Salamu ya jua, au Surya namaskara katika Sanskrit, ni safu ya harakati na inayotiririka, au vinyasa, kwa mazoezi yoyote ya yoga. Kuna tofauti tofauti za harakati za salute ya jua. Unapaswa kuanza kila mazoezi ya yoga na duru chache za salamu za jua ili kupata joto na kusaidia kuzingatia, au drishti, katika mazoezi yako. Mtu yeyote kutoka kwa yogis mwenye uzoefu hadi Kompyuta anaweza kufurahiya faida za harakati za salamu ya jua.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya mazoezi ya Toleo la Surya Namaskara A
Hatua ya 1. Jifunze faida za harakati ya salute ya jua
'' Surya namaskara '' ni vinyasa muhimu ya msingi katika yoga ambayo itakupa nguvu, kutuliza na kukupumzisha. Zoezi hili linaweza pia kunyoosha mwili wako wote na kuimarisha mikono yako, mabega, na miguu. Mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia na shida za kumengenya na kupunguza maumivu ya mgongo.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi ya yoga ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kufanya mazoezi.
- Tumia tahadhari wakati wa kufanya mazoezi ya saluti ya jua ikiwa una mgongo, mkono, au bega. Ikiwa una shida ya harakati, pamoja na maambukizo ya sikio, unapaswa pia kuwa mwangalifu.
Hatua ya 2. Simama katika pozi ya tadasana au pozi la mlima
Anza kwa kusimama kwenye pozi ya tadasana, au pozi la mlima, mbele ya kitanda cha yoga. Utapata ni rahisi kufanya saluti ya jua kutoka kwa msimamo.
- Tadasana, au pozi la mlima, ni wakati unasimama mbele ya mkeka wa yoga na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako moja kwa moja pande zako. Angalia mbele, sambaza vidole vyako, na hakikisha usawa wako umeenea sawasawa kati ya miguu yako.
- Hakikisha unatumia misuli yako ya tumbo na kuvuta sakramu chini kidogo. Wakati mwingine hii inajulikana kama kufuli ya msingi au mula bandha.
- Vuta na kuvuta pumzi sawasawa kupitia pua. Ukiweza, piga sauti ya chini kama bahari wakati unapumua. Hii inaitwa kupumua kwa ujayyi na inaweza kukusaidia kuhamia kwenye pozi la kilima kwa ufanisi zaidi.
Hatua ya 3. Weka mikono yako katika nafasi ya maombi mbele ya kifua chako na uamue nia yako
Hakuna mazoezi ya yoga ni kamili bila kuamua nia. Kwa kuchukua sekunde chache kujitolea kwa mazoezi yako kwa kitu fulani, unaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kufanya saluti ya jua.
- Gusa kwa upole msingi wa kiganja, kisha kiganja chenyewe, na mwishowe vidole kufanya mikono ya maombi iweze. Unaweza kuondoka nafasi kidogo kati ya mitende yako ikiwa unataka kuruhusu nishati itiririke.
- Ikiwa haujui nia yako ni nini, fikiria kitu rahisi kama "kuruhusu kwenda."
Hatua ya 4. Inua mikono yako ya kuomba kwa nafasi ya kunyoosha mikono yako juu
Baada ya kuweka nia, vuta pumzi na nyanyua mikono yako kwenye dari kwa msimamo wa kunyoosha mikono yako, ambayo pia huitwa urdhva hastasana. Punguza nyuma yako nyuma polepole ukiangalia mikono yako.
- Hakikisha unanyoosha kikamilifu viwiko vyako na uinue vidole vyako kuelekea dari. Pindisha kichwa chako nyuma kidogo, hakikisha haikandamizi dhidi ya shingo.
- Fanya hivi bila kunyoosha mabega yako na uweke kifua na eneo la moyo wazi.
- Unaweza kuinama mgongo wako kidogo katika pozi la urdhva hastasana, ambayo ni rahisi kufanya kwa kuvuta tu kwenye sacrum au mkia wa mkia.
Hatua ya 5. Exhale na swing kwenye nafasi ya kusimama ikiinama mbele
Exhale na "dondosha" mwili katika nafasi ya kusimama ukiinamisha mwili mbele, ambao pia huitwa uttanasana.
- Weka mgongo wako sawa na usonge mbele na msaada wa kiuno unapoendelea kutoka kunyoosha mikono yako juu (urdhva hastasana) hadi kusimama mbele ukiinama (uttanasana). Kukumbuka kwamba unapaswa kuweka moyo wako wazi inaweza kusaidia.
- Weka mitende yako kwenye sakafu karibu na miguu yako. Vidole vyako vinapaswa kuelekeza mbele na kupanuliwa kikamilifu ili kiganja chako kizima juu ya sakafu, ambayo itafanya iwe rahisi kwako kuendelea na asana inayofuata.
- Unapaswa bado kutumia misuli yako ya tumbo na kuigusa kwenye mapaja yako. Ikiwa ni lazima, piga magoti ili kudumisha mguso huu.
- Ikiwa mitende yako haiwezi kugusa sakafu, iweke kwenye kitalu ili mkono wako wote usisitize sakafu.
