Njia 4 za Kupunguza Uzito Kikubwa Wakati wa Majira ya joto

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-19 22:14

Majira ya joto yamejaa vitu vya kufurahisha. Vyama, kuogelea, pwani na vitu vingine vingi vya kufurahisha hufanya msimu wa joto kuwa msimu bora wa mwaka! Walakini, wakati wa kiangazi pia kuna fursa nyingi za kufurahiya chakula kitamu, ambayo sio chaguo nzuri ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kama vile vyakula vilivyosindikwa kama nyama ya kukaanga, ice cream, na vinywaji baridi na tamu. Njia ya kupoteza uzito ni rahisi sana: kula kalori chache kuliko idadi ya kalori mwili wako unawaka. Ili kupunguza uzito sana katika msimu wa joto, unahitaji kuzingatia kile unachokula "wakati huo huo" ukifanya mazoezi mara kwa mara.

Hatua

Njia 1 ya 4: Maandalizi ya Kupunguza Uzito

Hatua ya 1. Jua uzito wenye afya kwa aina ya mwili wako

Kuamua uzito unaolengwa kwako, tumia faharisi ya umati wa mwili wako (BMI). BMI ni kiashiria cha mafuta mwilini, ambayo ni uzito wa mtu katika kilo (kg) iliyogawanywa na urefu wa mtu katika mita (m). Ili kujua ikiwa uzito unaolengwa uko sawa, amua uzito unaotaka katika kilo kisha ugawanye nambari hiyo kwa kilo na urefu wako kwa mita. Ongeza au punguza uzito unaolengwa ili kutoshea katika kitengo cha afya cha BMI:

BMI chini ya 18, 5: uzito wa chini
Nambari ya BMI 18, 6--24, 9: uzani wa kawaida au afya
Alama ya BMI 25-29, 9: unene kupita kiasi (wakati BMI juu ya 30 inajumuisha unene kupita kiasi)
Wakati unapojaribu kupata uzito mzuri, fahamu kuwa unaweka malengo ya kweli. Ikiwa una paundi 45 juu ya uzani wako mzuri na una mwezi wa kwenda msimu wa joto, fikiria kuweka lengo ndogo ambalo linaweza kufikiwa kwako.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 2 ya msimu wa joto

Hatua ya 2. Jua ni kalori ngapi unahitaji kula na kuchoma

Kadri kalori unazopunguza, ndivyo uzito zaidi utapoteza. Walakini, ni muhimu sana kula zaidi ya Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi (BMR), ambayo ndiyo idadi ya kalori mwili wako unahitaji kufanya kazi vizuri wakati wa kupumzika. Nambari hii inaweza kuhesabiwa kwa kutumia kikokotoo cha BPM mkondoni.

Kwa ujumla, usijaribu kupoteza zaidi ya pauni kwa pauni kwa wiki. Kupoteza pauni kwa pauni kwa wiki ni idadi nzuri ya kupoteza uzito, na kupoteza zaidi ya hiyo ni kushuka kwa kasi na kunaweza kusababisha mwili wako usipate virutubishi inavyohitaji. Ili kufanya hivyo, jaribu kula kalori 250 chini ya kawaida na choma kalori 250 za ziada kila siku. Aina hii ya uwiano itapunguza kalori za kutosha kupoteza nusu ya pauni kwa wiki

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 3 ya msimu wa joto

Hatua ya 3. Kuelewa na kufuatilia ulaji wako wa kalori

Katika msimu wa joto, umezungukwa na fursa za kula, iwe ni barbeque, chama cha pembeni, sherehe ya barafu, au sherehe nyingine ya majira ya joto. Walakini, ikiwa unataka kupoteza uzito wakati wa kiangazi, ni muhimu upunguze idadi ya kalori unazokula. Kama kanuni ya jumla, kupoteza uzito hufanyika wakati unachoma kalori nyingi kuliko unazotumia.

Ili kusaidia kujua ni kalori ngapi kawaida hula kila siku, fuatilia chakula chako kwa siku moja kwa kurekodi idadi ya kalori katika kila chakula na kinywaji unachotumia. Idadi ya kalori imeandikwa kwenye ufungaji wa chakula au kinywaji. Ili kupata habari hii juu ya vyakula ambavyo hazina kwenye vifurushi, unaweza kupata wavuti ya Hifadhidata ya Chakula ya USDA.
Zingatia kiasi au sehemu ya chakula unachotumia na kuzidisha nambari hii kwa idadi ya kalori kwa kila huduma. Kwa mfano, ikiwa unakula chips 30 na kila utumikacho ni chips 15, unahitaji kuzidisha idadi ya kalori kwa mbili kwa sababu hii inamaanisha unakula migao miwili.
Mara tu unapojua kalori ngapi unakula kawaida, punguza idadi hii kwa kalori 500-1,000 kwa siku ili kupunguza uzito.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 4 ya msimu wa joto

Hatua ya 4. Unda diary maalum

Katika kitabu maalum au faili, rekodi kile unachokula, na aina na muda wa mazoezi yako kila siku. Ni jambo rahisi lakini inaweza kuwa zana yenye nguvu sana kukufanya uwajibike. Rekodi hizi zitakusaidia kufuatilia maendeleo yako na uone ikiwa unatunza lishe bora na mazoezi.

