Kweli unaweza kujizoeza kukimbia haraka, lakini kwa kweli inachukua muda kuitambua. Utahitaji mafunzo ya nguvu na mafunzo ya msalaba (mchanganyiko wa mazoezi ya kufanya kazi sehemu tofauti za mwili wako), na mazoezi ya vitendo ambayo yanaweza kukusaidia kukimbia haraka kwa muda, kama mafunzo ya muda. Utahitaji pia kufanya mabadiliko katika mtindo wako wa maisha ili kupata mwili wenye nguvu zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuimarisha Misuli na Mafunzo ya Msalaba
Hatua ya 1. Jaribu squats za uzito wa mwili
Zoezi hili halihitaji vifaa maalum, linaweza kuboresha usawa, na kuimarisha misuli yako ya mguu.
- Anza katika nafasi ya kusimama.
- Tegemea nyuma kana kwamba umekaa kwenye kiti, lakini sio kutumia kiti.
- Jihadharini usisukume magoti yako mbele sana. Usiruhusu msimamo upite vidokezo vya vidole.
- Endelea kusonga nyuma hadi unahisi misuli inaanza kukaza.
- Rudi kwenye nafasi ya kusimama. Rudia hadi misuli ianze kuhisi uchovu, kisha pumzika.
Hatua ya 2. Fanya kamba ya kuruka
Kamba ya kuruka inaweza kujenga misuli na kusaidia kuongeza kasi.
- Anza kwa kuruka na miguu yote miwili. Simama na kamba nyuma yako, ongeza kamba mbele, na fanya kuruka ndogo. Sio lazima uruke sana, tu ya kutosha kuruhusu kamba kupita chini ya miguu yako. Endelea kuongeza kasi hadi utapata dansi thabiti ambayo unaweza kudumisha. Zoezi la aina hii hujenga uvumilivu.
- Endelea kwa kuruka kwa mguu mmoja kwa wakati. Kila wakati kamba inapita mbele, badili kwa mguu mwingine. Kimsingi, wewe ni kama kukimbia mahali kwa kuruka kamba. Mbinu hii hutumia hatua sawa na misuli kama kukimbia, kwa hivyo inasaidia kujenga densi nzuri ya kukimbia baadaye.
- Anza kwa kuruka kwa dakika moja, na pumzika kwa sekunde 30. Kadiri uvumilivu wako unavyoongezeka, unaweza kuongeza muda kati ya kuruka, hadi dakika 3. Rudia mara tano.
Hatua ya 3. Toa baiskeli yako, au jiunge na darasa la baiskeli
Baiskeli inadai kuwa una makalio rahisi kwa kuzunguka, kama vile kukimbia. Kwa kuongeza, baiskeli pia hufundisha kasi yako.
- Badilisha moja ya mazoea yako ya kila wiki ya kuendesha na baiskeli. Baiskeli hutumia misuli na midundo sawa na kukimbia, kwa hivyo shughuli hii inaweza kukusaidia kuongeza nguvu na kasi yako baada ya muda. Chagua eneo ambalo ni gorofa au lina mwelekeo mdogo tu. Jaribu kuiga kasi ile ile unayotumia kawaida, kama 90 rpm (mapinduzi kwa dakika) kwenye baiskeli ikiwa kawaida hukimbia kwa hatua 180 kwa dakika.
- Ingiza viboko vile vya haraka katika utaratibu wako wa kukimbia. Hiyo ni, ikiwa kawaida hubadilika kati ya mbio kwa dakika moja na kukimbia kwa polepole kwa dakika moja, fanya kitu kimoja wakati unapoendesha baiskeli.
Hatua ya 4. Jaribu kuinua wafu wa mguu mmoja
Kuinua wafu husaidia kufundisha usawa na kujenga misuli, na pia kuongeza kasi.
- Pinda mbele huku mikono yote miwili ikiwa imeshika kengele.
- Wakati huo huo, inua mguu mmoja nyuma. Jaribu kuinama goti la mguu mwingine.
- Punguza barbell chini kidogo ya magoti yako, kisha polepole ujinyoshe. Rudia mara 8, kisha ubadilishe mguu mwingine.
Hatua ya 5. Fanya yoga
Yoga inaweza kuongeza kubadilika, ambayo inaweza kukusaidia kukimbia haraka. Jaribu kuingiza yoga katika utaratibu wako wa asubuhi ili ujibadilishe zaidi kwa siku nzima.
- Kwa mfano, tumia uso wa uso wa ng'ombe. Wakati wa kukaa, vuta mguu mmoja kuzunguka mwili hadi mguu uguse kiboko upande wa pili.
- Weka mguu mwingine juu ya mguu wa kwanza, ukivuta kisigino kuelekea kiboko upande wa pili. Kila kisigino kinapaswa kugusa nyonga iliyo kinyume, na magoti yanapaswa kuingiliana. Msimamo huu unyoosha misuli ya mguu na huongeza kubadilika.