Hatua ya 6. Kuvuta pumzi na kunyoosha mgongo wako kwenye pozi la kusimama, nusu ikiinama mbele
Vuta pumzi polepole na ongeza mgongo wako kwenye pozi ya kusonga mbele, inayojulikana pia kama ardha uttanasana. Mkao huu utafanya iwe rahisi kwako kuendelea na asana inayofuata.
- Hakikisha unaweka mgongo wako sawa wakati nusu unapanua juu. Weka mitende yako kwa taabu kwa sakafu karibu na miguu yako.
- Hakikisha unatumia misuli yako ya tumbo wakati uko kwenye pozi hili.
Hatua ya 7. Kuvuta pumzi na hatua au kuruka kurudi kwenye pozi la miguu minne
Kulingana na jinsi ulivyo na uzoefu katika yoga, piga hatua au ruka kurudi nyuma kwenye pozi la miguu minne, ambayo inaitwa chatturanga dandasana katika Sanskrit. Hii ni moja wapo ya changamoto kubwa ya yoga na mfuatano, na inaweza kuchukua miaka ya mazoezi kuijua.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, ni wazo nzuri kurudi kwenye pozi la kilima na kisha upunguze mwili wako nusu hadi chatturanga dandasana pose. Mikono ya juu inapaswa kuwa sawa na sakafu.
- Wale walio na uzoefu zaidi katika yoga wanaweza kuruka nyuma na kuruka moja kwa moja kwenye chatturanga dandasana pose.
- Hakikisha mwili wako uko gorofa kabisa: usipunguze makalio yako au usiondoe abs yako. Kukaa na nguvu ukitumia misuli yako ya msingi ni ufunguo wa asana hii au mazoezi. Mikono ya juu inapaswa kuunda pembe ya digrii 90 na sakafu na inapaswa kuwa karibu na mbavu za pembeni.
- Ikiwa hauna msaada wa kutosha katika pozi hili, unaweza kupunguza magoti yako sakafuni mpaka uwe na nguvu ya kutosha ya kujisaidia.
- Vidole lazima bent.
Hatua ya 8. Vuta pumzi na zungusha vidole vyako katika pozi linalotazama mbwa
Kutoka kwa chatturanga dandasana, zungusha vidole vyako kwenye pozi ya mbwa inayoelekea juu, au urdhva mukha savasana. Hatua hii itafanya iwe rahisi kuhamia kwenye pozi inayofuata na ya mwisho, kilima.
- Mikono yako inapaswa kuwa katika pozi sawa na pozi la kuanzia na mitende yako inapaswa kushinikizwa kikamilifu dhidi ya sakafu.
- Tumia vidole vyako vilivyoinama kupinduka nyuma ya mguu wako. Tumia misuli yako ya paja na uinue chini wakati unasukuma kifua chako kupitia mikono yako. Punguza mgongo wako polepole, fungua kifua chako, na utazame juu ya dari.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuwezesha kuzungusha. Ikiwa ndio hali, badilisha mabadiliko kwa kuinua miguu yako juu na kuweka mgongo wako sakafuni.
- Kuvuta sakramu kuelekea visigino kutalinda mgongo na kufanya hii iwe chini ya uchungu.
Hatua ya 9. Pumua na pindua vidole vyako kwenye pozi la kilima
Umefika asana ya mwisho na kupumzika. Pumua na zungusha vidole nyuma ili mwishowe mwili uunda "V" iliyogeuzwa, ambayo ni pozi ya kilima au adho mukha savasana huko Sanskrit. Mkao huu utahisi kutulia na kukuruhusu kupumzika kabla ya kufanya asana inayofuata au pozi.
- Weka mitende yako kushinikizwa chini na tumia misuli yako ya tumbo.
- Punguza mabega yako nyuma na mikono yako ndani ili viwiko vyako viangalie.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuwezesha kuzungusha. Ikiwa ndio hali, badilisha mabadiliko kwa kuinua miguu yako juu na kuweka mgongo wako sakafuni.
- Visigino vyako vinaweza au haviwezi kugusa sakafu, kulingana na jinsi mgongo wako wa chini, nyundo, na ndama zilivyo rahisi. Kadri unavyozidi kufanya mazoezi, itakuwa rahisi kwako kushikilia visigino vyako sakafuni.
- Weka mifupa yako ya kukaa juu kuelekea dari.
- Unaweza kushikilia macho yako kuelekea kitufe chako cha tumbo, lakini hakikisha kichwa chako kinaning'inia vizuri.
Hatua ya 10. Pumua na ubadilishe tena kwenye pozi la Ardha Uttanasa
Ili kumaliza salamu ya jua, lazima uishie kwenye tadasana pose. Baada ya kupumua mara tano kwenye pozi la kilima, piga magoti kwa kifua chako na uruke au usonge mbele kwenye pose ya ardha uttanasana, au simama nusu kuelekea mbele.
Hatua ya 11. Kuvuta pumzi na kunyoosha mgongo wako kwenye msimamo uliosimama nusu ukiinama mbele
Vuta pumzi kwa upole na unyooshe mgongo wako kwenye pose ya Ardha Uttanasana. Mkao huu utafanya iwe rahisi kwako kuingiza tena pozi la uttanasana.