Hii ni njia nzuri ya kuwajibika na kukaa kwenye njia sahihi. Kuna programu nyingi kwenye simu yako ambazo zina uwezo wa kufuatilia ulaji wako wa chakula, ni nguvu ngapi unayotumia, ulaji wa maji na kila kitu kingine!
Mara nyingi, huwa tunakula vitafunio kati ya milo yetu na kusahau juu ya sababu hii ya vitafunio na kisha kufikiria kuwa juhudi zetu za kula haifanyi kazi. Utafiti unaonyesha kuwa watu wengi hudharau hadi 25% ya kiwango cha chakula wanachotumia.
Kwa kuongezea, wengi wetu tunafikiria kwamba tumekuwa tukifanya mazoezi zaidi na kuchoma kalori nyingi kuliko vile tulivyo. Tumia shajara hii kutambua ni kalori ngapi unazichoma unapofanya mazoezi, iwe inaendesha kwenye mashine ya kukanyaga au baiskeli. Ikiwa unatumia mashine ya Cardio kwenye mazoezi, idadi ya kalori zilizochomwa kawaida huhesabiwa na kuonyeshwa kwa dijiti. Hakikisha kujumuisha habari wazi juu yako mapema, kama vile uzito wako na umri, ili kupata hesabu sahihi. Pia kuna chati za mkondoni ambazo zinaweza kukusaidia kuhesabu ni kalori ngapi unachoma wakati wa kufanya mazoezi kwa nusu saa au saa.
Unaweza pia kupata habari muhimu juu ya tabia zako za kila siku na angalia ni kalori ngapi unazotumia na kuchoma wakati wa mazoezi. Mara tu unapojua tabia na mitindo yako bora ya kula, unaweza kuanza kuona shida za tabia ambazo zinaweza kuzuia ukuaji wako.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 5 ya msimu wa joto

Hatua ya 5. Pata msaada

Tafuta mwenza, iwe ni mwenzi wako, rafiki, au mwanafamilia, ambaye anaweza kujiunga nawe kwa shughuli ya nje, tembelea mazoezi, au jiunge na mpango mzuri wa kula na wewe. Ukiwa na msaada kutoka kwa watu walio karibu utafanya iwe rahisi kwako kupunguza uzito kwa sababu mwenzako pia anajibika na atakukumbusha wakati unakabiliwa na vizuizi na shida katika safari hii.

Ikiwa huwezi kupata rafiki au mwenzi kukusaidia katika safari yako ya kupunguza uzito, tumia huduma za mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikishiwa au mtaalam wa lishe, ambaye atakusaidia kukaa uwajibikaji na kufanya kazi na kuchukua lishe bora. Kocha pia anaweza kuwa msaidizi mzuri. Fikiria kwa ubunifu kuhusu mfumo sahihi wa msaada kwako

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 6 ya msimu wa joto

Hatua ya 6. Wasiliana na daktari

Unapaswa kushauriana na daktari wako kila wakati kabla ya kuanza mpango wowote wa kupunguza uzito na kumfanya asasishwe juu ya mabadiliko yoyote au dalili unazopata, kama vile kuvimbiwa kwa sababu ya lishe mpya au uchovu wa kutokula vya kutosha.

Kwa kuongezea, unahitaji pia kushauriana na daktari ikiwa lishe yako ni sawa, idadi ya kalori na chakula chako kinafuatiliwa vizuri, na unafanya mazoezi lakini haupunguzi uzito! Hali hii inaweza kuwa dalili ya hali mbaya zaidi ya matibabu, kama ugonjwa wa tezi

Njia 2 ya 4: Kupitisha Lishe mpya

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 7 ya msimu wa joto

Hatua ya 1. Punguza unywaji pombe

Utafiti umeonyesha kuwa pombe inaweza kuongeza hamu ya kula na kuongeza sehemu ya chakula unachotumia. Kwa kuongezea, aina nyingi za pombe, pamoja na bia na pombe, kwa muda mrefu zimeonyeshwa kuhusishwa na tumbo lililotengwa. Mvinyo inaonekana kuwa pekee ya pekee kwa hii. Walakini, hauitaji kujiepusha kabisa na unywaji wa pombe. Badala yake, punguza kunywa glasi moja au mbili za divai au pombe wazi kila siku.

