Jinsi ya kukimbia Marathon: Hatua 14 (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Una wazo la kujaribu kukimbia marathon? Ikiwa unapenda mazoezi ya mwili, uko katika hali nzuri na uko tayari kupata mafunzo mazito na ya kimfumo, marathon inaweza kuwa lengo nzuri kwako. Mbio za Marathon ni mchezo wa kufurahisha kwa watu wengi kutoka matabaka yote ya maisha. Watu wengine hutumia wakati wao wote kufanya mazoezi, wakati wengine hufanikiwa kufanya mazoezi kati ya shughuli za kila siku za kazi na majukumu. Chochote cha motisha au sababu inayokuchochea kukimbia marathon, na mpango sahihi wa mafunzo na dhamira, unaweza kufikia lengo lako.

Kumbuka: Nakala hii ni muhtasari wa maandalizi ya jumla ya kukimbia mbio yako ya kwanza. Sampuli za mafunzo hayatolewi hapa kwani lazima yabadilishwe kwa kiwango cha usawa wa kila mtu, mahitaji ya kibinafsi na hali ya ardhi na mahitaji ya mbio.

Hatua

Hatua ya 1. Kuboresha usawa wa mwili

Hali yako ya mwili ikoje? Ikiwa huwezi kukimbia, kutembea, kuzunguka, au kufanya shughuli nyingine yoyote ya aerobic kwa angalau dakika 30, unapaswa kushughulikia suala hili kwanza kabla ya kujaribu programu yoyote. Hatua ya kwanza ni kushauriana na daktari wako kufanya tathmini ya mazoezi ya mwili na kuelezea nia yako ya kuanza mafunzo ya marathon. Madaktari ndio watu bora ambao wanaweza kushauri juu ya changamoto maalum kwa hali ya mwili wako na shida za kiafya zinazowezekana. Hata ikiwa matokeo ya uchunguzi yanaonyesha kuwa hali yako ya sasa haitoshi, usivunjika moyo. Kwa mazoezi ya taratibu, lakini thabiti, hali yako ya mwili itapona haraka na unaweza kuendelea kuimarika.

• Panga uchunguzi wa kawaida wa matibabu wakati wa mafunzo ili kuhakikisha kuwa kila kitu kinaenda sawa.

  

• Kumbuka kwamba kukimbia kunaweza kufunua majeraha ya zamani kutoka kwa michezo hapo zamani. Ikiwa umewahi kuumia hapo awali, zungumza na daktari wako.

  

• Hakikisha lishe yako ni bora. Chakula bora kitakusaidia mazoezi yako. Kwa hivyo, chagua vyakula vilivyo na virutubisho vingi na vyenye usawa ili kukidhi mahitaji yako. Hasa, wanga rahisi na ngumu ni "mafuta kwa wakimbiaji wa masafa marefu". Kwa hivyo, zingatia mpango wa lishe ambao unajumuisha vyanzo vyenye afya vya wanga. Nakala hii haikusudiwa kwenda kwa maelezo juu ya lishe ya wanariadha, lakini kuna rasilimali nyingi nzuri za mkondoni na vitabu vinavyohusika unaweza kusoma.

  

• Tafuta programu nzuri ya anatomy au kitabu. Inasaidia kuelewa misuli, miundo na mifumo ya mifupa ya mwili kupitia taswira na kujifunza jinsi inachangia ustawi wa jumla wa mwili.

  