Hakikisha unatumia misuli yako ya tumbo, nyoosha mgongo wako, na ubonyeze mitende yako kwenye sakafu karibu na miguu yako
Hatua ya 12. Pumua na pindua mbele kwenye pozi la uttanasana
Baada ya kuzunguka mbele kabisa, toa pumzi na pindua mbele kikamilifu kwenye pozi la kusimama mbele, au uttanasana. Karibu umemaliza duru ya kwanza ya toleo la "surya namaskara" A!
Hatua ya 13. Vuta pumzi na uinuke kwa pozi la kunyoosha mikono yako juu
Uko tayari kwenda kwenye duara kamili kama jua. Vuta pumzi na uinuke kwa mng'ao kwa kuinua mikono yako ukiomba dari katika pozi ya urdhva hastasana. Punguza nyuma yako nyuma polepole ukiangalia mikono yako.
Kumbuka kuweka mgongo wako sawa unapoinuka hadi kwenye urdhva hastasana pose
Hatua ya 14. Exhale na kurudi kwenye tadasana pose
Inua mikono yako ya kuomba nyuma kwa pande zako wakati unapunguza na kurudi kwenye tadasana pose. Chukua dakika moja au mbili kufurahiya athari ya kufungua moyo na kuburudisha ya '' surya namaskara ''.
- Unaweza kufanya salamu nyingi za jua iwezekanavyo kusaidia joto.
- Fikiria kujaribu tofauti tofauti za '' surya namaskara '' ili kusaidia joto.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Surya Namaskara Toleo B
Hatua ya 1. Weka mikono yako katika pozi la maombi mbele ya kifua chako na uweke nia yako
Hakuna mazoezi ya yoga ni kamili bila kuamua nia. Kwa kuchukua sekunde chache kujitolea kwa mazoezi yako kwa kitu fulani, unaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kufanya saluti ya jua.
- Gusa kwa upole msingi wa kiganja, kisha kiganja chenyewe, na mwishowe vidole kufanya mikono ya maombi iweze. Unaweza kuondoka nafasi kidogo kati ya mitende yako ikiwa unataka kuruhusu nishati itiririke.
- Ikiwa haujui nia yako ni nini, fikiria kitu rahisi kama "kuruhusu kwenda."
Hatua ya 2. Simama katika pozi ya tadasana au pozi la mlima
Anza kwa kusimama kwenye pozi ya tadasana, au pozi la mlima, mbele ya kitanda cha yoga. Utapata ni rahisi kufanya saluti ya jua kutoka kwa msimamo.
- Tadasana, au pozi la mlima, ni wakati unasimama mbele ya mkeka wa yoga na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako moja kwa moja pande zako. Angalia mbele, sambaza vidole vyako, na hakikisha usawa wako umeenea sawasawa kati ya miguu yako.
- Hakikisha unatumia misuli yako ya tumbo na kuvuta sakramu chini kidogo. Wakati mwingine hii inajulikana kama kufuli msingi au mula bandha.
- Vuta na kuvuta pumzi sawasawa kupitia pua. Ukiweza, piga sauti ya chini kama bahari wakati unapumua. Hii inaitwa kupumua kwa ujayyi na inaweza kukusaidia kuhamia kwenye pozi la kilima kwa ufanisi zaidi.
Hatua ya 3. Vuta pumzi, inua mikono yako ya kuomba juu na piga magoti yako kwenye kiti cha kiti
Kuvuta pumzi, piga magoti na kuinua mikono yako katika sala kwenye pozi ya kiti, ambayo inaitwa uttkatasana katika Sanskrit. Punguza nyuma yako nyuma polepole ukiangalia mikono yako.
- Hakikisha unanyoosha viwiko vyako na unainua mikono yako ya kuomba dari.
- Fanya hivi bila kunyoosha mabega yako na uweke kifua na eneo la moyo wazi.
- Piga magoti yako kwa undani na jaribu kuweka mapaja yako sawa na sakafu.
- Vuta vile vile vya bega nyuma na uelekeze sakramu yako, au mkia wa mkia, kuelekea sakafu.
Hatua ya 4. Exhale na swing katika pose kusimama bending mbele
Exhale na swing mbele kwenye uso wa kusimama mbele, pia inajulikana kama uttanasana.
- Weka mgongo wako sawa na usonge mbele na msaada wa kiuno unapoendelea kutoka kunyoosha mikono yako juu (urdhva hastasana) hadi kusimama mbele ukiinama (uttanasana). Kukumbuka kwamba unapaswa kuweka moyo wako wazi inaweza kusaidia.
- Weka mitende yako kwenye sakafu karibu na miguu yako. Vidole vyako vinapaswa kuelekeza mbele na kupanuliwa kikamilifu ili kiganja chako kizima juu ya sakafu, ambayo itafanya iwe rahisi kwako kuendelea na asana inayofuata.
- Unapaswa bado kutumia misuli yako ya tumbo na kuigusa kwenye mapaja yako. Ikiwa ni lazima, piga magoti ili kudumisha mguso huu.
- Ikiwa mitende yako haiwezi kugusa sakafu, iweke kwenye kitalu ili mkono wako wote usisitize sakafu.
Hatua ya 5. Kuvuta pumzi na kupanua mgongo wako kwenye msimamo uliosimama nusu ukiinama mbele
Vuta pumzi polepole na ongeza mgongo wako kwenye pozi ya kusonga mbele, inayojulikana pia kama ardha uttanasana. Mkao huu utafanya iwe rahisi kwako kuendelea na asana inayofuata.