Kumbuka kwamba wakati unazingatia usindikaji wa pombe inayoingia mwilini mwako, ini yako haiwezi kuzingatia kupoteza mafuta. Ili kuweka ini yako ikilenga upotezaji wa mafuta, fikiria kuondoa pombe kabisa na kuchukua virutubisho vya kusafisha ini ili kuweka ini yako katika umbo la ncha.
Chagua divai na pombe (pombe). Glasi moja ya divai ya 140g au glasi moja ya pombe ya 28g ina kalori 100, wakati bia ya kawaida (340g) ina kalori 150.
Epuka vinywaji vyenye mchanganyiko na vinywaji kawaida vya kiangazi kama margaritas na daiquiri, ambayo kawaida huwa na sukari nyingi.
Utafiti wa 2010 ulionyesha kuwa wanawake waliokunywa unywaji wa pombe nyepesi hadi wastani walipata uzito kidogo na kupunguza hatari ya kuwa na uzito kupita kiasi, kuliko wanawake ambao hawakunywa pombe hata kidogo, katika kipindi cha miaka 13 ya utafiti.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 8 ya msimu wa joto

Hatua ya 2. Epuka chakula cha haraka na vyakula vya kusindika

Vyakula hivi vingi vina kalori nyingi lakini hazina virutubisho. Vyakula hivi "vyenye virutubisho vingi vyenye kalori nyingi" ni vyakula ambavyo vina kalori nyingi (kutoka sukari na / au mafuta kamili) lakini zina virutubisho kidogo au hazina kabisa. Kwa kuongezea, vyakula vingi vya kusindika au kusindika, kama unga, mkate, na mchele mweupe, pia hazina vitamini B au vitu vingine vya lishe. Mengi ya haya yana mafuta ya hidrojeni (mafuta ya mafuta) au sukari iliyosafishwa (fikiria syrup ya mahindi ambayo ni ya juu sana katika fructose), na kufanya aina hizi za vyakula kuwa mbaya sana.

Aina ya chakula na vinywaji ambavyo vina "kalori nyingi na virutubisho vingi" katika miji mikubwa ni, kwa mfano, tarts, keki, chips, mikate tamu, donuts, vinywaji baridi, vinywaji vya nishati, vinywaji vya matunda, jibini, pizza, barafu cream, Bacon, mbwa moto, na sausage. Unaweza kuona wazi jinsi hii ni mbaya wakati wote wa kiangazi!
Unaweza kutafuta matoleo bora au njia bora za chakula kuliko aina hizi za vyakula / vinywaji. Kwa mfano, unaweza kununua mbwa moto au jibini la mafuta kidogo kwenye duka kubwa, na uchague kinywaji laini kisicho na sukari. Katika aina zingine za chakula na vinywaji, kama pipi na aina za vinywaji baridi, yaliyomo ni "kalori nyingi bila virutubisho".
Epuka mafuta yaliyojaa, ambayo hupatikana katika bidhaa nyingi za wanyama, ambayo ni nyama nyekundu, siagi, na mafuta ya nguruwe.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 9 ya msimu wa joto

Hatua ya 3. Ongeza mafuta mazuri kwenye menyu yako ya kawaida

Badilisha mafuta mabaya na mafuta mazuri, ingawa bado unahitaji kuweka mafuta mazuri kwa wastani. Mafuta ambayo hayajashibishwa yamethibitishwa kliniki kusaidia kuchoma mafuta mwilini, haswa kuzunguka kiuno na tumbo. Kwa hivyo, ongeza viungo vya chakula kama vile parachichi, mizaituni ya kalamata, mafuta ya mizeituni, mlozi, walnuts, na mbegu za kitani kwenye menyu yako ya kila siku, kukusaidia kupunguza uzito.

Mafuta ni rafiki yetu! Mafuta yenye afya yanaweza kukujaza, kuondoa hamu, kuboresha utendaji wa pamoja, kuongeza uzalishaji wa homoni, na zaidi!
Jaribu kutumia njia mbadala zenye afya zaidi, kama vile kupika na mafuta badala ya siagi, au kula mlozi kidogo (nafaka 10-12) badala ya kuki zilizofungwa kama vitafunio.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 10 ya msimu wa joto

Hatua ya 4. Chagua nyama konda

Nyama ni chakula maarufu kinachopatikana kwenye karamu za majira ya joto na barbecues. Ili kupunguza uzito wakati wa kiangazi, ni muhimu kuchagua nyama nyembamba au nyembamba, na rangi nyekundu kabisa na sio nyama iliyosindikwa kama hamburger, mbwa moto, sausage, na steaks. Chaguzi kidogo za nyama ni Uturuki, kuku, nyama ya nyama ya nguruwe, au nyama nyembamba ya nyama.

