Umewahi kusikia juu ya lishe ya vipindi vya kufunga? Kwa kweli, kufunga kwa vipindi ni njia moja ya kubadilisha lishe yako na mtindo wa maisha kwa kupunguza wakati unaokula. Tofauti na programu zingine za lishe ambazo kwa ujumla zinahitaji upunguze ulaji wako wa kalori au uache kabisa kula vikundi kadhaa vya chakula, kufunga kwa vipindi hugawanya tu mtindo wako wa kula katika windows mbili za wakati: wakati wa kula na wakati wa kufunga. Usiogope unaposikia neno "kufunga"! Katika mpango huu wa lishe, wakati wa kulala pia unaweza kujumuishwa kwenye dirisha la wakati wa kufunga, unajua. Nia ya kuifanya? Kwanza kabisa, chagua njia ambayo inahisi sawa kwako. Baada ya hapo, jitolea kwa njia hii na ujaribu kusawazisha na mazoezi kupunguza uvimbe kwenye tishu za mwili, kupoteza uzito, na kujenga misuli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mpango wa Lishe
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako kuhusu matakwa yako
Eleza kwanini unataka kujaribu lishe ya vipindi vya kufunga na muulize daktari wako ushauri. Hakikisha pia unafikisha dawa anuwai zinazotumiwa na / au shida za kiafya ambazo zina uzoefu.
- Lishe ya kufunga ya vipindi inaweza kuwa na athari kubwa kwa kimetaboliki yako ya kila siku. Kwa hivyo, mtu anayepata shida za kiafya au wanawake ambao ni wajawazito hawapaswi kufanya hivyo bila usimamizi wa daktari.
- Onyo: Kwa ujumla, watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina 1 watapata shida kudumisha viwango vyao vya insulini wanapokuwa kwenye lishe ya kufunga, haswa kwa sababu mpango huu wa lishe unahitaji mtu kupunguza kiwango cha kula sana.
Hatua ya 2. Chagua ratiba ya kula ambayo unaweza kushikamana nayo
Kwa kufuata lishe ya kufunga ya vipindi, inamaanisha kuwa unahitaji kuacha kula kwa kipindi fulani (kawaida kwa masaa 16-20 au hata masaa 23 kwa siku). Kwa maneno mengine, una saa 1-8 tu ya kula kila siku! Mbali na kupoteza uzito, kufuatia lishe ya kufunga ya vipindi pia inaweza kudhibiti vizuri ulaji wako wa chakula wa kila siku. Kwanza kabisa, hakikisha unachagua njia moja ya lishe na ushikamane nayo kila wakati (kwa mfano, kula tu milo miwili kwa siku). Ikiwa ni lazima, weka kengele ili kukukumbusha kwamba ni wakati wa chakula chako cha pili (na cha mwisho).
Hatua ya 3. Tambua njia ya kufunga
Kwa kuongezea, hakikisha kuwa njia ya kufunga na ratiba uliyochagua inaweza kukidhi mahitaji ya mwili ya kila siku (kalori 2,000 kwa wanaume na kalori 1,500 kwa wanawake). Mara kwa mara au mara kwa mara, kula vitafunio ambavyo vina kalori 20-30 au chini kama vijiti kadhaa vya karoti au celery, robo ya apple, 3 cherries / zabibu / zabibu, biskuti 2, au gramu 30 za kuku / samaki hadi kufunga wakati umeisha. Kwa kweli, kinachotofautisha njia moja na nyingine ni saa au saa ya kulia iliyochaguliwa. Njia zingine ambazo unaweza kuchagua ni:
- Chakula kimoja kwa siku: Njia hii inahitaji ufunge kwa masaa 23 na inapaswa kula chakula chenye afya na kujaza saa 1 kwa siku (kwa mfano, kutoka 6-7 pm).
- Kula milo miwili kwa siku: Kila siku, hakikisha unakula chakula chenye afya na sehemu kamili na ya kujaza mara mbili, kwa mfano saa 12 jioni na 5 jioni. Baada ya hapo, funga kwa masaa 17 baada ya chakula cha pili. Nenda kulala usiku, na usile kifungua kinywa mpaka kufunga kwako kumalizike.
- Hakuna chakula kwa siku mbili: Usile chakula chochote Jumatatu na Jumanne, lakini hakikisha unakula afya, ukijaza chakula kwa siku nyingine tano. Kwa maneno mengine, chakula chako cha mwisho kitakuwa Jumapili, saa 8:00 jioni. Njia hii inajulikana kama lishe 5: 2 ambayo inamaanisha siku 5 za kula na siku 2 za kufunga.
Hatua ya 4. Punguza matumizi ya kila siku ya kalori
Ikiwa kawaida hula kalori 2,000-3,000 kwa siku, jaribu kuipunguza kidogo. Kwa kadiri iwezekanavyo, usitumie zaidi ya kalori 1,500-2,000 kila siku. Ili kufikia lengo hili, jaribu kuongeza matumizi ya wanga tata na epuka vyanzo rahisi vya wanga kama mkate mweupe na tambi nyeupe. Pia tumia mafuta kidogo ili kuupa mwili nguvu!
