Kuna habari nyingi juu ya kula vizuri ambayo inachanganya! Ingawa umesikia habari yote juu ya ni vyakula gani ni vizuri kula na nini cha kuepuka, kuna sheria rahisi ambazo zinaweza kukusaidia kuchagua chakula kizuri. Anza kwa kuhakikisha kuwa lishe yako ina vyakula na vinywaji vyenye afya. Kisha, jaribu kubadilisha tabia yako ya kula, kama vile kupika mwenyewe, kusoma maandiko, na kula njia mbadala zenye afya. Unaweza pia kula milo yako nzito na vitafunio.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Tabia za Kula
Hatua ya 1. Badilisha vyakula visivyo na afya na chaguzi zenye afya
Mabadiliko haya rahisi yanaweza kuboresha tabia ya kula kwa njia rahisi na isiyo na uchungu. Tafuta ni vyakula gani visivyo vya afya unavyofurahiya, kisha utafute njia mbadala zenye afya ambazo bado zinaridhisha. Hii inaweza kumaanisha kuchagua toleo na yaliyomo chini ya mafuta au chakula tofauti na athari sawa.
Kwa mfano, ikiwa unapenda kula chips na chachu, jaribu kubadilisha chips za viazi kwa chips za karoti au viazi zilizooka, kisha ubadilishe mchuzi wenye mafuta mengi na mtindi wenye mafuta kidogo
Hatua ya 2. Pata tabia ya kusoma maandiko
Kwa kuangalia lebo, unaweza kuepuka viungo visivyo vya afya, kama sukari iliyoongezwa na mafuta ya mafuta. Tazama maelezo ya lishe juu ya vyakula vilivyofungashwa. Ikiwa chakula kina mafuta mengi, sukari, na sodiamu, au vyote vitatu, usile.
- Vyakula vingine vinasema juu ya vifungashio kuwa vina mafuta kidogo, hayana sukari iliyoongezwa au mafuta ya mafuta, au sodiamu kidogo. Walakini, bado unapaswa kuangalia habari ya lishe ili kuhakikisha kuwa chakula kiko sawa kweli.
- Soma viungo kwenye lebo. Ikiwa unataka kuzuia viungo fulani, kama sukari, mafuta, au ngano, unaweza kuziepuka kwa kuangalia viungo.
Hatua ya 3. Pima chakula chako ili kuhakikisha kuwa sehemu zako ni sawa
Vyakula vilivyowekwa vifurushi tayari vinatoa habari juu ya saizi za kuhudumia. Ili kuwa na hakika zaidi kuwa unatumia kiwango kilichoonyeshwa cha kalori na mafuta, unapaswa kupima kiwango kama ilivyoelezwa kwenye kifurushi. Unaweza kuhitaji kikombe cha kupima au kupima, kulingana na aina ya chakula chenyewe.
- Kwa mfano, ikiwa unatengeneza macaroni na jibini, saizi ya kutumikia ni gramu 240 za macaroni na jibini zilizopikwa. Tumia kiwango kupata sawa sawa.
- Ukubwa wa sehemu sasa ni kubwa zaidi. Kwa hivyo, soma lebo kwenye vifurushi unavyonunua na epuka sehemu kubwa kupita kiasi.
Hatua ya 4. Epuka vyakula visivyo vya afya
Ili usijaribiwe na vyakula visivyo vya afya, usinunue hapo mwanzo. Usipoiona ikifikiwa, hautajaribiwa. Labda unahitaji kuangalia yaliyomo kwenye kabati na jokofu ili kuondoa vyakula visivyo vya afya.
Ikiwa unaishi na watu wengine, waambie kuwa kuna rafu maalum au makabati kwenye chumba cha kuhifadhia chakula au rafu maalum au droo kwenye jokofu ambazo zinapaswa kujazwa tu na vyakula vyenye afya. Ni eneo salama la chaguo lako la chakula
Kidokezo: Nunua chakula kwenye aisle nje ya duka la urahisi. Eneo karibu na duka kuu kawaida hujazwa na vyakula vyenye afya, kama matunda, mboga, nyama, samaki, na bidhaa za maziwa.