Ondoa ngozi na mafuta yoyote yanayoonekana kabla ya kupika na kula nyama. Unaweza pia kununua aina fulani za nyama, kama kifua cha kuku au Uturuki, kwa kupunguzwa bila ngozi.
Sio lazima ukate nyama ili upate sehemu yenye mafuta / mafuta, lakini badala yake fanya chaguo bora. Kwa mfano, wakati wa kununua nyama ya nyama ya nyama au Uturuki, chagua sehemu ambayo ina kiwango konda cha 93% au zaidi (ambayo inamaanisha ina mafuta mengi ya 7% au chini). Ikiwa unakata nyama, chagua kupunguzwa kwa nyama, kama vile steaks ya juu au steaks pande zote.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 11 ya msimu wa joto

Hatua ya 5. Jumuisha samaki zaidi katika lishe yako

Jaribu na kula samaki angalau mara mbili kwa wiki. Samaki, haswa lax, makrill, na tuna, zina asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo haizalishwi na miili yetu lakini inaweza kupatikana kutoka kwa chakula tunachokula. Hizi omega-3 asidi asidi husaidia kupunguza uzito.

Samaki pia ni chanzo tajiri cha kushangaza cha protini na chaguo nzuri ikiwa unataka kuzuia nyama yenye mafuta

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 12 ya msimu wa joto

Hatua ya 6. Chagua bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini

Kuchagua bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini kutasaidia kupunguza kiwango cha mafuta uliyojaa unayotumia, na kwa hivyo kukusaidia kupunguza uzito (kwa sababu mafuta yaliyojaa yanaweza kukufanya unene).

Nunua maziwa na jibini la kottage na 1% ya mafuta au chini. Chagua mtindi wenye mafuta kidogo au yasiyo ya mafuta.
Wakati wa kununua jibini, chagua jibini ngumu ambazo hazina mafuta mengi, kama vile cheddar au parmesan. Epuka aina za jibini ambazo ni laini na zenye kunata.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 13 ya msimu wa joto

Hatua ya 7. Kula nafaka zaidi

Nafaka nzima imejaa nyuzi na madini ambayo ni muhimu kwa uzito mzuri. Baada ya yote, shayiri hukufanya ujisikie shiba.

Kula mkate wa ngano kwa 100% badala ya mkate mweupe au wa ngano, mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe, na tambi nzima ya ngano badala ya tambi nyeupe.
Kula shayiri zaidi kama shayiri zilizokatwa na chuma, shayiri za kizamani, au hata shayiri za haraka.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 14 ya msimu wa joto

Hatua ya 8. Kula matunda na mboga zaidi

Matunda na mboga ni sehemu muhimu ya lishe yako, kwani zina kalori kidogo na imejaa vitamini, virutubisho, na madini muhimu. Kuongeza matunda na mboga zaidi kutakusaidia kupunguza uzito na kukufanya uwe na afya njema mwishowe, kwani vyakula hivi vina utajiri mwingi na vinaweza kukusaidia ujisikie umeshiba zaidi na kukuzuia kula kupita kiasi. Kwa kuongeza, matunda na mboga anuwai hupatikana wakati wa kiangazi, na kuifanya iwe rahisi kuongeza kwenye lishe yako na kawaida haina bei ghali.

Watoto wenye umri wa miaka 9 na zaidi na watu wazima wanapaswa kula vikombe 1.5 hadi 2 vya matunda na vikombe 2.5 hadi 3 vya mboga kila siku. Njia nzuri ya kufikia huduma hizi zilizopendekezwa ni kuhakikisha kuwa kila kitu kwenye sahani yako kina huduma 2/3 za mboga au matunda.
Jaribu kuchagua vyakula vyenye rangi. Hakikisha kuwa menyu yako ya chakula ina rangi nyingi. Njia bora ya kufanya hivyo ni kuongeza chakula kipya, kutoka bilinganya hadi beets, kutoka majani ya kale hadi pilipili ya manjano. Rangi hizi kawaida hukusaidia kula chakula kipya zaidi na pia chakula kitaonekana kitamu na cha kuvutia!
Njia moja ya kuongeza matunda na mboga kwenye lishe yako wakati unafurahiya vyakula unavyopenda ni kuongeza au "kujificha" mboga kwenye sahani yako. Watafiti wamegundua kuwa kuongeza mboga safi kwenye sahani yako (kwa mfano, cauliflower iliyosagwa kwenye menyu ya jibini la macaroni) husaidia watu kula kalori mia chache "chache" kwenye sahani yako. Mboga hufanya sahani yako ionekane imejaa sana, lakini ina kalori chache sana.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 15 ya msimu wa joto

Hatua ya 9. Kula vyakula vyenye maji mengi

Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaokula vyakula vyenye maji mengi hupunguza uzito kwa urahisi zaidi. Yaliyomo kwenye maji kwenye chakula husaidia kukufanya ushibe kwa hivyo huwa unakula kidogo. Haishangazi, vyakula vyenye maji mengi ni matunda na mboga, kwa hivyo hii inamaanisha kuwa paddle moja ya visiwa viwili au vitatu imevuka!