Hatua ya 2. Nunua gia inayofaa ya mafunzo

Kwa bahati nzuri, vifaa vya kukimbia sio ghali sana na maduka mengi ya michezo huuza bidhaa bora. Kipande cha vifaa muhimu zaidi ni viatu. Ingawa wanariadha wengine wa marathon wanapendelea kukimbia bila viatu, watu wengi wanapendelea kuvaa viatu. Viatu zinapaswa kusaidia na kulinda miguu. Kwa hivyo, lazima ujue msaada ambao miguu yako inahitaji kwanza. Kuna aina tatu za msingi za mguu: pronator (piga chini na nje na nyuma ya kisigino), supinator (ardhi na nje na zungusha nje) na sio upande wowote (mchanganyiko wa vitu hivi). Kila nafasi ya mguu inapogonga chini ina nafasi tofauti ya kuumia na viatu inapaswa kuweza kutengeneza au kupunguza uharibifu unaosababishwa na muundo wa asili wa mguu unaowasiliana na ardhi kadri inavyowezekana. Dau lako bora ni kununua viatu kutoka duka la viatu ambalo lina utaalam wa viatu vya michezo badala ya duka linalouza bidhaa anuwai. Kwa njia hiyo, nafasi ni kwamba muuzaji atajua mambo anuwai ambayo yanahitaji kujulikana juu ya viatu vinauzwa. Tafadhali kumbuka kuwa aina zingine za viatu zinaweza kubadilishwa kwa mahitaji ya mguu ili kupata utendaji mzuri. Kwa hivyo, ni wazo nzuri kujua ikiwa viatu ulivyovaa hivi sasa sio bora.

• Soksi: Wakimbiaji wengi wa mbio za marathon wanapendelea kuvaa soksi ambazo hunyonya jasho wakati wa kukimbia ili kuzuia kuchanganyikiwa na msuguano na viatu. Kuna chaguzi anuwai za soksi kwenye maduka ya michezo, lakini jaribu moja iliyotengenezwa kwa nyuzi za asili na za synthetic ili uone ni ipi inayokufaa zaidi.

  

• Kofia: Usikimbie bila kuvaa kofia. Chagua kofia ambayo inaruhusu mzunguko wa hewa wa kutosha na haitaruka kwa upepo. Visor labda ni chaguo bora kwa kukimbia katika hali ya hewa ya joto kwani inaruhusu joto kutoroka kwa urahisi.

  

• Mavazi: Ikiwa wewe ni mwanamke, nunua mpira wa michezo ambao hutoa msaada mzuri. Kwa ujumla, mavazi yanapaswa kubadilishwa kwa hali ya hewa unayofundisha. Kwa hali ya hewa baridi, unapaswa kuvaa safu kadhaa za nguo ili kuzuia moto. Kwa upande mwingine, kwa hali ya hewa ya joto, unahitaji nguo ambazo ni nyepesi ili joto liweze kutolewa haraka. Kuna vitambaa vingi vya kisasa iliyoundwa kutosheleza mahitaji yote mawili. Unaweza kufikiria mchanganyiko kama vile nguo / vichwa vya juu na kaptula, suruali na koti, vilele vikali na leggings, na kadhalika. Tembelea duka la michezo ambalo lina utaalam wa kuendesha nguo na fanya utafiti juu ya aina ya vitambaa na mitindo inayopatikana (wakimbiaji wengi wanapendekeza kuepuka pamba kwani itapata uzito kwa kubakiza jasho). Jaribu mavazi tofauti tofauti ili uone ni ipi inayofaa zaidi na uone jinsi nguo zinavyojibu zinapovaliwa.

• Glasi: Inashauriwa kuvaa miwani ya mkimbiaji ili kulinda macho kutoka kwa miale ya UV. Aina hii ya glasi ina sifa maalum, kwa mfano iliyo na vipini maalum, mashimo ya uingizaji hewa, glasi ya anti-glare, anti-shatter ikiwa imeshuka, uzito mwepesi, na kadhalika.

  

• Vifaa: Baadhi ya vitu maalum unavyopenda ni pamoja na: mkanda wa mkimbiaji wa kuhifadhi chakula, virutubisho na maji, chupa ya maji, tochi ya mafunzo usiku, na visor ya jua (jua ya jua). Wanariadha wengine pia wanaona ni muhimu kuwa na saa ya mkimbiaji ili kupima kasi wakati wa mbio.

