Ushauri mwingi wa kiafya na lishe unazingatia kupunguza mafuta, sio kuyapata. Kwa hivyo, unaweza kuwa hauna habari juu ya jinsi ya kupata mafuta kwa njia sahihi. Chochote sababu zako, kwa sababu za kiafya au kama maandalizi ya jukumu katika filamu, kuna njia salama na yenye afya kuliko kupuuza mazoezi na kula vyakula vyenye mafuta. Kwa kufuata mpango sahihi, unaweza kupata mafuta unayotaka wakati unadumisha afya yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa Kupata Mafuta
Hatua ya 1. Tembelea daktari
Kabla ya kufanya mabadiliko kwenye lishe yako na saizi ya mwili, unapaswa kupata tathmini kamili kutoka kwa daktari wako. Ikiwa una shida za kiafya kama shinikizo la damu au cholesterol nyingi, daktari wako anaweza asikubali uzito. Chukua ushauri wa daktari wako kwa uzito kabla ya kutekeleza mabadiliko.
- Kuna hali fulani za matibabu ambazo zinahitaji kupata uzito. Shida za tezi dume, shida ya mmeng'enyo wa chakula, ugonjwa wa sukari, na saratani zote zinaweza kusababisha kupungua kwa uzito ambao ni hatari kwa afya. Uzito wa chini unaweza kusababisha hatari za kiafya kama mfumo dhaifu wa kinga, upungufu wa damu, upotezaji wa nywele, na kupunguza wiani wa mifupa.
- Viwango vya juu sana vya mazoezi ya mwili pia vinaweza kusababisha kupoteza uzito. Ikiwa wewe ni mwanariadha, kuongeza mafuta inaweza kuwa nzuri kwa sababu mafuta yanaweza kuongeza viwango vyako vya nishati na kukuruhusu kufanya kazi kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Weka malengo
Unahitaji mpango wazi wa kutekeleza mpango wa kuongeza uzito. Je! Unataka kuongeza kilo ngapi? Mwisho ni lini? Kwa kuijua na kuweka ratiba, unaweza kupata uzito kwa ufanisi zaidi.
- Anza kwa kuamua ni pesa ngapi za ziada unazotaka. Nambari hii inaweza kuwa lengo lako la kibinafsi, au pendekezo la daktari. Kwa njia yoyote, unahitaji nambari halisi ili kuanza.
- Kumbuka, njia ya kimsingi ya kupata uzito ni kupata kalori nyingi kuliko unavyochoma. Kwa hivyo wakati wa kupanga, unahitaji kujua ni kalori ngapi unahitaji kula kila siku kuchukua nafasi ya kalori zilizochomwa. Kuna njia anuwai za kuhesabu. Ili kuhesabu kuchoma kalori ya kila siku, jaribu kiunga hiki:
- Tafuta habari juu ya jinsi ya kuweka malengo vizuri ili uweze kuweka malengo na kuyafanyia kazi.
Hatua ya 3. Panga kuanza polepole
Kujaza mwili na mamia ya kalori zaidi ya mahitaji yake kunaweza kudhuru moyo, shinikizo la damu, mmeng'enyo wa chakula, na mifumo mingine ya mwili. Ongeza kalori polepole ili mwili wako uweze kuzoea. Anza na kalori 200 za ziada kwa siku kwa karibu wiki, kisha ongeza hadi 300, na kadhalika. Hii itakusaidia kuepuka mshtuko wa kwanza wakati mwili wako unapoanza mpango wa kupata uzito.
- Gawanya mpango kwa hatua. Amua ni pesa ngapi za faida unazotaka kwa wiki au kwa mwezi. Kwa hivyo, mwili unaweza kuzoea zaidi kuliko ikiwa mpango ulianzishwa kwa kasi.
- Kama vile kupoteza uzito, unahitaji kupata uzito pole pole. Ongezeko lenye afya ni karibu kilo 0.25 hadi 0.5 kwa wiki (kwa kuongeza kalori 250 hadi 500 kwa ulaji wa kila siku). Usiongeze kalori zaidi ya 500 kwa siku.
Hatua ya 4. Panga menyu
Unapaswa kula zaidi. Zingatia vyakula vyenye mnene na vyenye kalori nyingi, sio vyakula visivyo vya afya. Kuna vyakula vingi ambavyo vitakusaidia kupata uzito na pia vina virutubisho vyote unavyohitaji ili uwe na afya
- Panga kula zaidi ya mara tatu kwa siku. Ongeza hadi mara tano au zaidi, pamoja na vitafunio.