Hatua ya 5. Tumia mikakati ya kuzingatia kula kidogo na kufurahiya chakula zaidi
Mkakati huu unaweza kukusaidia kupunguza sehemu kwa sababu inaweza kupunguza kasi ya kula. Pia utafurahiya kila kuuma zaidi. Daima kaa mezani na weka mwendo ili ikuchukue dakika 20 kumaliza chakula. Mikakati mingine ambayo unaweza kujaribu ni:
- Ondoa usumbufu wakati wa kula, kama vile kuzima runinga na kuweka simu yako mbali.
- Zingatia jinsi chakula kinaonekana na harufu kabla ya kuanza kula.
- Shika kijiko au uma na mkono wako usio na nguvu, au jaribu kutumia vijiti.
- Tafuna polepole na ufurahie kila kuumwa.
Hatua ya 6. Uliza mtaalamu msaada wa kudhibiti tabia ya kula kwa sababu za kihemko
Ikiwa unatafuta faraja kutoka kwa chakula wakati unahisi huzuni, upweke, au kuchoka, unaweza kuwa na tabia ya kula kwa sababu za kihemko. Kama matokeo, unakula hata wakati huna njaa, chagua vyakula visivyo vya afya, na kula kupita kiasi. Kwa kujifunza mikakati ya kushughulika na mhemko bila chakula, utaweza kula kiafya. Pata mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kusaidia watu walio na tabia ya kula kihemko na fanya miadi nao.
- Kwa mfano, mtaalamu anaweza kukufundisha jinsi ya kutambua jinsi unavyohisi na utafute shughuli nzuri ili kukufanya ujisikie vizuri, kama vile kutembea, kupumua kwa kina, mazoezi, au kusikiliza muziki.
- Uliza rufaa ya mtaalamu kutoka kwa daktari. Wakati mwingine rufaa hii ni muhimu ili vikao vya tiba vifunike na bima.
Njia 2 ya 3: Kuchagua Vyakula na Vinywaji vyenye Afya
Hatua ya 1. Jaza sahani nusu na mboga na matunda katika kila mlo
Mboga mboga na matunda yamejaa virutubisho na nyuzi, na yana kalori ya chini kuliko vyakula vingine vingi. Kwa kujaza nusu ya sahani na sehemu 1 hadi 2 za mboga au matunda, utashiba haraka na hautahisi njaa haraka.
- Unaweza kupika mboga kama unavyotaka, ama kwa kuanika, kusautisha, kuchoma, au kuchemsha.
- Jaribu kuweka lettuce au mboga mbichi kwenye bamba ikiwa hautaki kupika mboga.
- Ikiwa una haraka, chagua matunda ambayo unaweza kula barabarani, kama vile maapulo au ndizi, au chukua chombo cha matunda yaliyoiva.
Hatua ya 2. Kula nafaka nzima na punguza wanga iliyosafishwa
Vyakula vyenye mnene wa wanga ambavyo hutoka kwa nafaka nzima vina afya kwa sababu vina nyuzi na virutubisho vingi. Nafaka nzima pia huhifadhi viwango vya shibe na nishati. Chagua mkate wa ngano, tambi ya ngano, mchele wa kahawia, badala ya toleo jeupe. Mifano zingine za nafaka kamili ni:
- Quinoa
- Barli
- Rye
- Shayiri
Hatua ya 3. Ongeza ugavi wa protini konda kwenye sahani
Protini inapaswa kuunda robo ya sahani. Vyakula vyenye protini nyingi ni nyama, samaki, maharagwe, tofu, na mayai. Bidhaa zingine za maziwa pia zina protini nyingi, kama jibini la jumba na mtindi. Chagua protini nyembamba, kama kifua cha kuku kisicho na ngozi, tilapia, Uturuki wa ardhini, maharagwe, tofu, na wazungu wa mayai. Hii itapunguza kiwango cha mafuta na cholesterol, ambayo ni bora kwako kwa jumla.
Angalia ufungaji ili kujua saizi ya kuhudumia. Ukubwa wa kuwahudumia vyanzo vya protini hutofautiana kulingana na aina. Kwa mfano, kutumiwa kwa nyama au samaki ni gramu 85, wakati karanga au jibini la jumba ni gramu 120
Kidokezo: Unaweza kupunguza kiwango cha mafuta kwenye nyama kwa kukata mafuta au kuondoa ngozi kabla ya kula.
