagua kuondoa nafaka zote kutoka kwenye lishe yao. Lakini angalau, epuka nafaka zilizosindikwa kama mkate mweupe, mchele mweupe, au tambi ya kawaida kutoka kwa lishe yako na uchague nafaka nzima badala yake, kama ngano au mkate wa ngano, mchele wa kahawia, tambi ya nafaka.
• Mboga ya wanga: Ingawa viazi na turnips ni mboga, yaliyomo kwa wanga huwafanya wasifae kwa lishe ya chini.

Hatua ya 5. Fuatilia ulaji wako wa wanga

Kama kalori, ni muhimu kuhesabu ulaji wako wa carb kuhakikisha lishe yako inakaa kwenye wimbo. Hatua hii ni muhimu sana ikiwa unaamua kupunguza, lakini sio kuondoa kabisa, vyanzo vya kawaida vya wanga kama mkate na mchele.

• Angalia lebo ya lishe kwa hesabu ya carb
• Pima chakula na vikombe vya kupimia na mizani ya chakula
• Fuatilia ulaji wako wa kila siku wa carb na hakikisha hauzidi kikomo kilichowekwa kwa siku.

Njia ya 5 ya 5: Kuweka Mawazo sahihi

Hatua ya 1. Fikiria ni kwanini unakula kupita kiasi

Watu wengi wenye uzito kupita kiasi huwa na kula kupita kiasi sio kwa sababu wana njaa kila wakati, lakini kwa sababu wamechoka, hawana furaha, wana matarajio ya kijamii au ya familia, au hawajui habari juu ya kula kiafya.

• Hii ni sababu moja kwa nini kupoteza afya, kudumu kwa muda mrefu sio tu kujaribu kula kidogo. Ni kwa kutambua tu na kushughulika na tabia za kimsingi ndipo lishe sahihi ya kupunguza uzito inaweza kufanya kazi. Ndio sababu mtandao sahihi wa msaada ni muhimu sana.
• Ikiwa unyogovu au hali nyingine ni mzizi wa shida inayosababisha ugumu na uzito wako, msaada sahihi ni muhimu kabla ya kujadili kupoteza uzito.
• Jaribio la kupunguza uzito kati ya vijana mara nyingi huwa na ufanisi zaidi ikiwa wana msaada kamili wa familia nzima. Hii haimaanishi kwamba kila mshiriki wa familia anapaswa kula chakula, hata hivyo, inaweza kumaanisha kuwa familia hubadilisha utaratibu wao wa kula na kuchukua nafasi ya tabia mbaya ya kula na chaguzi zenye lishe zaidi.

Hatua ya 2. Fikiria juu ya malengo ya muda mrefu

Sehemu ngumu zaidi juu ya lishe ni kujaribu kukaa chanya na sio kupoteza motisha. Usifikirie juu ya kile ulichokosa. Badala yake, zingatia ujasiri ambao utapata utakapojisikia vizuri na unaweza kuvaa nguo unazotaka.

Unapoona watu wengine wenye sura nzuri, usiwe na wivu. Zingatia jinsi utakavyoonekana vizuri na kujisikia ikiwa unashikilia lishe yako

Hatua ya 3. Zingatia kufurahiya vyakula vinavyoruhusiwa

Ikiwa unafikiria lishe na nini usile, utaanza kuchukia wakati wa kula. Usifikirie juu ya nini huwezi kula. Badala yake, zingatia vyakula unavyoruhusiwa na kufurahiya sana!

• Sio lazima kula broccoli ikiwa hupendi. Kwa nini usitumie karoti yako unayoipenda! Tatizo ni nini ikiwa huwezi kula mkate? Bado unaweza kufurahiya Uturuki kutoka sandwich yako uipendayo ya Uturuki!
• Usichukue lishe kama adhabu. Badilisha mawazo yako ili ufanye wakati wa kula uwe wa kufurahisha kwa hivyo unatarajia.

Hatua ya 4. Jipe siku ya kudanganya

Haijalishi unajitahidi vipi kuzingatia chanya, inaweza kuwa ngumu sana kusahau chakula unachofurahiya sana, iwe ni donuts au chips za viazi. Ikiwa unajizuia kabisa kufurahiya chakula unachopenda, unaweza kufadhaika na kukata tamaa.

• Njia nzuri ya kukwepa hii ni kutoa "muundo" wa siku ya kudanganya kila wiki. Siku inapokwisha, matamanio yako yote yataridhika na utakuwa tayari kukabiliana na siku sita zijazo kwa kuchukua njia nzuri ya kula.
• Usikose kudanganya siku ovyo. Unapofurahiya chakula kilichokatazwa siku ya kudanganya, jaribu kufurahiya uzoefu. Furahiya burger na hisia zako tano, na ula polepole ili uzoefu utadumu kwa muda mrefu.