- Hakikisha milo yako yote iko sawa. Kila mlo unapaswa kuwa na wanga, protini, na mafuta yasiyosababishwa. Hizi tatu ni virutubisho kusaidia zaidi katika mpango wa kupata uzito.
- Kula mara nyingi zaidi na vyakula vyenye afya hugharimu zaidi. Ni wazo nzuri kuunda bajeti mpya inayofaa mpango wako mpya wa lishe.
Hatua ya 5. Panga kufanya mafunzo ya nguvu
Mbali na kuongeza mafuta, kuongeza misuli pia itasaidia kuongeza uzito. Ukiwa na mafunzo ya nguvu, virutubisho vyako vyote vitatumika vizuri. Ujenzi wa misuli huhakikisha kuwa nguvu na afya yako inadumishwa wakati wa mpango wa kupata mafuta.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Chakula Sahihi
Hatua ya 1. Chagua vyakula vyenye mafuta mengi
Unahitaji mafuta ili kupata uzito, lakini sio mafuta yote ni sawa. Mafuta yaliyojaa na mafuta ya mafuta yatakusaidia kupata uzito, lakini pia itaongeza cholesterol yako na hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Walakini, mafuta yasiyotoshelezwa husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kuongeza kinga. Hakikisha chakula chako chote kina mafuta.
- Zingatia "mafuta mazuri" kuongeza mafuta mwilini na kuhakikisha unapata virutubisho unavyohitaji.
- Karanga, siagi ya karanga, samaki wenye mafuta kama lax na makrill, na parachichi lina mafuta mengi na kalori ambazo hazijashibishwa, na bado hutoa virutubisho muhimu. Jumuisha vyakula hivi katika kozi yako kuu au vitafunio kila siku.
Hatua ya 2. Kula nafaka nzima au nafaka kwa wanga
Wanga hutumika kama chanzo cha nishati kwa mwili. Nishati ambayo haijachomwa itahifadhiwa kama mafuta na kusaidia kuongeza uzito. Baada ya mafuta, mchangiaji mwingine muhimu ni wanga. Kwa hivyo unahitaji wanga nyingi.
- Zingatia nafaka nzima, sio wanga mweupe uliosafishwa. Bidhaa zilizosindikwa zimechakatwa na kutawanywa kwa damu ili virutubisho vingi muhimu vipotee. Wakati huo huo, nafaka nzima hutoa wanga, nyuzi, vitamini, na madini muhimu.
- Badilisha bidhaa nyeupe na mikate ya nafaka nzima na pasta, na pia mchele wa kahawia. Jumuisha wanga hizi kwenye sahani zote.
Hatua ya 3. Tumia bidhaa kamili za maziwa
Bidhaa za maziwa ni muhimu kwa lishe yako kwa sababu zina kalsiamu na vitamini. Bidhaa nyingi za maziwa zinapatikana katika anuwai ya chini ya mafuta, lakini utahitaji toleo kamili la mafuta kuongeza kalori yako na ulaji wa mafuta. Kunywa maziwa yote na mtindi uliotengenezwa kwa maziwa yote.
- Badilisha soda yenye sukari (ambayo haina vitamini na virutubisho) na maziwa yote ili kuongeza ulaji wa mafuta na kutoa virutubisho mwilini.
- Kumbuka kwamba maziwa yote ni ya juu katika mafuta yaliyojaa. Walakini, kuna ushahidi kwamba bidhaa za maziwa yenye mafuta kamili hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Hatua ya 4. Ingiza menyu ya nyama kwa uangalifu
Protini na mafuta kutoka kwa nyama ni muhimu kwa kupata uzito. Walakini, kuwa mwangalifu na nyama nyekundu. Uchunguzi unahitimisha kuwa ulaji mwingi wa nyama nyekundu unaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na mishipa na aina zingine za saratani. Punguza ulaji wa nyama nyekundu hadi mara tatu hadi tano kwa wiki ili uwe na afya. Siku nyingine, kula kuku.
Hatua ya 5. Ongeza viungo vyenye kalori nyingi kwenye sahani
Unaweza kuendelea kula chakula chako cha kawaida, lakini ongeza viungo kadhaa. Hapa kuna jinsi ya kuongeza vyakula vyenye afya na bora:
- Ongeza mayai ya kuchemsha kwa sahani za lettuce.
