Kimsingi, kuna mambo mengi ambayo lazima uzingatie wakati wa kupanga orodha yako ya chakula cha kila siku. Kwanza kabisa, hakikisha orodha unayochagua ni ladha, yenye lishe, haifanyi bajeti yako kuvimba, na ina uwezo wa kutosheleza mahitaji ya kila mtu ya lishe. Baada ya kuelewa mambo yote yanayoulizwa, hakika kupanga orodha ya chakula kwa wakati mdogo sio ngumu zaidi kama kuhamisha milima. Kwa kuongeza, unaweza kuokoa muda na pesa, na kuboresha afya yako ya mwili kwa wakati mmoja.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kukutana na Mahitaji ya Lishe ya Mtumiaji
Hatua ya 1. Tumia vyakula anuwai kutoka kwa vikundi kuu vya chakula
Lishe yenye afya na yenye usawa inapaswa kujumuisha matunda, mboga, nafaka nzima, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, na protini yenye mafuta kidogo (kama karanga na mbegu). Vyakula vingi unavyokula kila siku vinapaswa kuanguka katika moja ya aina zifuatazo:
- Hakikisha vyakula vya mimea kama vile nafaka, mboga mboga, na matunda daima hutawala sahani yako.
- Baada ya kujaza sahani nyingi na vyakula vya mimea, ongeza protini na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo katika sehemu nzuri.
Hatua ya 2. Tumia viungo vyenye ladha na maumbo tofauti
Kumbuka, viwango vya kalori, virutubisho, na nyuzi katika aina ya vyakula katika kikundi hicho vinaweza kuwa tofauti kabisa. Kwa hivyo, yaliyomo kwenye lishe unayotoa yanategemea sana anuwai ya viungo unavyotumia.
- Unganisha viungo vya chakula na rangi tofauti, maumbo, ladha, na muundo.
- Utofauti wa chaguo zako pia utafanya sahani zionekane zinajaribu zaidi na zinavutia machoni pa watumiaji.
Hatua ya 3. Tambua sehemu inayofaa ya kuwahudumia
Kuwa mwangalifu, wanadamu huwa wanakula sana wakati wanakabiliwa na huduma kubwa. Angalia habari ya kuhudumia iliyoorodheshwa kwenye ufungaji wa viungo na ufuate maagizo. Ikiwa huna mpango wa kutengeneza milo mikubwa, kila wakati fuata maagizo ya sehemu ya kuwahudumia yaliyoorodheshwa.
- Ugavi mmoja wa nyama ya ng'ombe au samaki ni sawa na gramu 85.
- Utoaji mmoja wa maziwa ni sawa na 250 ml. au gramu ya bidhaa za maziwa.
- Ugavi mmoja wa mboga ni sawa na gramu 150 za mboga mbichi na gramu 90 za mboga zilizopikwa.
- Ugavi mmoja wa nafaka ni sawa na kipande 1 cha mkate, gramu 90 za nafaka kavu, na gramu 90 za mchele, nafaka zilizopikwa, na tambi iliyopikwa.
- Matunda moja ya matunda ni sawa na tunda moja safi saizi ya baseball na gramu 40 za matunda yaliyokaushwa.
Hatua ya 4. Epuka vyakula vyenye mafuta mengi, sukari, kalori, na sodiamu
Labda hautaweza kuepuka aina hizi za vyakula kabisa; lakini angalau, hakikisha unakula tu kwa sehemu ndogo sana. Kumbuka, mwili wa mwanadamu unahitaji ulaji wa mafuta; Walakini, unapaswa kuchagua vyakula vyenye mafuta yenye afya.
Chaguo zingine za chakula zilizo na mafuta yenye afya ni parachichi, lax, tuna ya albacore, karanga, na siagi ya karanga
Hatua ya 5. Kutimiza mahitaji ya lishe ya watumiaji katika vikundi tofauti vya umri
Vijana na watu zaidi ya miaka 50 wanahitaji kalsiamu nyingi katika lishe yao. Wakati huo huo, watoto, wasichana wa ujana ambao wanapitia wakati wa kubalehe, na wanawake wazima ambao ni wajawazito wanahitaji ulaji mwingi wa chuma ambao unaweza kupatikana kutoka kwa nyama yenye mafuta na nafaka (pamoja na virutubisho vingine).
- Wanawake ambao wanajaribu kupata mimba wanahitaji ulaji mwingi wa asidi ya folic.