- Katika mlo mmoja hadi miwili ambayo sio ndefu sana, unapaswa kuweza kukidhi mahitaji ya kila siku ya kalori.
- Usijali. Kukata kalori sio ngumu sana kama unavyofikiria, haswa kwa kuwa una wakati mdogo wa kula wakati wa wiki.
Hatua ya 5. Usibadilishe sana lishe yako
Wakati wa kula chakula cha mara kwa mara, hauitaji kuacha kabisa kula kikundi kimoja cha chakula (kama vile wanga au mafuta). Kwa muda mrefu ulaji wako ni mzuri, wenye usawa, na hauzidi kalori 2,000 kwa siku, unaweza kula chakula chochote. Kumbuka, kile chakula cha kufunga cha mara kwa mara hubadilika ni ratiba yako ya kula, sio aina ya chakula unachokula.
Ili kudumisha lishe bora na yenye usawa, lazima upunguze matumizi ya vyakula ambavyo vinasindika, vyenye sukari iliyosafishwa, na ina kiwango kikubwa cha sodiamu. Badala yake, jaribu kula protini yenye afya zaidi (nyama, kuku, na samaki), matunda na mboga, na sehemu za wastani za wanga wenye afya kila siku
Sehemu ya 2 ya 3: Kufuatia Ratiba ya Kufunga
Hatua ya 1. Fanya marekebisho muhimu
Ikiwa haujazoea kufunga, mwili wako hakika utashangaa mara ya kwanza unapoanza lishe ya kufunga ya vipindi. Kwa maneno mengine, nafasi ni hamu yako na mifumo ya mwili itafanya kazi kwa njia tofauti. Ili mchakato wa ulaji ujisikie raha zaidi, jaribu kufunga kwa siku moja kwanza baada ya kula chakula kwa wiki nzima. Kwa kuongeza, unaweza pia kufupisha wakati wa kufunga kati ya milo miwili. Kwa kufanya hivyo, mwili utafanya mchakato wa kuondoa sumu mwilini polepole ili dalili zisizofurahi (kama vile maumivu ya kichwa, shinikizo la damu, na uchovu) zipunguzwe.
- Mwanzoni mwa mchakato wa lishe, wakati mwingine unaweza kula vitafunio vyepesi. Usijali. Huduma moja ya vitafunio vyenye kalori 100 ya protini na mafuta kama karanga, jibini, nk. haitaathiri ufanisi wa mfungo wako. Mara tu mwili wako utakapozoea, jaribu kupunguza ulaji wako wa vitafunio.
- Baada ya muda, anza kupunguza matumizi yako ya vyakula vilivyosindikwa (pamoja na nyama iliyosindikwa, bidhaa za maziwa, na / au soda) pole pole.
Hatua ya 2. Kula chakula chako cha mwisho kabla ya kufunga
Katika hatua hii, epuka kishawishi cha kula sehemu kubwa ya chakula cha haraka, vyakula vilivyosindikwa, na vitafunio vyenye sukari nyingi! Badala yake, jaribu kuongeza matumizi ya mboga, matunda, na protini ili kudumisha viwango vya nishati ya mwili. Mfano wa chakula cha mwisho kinachofaa ni mchanganyiko wa kifua cha kuku kilichopikwa, kipande cha mkate wa kitunguu saumu, na bakuli la lettuce iliyo na lettuce ya romaine, vitunguu vilivyokatwa, na mchuzi wa vinaigrette.
- Watu wengine huchagua kula kadri iwezekanavyo kabla ya kufunga. Ingawa sio marufuku, elewa kuwa kwa kufuata mkakati huu, mwili utahitaji muda zaidi kusindika chakula na wakati mdogo wa kuzoea "haraka au kula chochote".
- Kula chakula kizito ambacho kimekamilika na kujaza kabla ya kuanza mfungo. Usile tu vyakula vyenye sukari na wanga kwa sababu havitakuweka ukishiba kwa muda mrefu.
- Kula protini na mafuta mengi iwezekanavyo. Kuwa mwangalifu, kupunguza ulaji wa mafuta na kalori kunaweza kukufanya uhisi njaa kila wakati unapofunga.
Hatua ya 3. Funga wakati wako wa kulala
Kwa kufanya hivyo, mwili wako na akili yako "italala" ili usijaribiwe tena kula kitu. Kwa hivyo, hakikisha unalala kila saa angalau masaa 8 kila usiku, na tenga masaa machache ndani yake kwa kufunga. Kwa kufanya hivyo, hautahisi njaa unapoamka kwa sababu utakuwa unakula chakula kizito siku za usoni.