  

Hatua ya 3. Tumia mtindo sahihi wa kukimbia

Kabla ya kuanza zoezi, tathmini mkao wako na ujaribu kupata mambo kutoka mwanzo. Wakati mkao mmoja unachukuliwa kuwa sahihi, unapaswa kujaribu kupumzika na kuweka kifua chako sawa na mgongo wako sawa. Wakati wa kukimbia, jaribu kuweka mikono yako kulegea pande zako na usiiinue juu au kuvuka juu ya kifua chako kwani hii inaweza kuzuia kupumua. Zingatia shingo na mabega kwani mvutano katika maeneo haya unaweza kusababisha shida wakati wa kukimbia. Tafuta njia ya kujikumbusha kupumzika wakati unakimbia na utakuwa na mtindo mzuri zaidi wa kukimbia.

Zingatia kupumua. Vuta pumzi kwa undani kupitia diaphragm (tumbo la tumbo) kuhakikisha pumzi ndefu na za kawaida ili kuongeza kupumua. Kupumua polepole kawaida husababisha maumivu makali karibu na mbavu (stich ya mkimbiaji). Mwishowe, mtindo wako wa kukimbia ni mchanganyiko wa kile unahisi vizuri zaidi wakati unapojaribu kupumzika na kupumua vizuri

Hatua ya 4. Anza

Unaweza kuanza mazoezi yako kwa njia rahisi na uepuke kutega au eneo ambalo hufanya ugumu kuwa mgumu na usumbufu. Chagua umbali mfupi ili kuanza kuzoea shughuli za kukimbia. Tafuta maeneo ambayo ni salama, ya kufurahisha na yenye maoni mazuri ili uwe na uzoefu unaovutia sana na unataka kuurudia! Mwanzoni mwa mazoezi yako, utakuwa na wakati wa kutaka kukimbia, kisha tembea. Mara ya kwanza, timiza hamu hii kwa sababu ndivyo mwili wako unakuambia kuwa inahitaji muda kuzoea. Angalau una dhamira ya kuanza! Hata wakimbiaji wa marathon wenye majira hupata kwamba kutembea mara kwa mara wakati wa mafunzo husaidia kupunguza ugumu. Pia, usijaribu kuchukua wakati au kujaribu kufunika umbali fulani wakati wa kukimbia kwako kwa kwanza. Ukishindwa kufikia lengo hili, unaweza kushawishiwa kukata tamaa. Walakini, kila wakati unafanya mazoezi, jipe dakika 10 kabla ya kukata tamaa. Kawaida, ni dakika 10 za kwanza ambazo hukupa nguvu na mawazo ya kuendelea kukimbia.

• Kimbia na marafiki ikiwezekana. Ujanja huu utakupa motisha ya kukimbia mara nyingi na shughuli hii inakuwa ya kufurahisha zaidi kwa sababu inafanywa na marafiki. Kwa upande mwingine, ikiwa unaweza kuzungumza na rafiki yako wakati unakimbia, hiyo ni ishara kwamba unaweka kasi inayofaa.
• Ni muhimu sana ikiwa unaweka jarida linaloendesha, iwe kwenye karatasi au kwa muundo wa dijiti. Jarida litakusaidia kufuatilia maendeleo yako, kukuhamasisha na mwishowe uwe njia ya kuweka malengo mara utakapojiamini zaidi juu ya kukimbia. Jarida linaweza pia kukusaidia kukumbuka muundo wa mazoezi ambayo inakufanyia kazi, jambo ambalo linaweza kuwa ngumu kukumbuka ikiwa hauifuatilia. Walakini, usijiruhusu utumwa na majarida. Jarida zinapaswa kuwa zana rahisi, sio waajiri wanaokudhibiti.
• Ikiwa unajumuisha kunyoosha kama sehemu ya utaratibu wako wa kukimbia (sio kila mtu anakubali kuwa kunyoosha ni muhimu au ni muhimu), hakikisha kuifanya vizuri. Tafuta maagizo ya kunyoosha vizuri kwenye wavuti au vitabu vinavyohusika na ufuate kwa usahihi.

Hatua ya 5. Fikiria kujiunga na kikundi kinachoendesha au kilabu

Hata kama huna mpango wa kufanya mazoezi na kilabu mara kwa mara, hatua hii hukuruhusu kupata habari na ushauri wa kuaminika na kuna hakika kuwa na hafla unayovutiwa kushiriki ili kujaribu ni maendeleo ngapi umefanya. Kujiunga na kilabu pia inaweza kuwa chanzo kizuri cha motisha kwa sababu wewe ni miongoni mwa watu ambao wanashiriki malengo na masilahi ya kawaida.

