Ikiwa unapata shida kupunguza muda wako wa kukimbia wa mita 800, unaweza kurekebisha mazoezi yako ili kukimbia haraka. Kwa mazoezi sahihi na lishe, unaweza kuvunja rekodi za kibinafsi na kuboresha ustadi wako wa kukimbia.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuandaa Mwili Wako Kuendesha haraka
Hatua ya 1. Badilisha mlo wako
Kwa kuboresha tabia yako ya kula, unaweza kupunguza mafuta mwilini na uchovu, na pia kujenga misuli na kuongeza uvumilivu. Lishe isiyofaa inaweza kuwa sababu unapata wakati mgumu kuvunja rekodi yako ya kibinafsi ya mita 800.
-
Kula vyakula vyenye afya njema kama matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na nyama konda. Matumizi ya chakula kizuri itaboresha muundo wa mwili. Ongeza ulaji wa protini na matumizi ya kutosha ya wanga. Protini na wanga zitatoa virutubisho sahihi kukuza misuli na kutoa nguvu kwa mwili.
- Ikiwa unafanya mazoezi kwa dakika 30-45, tumia gramu 3 za wanga kwenye siku ya mazoezi.
- Ikiwa unafanya mazoezi kwa dakika 46-60, tumia gramu 5 za wanga kwenye siku ya mazoezi.
- Epuka kula vyakula vyenye sukari au chumvi. Sukari na chumvi vinaweza kufanya ugumu kwa mwili kukimbia kwa ufanisi.
- Kula vitafunio vyenye kabohaidreti saa moja kabla na dakika 30 baada ya mazoezi yako. Kwa mfano, unaweza kula ndizi, vinywaji vya protini, na baa za nishati isiyo na maji.
Hatua ya 2. Hakikisha unakunywa maji ya kutosha
Kwa ujumla, mwili wako unahitaji lita 2 za maji. Wakati wa kukimbia, unapaswa kunywa zaidi ili kulipa fidia kwa pato la maji na kukuzuia kupungua. Usinywe maji ya ziada bila kujali. Sikiza mwili wako, na unywe wakati una kiu.
- Kunywa maji ya kutosha kabla na baada ya mazoezi ni muhimu sana. Saa moja kabla ya kukimbia na mara tu baada ya kukimbia, jaribu kunywa gramu 450 za maji.
- Angalia dalili za upungufu wa maji mwilini. Kiu, kizunguzungu, midomo kavu, ugumu wa kukojoa, au kuvimbiwa ni ishara za upungufu wa maji mwilini. Ikiwa unapata dalili hizi, unapaswa kuongeza matumizi yako ya maji.
Hatua ya 3. Nyosha vizuri
Kwa kunyoosha, unaweza kuongeza kasi na urefu wa kukimbia kwako. Kunyoosha kabla na baada ya mazoezi pia kunaweza kusaidia kuzuia kuumia.
- Nyoosha misuli ya mguu (nyundo, quadricept na adductor) na mwili wa chini (nyonga za nyonga na gluti). Jaribu kuongeza mazoezi ya kunyoosha 2-3 kila wiki.
- Je, yoga ili kuongeza kubadilika kwa mwili.
Hatua ya 4. Weka ratiba ya mazoezi
Huwezi kuvunja rekodi inayoendesha kwa siku moja. Kama mafunzo ya marathon, njia bora ya kufikia malengo yako ni kuunda ratiba ya mafunzo. Kwa kufuata ratiba ya mafunzo, utaweza kukimbia katika hali ya juu hata ikiwa hauna umbali mwingi.
- Weka tarehe ya kumaliza mazoezi, na fanya mazoezi nyuma. Wakati unataka kukimbia mita 800, chagua tarehe ya kuvunja rekodi.
- Fanya mazoezi makali 1-2, bora kila wiki, kama vile kukimbia kwa tempo au kupanda.
- Chagua tarehe ya kupumzika. Tumia siku za kupumzika kujaribu mazoezi ya wastani (kama yoga) kudumisha kubadilika. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha kabla ya siku ya D ya mbio.
Njia 2 ya 3: Funza Mwili Wako
Hatua ya 1. Jua mitambo yako ya kukimbia
Kukimbia kwa mita 800 ni umbali wa umbali wa kati. Tawi hili la kukimbia linahitaji wakimbiaji kudumisha kasi wakati wa kukimbia na kupiga mbio katika mita za mwisho. Ili kukimbia, lazima ukuze uwezo tatu zifuatazo:
- Endeleza ujuzi wa kukimbia umbali wa kati, au kile kinachojulikana kama kasi-kasi. Unahitaji kudumisha kasi mwanzoni mwa kukimbia wakati unadhibiti mwili wako. Lengo lako ni kudumisha mwendo mzuri lakini wa haraka wakati wa kukimbia, na utambue kwamba unahitaji kutumia nguvu kukimbia kwa mwendo wa kasi mwishoni mwa mbio.
- Jizoeze kukimbia katika umati wa wakimbiaji. Mkimbiaji huyo wa mita 800 lazima akabiliane na trafiki ya mkimbiaji katikati ya korti. Jizoeze kukimbia kwa vikundi ili usije ukashikwa na trafiki ya mkimbiaji. Kwa njia hiyo, bado utafahamu nafasi yako ya kukimbia bila kumsumbua mtu aliye mbele yako.
- Run anaerobically. Mwisho wa mbio (mita 350-400 zilizopita), mwili wako utahisi umechoka kwa sababu umekimbia karibu sawa na mbio. Jenga uwezo wa kuendesha anaerobic kwa kufanya mazoezi ya mbio za mita 400 kwa kasi zaidi kuliko kawaida, kisha utembee kwa dakika 2 kabla ya kurudia zoezi hilo. Mafunzo haya ya muda yanaweza kuboresha uwezo wako wa anaerobic.