- Wazee wanahitaji ulaji mwingi wa vitamini D.
Njia 2 ya 4: Malazi Mtindo wa Mtumiaji na Mzio
Hatua ya 1. Tafuta ikiwa watumiaji wowote ni mboga au mboga
Mboga mboga hawali nyama, kuku, au wanyama wa baharini; mboga wengine hawali hata maziwa na bidhaa za maziwa. Kwa hivyo, hakikisha unarekodi mahitaji ya lishe ya watumiaji wa mboga kwa undani. Wakati huo huo, mboga hazila nyama, kuku, wanyama wa baharini, au bidhaa zozote za asili ya wanyama (pamoja na maziwa na mayai).
- Kwa sababu sheria za lishe za watumiaji wa mboga na mboga ni kali sana, unahitaji kuwa wajanja katika kufanya chaguzi anuwai za chakula ili waweze kutimizwa lishe.
- Chaguo zingine za chakula ambazo ni maarufu kati ya mboga na mboga ni kale, nafaka nzima, maharagwe, na kunde.
Hatua ya 2. Tafuta ni mzio gani wa watumiaji na chakula ambao hawawezi kuvumilia
Watu wengine huonyesha athari mbaya au hata ya kutishia maisha wakati wa kushirikiana na vyakula fulani. Ili kukidhi mahitaji ya watumiaji, hakikisha unawauliza maelezo. Kulingana na Kliniki ya Mayo, aina zingine za vyakula ambazo huelekea sana kusababisha mzio ni mayai, maziwa, karanga, samakigamba, matunda ya geluk, soya, na samaki. Watu wengine hawawezi hata kula ngano kwa aina yoyote.
Baadhi ya kutovumiliana kwa chakula ni lactose (inayopatikana kwenye maziwa na bidhaa za maziwa), MSG, na gluten (inayopatikana kwenye mkate, tambi, na bidhaa zingine za ngano)
Hatua ya 3. Tafuta ikiwa watumiaji wowote wana sheria maalum za lishe kwa sababu za kiafya
Watu ambao wana ugonjwa wa moyo, cholesterol nyingi, na shinikizo la damu wanapaswa kuepukana na aina fulani ya vyakula kama vile nyama iliyosindikwa, wanga iliyosafishwa (wanga ambayo imekuwa ikipitia usindikaji mwingi hadi virutubisho vimeisha), vinywaji baridi, na vinywaji vingine vyenye sukari..
Wagonjwa wa kisukari wanapaswa pia kuepuka aina fulani ya vyakula ambavyo vina uwezo wa kuongeza viwango vyao vya insulini; hakikisha umeielewa pia
Hatua ya 4. Elewa marufuku ya kidini juu ya kula vyakula fulani
Watu wengine hawali chakula fulani kwa sababu dini yao ni marufuku. Kimsingi, dini zingine zina marufuku tofauti. Kwa hilo, hakikisha pia unaielewa.
Katika dini zingine, marufuku hiyo inatumika tu kwa nyakati fulani. Ili kuielewa, hakikisha unauliza wafuasi wa dini hiyo kwa maelezo
Njia ya 3 ya 4: Kusimamia Bajeti
Hatua ya 1. Panga mbele
Njia bora ya kusimamia bajeti yako ni kupanga chakula chako wiki moja mapema. Tambua menyu yako ya chakula kwa wiki ijayo na andika orodha ya viungo unavyohitaji mara moja.
Beba orodha hiyo wakati ununuzi ili kukuzuia kununua vitu ambavyo hauitaji
Hatua ya 2. Jua matangazo yanayotolewa na maduka makubwa
Wakati wa kupanga menyu, fikiria pia matangazo ya bidhaa yanayotolewa na maduka makubwa anuwai; baada ya kujua eneo la maduka makubwa yanayobeba bei zilizopunguzwa, nunua hapo. Niniamini, bajeti yako itasimamiwa vizuri ikiwa utanunua tu kile unachohitaji na ununue katika maeneo ambayo hutoa punguzo.
Usisahau kuangalia majarida ya kijarida au jarida za matangazo ya matangazo au hata kuponi za punguzo kwenye maduka makubwa
Hatua ya 3. Tumia matunda na mboga za msimu
Licha ya kuwa rahisi kupata, matunda na mboga ambazo ziko kwenye msimu kawaida huuzwa kwa bei rahisi kuliko kawaida. Baada ya yote, ladha ya matunda na mboga ambazo ziko kwenye msimu huwa ladha zaidi kwa hivyo zinafaa sana kusindika jikoni yako.
