Ili kudumisha uzito mzuri shuleni, inahitajika kuwa na lishe bora na yenye usawa. Kwa kuongeza, lazima pia utumie lishe ili kukidhi mahitaji ya nishati ukiwa shuleni.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Tabia za Kila siku
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa kila siku kabla ya kwenda shule
Kula mtindi na matunda mapya kama jordgubbar au blueberries na granola, au bakuli la unga wa kiamsha kinywa cha sukari ya chini na maziwa yenye mafuta kidogo. Kuanza siku na chakula pia kuchochea umetaboli wa mwili ili kuchochea uchomaji wa kalori na mafuta siku nzima. Kumbuka kwamba kile unachokula kwa kiamsha kinywa kitaathiri njaa yako siku nzima. Kwa hivyo, chagua protini, nafaka nzima, na mafuta yenye afya.
Unaweza pia kufurahiya mayai na toast kutoka kwa nafaka anuwai, au laini na ndizi zilizohifadhiwa, matunda, maji au maziwa ya nazi, na asali
Hatua ya 2. Leta chupa kamili ya maji ya kunywa
Vinywaji baridi na soda ambazo zina sukari nyingi zitasababisha kuongezeka kwa viwango vya sukari na lishe duni. Kwa hivyo, badilisha soda na juisi ya matunda na chupa kamili ya maji ya kunywa. Ongeza limau iliyokatwa, chokaa, tango, au machungwa kwa ladha ya asili. Weka chupa ya maji kwenye begi lako ili uweze kunywa wakati unahisi kiu shuleni.
Hatua ya 3. Leta vitafunio vyenye afya shuleni
Funga ndizi na mapera kwenye mifuko ya karatasi na uweke kwenye begi lako la shule asubuhi. Au, leta vijiti vya granola isiyo na sukari. Kwa njia hiyo, wakati unahisi njaa, kuna vitafunio vyenye afya kuchukua nafasi ya vitafunio vilivyosindikwa kutoka kwenye kantini.
- Kipa kipaumbele kuleta chakula ambacho hakihitaji kuwekwa kwenye jokofu. Wakati mwingine baridi itafanya kazi, lakini ili kupunguza hatari ya ugonjwa unaosababishwa na chakula, chagua vyakula vyenye joto la kawaida vya chumba na vinaweza kubebwa kwa urahisi siku nzima.
- Unaweza pia kuandaa vitafunio vyenye afya usiku uliotangulia kwa kukata matunda na kuyaweka kwenye chombo cha Tupperware, au kuweka mchanganyiko wa matunda na nati kwenye mfuko wa plastiki. Kuwa na vitafunio hivi mlangoni pako ili uweze kuzichukua asubuhi au uweke kwenye begi lako la shule.
Njia ya 2 ya 3: Kutengeneza Sahani za Kutengenezea
Hatua ya 1. Tengeneza ratiba ya menyu ya chakula
Tumia muda kidogo kubuni mipango ya chakula na wazazi wako au walezi. Hakikisha unakula mara tatu kwa siku, kila siku. Kipa kipaumbele orodha ya chakula cha mchana ambayo ni rahisi kubeba, imefungwa, na kujaza, lakini bado ina afya.
- Sanidi ubao mweupe au tumia programu ya kompyuta kuunda meza ya kifungua kinywa, chakula cha mchana, na menyu ya chakula cha jioni. Kisha, andika siku za shule za wiki (kawaida Jumatatu-Ijumaa).
- Panga orodha ya haraka ya kiamsha kinywa, chakula cha mchana chenye afya na rahisi kubeba, na chakula cha jioni cha kujaza na wazazi wako.
- Unaweza pia kutumia matumizi ya rununu kama vile ZipList, Evernote, na Bamba ya Pilipili kupanga orodha za chakula na orodha za ununuzi kwenye maduka makubwa.
Hatua ya 2. Andaa chakula cha mchana usiku uliopita
Pata tabia ya kuandaa chakula cha mchana usiku uliopita. Kawaida, inachukua si zaidi ya dakika 30. Ikiwa wazazi wako kawaida huandaa chakula chako cha mchana, jihusishe na uwasaidie kupanga na kuweka chakula kwenye kontena au begi la klipu.
Tumia chakula cha jioni kilichobaki au milo mikubwa kwa njia tofauti, kama vile mikate ya kuku ya mikate iliyobaki au mboga zilizobaki na tambi nzima ya nafaka
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye afya ikiwa unakwenda chakula cha mchana shuleni
Chagua mgahawa ambao hutoa orodha ya chakula bora na haraka. Epuka mikahawa mingi ya vyakula vya haraka au chagua menyu yenye afya huko. Chagua saladi, roll, au sandwich.
Ikiwa rafiki yako anapenda chakula cha haraka, tafuta menyu yenye afya huko, kama orodha ya mboga au sandwich na saladi badala ya kaanga
Hatua ya 4. Usiruke chakula
Kuruka milo kutaashiria kimetaboliki yako kupungua na kupunguza kuchoma kalori. Hii sio bora unapokaa siku nzima darasani. Hali nzuri ni kuchochea umetaboli wa mwili na kudumisha mwendo wake kwa kula vitafunio vyenye afya kwa wakati kwa siku nzima.
Hatua ya 5. Waulize wazazi wako ikiwa unaweza kusaidia kupika chakula
Njoo kuandaa chakula na kupika na wazazi wako jikoni. Jifunze jinsi ya kukata mboga vizuri na jinsi ya kuandaa chakula kibichi. Waulize wazazi wako juu ya kupika na kuandaa chakula ili ujizoeze ujuzi wa kupika.