- Hakikisha unaweka mgongo wako sawa wakati unanyoosha nusu juu. Weka mitende yako kwa taabu kwa sakafu karibu na miguu yako.
- Hakikisha unatumia misuli yako ya tumbo wakati uko kwenye pozi hili.
Hatua ya 6. Kuvuta pumzi na hatua au kuruka kurudi kwenye pozi la miguu minne
Kulingana na jinsi ulivyo na uzoefu katika yoga, piga hatua au ruka kurudi nyuma kwenye pozi la miguu-minne, ambayo inaitwa chatturanga dandasana katika Sanskrit. Hii ni moja wapo ya changamoto kubwa ya yoga na mfuatano, na inaweza kuchukua miaka ya mazoezi kuijua.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, ni wazo nzuri kugeukia pozi ya kilima na kisha ushuke nusu kwenda chatturanga dandasana pose. Mikono ya juu inapaswa kuwa sawa na sakafu.
- Wale walio na uzoefu zaidi katika yoga wanaweza kuruka nyuma na kuruka moja kwa moja kwenye chatturanga dandasana pose.
- Hakikisha mwili wako uko gorofa kabisa: usipunguze makalio yako au usiondoe abs yako. Kukaa na nguvu ukitumia msingi wako ndio ufunguo wa asana hii au mazoezi. Mikono yako ya juu inapaswa kuunda pembe ya digrii 90 na sakafu na inapaswa kuwa karibu na mbavu za pembeni.
- Ikiwa hauna msaada wa kutosha katika pozi hili, unaweza kupunguza magoti yako sakafuni mpaka uwe na nguvu ya kutosha ya kujisaidia.
- Vidole lazima bent.
Hatua ya 7. Vuta pumzi na zungusha vidole vyako katika pozi linalotazama mbwa
Kutoka kwa chatturanga dandasana, zungusha vidole vyako kwenye pozi ya mbwa inayoelekea juu, au urdhva mukha savasana. Hatua hii itafanya iwe rahisi kuhamia kwenye pozi inayofuata na ya mwisho, kilima.
- Mikono yako inapaswa kuwa katika pozi sawa na pozi la kuanzia na mitende yako inapaswa kushinikizwa kikamilifu dhidi ya sakafu.
- Tumia vidole vyako vilivyoinama kupinduka nyuma ya mguu wako. Tumia misuli yako ya paja na uinue chini wakati unasukuma kifua chako kupitia mikono yako. Punguza mgongo wako polepole, fungua kifua chako, na utazame juu ya dari.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuwezesha kuzungusha. Ikiwa ndio hali, badilisha mabadiliko kwa kuinua miguu yako juu na kuweka mgongo wako sakafuni.
- Kuvuta sakramu kuelekea visigino kutalinda mgongo wako na kufanya hii iwe chini ya uchungu.
Hatua ya 8. Pumua na pindua vidole vyako kwenye mkao wa kilima
Pumua na ubadilishe vidole vyako ili mwishowe mwili uunda "V" iliyogeuzwa, ambayo ni pozi ya kilima au adho mukha savasana huko Sanskrit. Mkao huu utafanya kama mpito kwenda kwa asana ijayo.
- Weka mitende yako chini na utumie misuli yako ya tumbo.
- Punguza mabega yako nyuma na mikono yako ndani ili viwiko vyako viangalie.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuwezesha kuzungusha. Ikiwa ndio hali, badilisha mabadiliko kwa kuinua miguu yako juu na kuweka mgongo wako sakafuni.
- Visigino vyako vinaweza au haviwezi kugusa sakafu, kulingana na jinsi mgongo wako wa chini, nyundo, na ndama zilivyo rahisi. Kadri unavyozidi kufanya mazoezi, itakuwa rahisi kwako kushikilia visigino vyako sakafuni.
- Weka mifupa yako ya kukaa juu kuelekea dari.
- Unaweza kushikilia macho yako kuelekea kitufe chako cha tumbo, lakini hakikisha kichwa chako kinaning'inia vizuri.
Hatua ya 9. Vuta na uvute mguu wako wa kulia kwenye pozi la Knight One
Vuta pumzi na kusukuma mguu wako wa kulia mbele wakati unainua mwili wako ili uweze kutazama sakafu. Inua mikono yako kana kwamba uko katika maombi na polepole inua mbavu na mwili wako kuelekea angani.
- Ili kupata pozi bora ya Knight One, inayoitwa Virabhadrasana Satu katika Sanskrit, geuza mguu wako wa kushoto ndani ili upinde wa mgongo wako uendane na kisigino cha mguu wako wa kulia. Weka kisigino chako cha kushoto gorofa dhidi ya sakafu.
- Magoti yako yanapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako na shins zako zinaonekana kwa sakafu. Hakikisha mapaja yako ni sawa na sakafu. Mkao huu unaweza kuchukua mazoezi mengi.
- Weka makalio yako sambamba na uelekeze mbele.
- Hatua hii inasaidia kuinua mikono, ambayo inapaswa kuwa katika pozi la maombi, kana kwamba walikuwa wakitoka moja kwa moja kutoka kifua.