Hatua ya 2. Endesha siku nyingi kati ya mita 400 hadi 1600
- Zingatia sifa ambazo zinafaa zaidi kwa kukimbia mita 800. Tumia mbio za mita 400 kuboresha uwezo wako wa kupiga mbio, na mbio za mita 1600 kuongeza uvumilivu wako wakati wa kukimbia.
- Zingatia ratiba ya mafunzo. Kumbuka kupumzika na kunyoosha, na kula lishe bora ili kuupa mwili wako nguvu. Jaribu mazoezi ya kukimbia ambayo hufanya kazi kwa nguvu zingine za mwili, kama vile kukimbia kwenye bonde ili kuimarisha misuli ya mguu na viungo vya moyo.
Hatua ya 3. Pumzika
Baada ya kufanya mazoezi kwa bidii, fanya mazoezi mepesi siku inayofuata. Baada ya mazoezi magumu, mpe mwili wako muda wa kupona kwa kupumzika au kufanya mazoezi kidogo.
- Wakati unataka kukaa hai siku za kupumzika, unahitaji pia kuruhusu mwili wako kupumzika kweli. Hii inamaanisha kuwa unapaswa kupata usingizi wa kutosha na kudumisha ratiba ya kulala sawa.
- Usikimbie wakati umeumia. Baada ya kupata jeraha, acha kukimbia na piga simu kwa daktari wako ili kuzuia kuumia kwako kuzidi kuwa mbaya.
Njia ya 3 ya 3: Kukimbia kwenye Mbio
Hatua ya 1. Kunywa na kutia nguvu mwili wako
Saa moja kabla ya kukimbia, kula chakula kidogo kilicho na wanga na 450 g ya maji.
- Hakikisha mwili wako unapata lishe bora ili kuongeza nguvu, lakini usile kupita kiasi. Kabla ya kukimbia, kula chakula kidogo badala ya chakula kizito ili mwili wako usifanye kalori nyingi.
- Fikiria kula matunda, mtindi, au baa za nafaka ili kuongeza nguvu bila kuhisi imejaa sana.
Hatua ya 2. Nyosha ili mwili wako uweze kukimbia
- Kwa kunyoosha vizuri, unaweza kunyoosha misuli yako na kuongeza kasi yako ya kukimbia, na pia kupunguza hatari ya kuumia au kukandamiza wakati wa kukimbia.
- Nyosha nyuzi za nyonga, mapaja, nyundo, ndama, na mgongo wa chini.
Hatua ya 3. Anza kukimbia
Kimsingi, mashindano ya mita 800 yanahitaji mkimbiaji kudumisha kasi na kuhifadhi nishati ya kutosha kwa kuongeza kasi mbili.
- Anza kukimbia vizuri. Endesha kwa mwendo wa kasi, na hakikisha unaweza kudumisha mwendo huo. Uthabiti ni muhimu katika hatua hii.
- Run smart katikati ya mbio. Tazama wakimbiaji wengine na mabadiliko yako kwa kasi. Utahitaji nguvu ya kupiga mbio mwanzoni na mwisho wa mbio. Tumia kuongeza kasi ya kwanza kuingia kwenye njia kuu, na kimbia mbele iwezekanavyo.
- Kuwa mwangalifu usijisukume ili kujiweka na nguvu kwa kuongeza kasi ya pili mwishoni mwa mbio. Hakikisha una kasi thabiti mpaka wakati wa kuharakisha. Usiruhusu wakimbiaji wengine kuathiri kasi yako ya kukimbia.
- Katika mita 200-300 zilizopita, anza kukimbia kwa kasi kamili. Hapa, uwezo wako wa anaerobic utajaribiwa. Sukuma mwili wako kwa kuongeza kasi ya mwisho kupita kiongozi wa kikundi, na ushinde mbio.
Hatua ya 4. Baridi chini
Kupoa vizuri baada ya kukimbia pia ni muhimu kwani itazuia kuumia na kusaidia mwili kurudi katika hali yake ya kawaida.
- Tembea kwa dakika chache. Anza kwa kasi ya haraka, kisha anza kutembea polepole ili kuutuliza moyo wako katika densi ya kawaida.
- Nyosha kwa dakika 5-10 ili kuhakikisha kuwa misuli yako haikazai sana baada ya mazoezi yako.
Vidokezo
- Daima kunyoosha kabla na baada ya kukimbia ili usiharibu misuli.
- Kudumisha lishe bora ili mwili uweze kufanya kazi vizuri.
- Hakikisha umevaa viatu sahihi vya kukimbia.
- Tafuta mtu haraka zaidi ili "ushikamane" wakati wa mbio.
- Hakikisha uko tayari kumaliza mbio ya pili ili ujue ni wakati gani wa kukimbia. Hatua hii itakusaidia kudumisha nafasi ya kushinda.
- Usisahau kufanya mazoezi.
- Usijisukume, au unaweza kupata ajali. Anza kufanya mazoezi pole pole, na utaweza eneo hilo.
- Vuta pumzi kupitia pua, na utoe nje kupitia kinywa.
- Endesha umbali mrefu ili kuhakikisha kuwa unaweza kukimbia mita 800.
- Piga mbio mita 200 za kwanza, kisha weka mwendo wako kwa kasi kubwa kote kwenye paja hadi utakapofika mita 200 za mwisho. Katika mita 200 zilizopita, tumia mbio ya mbio.