Hatua ya 5. Jisamehe ikiwa makosa ya mara kwa mara yanatokea

Ni muhimu sana kuwajibika na kushikamana na lishe yako. Lakini mara moja kwa wakati unaweza kukosa kupinga jaribu hilo na kukubali ofa ya keki au kinywaji laini. Ni sawa!

• Ikiwa umetumia kalori zaidi ya 100 leo, usijiadhibu mwenyewe. Fanya bidii kidogo au kula lishe bora kabisa.
• Hata ikiwa unataka kupoteza uzito haraka, usisahau kwamba kupoteza uzito bado ni mchakato ambao unachukua muda mrefu. Makosa madogo hapa na pale hayataharibu lishe yako.
• Jipe uhuru, lakini jipe tena kujitolea kwa lishe yako ya sasa. Utafika unakoenda hivi karibuni!

Hatua ya 6. Ongea na watu wengine juu ya kile unachofanya

Kupata maoni mazuri na msaada kutoka kwa wengine kutakuhimiza. Ikiwa rafiki yako mmoja au wawili pia wanajaribu kupunguza uzito, zungumza nao juu ya jinsi ulivyo mgumu katika siku mbaya au jinsi unavyofurahi katika siku nzuri.

• Unaweza pia kupata watu wa kuongea nao kwenye vikao vya kupoteza uzito kote kwenye wavuti, ambapo unaweza kushiriki kuchanganyikiwa kwako na mafanikio na watu wengi ambao wanapitia jambo lile lile.
• Fikiria kujiunga na kituo cha kupoteza uzito kama vile Kituo cha Kupunguza Uzungu cha Ulaya au Nyumba ya Taa kwa msaada wa ziada na habari. Hospitali nyingi na kliniki za matibabu zina vituo vya kupunguza uzito kusaidia vijana kupunguza uzito vizuri na salama.
• Kuanzisha mashindano ya urafiki na marafiki na jamaa inaweza kukusaidia kuzidi malengo yako. Ni nani anayeweza kuchukua hatua zaidi kwenye pedometer yao wiki hii?

Vidokezo

• Pata usingizi wa kutosha. Kupata usingizi wa kutosha kutakupa nguvu unayohitaji kwa shughuli za mwili siku nzima. Kwa kuongezea, ikiwa umekosa usingizi, mwili wako utatamani vitafunio vitamu kupata sindano ya nishati bandia.
• Kula kiamsha kinywa kilicho na protini nyingi na nyuzi nyingi. Utahisi kamili siku nzima na usijaribiwe na vitafunio visivyo vya afya.
• Shirikisha wazazi wako. Jadili mipango yako ya maisha bora na wazazi wako na familia. Kwa njia hiyo, wataweza kukusaidia kwa kuandaa chakula chenye virutubisho, kuweka kwenye vitafunio vyenye afya, na kuacha au kukuchukua kutoka kwa michezo au shughuli zingine.
• Jaribu kula matunda na mboga zaidi.
• Usiepuke mafuta hata kidogo. Hii itafanya tu juhudi zako za kupunguza uzito kuwa ngumu zaidi. Mafuta yenye afya ni bora kwa mwili ikiwa yanatumiwa kwa kiwango kizuri, lakini bado unapaswa kuwa na wasiwasi na mafuta ya kupita.
• Usiruke mazoezi na kula chakula bora au wastani. Unaweza kujaribu kula mbele ya kioo. Kunywa maji mengi na usisahau kamwe vyakula unavyopenda kwa sababu wakati hauwezi kula lishe tena, hautaweza kudhibiti hamu yako. Kwa hivyo hakikisha unaweka siku ya kudanganya kila wiki na siku hiyo unaweza kula chochote unachotaka kukidhi matakwa yako.

Onyo

• Jihadharini na mlo wa kawaida. Mlo ambao unazuia chakula kwa ukali sana unaweza kusababisha uzito kurudi katika hali ya kawaida mara tu kipindi cha lishe kitakapoisha.
• Hakikisha malengo yako ya kupoteza uzito ni sawa. Mara nyingi uzani mzuri usiofaa unachukuliwa kuwa wa kawaida, na hii inaweza kusababisha kuhisi kutosheleza. Uliza wazazi wako au daktari ikiwa malengo yako ya kupunguza uzito ni sawa kwa umri wako na aina ya mwili.