- Endelea kuinua mikono yako huku ukiinua mbavu zako na kuomba kuelekea mbinguni. Hatua hii itasaidia kufanya mgongo wako upinde kidogo.
Hatua ya 10. Pumua, rudi nyuma, na ushuke kwenye chatturanga dandasana pose
Wakati wa kupumua, weka mitende yako sakafuni na urudi nyuma na ujishushe kwenye pozi ya chatturanga dandasana. Mfululizo huu wa hatua ni ngumu sana na inaweza kuchukua mazoezi mengi kabla ya kuipata.
Hatua ya 11. Vuta pumzi na zungusha vidole vyako katika pozi-inakabiliwa na mbwa
Kutoka kwa chatturanga dandasana, pindua vidole vyako kwenye mbwa unaoelekea juu, au urdhva mukha savasana. Hatua hii itafanya iwe rahisi kuhamia kwenye pozi inayofuata, kilima.
- Tumia vidole vyako vilivyoinama kuzunguka hadi kwenye instep. Endelea kutumia misuli yako ya paja na kuinua kutoka chini wakati unasukuma kifua chako kupitia mikono yako. Upinde mgongo wako kwa upole, fungua kifua chako, na utazame juu ya dari.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuwezesha kuzungusha. Ikiwa ndio hali, badilisha mabadiliko kwa kuinua miguu yako juu na kuweka migongo yao sakafuni.
- Kuvuta sakramu kuelekea visigino kutalinda mgongo na kuweka hali hii kuwa chungu kidogo.
Hatua ya 12. Pumua na pindua vidole vyako kwenye pozi la kilima
Pumua na zungusha vidole vyako tena ili mwishowe mwili wako uunda "V" iliyogeuzwa, ambayo ni pozi ya kilima au adho mukha savasana huko Sanskrit. Mkao huu utafanya kama kubadili kwa pose ya Knight One upande wa kushoto.
- Weka mitende yako kushinikizwa chini na tumia misuli yako ya tumbo.
- Punguza mabega yako nyuma na mikono yako ndani ili viwiko vyako viangalie.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuwezesha kuzungusha. Ikiwa ndio hali, badilisha mabadiliko kwa kuinua miguu yako juu na kuweka migongo yao sakafuni.
- Visigino vyako vinaweza au haviwezi kugusa sakafu, kulingana na jinsi mgongo wako wa chini, nyundo, na ndama zilivyo rahisi. Kadri unavyozidi kufanya mazoezi, itakuwa rahisi kwako kushikilia visigino vyako sakafuni.
- Weka mifupa yako ya kukaa juu kuelekea dari.
- Unaweza kuweka macho yako kuelekea kitufe chako cha tumbo, lakini hakikisha kichwa chako kinaning'inia vizuri.
Hatua ya 13. Vuta na uvute mguu wako wa kushoto kwenye pozi la Knight One
Vuta pumzi na ulete mbele mguu wako wa kushoto huku ukiinua mwili wako ili uwe sawa kwa sakafu. Inua mikono yako katika pozi la maombi na polepole inua mbavu na mwili wako kuelekea dari.
- Ili kubadili kwa urahisi picha ya Knight One, inayoitwa Virabhadrasana Satu katika Sanskrit, zungusha mguu wako wa kulia ndani ili upinde wa mgongo wako uendane na kisigino cha mguu wako wa kushoto. Weka kisigino chako cha kushoto karibu na sakafu.
- Magoti yako yanapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako na shins zako zinaonekana kwa sakafu. Hakikisha mapaja yako ni sawa na sakafu. Mkao huu unaweza kuchukua mazoezi mengi.
- Weka makalio yako yakiwa yamepangwa na kuelekeza mbele na usipunguze nyonga zako.
- Hatua hii inasaidia kuinua mikono, ambayo inapaswa kuwa katika pozi la maombi, kana kwamba walikuwa wakitoka moja kwa moja kutoka kifua.
Hatua ya 14. Pumua, rudi nyuma, na ushuke kwenye chatturanga dandasana pose
Wakati wa kupumua, weka mitende yako sakafuni na urudi nyuma na ujishushe kwenye pozi ya chatturanga dandasana. Mfululizo huu wa hatua ni ngumu sana na inaweza kuchukua mazoezi mengi kabla ya kuipata.
Hatua ya 15. Vuta pumzi na zungusha vidole vyako katika pozi linalotazama mbwa
Kutoka kwa chatturanga dandasana, pindua vidole vyako kwenye mbwa unaoelekea juu, au urdhva mukha savasana. Hii itafanya iwe rahisi kuhamia kwenye pozi inayofuata, kilima.
- Tumia vidole vyako vilivyoinama kuzunguka hadi kwenye instep. Endelea kutumia misuli yako ya paja na kuinua kutoka chini wakati unasukuma kifua chako kupitia mikono yako. Punguza mgongo wako polepole, fungua kifua chako, na utazame juu ya dari.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuwezesha kuzungusha. Ikiwa ndio hali, badilisha mabadiliko kwa kuinua miguu yako juu na kuweka mgongo wako sakafuni.
- Kuvuta sakramu kuelekea visigino kutalinda mgongo na kufanya hii iwe chini ya uchungu.