Hatua ya 6. Jisajili kwa mbio yako ya kwanza

Wakimbiaji wengi hujikuta wakijifundisha kukimbia mbio ndefu zaidi kwa umbali mfupi kama njia ya kupima maendeleo yao. Umbali mfupi hukuruhusu kutathmini utendaji wako na utayari wa kufunika umbali mrefu. Kukimbia kwa kawaida kwa 5K hadi 10K inaweza kuwa mwanzo mzuri, kama vile jamii fupi za masafa marefu zinazoandaliwa na kilabu kinachoendesha au kikundi. Unapoingia kwenye mbio, usichukue nafasi yako mbele, lakini chukua muda wako na weka mwendo ili uwe kati ya watu wenye uwezo sawa. Kupata kati ya wapiga mbio kunaweza kukuchosha na kuwa hali ya kukatisha tamaa ya kukimbia. Kwa dhamira, mwishowe utafikia uwezo huo, lakini kwa sasa, lengo ni kuweka kasi na kujaribu kumaliza mbio.

• Mashindano mengi yanahitaji kujiandikisha mapema kabla ya tarehe iliyowekwa. Angalia habari kwenye wavuti au vyanzo vingine vya habari na ufanye mpango ipasavyo.
• Kabla ya mbio, angalia ikiwa vifaa vyako vinafaa kutumiwa. Usilazimishwe kuvaa viatu vipya visivyojaribiwa!
• Maji ya kutosha yanahitaji kabla, wakati na baada ya mbio. Mashindano mengi hutoa chapisho la maji ya kunywa ambayo unaweza kutumia.

Hatua ya 7. Badilisha hadi nusu-marathon

Mara tu unapokuwa raha na kukimbia umbali mrefu kwa angalau 10 K, hatua inayofuata ni kujaribu kushiriki kwenye nusu marathon. Katika kiwango hiki, utaweza kukimbia nusu marathon na hivi karibuni utakuwa tayari kwa mbio kamili. Kwa kweli, mbio hizi ni ngumu sana kuliko mbio za masafa marefu na mafunzo yako yanapaswa kuonyesha hilo. Zingatia kukuza nguvu yako na uvumilivu kukimbia, kukimbia umbali wa nusu, kukimbia umbali mrefu na kupumzika. Kupanga siku ya kupumzika wakati wa wiki ya mazoezi ni muhimu kwa kupona tena. Kuna programu nyingi za mafunzo kwa Kompyuta, iwe katika nusu marathoni au marathoni kamili na unapaswa kuchukua muda kutafiti mapendekezo tofauti ya mafunzo sahihi. Ni muhimu kusisitiza kwamba inapaswa kuwa na siku za kupumzika katika ratiba ya mazoezi kwa wiki na kiwango fulani cha kubadilika. Unapofanya mazoezi yako, jaribu kuingiza uzoefu anuwai wa kukimbia, kama vile kupanda na kuteremka, barabara za mchanga, fattlek, mafunzo ya muda na vikao vya uvumilivu wa kasi. Kwa kuongeza, kuendesha mafunzo peke yake haitoshi. Utahitaji pia kufanya mafunzo ya msalaba. Zoezi hili litaboresha usawa wako wa mwili, wakati unapeana misuli yako inayoenda kupumzika wanaohitaji. Aina zingine za mazoezi ya msalaba ambayo unaweza kufanya ni pamoja na: kuogelea, baiskeli, mazoezi ya mazoezi ya mwili, kutembea na densi ya usawa.