- Ikiwa unataka kutumia matunda na mboga ambazo haziko kwenye msimu, jaribu kununua matunda au mboga za makopo, ambazo kwa ujumla ni za bei rahisi na bado hutoa virutubisho.
- Mbali na ununuzi kwenye soko, jaribu kuvinjari maduka makubwa makubwa kwa chaguo zaidi na mazao ya bei nafuu ya kikaboni.
Hatua ya 4. Pika viungo unavyo tayari; ikiwa ni lazima, nunua mboga ambazo ni za bei rahisi
Jaribu kuangalia yaliyomo kwenye makabati yako ya jikoni na jokofu; una chakula cha makopo ambacho hakijasindikwa kwa muda mrefu? Ikiwa ndivyo, jaribu kuzichakata kabla hazijaenda.
- Kulingana na USDA, mboga ambazo zinauzwa kwa bei rahisi ni mbilingani, saladi, karoti, na nyanya.
- Matunda ambayo kwa jumla huuzwa kwa bei ya chini ni apples, persikor, mananasi, pears, ndizi, na tikiti maji.
- Vyanzo vingine vya protini ambavyo ni vya bei rahisi ni tuna wa makopo, nyama ya nyama ya nyama, na mayai.
Njia ya 4 ya 4: Kuangalia Upatikanaji wa Vifaa na Vifaa
Hatua ya 1. Tengeneza mpango kulingana na wakati wa kupika uliyonayo
Fikiria wakati una kila siku kwa kupikia. Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi masaa 8 au zaidi kila siku, huna muda mwingi wa kuandaa chakula. Kwa hivyo, panga menyu ya chakula ambayo mchakato wa utayarishaji na usindikaji ni haraka na rahisi.
- Jaribu kununua sufuria ya kukata (aina ya jiko polepole). Ikiwa una sufuria ya kubana, unaweza kuandaa viungo vyote usiku uliopita na kuziweka kwenye sufuria. Asubuhi iliyofuata, washa sufuria na uende kazini au ufanye shughuli zako za kawaida. Wakati wa jioni, chakula cha jioni kitamu tayari na tayari kula!
- Kupika kwa idadi kubwa; Unaweza kufungia mabaki kwenye freezer na utengeneze tena wakati wowote inahitajika.
- Ili kufupisha wakati wa kuandaa, tumia chakula cha makopo. Kwa mfano, unaweza kutumia maharagwe yaliyohifadhiwa kwenye makopo ili kuepusha kuloweka kwa masaa hadi iwe laini.
- Ikiwa wakati wako ni mdogo, tumia mboga zilizohifadhiwa badala ya safi. Usijali; Mboga yaliyohifadhiwa bado yana virutubisho anuwai vinavyohitajika na mwili. Baada ya yote, haichukui muda mrefu kujiandaa.
- Chunguza mapishi mapya ambayo yanachanganya michakato ya kuoka, kuchoma na sauteing. Kwa mfano, haichukui muda mrefu kuandaa casserole; mara tu iko kwenye oveni, sio lazima hata uiangalie na inaweza kufanya mambo mengine wakati unasubiri casserole kupika.
Hatua ya 2. Hakikisha una zana muhimu za kupikia
Kabla ya kununua viungo vyote, hakikisha una zana zote za kupika unazohitaji. Ikiwa una mpango wa kupika chakula kikubwa (na ujue kuwa haitaondoka katika mlo mmoja), andaa chombo kisichopitisha hewa kama vile Tupperware kuhifadhi mabaki yote.
Hatua ya 3. Hakikisha vifaa vilivyotumika ni rahisi kupata
Epuka mapishi ambayo yanataka nje ya msimu wa matunda au mboga; Epuka pia mapishi ambayo yanahitaji viungo vya nje au ni ngumu kupata katika maduka makubwa.
Ikiwa unataka kupika chakula kikubwa, hakikisha viungo unavyotumia vinaweza kununuliwa kwa wingi pia
Hatua ya 4. Usipike chakula kigumu sana
Ikiwa lazima upike kila kitu mwenyewe, usipange chakula ambacho ni ngumu sana na kinahitaji maandalizi mengi. Badala yake, panga orodha ya chakula ambacho unaweza kupika kwa urahisi bila msaada wa mtu mwingine.