Tikiti maji na jordgubbar zina asilimia 92 ya maji kwa kila sehemu / kwa kuhudumia. Matunda mengine ambayo yana maji mengi, kwa mfano, ni zabibu, tikiti, na peach. Lakini kumbuka, matunda mengi pia yana sukari nyingi, kwa hivyo jaribu kupunguza sehemu ya matunda unayokula kila siku.
Katika kikundi cha mboga, tango na lettuce zina kiwango cha juu cha maji cha 96%. Zukini, radishes, na celery zina maji ya 95%.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 16 ya msimu wa joto

Hatua ya 10. Kaa unyevu

Kuweka mwili wako maji katika msimu wa joto ni muhimu. Ukiwa na joto la juu na shughuli za mwili zaidi, mwili wako unahitaji maji zaidi kwa sababu ya jasho linalotoka. Maji ya kunywa yanaweza kupunguza uzito kwa wanawake. Ingawa utaratibu halisi ambao maji husaidia kupunguza uzito bado haujulikani, inawezekana kwamba uzushi wa utumiaji wa maji kwa kupoteza uzito unatokea kwa sababu kunywa maji mengi hukufanya uwe kamili na kuupa mwili wako nguvu huku ukiweka usambazaji wa maji mwilini mwako. kuagiza kuchoma mafuta vizuri. Kunywa sehemu inayopendekezwa ya maji, ambayo ni glasi 13 kwa siku kwa wanaume na glasi 9 kwa siku kwa wanawake, kukusaidia kupunguza uzito wakati wa kiangazi. Ikiwa unapata wakati mgumu kunywa maji, unaweza pia kukaa na maji wakati unazingatia virutubisho vya mwili wako kwa njia zingine za kupendeza za kiangazi, kama vile:

Tengeneza laini. Njia bora ya kutengeneza laini ni kujaza nusu ya chombo na mboga (kama mchicha au kale), kisha ujaze nusu nyingine na matunda (ndizi, matunda, maembe, nk). Kwa kuongeza, ongeza aina fulani ya kuongeza virutubishi (kama vile kitani, mbegu za chia, au mlozi), na mimina kikombe 1 cha kinywaji kioevu (kama maji, 1% maziwa ya mafuta, juisi ya mlozi, au juisi ya soya). Washa blender mpaka viungo vyote iwe mchanganyiko laini.
Tengeneza barafu yako mwenyewe lolly. Barafu inayotengenezwa nyumbani ni njia nzuri ya kukaa na unyevu na baridi kwenye joto la msimu wa joto. Ice lolly inaweza kufanywa kwa njia sawa na laini, kisha ikamwagika kwenye ukungu wa barafu lolly na waliohifadhiwa usiku mmoja. Njia nyingine yenye afya na ya kuburudisha ni kutengeneza barafu kwa kiwango cha maji na nusu juisi ya matunda (sio visa vya juisi ya matunda au vinywaji vingine vilivyotengenezwa, ambavyo vitaongeza sukari ili iwe ngumu kwako kupunguza uzito). Fungia mara moja.
Tengeneza maji (maji na ladha ya kula matunda au mboga). Maji yaliyoingizwa ni njia nzuri ya kuongeza ladha kwa maji yako na kuifanya iwe bora zaidi ikiwa hupendi kunywa maji safi safi. Kinywaji hiki hutengenezwa kwa kuingiza vipande vya matunda na mboga mboga ndani ya maji kwa angalau dakika 30, mpaka ladha ziingie ndani ya maji. Mchanganyiko kadhaa maarufu ni pamoja na rasipiberi-limao, strawberry-kiwi, na tango-chokaa.

Njia ya 3 ya 4: Kubadilisha Tabia za Kula

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 17 ya msimu wa joto

Hatua ya 1. Kula polepole

Watu wengi hula haraka sana na huweka chakula na kalori nyingi mwilini kabla ya kugundua kuwa wamejaa. Ubongo wako unachukua kama dakika 20 kuonyesha hisia ya ukamilifu, kwa hivyo usile sana bado, kwa sababu unahitaji kusubiri ubongo wako uwasiliane na ujumbe kwamba umejaa. Pia, kumbuka kuwa kujisikia kushiba kawaida kunamaanisha kuwa unakula kidogo au unaacha kula.

