Kuweka afya na lishe ya vegan inaweza kuwa ngumu kwa sababu inachukua mawazo ya ziada kupanga chakula bora kila siku. Kwa sababu chuma, protini, na vitu vingine muhimu havitapatikana kutoka kwa nyama, samaki, na bidhaa za maziwa, tafuta njia za kukidhi mahitaji yote ya lishe ya mwili hata ikiwa tu kula vyakula vilivyotokana na mimea. Kwa upangaji makini na ubunifu, mlo ambao husaidia mwili kuhisi afya bora kuliko wakati wowote unaweza kuundwa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Pitisha Lishe yenye Usawa
Hatua ya 1. Pata ulaji wako wa vitamini B12
Vitamini B12 husaidia kudumisha ubongo wenye afya na mfumo wa neva na ni vitamini muhimu kwa watu wote wenye afya. Kiasi kilichopendekezwa cha ulaji wa vitamini B12 kwa watu wazima ni mikrogramu 2.4 kwa siku. Walakini, vitamini B12 asili inaweza kupatikana tu kwa kula vyakula vya asili ya wanyama. Kwa sababu hazimo katika vyakula vya asili ya mmea, lishe ya vegan inapaswa kujumuisha vyakula vilivyoimarishwa na vitamini B12, kama vile:
- Nafaka ya shayiri au kiamsha kinywa iliyoimarishwa na vitamini B12. Soma lebo ya ufungaji ili kuhakikisha kuwa bidhaa unayochagua inauwezo wa kukidhi mahitaji yako ya ulaji wa kila siku.
- Maziwa ya soya mara nyingi pia hutiwa nguvu na vitamini B12.
- Vidonge vya Vitamini B12 pia kawaida hujumuishwa katika lishe ya vegan. Kwa kuwa ni vitamini pekee ambayo haipatikani katika vyakula vya asili ya mmea, ni wazo nzuri kuchukua kila siku kuongeza vitamini B12.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye chuma
Chuma husaidia kudumisha mzunguko mzuri wa oksijeni na ni mwingi wa nyama nyekundu na samaki. Walakini, chuma pia inaweza kupatikana katika anuwai ya vyakula tofauti. Kula chuma pamoja na vitamini C ili mwili uweze kunyonya chuma kwa ufanisi zaidi. Kiasi kilichopendekezwa cha ulaji wa chuma kwa watu wazima ni 8 mg kwa siku. Vyakula vyenye chuma ambavyo vinaweza kujumuishwa katika lishe ya vegan ni pamoja na:
- Matunda yaliyokaushwa
- Mikunde
- Nafaka
- Mboga ya kijani kibichi
- Nafaka nzima
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye protini nyingi
Protini ni muhimu kwa ukuaji wa misuli, nywele, kucha, na mifumo mingine muhimu ya mwili. Watu wazima wanahitaji kula 46-56 g ya protini kila siku ili kudumisha afya njema. Kuna vyanzo vingi vya protini ya asili ya mmea. Chakula cha vegan kinapaswa kuwa na vyakula vyenye protini nyingi za asili ya mimea, kama vile:
- Maharagwe meusi, maharagwe ya figo, chizi, maharagwe ya pinto, maharagwe ya kratok, nk.
- Nafaka nzima
- Mbegu za malenge, mbegu za alizeti na mbegu zingine
- Aina zote za karanga
- Bidhaa zote za soya
Hatua ya 4. Tumia kalsiamu nyingi
Kalsiamu inahitajika ili kuimarisha mifupa na meno. Madini haya muhimu hupatikana katika maziwa ya ng'ombe. Walakini, hitaji la ulaji wa kalsiamu (kama vile 1000 mg kwa siku, kwa watu wazima) pia inaweza kutekelezwa kwa kula matunda na mboga zifuatazo:
- Mboga ya majani meusi, kama kale na collards
- Lozi
- Nafaka zilizoimarishwa, maziwa ya soya, mkate
- Matunda ya machungwa, kama machungwa na ndimu
Hatua ya 5. Kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3
Mafuta haya yenye afya ni muhimu kwa afya ya mifumo anuwai ya mwili, ya ndani na nje. Omega-3 fatty acids pia inaweza kudumisha afya ya akili na utulivu wa mhemko. Ulaji uliopendekezwa wa asidi ya mafuta ya omega-3 kwa watu wazima ni 12-17 g kwa siku. Tumia vyanzo vya asidi ya mafuta ya omega-3 inayotokana na mimea, kwa mfano:
- Mbegu za kitani
- Walnuts
- Mafuta ya kanola
- Maharagwe ya soya
Hatua ya 6. Kula chumvi na mwani ili kukidhi mahitaji ya mwili ya iodini
Iodini ni kipengele cha kufuatilia ambacho ni muhimu kwa afya ya tezi. Iodini inahitaji kutumiwa kama mcg 150 kila siku ili kuwa na afya. Iodini kawaida hupatikana katika dagaa, lakini pia inaweza kupatikana kwa kutumia chumvi ya bahari na mwani.