Hatua ya 16. Pumua na pindua vidole vyako kwenye mkao wa kilima
Pumua na zungusha vidole vyako tena ili mwishowe mwili wako uunda "V" iliyogeuzwa, ambayo ni pozi ya kilima au adho mukha savasana huko Sanskrit. Mkao huu utakuwa kama kubadili kwa Knight One pose kushoto kwako.
- Weka mitende yako kushinikizwa chini na tumia abs yako.
- Punguza mabega yako nyuma na mikono yako ndani ili viwiko vyako viangalie.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuwezesha kuzungusha. Ikiwa ndio hali, badilisha mabadiliko kwa kuinua miguu yako juu na kuweka migongo yao sakafuni.
- Visigino vyako vinaweza au haviwezi kugusa sakafu, kulingana na jinsi mgongo wako wa chini, nyundo, na ndama zilivyo rahisi. Kadri unavyozidi kufanya mazoezi, itakuwa rahisi kwako kushikilia visigino vyako sakafuni.
- Weka mifupa yako ya kukaa juu kuelekea dari.
- Unaweza kuweka macho yako kuelekea kitufe chako cha tumbo, lakini hakikisha kichwa chako kinaning'inia vizuri.
Hatua ya 17. Pumua na urudi kwa ardha uttanasa
Ili kumaliza salamu ya jua, lazima uishie kwenye tadasana pose. Kwenye pumzi yako ya mwisho katika adho mukha savasana, piga magoti kwa kifua chako na uruke au usonge mbele kwenye pozi la ardha uttanasana, au simama nusu imeinama mbele.
Hatua ya 18. Kuvuta pumzi na kupanua mgongo wako kwenye pozi la kusimama na bend nusu mbele
Punguza polepole na ongeza mgongo wako tena kwenye pozi la Ardha Uttanasana. Mkao huu utafanya iwe rahisi kwako kuingia tena kwenye uttanasana.
Hakikisha unatumia misuli yako ya tumbo, nyoosha mgongo wako, na ubonyeze mitende yako kwenye sakafu karibu na miguu yako
Hatua ya 19. Pumua na pindua mbele kwenye pozi la uttanasana
Wakati unazungusha mbele kabisa, pumua na kukunja kikamilifu kwenye pozi la kusimama mbele, au uttanasana. Karibu umemaliza duru ya kwanza ya toleo la "surya namaskara" B!
Hatua ya 20. Vuta pumzi, inua mikono yako katika sala na piga magoti yako kwenye kiti cha kiti
Inhaling, piga magoti yako huku ukiinua mikono yako kwa maombi na kurudi uttkatasana pose. Punguza nyuma yako nyuma polepole ukiangalia mikono yako.
- Hakikisha unanyoosha viwiko vyako na unainua mikono yako ya kuomba dari.
- Fanya hivi bila kunyoosha mabega yako na uweke kifua na eneo la moyo wazi.
- Piga magoti yako kwa undani na jaribu kuyaweka sawa na sakafu.
- Vuta vile vile vya bega nyuma na uelekeze sakramu yako, au mkia wa mkia, kuelekea sakafu.
Hatua ya 21. Exhale na kurudi kwenye tadasana pose
Punguza mikono yako ya kuomba nyuma kwa pande zako wakati unapunguza na kurudi kwenye tadasana pose. Chukua dakika moja au mbili kufurahiya athari ya kufungua moyo na kuburudisha ya '' surya namaskara ''.
- Unaweza kufanya salamu nyingi za jua iwezekanavyo kusaidia joto.
- Fikiria kujaribu tofauti tofauti za '' surya namaskara '' kukusaidia kupata joto.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Toleo la Surya Namaskara C
Hatua ya 1. Weka mikono yako katika pozi la maombi mbele ya kifua chako na uweke nia yako
Hakuna mazoezi ya yoga ni kamili bila kuweka nia. Kwa kuchukua sekunde chache kujitolea kwa mazoezi yako kwa kitu fulani, unaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kufanya saluti ya jua.
- Gusa kwa upole msingi wa kiganja chako, kisha kiganja chenyewe, na mwishowe vidole vyako vitengeneze mikono ya maombi. Unaweza kuondoka nafasi kidogo kati ya mitende yako ikiwa unataka kuruhusu nishati itiririke.
- Ikiwa haujui nia yako ni nini, fikiria kitu rahisi kama "kuruhusu kwenda."
Hatua ya 2. Simama katika pozi ya tadasana au pozi la mlima
Anza kwa kusimama kwenye pozi ya tadasana, au pozi la mlima, mbele ya kitanda cha yoga. Utapata ni rahisi kufanya harakati za '' surya namaskara '' C.
- Tadasana, au pozi la mlima, ni wakati unasimama mbele ya mkeka wa yoga na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako pande zako. Angalia mbele, sambaza vidole vyako, na hakikisha usawa wako umeenea sawasawa kati ya miguu yako.
- Hakikisha unatumia misuli yako ya tumbo na kuvuta sakramu chini kidogo. Wakati mwingine hii inajulikana kama kufuli msingi au mula bandha.
- Vuta na kuvuta pumzi sawasawa kupitia pua. Ukiweza, piga sauti ya chini kama bahari wakati unapumua. Hii inaitwa kupumua kwa ujayyi na inaweza kukusaidia kuhamia kwenye pozi la kilima kwa ufanisi zaidi.