Mipango ya mafunzo huanzia siku 3 kwa wiki hadi siku 7 kwa wiki

Hatua ya 8. Mara tu unapokuwa na raha ya kukimbia na umethibitisha kuwa unayo nguvu na uwezo wa kukimbia umbali mrefu, fikiria kukimbia marathon kamili

Kuchagua marathon ambayo unataka kukimbia ni moja wapo ya njia bora za kuonyesha matokeo ya mafunzo yako yanayoendelea. Sio tu utabadilisha mpango wako wa jumla (kuchukua marathon) kuwa maalum zaidi (kuchukua Jakarta Marathon mnamo 28 Oktoba), lakini baada ya kulipa ada ya usajili (kawaida karibu IDR 900,000), utakuwa na motisha ya kifedha kuifanya iweze kutokea pia! Kwa ujumla, ukiwa tayari kujaribu kukimbia marathon, ruhusu wiki 18 kabla ya D-Day kufundisha kwa kiwango cha kutosha, au zaidi ikiwa unahisi hitaji la. Kumbuka: ikiwa umeshiriki kwenye nusu marathon kama sehemu ya maandalizi yako, utahitaji muda wa kutosha wa kupona kutoka mbio kabla ya tarehe ya marathon.

• Wakati wa kuchagua marathon kwa mara ya kwanza, chagua iliyo na vizuizi vichache zaidi. Epuka ardhi ya eneo ambayo ni ya juu sana, iliyofanyika katika hali ya hewa ya joto, au kwenye urefu wa juu. Chagua wimbo wa marathoni unaokufanyia kazi, sio ule ambao haufanyi, haswa usawa wa bahari, kwa kiwango cha usawa, na hali ya hewa ya baridi na msaada mkubwa wa umati.
• Pata rafiki wa kushiriki marathon. Kwa njia hiyo, mnaweza kuhamasishana!

Hatua ya 9. Anzisha mpango wa mafunzo wa marathon

Tena, kama nusu marathon, unapaswa kufanya utafiti wako kupata mpango wa mafunzo unaofaa kwa usawa wako, uwezo wako na eneo. Lazima uwe na mpango kwa sababu wale ambao mara nyingi hawafiki kwenye mstari wa kuanzia. Mpango wowote wa mafunzo utakaochagua unapaswa kuwa na programu ya kuongeza hatua kwa hatua kutoka nusu-marathon. Mpango mzuri huanza na umbali wa kilomita 3 hadi 16 ambayo hukua polepole na inashughulikia maeneo tofauti tofauti, kama vile milima na fukwe. Lazima uelewe kweli kuwa hakuna njia za mkato za kufikia uvumilivu kwa mileage ndefu kama hiyo. Kataa matoleo yote ambayo yanadai kukuandaa katika miezi 2 au chini. Jaribu kutofautisha maeneo kadhaa ya mazoezi. Baada ya muda, unaweza kuhisi kuchoka na mabadiliko ya mazingira yanaweza kusaidia kuongeza shauku yako na kudumisha malengo yako. Kwa kuongezea, vifaa vyote ambavyo vitavaliwa siku ya D lazima vijaribiwe kabla ya mbio. Hii inamaanisha lazima ujaribu viatu na nguo, ujue kasi yako na ujaribu vifaa vyote.

• Unapaswa kuongeza mileage yako hatua kwa hatua katika mpango wowote utakaochagua na usiongeze umbali wako kwa zaidi ya kilomita 8 kwa wiki.
• Zingatia kwa bidii kujenga kasi ya marathoni yenye afya. Ni muhimu kuelewa kuwa kasi hizi ni tofauti na kile watu wengi wanaamini kuwa ni "kawaida" na kwamba lazima urekebishe, kawaida kwa kupunguza kidogo.
• Kuzidisha ni mbaya tu kama kutokuwa na mafunzo ya kutosha. Utapoteza shauku ikiwa hiyo itatokea. Usijibu kwa kuongeza sehemu ya zoezi. Ni bora ikiwa utachukua wakati unahitaji kupumzika.
• Sehemu ya mazoezi inapaswa kupunguzwa polepole (sio ghafla) katika wiki 2 zilizopita ili kulinda mwili kutokana na jeraha na uchovu. Katika wiki iliyopita, lazima ughairi ratiba ya mafunzo kwa siku 2 kabla ya mbio.