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa mafuta na mafuta
Viwango vya mafuta vyenye afya katika lishe ya kila siku ni kati ya 20 na 35%. Kwa watu wanaofuata lishe ya kalori 2,000, hii inatafsiriwa kuwa juu ya gramu 44 hadi 77 za mafuta kila siku kwa sababu kila gramu ni sawa na kalori 9. Walakini, chagua mafuta yenye afya, kama mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, na punguza au epuka mafuta yasiyofaa kama vile mafuta yaliyojaa na ya mafuta. Jumuisha huduma 2 hadi 3 za mafuta, karanga, mbegu, au parachichi katika lishe yako ya kila siku kwa mafuta yenye afya.
- Jaribu kutumia mafuta yaliyojaa hayazidi 10% ya kalori za kila siku. Kwa mfano, ikiwa unafuata lishe ya siku-kalori 1,700, ulaji wako wa mafuta ulioshiba haupaswi kuzidi kalori 170. Hii inamaanisha kuwa unaweza kutumia gramu 19 tu za mafuta yaliyojaa kwa siku.
- Hakikisha unakagua lebo za chakula kwa mafuta ya mafuta. Ikiwa inageuka kuwa chakula hicho kina mafuta, usinunue au kula. Mafuta ya Trans hupatikana kawaida kwenye siagi, siagi, cream ya kahawa ya ardhini, na vyakula vingi vilivyowekwa kwenye vifurushi, kama keki.
Hatua ya 5. Kunywa maji kila inapowezekana na punguza vinywaji vyenye sukari
Maji hutoa maji ambayo mwili unahitaji. Huna haja ya kunywa kitu kingine chochote. Walakini, ikiwa unataka kinywaji kingine, punguza matumizi yake. Punguza ulaji wako wa juisi ya matunda usizidi ml 240 kwa siku na epuka soda na vinywaji ambavyo ni vya asili au bandia.
- Hakuna kiwango cha maji kilichowekwa kwa kila mtu. Kunywa tu wakati wowote unapohisi kiu. Ikiwa mkojo wako ni rangi ya manjano na haujasikia kiu, umetiwa maji.
- Ulaji kidogo wa pombe ni sawa. Usizidi kileo 1 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke, au sio zaidi ya vinywaji 2 vya pombe ikiwa wewe ni mwanaume. Kinywaji kimoja cha pombe hapa ni sawa na 350 ml ya bia, 150 ml ya divai au 45 ml ya pombe.
Hatua ya 6. Ruhusu kujiingiza mara moja kwa wakati na usifafanue "nothings"
Ingawa ni muhimu kuchagua vyakula vyenye afya, kuna wakati unataka kujifurahisha, na hiyo ni sawa. Kwa muda mrefu kama unakula afya mara nyingi, jisikie huru kufurahiya donut, pizza, au milkshake. Jaribu kuizuia mara moja tu au mbili kwa wiki, na ujipange mapema kupunguza nafasi ya kula kupita kiasi.
- Kwa mfano, unaweza kupanga kula pizza Jumamosi usiku, au kufurahiya ice cream na familia Jumapili alasiri.
- Ikiwa utafuatilia ulaji wako wa kalori na programu au jarida la chakula, pia hesabu kalori unazofurahiya kutoka kwa vyakula hivyo. Kwa mfano, ikiwa unajua kuwa vipande 2 vya pizza vina kalori karibu 600, chagua chakula cha mchana kidogo ili uwe na kalori kadhaa za siku hiyo.
Njia ya 3 ya 3: Majira ya Chakula Kizito na Vitafunio
Hatua ya 1. Jifunze kutambua wakati una njaa kweli
Kunoa ishara za njaa kunaweza kuzuia kula kupita kiasi au kula nje ya kuchoka. Ikiwa hauna hakika kuwa una njaa, fikiria juu ya lini ulikula na ni kiasi gani ulikula. Ikiwa imekuwa zaidi ya masaa 3, labda una njaa. Ikiwa imekuwa chini ya masaa 3, fikiria ikiwa hamu yako ya kula kweli inasababishwa na kitu kingine.