Hatua ya 3. Nyanyua mikono yako ya kuomba katika pozi la kunyoosha mikono yako juu
Vuta pumzi na inua mikono yako kwenye dari katika msimamo wa kunyoosha mikono yako juu, ambayo pia inaitwa urdhva hastasana. Punguza nyuma yako nyuma polepole ukiangalia mikono yako.
- Kwa tofauti ya msimamo huu, unaweza kuingilia vidole vyako mbele ya mwili wako na kuinua mikono yako ili iwe karibu na masikio yako. Kuingiliana kwa vidole vyako pia kunaweza kukusaidia kuinama nyuma kidogo wakati unavuta sakramu yako sakafuni.
- Hakikisha unanyoosha kikamilifu viwiko vyako na uinue vidole vyako kuelekea dari. Pindisha kichwa chako nyuma kidogo, hakikisha haikandamizi dhidi ya shingo.
- Fanya hivi bila kunyoosha mabega yako na uweke kifua na eneo la moyo wazi.
- Unaweza kuinama nyuma kidogo katika urdhva hastasana, ambayo ni rahisi sana kufanya kwa kuvuta tu kwenye sacrum au mkia wa mkia.
Hatua ya 4. Exhale na swing kwenye nafasi ya kusimama ikiinama mbele
Pumua na mara moja usongee kwenye nafasi ya kusimama na kuinama mbele kwa mwili, ambayo pia huitwa uttanasana.
- Weka mgongo wako sawa na usonge mbele na msaada wa kiuno unapoendelea kutoka kunyoosha mikono yako juu (urdhva hastasana) hadi kusimama mbele ukiinama (uttanasana). Kukumbuka kwamba unapaswa kuweka moyo wako wazi inaweza kusaidia.
- Weka mitende yako kwenye sakafu karibu na miguu yako. Vidole vyako vinapaswa kuelekeza mbele na kupanuliwa kikamilifu ili kiganja chako kizima juu ya sakafu, ambayo itafanya iwe rahisi kwako kuendelea na asana inayofuata.
- Unapaswa bado kutumia misuli yako ya tumbo na kuigusa kwenye mapaja yako. Ikiwa ni lazima, piga magoti ili kudumisha mguso huu.
- Ikiwa mitende yako haiwezi kugusa sakafu, iweke kwenye kitalu ili mkono wako wote usisitize sakafu.
- Ikiwa unatumia pozi mbadala na vidole vilivyounganishwa, inua mikono yako juu ya kichwa chako kabla ya kuiweka sakafuni kwenye pozi ya uttanasana.
Hatua ya 5. Kuvuta pumzi na kupanua mgongo wako kwenye msimamo uliosimama nusu ukiinama mbele
Vuta pumzi polepole na ongeza mgongo wako kwenye pozi ya kusonga mbele, inayojulikana pia kama ardha uttanasana. Mkao huu utafanya iwe rahisi kwako kuendelea na asana inayofuata.
- Hakikisha unaweka mgongo wako sawa wakati unanyoosha nusu juu. Weka mitende yako kwa taabu kwa sakafu karibu na miguu yako.
- Hakikisha unatumia misuli yako ya tumbo wakati uko kwenye pozi hili.
Hatua ya 6. Exhale na fanya lunge na mguu wa kulia
Kuweka mitende yako karibu na sakafu, pumua na kupanua mguu wako wa kulia katika nafasi ya lunge. Hii ni pozi ya mpito, au asana, na itakusaidia kusonga kwa ufanisi zaidi na vizuri kwa asana inayofuata katika Toleo la C la '' surya namaskara ''.
- Hakikisha mitende yako imeshinikizwa kabisa kwenye sakafu kwenye pozi hii ili uweze kuendelea na asana inayofuata kwa urahisi.
- Bonyeza kisigino chako cha kulia ili kudumisha usawa.
Hatua ya 7. Inua mguu wa kushoto na ufanye pozi ya kilima
Katika pumzi sawa na mguu wako wa kulia, nyanyua mguu wako wa kushoto kuelekea kifua chako na uirefishe nyuma. Kwa kugeuza makalio, maliza na miguu yako yote kwenye pozi la kilima.
- Shinikiza mifupa yako iliyoketi kuelekea dari. Unapaswa kuishia katika pozi "V" iliyogeuzwa, ambayo ni pozi la kilima, au '' adho mukha savasana '' katika Sanskrit. Mkao huu unapaswa kuhisi kutuliza na kuruhusu kupumzika wakati unapoendelea zaidi kwa vinyasa, au safu ya harakati.
- Weka mitende yako sakafuni na utumie abs yako.
- Punguza mabega yako nyuma na mikono yako ndani ili viwiko vyako viangalie.
- Unaweza kuweka macho yako kuelekea kitufe chako cha tumbo, lakini hakikisha kichwa chako kinaning'inia vizuri.
Hatua ya 8. Inhale na swing mbele kwenye ubao wa ubao
Kutoka pozi la kilima, vuta pumzi na usonge mbele kwenye makalio kwenye pozi, inayoitwa kumbhakasana. Mabega yako yanapaswa kuwa juu ya mikono yako na visigino vyako vimerudishwa nyuma kwenye pozi, ambayo inafanana na pozi kubwa la kushinikiza.