- Ongeza jibini kwenye sandwichi, mayai, na sahani za lettuce.
- Ongeza mchuzi na mafuta kwa nyama.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Mbinu za Kupata Mafuta
Hatua ya 1. Epuka sukari iliyosafishwa
Kwa sababu tu unataka kupata mafuta, haimaanishi lazima ula vyakula visivyo vya afya siku nzima. Unapaswa kuzingatia kalori nyingi, vyakula vyenye mafuta mengi ambayo hutoa vitamini na virutubisho. Sukari iliyosindikwa haina thamani ya lishe na inaweza kusababisha ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, kuoza kwa meno, shida za homoni, na shida zingine za kiafya.
- Epuka vyakula vitamu. Pipi, keki, keki na dessert zingine zimejaa sukari.
- Punguza au epuka vinywaji baridi. Bati la soda lina sukari nyingi kuliko keki ya dessert.
Hatua ya 2. Kula kabla ya kulala
Wakati wa kulala, mwili unahitaji kalori chache tu. Chakula kilicholiwa kabla ya kulala kitahifadhiwa kama mafuta. Tumia faida ya ukweli huo kwa kula vitafunio nzito kabla ya kulala, ukichanganya na mazoezi ya nguvu au kwenda kulala baada ya chakula cha mchana.
Hatua ya 3. Usinywe dakika 30 kabla ya kula
Kioevu kitajaza tumbo lako na kukujaza haraka. Ili kuepuka athari hizi, usinywe nusu saa kabla ya kula. Kwa hivyo, tumbo hubaki tupu na unaweza kumaliza chakula chako.
Hatua ya 4. Zoezi vizuri
Kupata uzito haimaanishi kuepuka mazoezi. Kwa kweli, kutosonga mwili wako na kuzuia mazoezi ya mwili sio afya.
- Kuinua uzito kutazuia faida ya mafuta ikiwa haijafanywa vizuri. Mafunzo ya upinzani huongeza kimetaboliki, ambayo inachoma kalori zaidi. Jaza mwili wako na kalori baada ya mazoezi ili kufidia uchomaji mafuta na uhakikishe kuongezeka kwa uzito.
- Pia, kunyoosha mara kwa mara. Ukosefu wa shughuli utafanya misuli iwe ngumu na kuongeza hatari ya kupoteza uhamaji. Hakikisha unanyoosha miguu, mikono, makalio, na kurudi kila siku ili kuweka mwili wako ukifanya kazi kama inavyostahili.
Hatua ya 5. Tumia kutetemeka kwa protini kupata misuli
Mbali na kula zaidi, unaweza pia kuongeza uzito wa mwili na kutetemeka kwa protini na poda za protini. Kuna bidhaa anuwai ambazo hutoa protini iliyoongezwa kwa faida ya uzito na misuli wakati unachanganywa na mafunzo ya nguvu. Kumbuka, tumia kila bidhaa kama ilivyoelekezwa.
- Poda ya protini ya Whey ni kiboreshaji maarufu ambacho kinaweza kuongezwa kwa aina kadhaa za vinywaji. Unaweza kutengeneza laini ya matunda, mtindi, na vijiko vichache vya unga wa protini.
- Kwa kuongeza, kuna aina ya vinywaji na baa za protini ambazo unaweza kununua. Kula kama vitafunio siku nzima kwa kalori za ziada.
- Soma lebo ya bidhaa utakayonunua. Kuna bidhaa nyingi ambazo zina sukari nyingi zilizoongezwa, na hiyo ni hatari. Chagua bidhaa zilizo na sukari iliyoongezwa chini.
Onyo
- Angalia afya yako na daktari wako mara kwa mara. Kupata uzito ni mabadiliko makubwa katika mwili wako, na hakikisha unakaa afya kwa kufuata mpango wa kupata mafuta ambao umetengenezwa.
- Faida ya mafuta inaweza kusaidia tu kwa watu walio na uzito mdogo.
- Kuongezewa kwa mafuta tu katika maeneo fulani ya mwili haiwezekani. Uzito wa uzito utakuwa na athari kwa mwili wote. Ikiwa unatarajia kuongeza kraschlandning yako, kitako, au makalio, kumbuka kuwa utaongeza saizi kote kote, sio tu katika maeneo fulani.