Kula kwa busara ni mbinu watu wengi hutumia kudumisha uzito mzuri. Mbinu hii inamaanisha unakula tu wakati una njaa kweli na huacha ukishiba. Ubongo utakuambia wakati mwili wako umejaa, maadamu unaupa wakati wa kusindika na kufikisha ujumbe huu wa shibe. Pia, tofautisha kati ya njaa halisi na kuchoka / mazoea / njaa ya kihemko.
Ikiwa haujisikii shiba mara tu baada ya kula, subiri. Fluid katika ubongo wako inapita wakati unakula au kunywa na inachukua muda kuinuka na kuwasiliana na hisia ya ukamilifu. Maji yanapozidi kuongezeka, njaa yako hutoweka, na ndio sababu unapaswa kupumzika baada ya kula na kabla ya kuanza kutumikia kwa pili.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 18 ya msimu wa joto

Hatua ya 2. Unda mazingira yanayosaidia kula

Tumia vifaa vya kukata na kukaa mezani wakati unakula. Kula kwa mikono yako hukuruhusu kuweka chakula zaidi kinywani mwako katika "kinywa" kimoja. Usifungue televisheni au usifanye chochote kujisumbua kutoka kwa chakula. Kawaida, watu wanaokula mbele ya televisheni huwa wanakula zaidi kwa sababu hawajazingatia ni shughuli gani za kula wanazofanya na ni sehemu ngapi za chakula wanachokula.

Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaokula kwenye vyombo vikubwa watakula kidogo kuliko wale wanaokula kwenye vyombo vidogo. Wazo jingine nzuri ni kuweka chakula chako kwenye sahani ndogo ili kuifanya sahani ionekane imejaa na kudanganya akili yako

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya Msimu wa 19

Hatua ya 3. Acha kula ukisha shiba

Njaa yako inaposhiba na unahisi raha baada ya kula, acha kula na weka vyombo vyako na leso kwenye sahani yako kama ishara kwamba umemaliza kula. Pamoja na kutumika kama ishara kwa wale wanaokuzunguka, pia hutumika kama ishara sawa na mawazo yako mwenyewe.

Kumbuka, sio lazima kula chakula chako chote mara moja ikiwa tayari umeshiba. Kuridhika na utimilifu ni tofauti na shibe. Kula hadi ujisikie 80% kamili. Haupaswi kujisikia ukiwa umejaa au kuwa na tumbo baada ya kula

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya Majira ya 20

Hatua ya 4. Kunywa maji wakati wa kula

Mara nyingi, hatuelewi kiu na tunachukulia kama njaa, kwa hivyo tunakula wakati hatuhitaji. Kwa kuweka mwili wako unyevu, utahisi njaa kidogo, wakati unapata ngozi nyepesi na nywele zenye kung'aa. Kunywa maji wakati wa kula, ili kuhakikisha mmeng'enyo wako unafanya kazi vizuri na usaidie mwili wako kuhisi umeshiba.

Ikiwa hujui jinsi una njaa, jaribu kunywa glasi ya maji na subiri kwa dakika chache. Ikiwa huhisi njaa tena, inamaanisha kuwa mwili wako unahitaji maji tu, sio chakula

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya Majira ya 21

Hatua ya 5. Jaribu kula nje

Kula katika mgahawa au kwa nyumba ya mtu mwingine wakati wa kiangazi inaweza kuwa changamoto ngumu. Unataka kula, lakini pia hautaki kula vyakula visivyo sahihi na kuingilia kati na lishe yako yenye afya.

Ili kuepusha kula kupita kiasi, kula mapema vitafunio vyenye afya nyumbani. Jaribu kula karoti na hummus, au maapulo. Kula vitafunio vya kabla ya chakula vitapunguza njaa yako na kuweka akili yako wazi wakati wa kuchagua chakula kizuri kwenye karamu, mikate, au mikahawa.
Mwanzoni mwa chakula, uliza sanduku au begi la chakula, na weka kile usichotaka kula kwenye chombo. Ikiwa unatembelea nyumba ya rafiki yako, kula hadi ushibe na epuka kuweka chakula kingi kwenye sahani yako. Sio chakula chote unachoona kinapaswa kuingia ndani ya tumbo lako!
Jihadharini na vyakula vinavyoonekana vyenye afya lakini vinanenepesha. Aina nyingi za saladi zimejaa mimea ya kunenepesha na hubeba kalori. Saladi inayoonekana kuwa "chaguo bora" inaweza kuwa na kalori nyingi kama hamburger inapowekwa na mimea. Pia angalia viongeza vya kalori nyingi, kama vile bacon na jibini.