Hatua ya 10. Kumbuka kuwa mafunzo yako ya marathon yataathiri watu wengine na hafla zingine

Sehemu zingine za maisha yako zitaendelea unapozoeza, kwa mfano ahadi za kazi na familia hubaki vile vile! Unaweza kuhitaji kuelezea wengine kile unachofanya ili kuwasaidia kuelewa na kuhakikisha kuwa unaweza kuchukua muda unaohitajika kufanya mazoezi. Kwa kuongezea, msaada wa maadili kutoka kwa wale walio karibu nawe ni muhimu sana, na utayari wao wa kutokuona mara nyingi.

Majeruhi na magonjwa yanaweza kutokea wakati wowote. Unahitaji kubadilika na kuchukua muda kwa mchakato wa kupona. Haijalishi ikiwa unakosa siku ya mafunzo au kufupisha mileage. Jambo muhimu ni kwamba uko tayari kuanza mazoezi tena mara tu hali zitakapoboresha. Mafunzo ya marathon ni mchakato mrefu na polepole, lakini ndiyo njia pekee ya kufikia lengo lako. Kamwe usifanye mazoezi kwenye siku ya kupumzika iliyopangwa. Mwili wako unahitaji muda wa kupona ili kuzuia kuumia au ugonjwa kukimbia. Mpango mzuri wa mafunzo unapaswa kutoa usawa kati ya mazoezi ya mwili (mafadhaiko) na kupumzika (kupona)

Hatua ya 11. Jitayarishe kiakili

Mafunzo ya Marathon sio tu juu ya mazoezi ya mwili, ni ya akili pia na kuna mengi unaweza kufanya ili kuboresha uwezo wako wa kumaliza mbio. Hapa kuna mapendekezo ambayo unaweza kujaribu:

• Angalia njia kabla ya wakati. Ikiwezekana, jaribu kupita njia ya marathon, iwe kwa gari au baiskeli kabla ya mbio. Kwa njia hiyo, utapata muhtasari na utaingiza ndani kwako umuhimu wa kuweka kasi kwa sababu ni mbio ndefu! Zingatia sana vitu fulani na angalia umbali ulioonyeshwa na odometer ya gari au onyesho la dijiti la baiskeli.
• Hata ikiwa huwezi kufuata njia ya mbio, angalia mkondoni ukitumia Ramani za Google kupata vitu maalum, ardhi ya eneo, na kadhalika. Hatua hii itakusaidia kujiona ukifanya mbio. Hii ni sehemu muhimu ya kuandaa chuma kwa mashindano. Ramani za njia za kusoma na wasifu wao, ikiwa unafuatilia au sio njia ya mwili kusaidia kuanzisha kasi nzuri.
• Tazama marathoni zilizopita kwa msukumo, au hata sinema zilizo na mandhari ya marathon.
• Sikiliza muziki wenye msukumo.
• Fikiria vyema. Tumia uthibitisho ikiwa umezoea kuzifanya na ujithibitishie kuwa unaweza kuzifanya. Fikiria njia za kushughulikia maumivu na kukata tamaa wakati wa mbio: utafikiria nini na uzingatie kuvuruga?
• Tafuta msaada kutoka kwa wengine. Wanafamilia, marafiki na washiriki wengine wa mbio ni watu muhimu ambao wanaweza kusukuma nguvu zako kabla na wakati wa mbio za marathon. Pia wanaamini uwezo wako.
• Fanya kitu ambacho kinakupa hali ya kusudi na uwezeshaji bila kupoteza nguvu zako.

Hatua ya 12. Fanya maamuzi ya busara juu ya lishe katika siku zinazoongoza kwa marathon

Kula wanga wenye afya, lakini kuwa mwangalifu usile kupita kiasi. Usiruhusu kupata uzito wako kabla ya mbio. Ushauri wa wataalamu wa lishe ya michezo ni kuongeza ulaji wa wanga katika lishe kutoka 65% hadi kiwango cha juu cha 90%, na kutumia vinywaji vya michezo. Walakini, unapaswa kupata mwongozo kutoka kwa watu unaoweza kuwaamini, kama daktari, mtaalam wa lishe, au habari muhimu kutoka kwa mtaalam wa michezo.