- Unaposaidia kuandaa chakula, fikiria njia za kutengeneza vyakula vyenye afya. Kwa mfano, kuchoma samaki au kukausha samaki badala ya kukaanga, au kubadilisha nyama nyekundu kwa vyanzo vingine vya protini kama vile tofu iliyochomwa.
- Kusaidia na kupikia pia hukuruhusu kuweka sehemu ya sahani kwenye sahani. Kupunguza sehemu zako sio zaidi ya vijiko vichache kwa kila sahani itasaidia kuhakikisha hauta kula kupita kiasi.
Njia ya 3 ya 3: Kuchagua Chakula Bora kwenye Shule
Hatua ya 1. Tafuta matunda na mboga
Tangu 2012, Idara ya Kilimo ya Merika (USDA) imetoa viwango vya chakula cha mchana shuleni ambavyo vinaongeza kiwango cha mboga mboga na matunda yaliyopewa, vipaumbele vyakula vya nafaka nzima, na huruhusu maziwa ya chini yenye mafuta na nonfat, na kupunguza mafuta yaliyojaa na sodiamu. Kulingana na kanuni hapo, shule lazima zipe orodha ya matunda na mboga, iwe safi au imefungwa bila sukari iliyoongezwa.
- Chagua juisi safi za matunda bila sukari iliyoongezwa, au matunda yaliyokaushwa.
- Chagua mboga za kijani kibichi kama vile broccoli au mchicha, mboga nyekundu au machungwa kama karoti au viazi vitamu, maharage na jamii ya kunde kama vile maharagwe ya figo au dengu.
- Chagua chanzo cha wanga kama mahindi au viazi bila chumvi iliyoongezwa. Au orodha ya mboga kama maharagwe na mbaazi.
Hatua ya 2. Kumbuka kuwa menyu nyingi za chakula haraka zina chumvi nyingi, sukari na mafuta
Ikiwezekana, tafuta menyu yenye chakula bora shuleni. Walakini, kuleta chakula cha mchana chenye usawa kutoka nyumbani bado ni chaguo bora. Kulingana na Kamati ya Waganga ya Dawa Inayowajibika, milo mitano mbaya zaidi ya shule ni:
- Nyama za nyama na jibini zina gramu 24 za mafuta na karibu 1,500 mg ya sodiamu.
- Nyama ya nyama na viazi zina kalori 72 na cholesterol ya 78 mg.
- Jibini la jibini lina mafuta yaliyojaa zaidi kuliko watoto wanapaswa kula katika huduma nzima.
- Sandwichi za jibini kama sandwichi za jibini zilizokaushwa na jibini quesadillas zina zaidi ya gramu 7 za mafuta yaliyojaa na karibu 1,000 mg ya sodiamu.
- Pilipili ya Pepperoni iliyo na zaidi ya gramu 6 za mafuta yaliyojaa. Pepperoni ni nyama iliyosindikwa ambayo huongeza hatari ya saratani.
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa nafaka
Wakati wa chakula cha mchana, shule nchini Merika zinahitajika kupeana menyu ya nafaka nzima kila siku. Menyu hii ni pamoja na mchele, quinoa na / au binamu. Kwa hivyo, ikiwa unaweza, tafuta menyu hii yenye afya kama mbadala wa vyakula vyenye wanga mwingi kama tambi au mkate.
Nchini Amerika, shule pia zinahitajika kutoa orodha ya mbadala ya nyama kama tofu, mtindi, chanzo kizuri cha protini bila kula nyama nyekundu
Hatua ya 4. Angalia chaguzi bora za kunywa
Chagua juisi ya matunda safi 100% kwenye kantini ya shule, na pia nonfat au maziwa yenye mafuta kidogo ambayo hayana sukari au ladha iliyoongezwa. Canteen yako ya shule labda hutoa angalau aina mbili za maziwa, na pia juisi ya matunda.
Jaribu kuzuia vinywaji vyenye sukari kama vile soda na juisi za matunda na sukari iliyoongezwa kutoka kwenye kantini ya shule
Hatua ya 5. Punguza sehemu za chakula
Usimamizi wa sehemu ni hatua muhimu kuelekea lishe bora shuleni na inakuhakikishia kupata virutubishi na nguvu unayohitaji siku nzima. Gawanya sahani yako katika nne, kamili na bidhaa za maziwa (maziwa yenye mafuta kidogo au yasiyo na mafuta). Sahani yako inapaswa kuwa na aina nne tofauti za chakula ambazo ni, matunda, mboga, nafaka, na protini kama nyama, maharagwe, au tofu.
- Badala yake, kula kikombe cha nafaka kama vile mchele au tambi, na kikombe cha mboga na matunda. Chukua mitende yako na uiweke kwenye sahani. Sehemu yako ya chakula haipaswi kuwa zaidi ya saizi ya mkono wako.
- Sehemu ya nyama au protini inapaswa kuwa kubwa kama kiganja cha mkono wako.
- Mafuta ya ziada kama siagi, mayonesi, au mavazi ya saladi inapaswa kuwa saizi tu ya ncha ya kidole chako.
- Sehemu zote za chakula chako hazipaswi kuingiliana au kurundika. Inapaswa kuwa na pengo ndogo kati ya kila kikundi cha chakula.