Njia ya 4 ya 4: Zoezi la Mara kwa Mara

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 22 ya msimu wa joto

Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya mwili kama sehemu ya kawaida yako

Ingawa kubadilisha lishe yako na kupunguza kalori itakuwa na athari kubwa juu ya kupoteza uzito kuliko mazoezi ya mwili tu, shughuli za kila siku (pamoja na mazoezi ya kawaida) zitakuwa na athari nzuri juu ya kuweka uzito uliopoteza tayari na kuzuia kupata uzito kurudi. Lengo la angalau dakika 30 kila siku ya mazoezi ya mwili. Weka rekodi ya shughuli hizi zote, pamoja na mazoezi ya nguvu unayofanya.

Mazoezi ya mwili sio muhimu tu kwa kupoteza uzito lakini pia husaidia kuzuia magonjwa mengi na shida za kiafya, kama ugonjwa wa moyo na mishipa, shinikizo la damu, na ugonjwa wa sukari aina II. Mazoezi pia yanaweza kupunguza dalili za unyogovu au wasiwasi, ambayo inaweza kufanya majira ya joto kuwa ya kufurahisha zaidi kwa watu walio na hali zote mbili

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya Majira ya 23

Hatua ya 2. Fanya shughuli ya aerobic

Fanya mazoezi ya kiwango cha wastani cha kiwango cha wastani cha dakika 150 kila wiki au dakika 75 za mazoezi ya nguvu ya kiwango cha juu kila wiki. Kumbuka kuwa hii ni mwongozo tu, na nguvu sahihi, muda, na mzunguko wa shughuli za mwili kupoteza na kudumisha uzito hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Ikiwa haukupata matokeo muhimu katika kupoteza uzito (wakati bado unadumisha lishe bora), fikiria kuongeza shughuli zako za aerobic hadi utakapopoteza nusu kwa kilo ya uzito wa mwili kwa wiki.

Mazoezi ya kiwango cha wastani inamaanisha kuwa bado unaweza kuzungumza wakati wa kufanya shughuli hiyo, hata kama kiwango cha moyo wako kinaongezeka na kupumua kwako kunazidi kuwa ngumu. Mifano ya shughuli ni kutembea haraka (kwa kasi ya karibu 6.4 km / h), bustani au kazi nyingine nyepesi nje (kufagia majani, kuchimba theluji, kupunguza mimea), baiskeli kwa mwendo wa wastani, n.k.
Zoezi la hali ya juu linamaanisha unapumua hewa na ni ngumu kuongea wakati unafanya. Mifano ni pamoja na kukimbia, kubadilisha kuogelea, kamba ya kuruka, baiskeli kwa mwendo wa kasi au wakati wa kupanda, michezo ya ushindani kama mpira wa miguu au mpira wa magongo, na shughuli zingine zinazofanana.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya majira ya joto 24

Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya nguvu

Mafunzo ya nguvu pia ni muhimu kwa kupoteza uzito na kuzuia upotezaji wa misuli na mfupa. Mafunzo ya nguvu yanaweza kufanywa katika shughuli za kila siku, kwa mfano kwa kuinua masanduku au vitu vizito vya ununuzi, na bustani au kufanya kazi nyingine sawa na nguvu kubwa. Kushinikiza, kukaa juu, na mazoezi ya sakafu pia ni michezo mzuri ambayo haiitaji zana maalum au mazingira na inahitaji tu uzito wako wa mwili kama zana au njia ya mazoezi. Unaweza pia kutumia mashine ya uzani au kufanya mazoezi ya uzani kwenye mazoezi kwa mazoezi ya nguvu. Hakikisha kuwa unazingatia kila kikundi cha misuli wakati unafanya mazoezi ya nguvu.

Ikiwa una nia ya mazoezi ya nguvu lakini haujui jinsi ya kujenga misuli katika maeneo yote ya mwili wako, fikiria kuajiri mkufunzi wa kibinafsi, ambaye anaweza kukuongoza kupitia anuwai ya mazoezi ya kuimarisha kila kikundi cha misuli. Unahitaji kulipa zaidi ili kuajiri huduma za mkufunzi binafsi, lakini hii inaweza kuhakikisha kuwa unafanya zoezi hilo kwa usahihi na ipasavyo, ili kupunguza hatari ya kuumia

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya Majira ya joto 25

Hatua ya 4. Fikiria kujiunga na mwanachama wa mazoezi

Kujiunga na mazoezi ni njia nzuri ya kukaa hai katika msimu wa joto. Gym zingine hata zina vifurushi maalum vya uendelezaji kwa wanafunzi, kama sehemu ya kampeni ya kuhamasisha vijana kukaa hai. Kwa kuongezea, pia kuna vifurushi vingi vya uendelezaji au punguzo maalum za msimu wa joto, ili watu wengi wajiunge na kituo cha mazoezi ya mwili, kwa sababu kawaida watu wengi wana shughuli nyingi au wanasafiri na kupumzika nje ya mji wakati wa kiangazi. Tafuta kituo cha karibu cha mazoezi ya mwili. Ikiwa iko mbali sana na mahali unapoishi, hautahamasishwa kuja mara kwa mara.