Hatua ya 6. Tumia mazoezi ya msingi
Mazoezi ya msingi huimarisha mwili wako kwa jumla, huku pia ikikusaidia wakati unakimbia.
- Jaribu kuziba. Ulala sakafuni uso chini. Inua mwili wako kwa kupumzika kwenye viwiko na vidole na msimamo wa mwili ulio sawa. Shikilia msimamo huo. Ili kuongeza ugumu, inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa wakati mmoja, kisha fanya kinyume.
- Badilisha kwa zoezi moja la daraja la glute. Uongo upande wako. Usawazisha mwili wako kwa kupumzika kwenye viwiko na miguu sakafuni, ukiweka mwili wako sawa. Inua mguu mwingine juu na chini. Fanya harakati sawa na upande wa pili.
Njia 2 ya 4: Kutumia Mafunzo ya muda
Hatua ya 1. Tumia mafunzo ya muda mfupi (kasi ya haraka)
Kwa muda, mafunzo ya muda huongeza kasi yako ya kukimbia kwa kukulazimisha utumie misuli yako kwa kiwango cha juu cha uwezo.
- Anza kukimbia kwa kasi thabiti.
- Ongeza kasi yako kwa muda fulani. Unaweza kutumia alama ya umbali kwenye wimbo au kipima muda ikiwa unapita katika eneo lako.
- Ongeza kasi kwa muda mfupi, labda sekunde 20 au zaidi.
- Mara tu unapofikia kasi kubwa, punguza kasi yako tena.
- Rudia mara nyingi kadiri uwezavyo, na baada ya muda ongeza marudio kwa kila zoezi.
Hatua ya 2. Kama tofauti, jaribu fartlek
Kama hatua tu, unaongeza kasi kwa muda mfupi tu. Walakini, badala ya kuifanya kwa vipindi vya kawaida, hufanya wakati unahisi unalazimika kuifanya. Kwa kuongeza, unaweza pia kuongeza hatua zingine, kama vile kuruka au kutembea wakati unapiga mbio badala ya kukimbia haraka.
- Ili kujaribu fartlek, ongeza kasi yako wakati unataka wakati wa kukimbia. Pata kasi yako ya juu, halafu punguza mwendo tena. Au, badilisha kuruka au kuongezeka badala yake. Fanya ubadilishaji huu wa ghafla kwa chini ya dakika.
- Kama hatua, fartlek inaweza kuongeza kasi yako kwa kunyoosha uwezo wako kupitia zamu za ghafla.
Hatua ya 3. Ongeza ukali na vipindi vya kutega
Kukimbia kwa kutegemea husaidia kudumisha mkao mzuri wa kukimbia. Kupanda kwa kutega kunakulazimisha kuinua magoti na miguu yako na kukufanya utumie mikono yako kusaidia kukuza mwili wako. Kukimbia kupanda pia hujenga misuli, wakati unapambana na mvuto.
- Chagua barabara au elekea na mteremko mdogo. Unaweza kurudi chini chini wakati uko katika awamu ya kupona baada ya mazoezi yako.
- Ongeza kasi yako na mabadiliko ya ghafla. Run kwa kasi kwa vipindi vifupi, kujaribu kupata chini ya dakika moja kwa kila kipindi.
- Tumia derivatives kupona. Mara tu unapofikia juu ya kutega, jog polepole chini elekea kupona.
- Vipindi vya kutega vinaweza kuongeza kasi, kwani huboresha mbinu, huongeza nguvu, na kushinikiza uwezo wako wa juu ili uweze kukimbia haraka.
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Vidokezo Rahisi Kukimbia haraka
Hatua ya 1. Nyosha na upate joto kabla ya kukimbia
Kunyoosha husaidia kuongeza kubadilika, ambayo inafanya swing bora ya miguu yako.
- Tumia kunyoosha kwa nguvu kusonga mwili wako kama unavyofanya. Kwa mfano, anza kwa kugeuza mikono yako na kurudi, kisha endelea kuzungusha nusu yako ya juu kila upande.
- Ifuatayo, jaribu lunge mbele. Songa mbele na goti moja, wakati unapunguza goti lingine mpaka karibu liguse sakafu. Badilisha kwa mguu mwingine - hatua mbele, ukipunguza goti lingine mpaka karibu iguse sakafu. Endelea na mapafu yako.
- Badilisha kwa mazoezi ambayo yatapunguza misuli yako. Kwa mfano, unaweza kuruka mahali. Unaweza pia kukimbia polepole mahali wakati ukiinua magoti yako juu, kisha jog polepole mahali ukijaribu kuinua visigino vyako juu nyuma yako unapofanya hivi.
Hatua ya 2. Fupisha hatua zako
Wakimbiaji wa haraka huchukua hatua zaidi kuliko wakimbiaji polepole.
- Njia moja ya kufupisha hatua yako ni kukimbia wakati unaruka juu ya kamba. Hiyo ni, leta vifaa vyako vya kamba za kuruka kwenye wimbo unaotembea.