- Hakikisha unatumia misuli yako ya tumbo na weka mgongo wako sawa. Usimwinue punda wako juu.
- Huna haja ya kurekebisha mkao wako wakati unabadilika kutoka kwa adho mukhasavasana hadi kwenye ubao wa ubao. Mwili wako tayari umekamilika sana kwamba uko katika pozi sahihi.
- Miguu yako inapaswa kuwa na upana wa nyonga na kuinama.
Hatua ya 9. Pumua na punguza mwili wako kwenye pozi la ashtanga namaskara
Vuta pumzi na ujishushe kwenye goti, kifua, na pose ya kidevu, au ashtanga namaskara. Kwanza, punguza magoti yako, kisha kifua chako, na kisha kidevu chako sakafuni.
- Mkao huu ni rahisi kufanya kwa kuweka nishati inapita. Ili kufanya hivyo, sukuma vidole vyako kidogo na uweke kifua chako kati ya mikono yako na viuno vyako vimeinuliwa. Hatua hii pia itahakikisha kuwa unaweza kurudisha nyuma yako kutoka kwa asana hii.
- Weka viwiko vyako karibu na mwili wako, ambayo itafanya iwe rahisi kwako kusukuma kifua chako na kidevu mbele.
Hatua ya 10. Kuvuta pumzi na kusukuma mbele kwenye pozi ya cobra
Inhale na kusukuma kifua chako mbele kupitia mikono yako kwenye pozi ya cobra, au jangasana. Vuta mabega yako nyuma na uinue kifua chako na uangalie juu kidogo.
- Tumia misuli yako ya mguu kusukuma kifua chako mbele kwenye pozi ya cobra. Mbavu zako zinapaswa kukaa sakafuni na mikono yako na viwiko pande zako.
- Mara tu unapokuwa kwenye pozi ya cobra, weka migongo ya miguu yako sakafuni.
- Huu ni mwendo mwepesi wa kuinama nyuma na kuvuta mabega yako chini inaweza kukusaidia kujisikia vizuri zaidi kuingia kwenye asana hii.
Hatua ya 11. Pumua na ubadilishe vidole vyako kwenye nafasi ya kilima
Pumua na zungusha vidole vyako tena ili mwishowe mwili wako uunda "V" iliyogeuzwa, ambayo ni pozi la kilima au 'adho mukha savasana' katika Sanskrit. Mkao huu utahisi kutulia na utakuruhusu upumzike unapoendelea zaidi kwenye asana au pozi.
- Weka mitende yako kushinikizwa chini na tumia misuli yako ya tumbo.
- Punguza mabega yako nyuma na mikono yako ndani ili viwiko vyako viangalie.
- Vidole vyako vya miguu haviwezi kubadilika vya kutosha kukuwezesha kuzungusha. Ikiwa ndio hali, badilisha mabadiliko kwa kuinua miguu yako juu na kuweka mgongo wako sakafuni.
- Visigino vyako vinaweza au haviwezi kugusa sakafu, kulingana na jinsi mgongo wako wa chini, nyundo, na ndama zilivyo rahisi. Kadri unavyozidi kufanya mazoezi, itakuwa rahisi kwako kushikilia visigino vyako sakafuni.
- Weka mifupa yako ya kukaa juu kuelekea dari.
- Unaweza kuweka macho yako kuelekea kitufe chako cha tumbo, lakini hakikisha kichwa chako kinaning'inia vizuri.
- Vuta na kuvuta pumzi mara kwa mara kwa mara 5 na kisha jiandae kumaliza harakati za kusalimiana na jua.
Hatua ya 12. Vuta pumzi na piga mguu wako wa kulia kisha mguu wako wa kushoto usonge mbele
Umekaribia kumaliza kufanya salamu hizi za jua. Unapovuta, piga mguu wako wa kulia mbele ikifuatiwa mara moja na kushoto kwako.
Hatua ya 13. Pumua na pindua mbele kwenye pozi la uttanasana
Ili kukamilisha saluti ya jua, lazima uishie kwenye tadasana pose. Wakati ukibadilika kikamilifu, toa pumzi na usonge mbele kabisa katika pozi la kusimama mbele, au uttanasana. Unakaribia kumaliza na duru ya kwanza ya toleo la '' surya namaskara '' C!
Hatua ya 14. Vuta pumzi na uinuke kwenye pozi ukinyoosha mikono yako juu
Uko tayari kwenda kwenye duara kamili kama jua. Vuta pumzi na uinuke kwa mng'ao kwa kuinua mikono yako ukiomba dari katika pozi ya urdhva hastasana. Punguza nyuma yako nyuma polepole ukiangalia mikono yako.
- Kumbuka kuweka mgongo wako sawa unapoinuka hadi kwenye urdhva hastasana pose.
- Ikiwa unafanya tofauti za harakati za mkono mwanzoni na vidole vilivyounganishwa, hakikisha unafanya vivyo hivyo mwishoni mwa zoezi.
Hatua ya 15. Exhale na kurudi kwenye tadasana pose
Punguza mikono yako ya kuomba nyuma kwa pande zako wakati unapunguza na kurudi kwenye tadasana pose. Chukua dakika moja au mbili kufurahiya athari ya kufungua moyo na kuburudisha ya '' surya namaskara ''.