- Kuna watu ambao hutumia kifupi HALT kuepuka kula bila kujua. HALT ni fupi kwa Njaa (njaa), Hasira au Wasiwasi (hasira au wasiwasi), Upweke (upweke), na Umechoka (uchovu). Ikiwa huna njaa, fikiria ikiwa unahisi yoyote ya mhemko huu. Kisha, tafuta njia ya kukabiliana nayo bila chakula.
- Kwa mfano, ikiwa una hasira (au wasiwasi) juu ya jambo fulani, inaweza kusaidia kujua jinsi ya kushughulikia. Ikiwa upweke, piga simu rafiki au uwaombe wakutane. Ikiwa umechoka, jaribu kulala kidogo.
Hatua ya 2. Kula chakula na vitafunio kwa vipindi vya kawaida kila siku
Kula mara kwa mara kutasaidia kuhakikisha mwili wako una nguvu inayohitaji kufanya kazi kwa siku nzima. Kiamsha kinywa mara tu unapoamka kuandaa chanzo cha nishati. Kisha, furahiya vitafunio vya mchana, chakula cha mchana, vitafunio vya mchana, na chakula cha jioni.
Usikose kula. Usipokula, utakula zaidi katika chakula kijacho ili kulipa fidia kwa chakula kilichokosa
Kidokezo: Jaribu kiamsha kinywa kikubwa, lakini chagua vitafunio na chakula kidogo wakati wote wa siku. Hii itakusaidia kudumisha viwango vya nishati.
Hatua ya 3. Jaribu kula chakula cha jioni mapema ili kutoa mfumo wako wa kumeng'enya chakula mwisho wa siku
Mwili hauhitaji mafuta wakati wa kupumzika, kama vile wakati wa kulala usiku. Kula karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kuingiliana na kupumzika na mwili hautaweza kuchoma vyakula hivi vizuri. Kwa hivyo, chakula kitahifadhiwa mwilini kama mafuta ya ziada. Jaribu kuacha kula angalau masaa 3 kabla ya kwenda kulala na uruhusu mwili wako kupumzika kwa muda mrefu kati ya chakula cha jioni na kiamsha kinywa.
Kwa mfano, kula chakula cha jioni saa 6 jioni ikiwa utaenda kulala saa 9:30 asubuhi. Kisha, usile tena mpaka kifungua kinywa asubuhi iliyofuata
Hatua ya 4. Jaribu chakula cha kufunga cha vipindi
Kufunga kwa vipindi ni kula tu kipindi sawa cha saa 8 hadi 10 kila siku, wakati wa sehemu ya kazi ya siku. Kasi hii hupunguza wakati wa kula na huupa mwili muda zaidi wa kuchoma kalori ambazo zimeingizwa. Kama matokeo, unakula kidogo kuliko kawaida. Tambua kipindi cha wakati kinachokufaa zaidi na jipe ahadi ya kula tu wakati huo.
Kwa mfano, kula kati ya 8:00 na 16:00, kama kifungua kinywa saa 8:00, chakula cha mchana saa 12:00, na chakula cha jioni saa 16:00
Vidokezo
- Jaribu kupika mwenyewe kila inapowezekana. Kwa kupika mwenyewe, unaweza kudhibiti viungo vyako na kudhibiti sehemu kwa urahisi zaidi. Kupika pia kunaweza kukuokoa pesa na kuhakikisha kuwa milo yako huwa na afya kila wakati.
- Usifuate lishe ambayo inapunguza ulaji wako wa macronutrients. Aina hii ya lishe hutoa matokeo mazuri, lakini mwanzoni tu na haiwezi kutumika kwa maisha yote.
- Pampu mwenyewe mara moja kwa wakati. Kwa muda mrefu kama unakula afya mara nyingi, jisikie huru kufurahiya barafu, chokoleti, au glasi ya divai.
Onyo
- Angalia daktari ikiwa hauna uhakika kuwa una uzito mzuri. Daktari wako anaweza kukuambia ikiwa unapaswa kupoteza au kupata uzito.
- Ongea na daktari wako ikiwa unafikiria juu ya chakula. Ndoto juu ya chakula ni dalili kwamba haulei vya kutosha. Wasiliana na daktari ikiwa unapoanza kupenda chakula na chakula.