Hatua ya 7. Kula vyakula vyenye zinc
Zinc ni madini muhimu ambayo mwili unahitaji kutoa seli zenye afya. Kwa kuongezea, tafiti zingine zinaonyesha kuwa zinki husaidia kutibu homa ya kawaida. Ulaji uliopendekezwa wa zinki kwa watu wazima ni 8-11 mg kwa siku. Zinc asili inaweza kupatikana kwa kula vyakula vifuatavyo:
- Karanga
- Mikunde
- Mikorosho
- Lozi
Njia ya 2 ya 3: Kuunda Mpango wa Chakula
Hatua ya 1. Wasiliana na mtaalam wa lishe
Ikiwa kweli unataka kupitisha lishe ya vegan, ni wazo nzuri kushauriana na lishe, ambaye ataweza kupendekeza vyakula sahihi na jinsi ya kukidhi mahitaji yako maalum.
Watoto, wajawazito, na wazee wana mahitaji tofauti tofauti ya lishe kuliko mtu mzima wastani. Kwa hivyo, watu ambao huanguka katika moja ya vikundi hivi vitatu wanapendekezwa sana kushauriana na mtaalam wa lishe
Hatua ya 2. Kula lishe bora ya protini, wanga na mafuta
Watu ambao hawaachi nyama wanaweza kufanya hatua hii kwa urahisi: kula nyama tu, mboga mboga, na vyakula vyenye wanga. Badala yake, lishe ya vegan inapaswa kuhakikisha usawa wa lishe kulingana na piramidi mpya ya chakula iliyoundwa na USDA. Jaribu kula vyakula vifuatavyo kila siku:
- 180 g nafaka (nusu ya hii inapaswa kuwa nafaka nzima, kama mchele wa kahawia, quinoa, au nafaka nzima)
- Mboga 600 g (kula mboga anuwai, sio moja tu au mbili)
- 480 g ya matunda (ikiwezekana, chagua matunda mapya juu ya juisi)
- 165 g ya karanga na vyanzo vingine vya protini
- Mafuta yenye afya (mafuta ya mizeituni, mafuta yaliyokatwa, mafuta ya karanga, n.k.)
Hatua ya 3. Jiridhishe kwa kula vyakula vyenye afya
Watu wengine ambao hufuata lishe ya vegan bado wanahisi njaa baada ya kula chakula sawa na watu wasiokataa nyama. Bidhaa za nyama na maziwa zinajaza sana. Kwenye lishe ya mboga, mboga, mboga, na mafuta yenye afya lazima ziliwe kwa sehemu kubwa ili kuhisi umejaa. Maadamu unachokula ni chakula chenye afya, unaweza kula kadiri iwezekanavyo mpaka utashiba. Kula peari ikiwa una njaa sana kwa sababu zinajaza sana.
- Ili kufanya mboga ijaze zaidi, ni pamoja na mafuta, karanga, matunda yaliyokaushwa, nafaka nzima, na vyakula vingine. Unaweza kuhisi kushiba sana ikiwa unakula mboga tu.
- Ongeza viungo vingi ili chakula kiwe na ladha kama sahani za nyama.
Hatua ya 4. Usile vyakula vya "vegan" iliyosindika
Je! Unajua kuwa Oreos haina bidhaa za wanyama? Aina ya vitafunio na pipi ambazo kawaida hazikupendezi zitaonekana tastier zaidi wakati una njaa. Walakini, pinga jaribu la kula sukari nyingi na wanga iliyosafishwa kwa sababu hazina lishe, hazina afya, na hazikujaze kwa muda mrefu.
Bidhaa za soya zilizosindikwa sio afya kila wakati, hata ikiwa zimetengenezwa kutoka kwa tofu. Tofurkey, seitan / gluten, na bidhaa zingine za soya zinaweza kuliwa mara kwa mara, lakini haipaswi kutumiwa kama chakula kikuu cha kila siku. Bidhaa za maziwa bandia, kama vile barafu na jibini iliyotengenezwa kwa soya, haipaswi pia kutumiwa mara kwa mara
Hatua ya 5. Andaa vitafunio vyenye afya
Watu ambao hupokea lishe ya vegan kawaida hupenda kutafuna kitu kwa sababu huwa na njaa mara nyingi kuliko watu ambao hawaachi nyama. Toa chakula kingi kidogo na vitafunio vyenye afya ili usiwe na njaa (ambayo huongeza nafasi zako za kumaliza mfuko uliojaa minyoo inayotafuna au bakuli 3 za nafaka na maziwa ya mlozi). Hapa kuna vitafunio vya vegan ambavyo unaweza kula kwa kadri utakavyo bila wasiwasi:
- Kila aina ya matunda magumu. Oka katika oveni matunda yako magumu unayoyapenda na mafuta na kitoweo. Ikiwa unapenda vyakula vitamu, tumia siki ya maple na mdalasini.
- Cracker imetengenezwa kutoka kwa nafaka nzima na imejaa hummus.