- Anza kwa kuruka kamba kama kawaida, ukitumia miguu miwili.
- Anza kuruka kwa mguu mmoja kwa wakati, ukimbilie mahali wakati unaruka.
- Songa mbele wakati unaruka. Mara tu unapopata mdundo thabiti, anza kukimbia kuzunguka wimbo huo wakati ukibadilisha kamba ya kuruka. Kamba ya kuruka husaidia kudhibiti hatua yako.
- Njia nyingine ya kufupisha hatua yako ni kuhesabu hatua zako kwa dakika, kisha jaribu kuongeza idadi kidogo kwa wakati.
Hatua ya 3. Acha misuli yako ipumue
Hii inamaanisha kuongeza ulaji wako wa oksijeni kwa kutumia pua na mdomo wako kuvuta na kupumua. Misuli yako inahitaji oksijeni ili kufanya vizuri zaidi.
Chukua muda kuzingatia kupumua kwako. Unapokimbia, zingatia kupumua kupitia kinywa chako na pua yako kwa wakati mmoja na kutoa hewa kwa wote kwa wakati mmoja. Ukigundua kuwa unapumua tu kupitia moja yao, chukua muda kuzingatia na kuifanyia kazi
Hatua ya 4. Boresha mkao wako
Kudumisha mkao sahihi na kutua miguu yako ardhini ukitumia katikati ya mguu wako. Miguu yako inapaswa kutua chini ya viuno vyako.
Ili kupata mkao sawa, fikiria kuwa una kamba inayoendesha nyuma yako kuweka mambo sawa na sawa. Pindisha kidevu chako, kwa maana halisi, na uzingatia mwelekeo wako mbele. Jaribu pia kupumzika mwili wako, pamoja na mabega yako, shingo na taya
Hatua ya 5. Tumia mashine ya kukanyaga
Kasi ya mashine za kukanyaga, hiyo inamaanisha unapaswa kukimbia kwa kasi ya matairi, na baada ya muda zoezi hili linaweza kuongeza kasi yako. Jaribu kufanya vipindi fulani kwa kukimbia haraka kidogo kuliko kasi yako ya kawaida.
Wakati wa kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, ongeza kasi kwa dakika 1-5, kisha punguza kasi tena
Hatua ya 6. Tumia mikono yako
Zingatia kugeuza mikono yako karibu na mwili wako. Hii pia itasaidia kuweka miguu yako sawa. Kuweka miguu yako sambamba ni mbinu bora, na inaweza kukusaidia kukimbia haraka.
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Dumisha uvumilivu wako
Njia bora ya kuimarisha mazoezi yako na kukimbia haraka ni kufanya mazoezi kila wakati. Jaribu kutoruka zoezi hata kama kuna msalaba.
Hatua ya 2. Andaa vifaa vyako vya mazoezi
Unaporudi nyumbani kutoka kwa mafunzo, toa nguo zako chafu na uweke kile unachohitaji ili kukuandaa kwa mazoezi yafuatayo. Ondoa vizuizi vingi iwezekanavyo ili uweze kuendelea kufanya mazoezi.
Hatua ya 3. Chagua wakati unaofaa wa kufanya mazoezi
Hiyo ni, chagua wakati ambao unaweza kutii. Ikiwa wewe sio mtu anayeibuka mapema, labda hautaweza kushikamana na ratiba yako ya asubuhi, kwa hivyo chagua wakati mwingine.
Hatua ya 4. Endesha na kikundi
Sio tu kwamba vikundi vinaweza kukusukuma kukimbia kwa kasi, zinaweza pia kukuwajibisha kwa kuja kufanya mazoezi.
Hatua ya 5. Badilisha Workout yako siku hadi siku
Ukifanya mazoezi sawa kila siku, utashika kilele na kudumaa. Kwa kufanya mazoezi anuwai, utaendelea kuimarisha misuli yako.
Ndio sababu ni muhimu kwako kufanya mazoezi ya msalaba. Jaribu kubadilisha sehemu ya kukimbia na baiskeli au kuogelea siku 1-2 kwa wiki
Hatua ya 6. Pumzika tu
Wakati mwingine, unahitaji mazoezi kidogo ili kuupa mwili wako nafasi ya kupumzika. Sio lazima ukimbie siku zote kila siku.
Hatua ya 7. Pitisha lishe sahihi
Hakikisha unakula vyakula unavyohitaji kwa mafanikio ya mazoezi yako. Kula lishe bora, pamoja na idadi kubwa ya matunda na mboga, pamoja na protini konda.
Hatua ya 8. Ingiza mafuta kwa mazoezi yako
Kabla ya mazoezi yako kula vitafunio vyenye tajiri ya wanga, ambayo itasaidia mazoezi yako.
Epuka sukari rahisi, kama pipi na juisi, na uchague wanga endelevu zaidi, kama nafaka na matunda
Hatua ya 9. Usisahau kulala
Mwili wako unahitaji kupumzika ili kufanya kazi vizuri na kupona kutokana na majeraha na uchungu wa misuli.