Kituo cha mazoezi ya mwili pia kina mkufunzi wa kibinafsi anayepatikana kwa mashauriano na kwa kukodisha. Baadhi ya mazoezi pia yana madarasa ya mazoezi ambayo yanaweza kukusaidia kutofautisha shughuli zako za michezo na kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli. Watu wengine pia huwa wanahisi motisha zaidi ya kujiunga na madarasa ya mazoezi kuliko kufanya mazoezi peke yao. Pamoja, faida iliyoongezwa ya kituo cha mazoezi ya mwili ni kupata marafiki wapya!
Ikiwa mkufunzi wako wa kibinafsi na mazoezi hayatoshei upendeleo wako, fikiria aina za shughuli za michezo unazoweza kufanya katika vikundi, kama kucheza, aerobics, na shughuli zingine za mwili za kikundi.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya 26 ya Majira ya joto

Hatua ya 5. Fanya mazoezi nyumbani

Unaweza pia kufanya mazoezi bila kwenda kwenye mazoezi, kwa kuifanya nyumbani. Pamoja na maendeleo makubwa ya teknolojia ya mtandao, sasa video nyingi za michezo zinapatikana mkondoni. Unaweza kufanya zoezi la aina yoyote, kutoka kwa dakika kumi za mazoezi ya moyo, nyonga, paja, na miguu kuchukua darasa la yoga mkondoni kwa saa moja nyumbani kwako.

Kufanya kazi nyumbani ni bora kwa wale ambao hawawezi kumudu gharama ya mazoezi ya viungo au ushiriki wa kilabu cha michezo, au wale ambao hawajisikii raha kufanya mazoezi hadharani. Kufanya kazi nyumbani hukuruhusu kupata miongozo ya kiwango cha darasa kutoka kwa mazoezi wakati unafanya nyumbani vizuri na kwa uhuru.
Walakini, kumbuka kuwa ikiwa utafanya mazoezi kufuata miongozo ya video, bado unapaswa kufanya harakati kwa uwezo wako wote, na jaribu kudumisha msimamo sahihi. Jihadharini kuwa kufanya mazoezi yako mwenyewe na mwongozo wa mkondoni inamaanisha kuwa ikiwa utaumia, hakuna msaada kutoka kwa mkufunzi kwako. Ndio sababu, kuwa mwangalifu unapofanya shughuli yoyote ya mwili na mwongozo wa video mkondoni. Ni wazo nzuri kutazama video au kusoma programu ya mazoezi "kabla" ya kuifanya, kuhakikisha kuwa ni jambo ambalo unataka kweli kufanya na uko salama kufanya.

Punguza Uzito mwingi juu ya Hatua ya Majira ya 27

Hatua ya 6. Nenda nje

Kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi sio njia pekee ya kukaa hai na kufanya kazi wakati wa kiangazi. Na hali ya hewa ya jua katika msimu wa joto, kuna fursa nyingi za kwenda nje na kufanya mazoezi ya mwili nje kubwa. Kwa njia hiyo, unaweza kufurahiya hali ya hewa ya joto wakati wa kufanya juhudi za kupunguza uzito! Hapa kuna shughuli za kufurahisha za nje unazoweza kufanya wakati wa kiangazi:

Kumbuka KUHAMIA. Endelea kusonga mwili wako. Ikiwa una kazi ambayo inaweka mwili wako bado katika sehemu moja, jaribu kupanda na kushuka ngazi, paka gari lako mbali, na utembee karibu na eneo la kazi wakati wa mapumziko.
Cheza michezo ya michezo. Jiunge na ligi ya michezo ya kiangazi au pata marafiki wa kucheza mpira wa miguu, mpira wa wavu, mpira wa magongo, baseball na zaidi.
Tembea kwa kasi, jog, au kimbia. Pata wimbo wa kukimbia au eneo la kupendeza katika kitongoji chako ili utembee au kutembea kwa kasi na ujenge nguvu ya moyo wako.
Baiskeli. Tafuta njia za baiskeli, maeneo ya maegesho ya nje au barabara salama za baiskeli katika mtaa wako, ukifanya mazoezi ya miguu yako wakati wa kuendesha baiskeli katika hewa safi.