- Karoti hukata urefu na kukata mboga zingine zilizochomwa na hummus.
- Keki ya mchele na maharagwe na mchuzi wa salsa.
- Viazi vitamu vilivyooka na mafuta ya nazi na chumvi bahari.
- Chokoleti nyeusi na siagi ya karanga.
- Ice cream ya ndizi (changanya ndizi na kuiweka kwenye mtengenezaji wa barafu, inashangaza jinsi inavyoonekana kuwa ya kupendeza).
Hatua ya 6. Nunua kitabu cha kupikia cha vegan na ujifunze jinsi ya kutengeneza chakula kitamu
Ikiwa unafuata lishe ya vegan, itabidi ujipike mara nyingi zaidi kuliko ununue chakula nje ili kuhakikisha kuwa kile unachokula kina afya na usawa, isipokuwa ukiishi katika jiji lenye mikahawa mingi ya vegan (una bahati gani !). Kuna vitabu vingi vya kupika vegan; nunua moja na anza kuashiria mapishi unayotaka kujaribu.
- Pia tafuta blogi za vegan ambapo unaweza kupata mapishi ya vegan na maoni na maoni muhimu.
- Maduka ya chakula cha afya na mikahawa ya mboga / mboga pia ni sehemu nzuri za kupata msukumo.
Njia ya 3 ya 3: Kujifunza Njia ya Vegan ya Kula
Hatua ya 1. Pata mgahawa mzuri wa vegan katika jiji lako
Kunaweza kusiwe na mkahawa wa mboga tu katika mji wako, lakini kunaweza kuwa na mkahawa ambao sio wa nyama ambao unaweza kuchagua. Kabla ya kwenda nje, kumbuka mikahawa mingine unayojua hutumikia vyakula vya vegan.
- Steakhouses, barbecues, na kuku wa kukaanga inaweza kuwa chaguzi nzuri. Ikiwa rafiki anakualika uende kwenye moja ya mikahawa hii, agiza tu kaanga na uile na mchuzi wa nyanya.
- Migahawa mengi yanayotoa vyakula kutoka nje ya Merika hutoa menyu ya vegan. Tafuta menyu ya mkahawa fulani kwenye wavuti, kisha angalia moja kwa moja na mgahawa ili kuhakikisha chakula kilichotolewa ni vegan kweli.
Hatua ya 2. Soma menyu ya sahani ya kando
Ikiwa uko kwenye mkahawa haujapata wakati wa kukagua, sahani ya upande mara nyingi ndiyo chaguo bora. Isipokuwa sahani zote za mgahawa zimetengenezwa kutoka kwa nyama au cutlets, kuna uwezekano wa kupata sahani ladha ambazo hazina bidhaa za wanyama hata kidogo.
- Ukiagiza mboga, hakikisha unauliza zipikwe kwenye mafuta ya mboga badala ya siagi.
- Tafuta maharagwe, mbaazi, au jamii nyingine ya kunde na mchele. Vyakula hivi kawaida havijapikwa na bidhaa za wanyama.
Hatua ya 3. Agiza saladi na nyongeza zote za vegan
Ikiwa uko katika mgahawa ambao unatumikia saladi ladha, una bahati. Agiza saladi na mboga zilizoongezwa, karanga, mbegu za alizeti, mbegu za malenge, na nyongeza zingine za mboga na mafuta na maji ya limao au siki kwani mavazi mengi ya saladi yanayotolewa yanaweza kuwa na bidhaa za wanyama.
Hatua ya 4. Uliza ikiwa mgahawa unaweza kutengeneza sahani za mboga
Kuuliza sahani tofauti inaweza kuhisi aibu mwanzoni. Walakini, kama vegan, ni muhimu sana kutoa mahitaji yako. Una haki ya kula chakula chenye afya na kitamu. Wamiliki wengi wa mikahawa watafurahi kusaidia.
- Eleza kuwa haula nyama, maziwa na mayai. Uliza ikiwa wanaweza kutengeneza chakula bila bidhaa yoyote ya wanyama.
- Kwa mfano, mgahawa unaweza kutumia tambi tupu na vitunguu saumu, mafuta na mboga, maharagwe na mboga, mchele na maharagwe, n.k.
Hatua ya 5. Kula kabla ya kuhudhuria sherehe
Hata kama mratibu wa sherehe anajua wewe ni mboga, anaweza kukupa chakula kilicho na mayai, maziwa, au hata samaki kwa sababu hawajui kuwa vegan haimaanishi bidhaa za wanyama hata kidogo. Matumaini ni kwamba waandaaji wa chama wenye nia nzuri wanaweza kupeana chakula unachoweza kula. Walakini, ikiwa tu, kula kabla ya kuhudhuria sherehe.
Vidokezo
- Jihadharini na afya yako ya akili pia. Jadili na vegans wenzako juu ya rasilimali zaidi.
- Wasiliana na daktari au lishe kabla ya kuchukua lishe ya vegan kwa watoto.