Chakula cha kwanza / kuu baada ya kufunga ni "zawadi" kwa mwili wako. Kwa kuwa mwili utakuwa na njaa kweli baada ya kufunga, hakikisha unakula chakula kizito ambacho kimekamilika na kujaza
Hatua ya 4. Weka mwili vizuri
Ingawa wakati mwingi kwa siku moja utatumia kufunga, hiyo haimaanishi lazima uache kunywa pombe. Kwa kweli, unapaswa kunywa kweli iwezekanavyo ili kuhakikisha kuwa mfumo wako unafanya kazi vizuri wakati wa kufunga. Hakikisha unakunywa tu vinywaji ambavyo havina kalori kama vile maji na chai ya mitishamba.
Kujaza tumbo lako na majimaji pia kutakuepusha na njaa wakati wa kufunga
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Uzito Kupitia Lishe ya Kufunga ya Vipindi
Hatua ya 1. Fafanua malengo yako ya kibinafsi
Kufuatia lishe ya kufunga ya vipindi ni nzuri sana katika kupunguza ulaji wako wa kalori ya kila siku na kuruhusu mwili wako kuchoma mafuta kupita kiasi kwa ufanisi zaidi. Kama matokeo, uzito wako utapungua kwa sababu yake. Kwanini hivyo? Kwa kweli, kupunguza wakati uliotumika kula kutaongeza kimetaboliki ya mwili na kwa hivyo, mchakato wa kuchoma mafuta utafanyika kwa ufanisi zaidi. Kwa kuongezea, kufunga kwa vipindi pia kutapunguza kiwango cha uchochezi au uchochezi unaopatikana kwenye tishu za mwili.
- Kuwa na malengo ya kibinafsi pia kutakuchochea kuongeza nguvu zako za akili wakati wa kufunga.
- Kupunguza wakati unaokula ni bora katika kuzuia uzito wako kuongezeka kupita kiasi.
- Kuungua mafuta mabaya kuna uwezo wa kuongeza muda wa maisha yako.
Hatua ya 2. Kuongeza misuli na kupunguza mafuta wakati wa kufunga
Kwa kweli, kufunga kwa vipindi ni fursa nzuri sana ya kujenga misuli, unajua! Kwa hivyo, jaribu kuchukua muda wa kufanya mazoezi kabla ya chakula chako cha kwanza. Ikiwa unaamua kula milo miwili kwa siku, jaribu kufanya mazoezi kati ya milo hiyo miwili. Kwa njia hii, mwili utachoma kalori kwa ufanisi zaidi! Ndio sababu unahitaji kula karibu 60% ya kalori zako za kila siku mara tu baada ya mazoezi yako. Ili kudumisha mwili wenye afya na kuongeza misuli, jaribu kurekebisha ulaji wako wa kalori kwa uzito wa mwili wako. Ikiwa unataka kuipunguza, usipoteze kalori zaidi ya 10!
Kwa mfano, mwanamume mwenye uzito wa kilo 80 anapaswa kula angalau kalori 1,800 kwa siku zikiwa na mazoezi ya kiwango cha wastani ili kuuweka mwili wake sawa. Kuwa mwangalifu, kupunguza ulaji wa kalori kwa kweli kutishia afya yako na kuzuia malezi ya misuli ya mwili wako
Hatua ya 3. Rekebisha aina ya mazoezi kwa matokeo unayotaka
Aina ya mazoezi unayoweza kufanya wakati wa kufunga kwa vipindi inategemea matokeo unayotaka. Ikiwa unataka tu kupunguza uzito, jaribu kuzingatia kufanya mazoezi ya aerobic na moyo na mishipa. Lakini ikiwa unataka kujenga misuli, jaribu kuzingatia zaidi mafunzo ya uzani.
- Ikiwa unataka tu kupunguza uzito, zingatia kufanya mazoezi ya viungo vya mwili au mishipa kwa muda mrefu.
- Ikiwa unataka kujenga misuli, zingatia kufanya mazoezi ya uzito kwa muda mfupi. Kwa ujumla, michezo nje ya aerobics kama mazoezi ya kuinua uzito na upinzani hufanywa kwa muda mfupi tu na haina uwezo wa kuongeza sana kiwango cha moyo.
Vidokezo
Mara tu ukiamua kushikamana na lishe ya kufunga ya vipindi, jaribu kuweka ahadi zako kwa uwezo wako wote. Mwanzoni mwa mchakato, uwezekano mkubwa utahisi dalili kadhaa za wasiwasi kwa sababu mwili wako unatoa sumu na kurekebisha mabadiliko katika lishe yako
Onyo
- Kwa ujumla, dalili za muda za kuondoa sumu mwilini zinazoambatana na mabadiliko ya lishe ni maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kuhisi njaa kila wakati, uvimbe au edema, kuvimbiwa, kuongezeka kwa kiwango cha kamasi, ngozi kavu, ngozi, au uchovu. Inasemekana, dalili hizi zitapungua yenyewe baada ya muda.
- Kwa wale ambao wana historia ya shida ya kula, unapaswa kuwa mwangalifu wakati wa kuendesha programu ya lishe ya vipindi. Ikiwa ni lazima, muulize mtu akusaidie lishe yako na uhakikishe kuwa kufunga kwako sio kali sana.