Aina ya chakula ambacho wakimbiaji wa mbio za marathon kawaida hula mikate ya nafaka nzima, pasta, nafaka, na kadhalika. Vyakula hivi hutoa glycogen ambayo itagawanywa kuwa glukosi kwa nguvu wakati wa kukimbia. Baada ya kuvunja glycogen iliyohifadhiwa mwilini, zamu inayofuata ni glycogen kwenye ini, baada ya hapo mwili hutumia mafuta kama chanzo cha nishati na huvunja molekuli za mafuta kuwa sukari inayohitaji usambazaji wako wa oksijeni wa thamani. Kwa hivyo, akiba zaidi ya glycogen mwilini, ni bora zaidi

Hatua ya 13. Run marathon

Siku ya D, jiandae kana kwamba unashiriki kwenye nusu marathon. Andaa vifaa na vifaa vyote vizuri na hakikisha mafunzo ya kabla ya mbio yanakuacha ukiburudishwa na misuli ipate nafasi ya kupumzika (inashauriwa kuacha mazoezi kwa siku mbili kabla ya mbio). Andaa kiakili. Mbio zote za marathon zitafanya mwili kuuma. Ni sehemu ya uzoefu na mazoezi yote ya kawaida na mbio zilizopita zitakuandaa kuvumilia. Kumbuka lengo lako. Kwa Kompyuta kimsingi ni kumaliza mbio na kupata kuridhika kwa kufikia kilele cha lengo lako. Jambo muhimu zaidi, hata ikiwa unapata maumivu yasiyoweza kuepukika, jaribu kufurahiya uzoefu huo. Wakimbiaji wa Marathon ambao wamejiandaa vizuri wataona mbio kuwa ya kufurahisha, haswa kwani kufurahisha kwa kuwa sehemu ya shabiki wa marathoni kukupa nguvu. Kwa hivyo, tumia furaha hiyo kuhimiza miguu yako kuendelea kukimbia. Kwa kuongeza, mashindano mengi hutoa burudani njiani na watazamaji wengi kukuweka motisha. Furahiya yote hayo. Ulifanya miezi ya mafunzo kwa hili. Wakati huu ni wako!

• Jaribu kujiunga na kikundi kinachokufanya ujisikie raha na kati ya wakimbiaji katika kiwango sawa na wewe. Kama vile marathon ya nusu, kama mwanzoni sio lazima ujisukume ili usonge mbele.
• Jaribu kudumisha mwendo thabiti, lakini kwa upande mwepesi, angalau wakati wa nusu ya kwanza ya mbio. Baada ya hapo, jisikie huru kuchukua kasi wakati wa nusu ya pili ikiwa unajisikia ujasiri. Usikubali kunaswa na msisimko mwanzoni mwa mbio. Wakati wa kilomita chache za kwanza, mbio huhisi rahisi, lakini usidanganywe. Marathoni ni suala la uvumilivu, sio kasi.
• Weka malengo ya kumaliza mbio kwa wakati halisi. Usijilinganishe na bingwa. Ikiwa baada ya mbio unahisi kama kukimbia marathoni, unaweza kuboresha na kupata kasi zaidi kwa wakati, lakini kwa sasa, usijisukume zaidi ya uwezo wako. Ni muhimu kutambua hii mpaka utakapomaliza marathon yako ya kwanza, hauna uzoefu na hakuna alama ya kulinganisha utendaji wako. Kwa hivyo usijiletee mzigo kwa kulinganisha kibinafsi, mawazo ya uwendawazimu na maoni!
• Tumia fursa ya chapisho la msaada kunywa mara kwa mara. Vinywaji vya nishati vitatoa maji na kurudisha viwango vya sukari kwa nyongeza ya nishati inayohitajika. Umwagiliaji pia unachukua nafasi ya maji yaliyopotea kupitia jasho mwili wako unapojaribu kukaa baridi na unapaswa kuchukua angalau lita moja ya maji kila saa.
• Unaweza kuhisi "uchovu wa ghafla" (au piga ukuta kama inaitwa). Hii hufanyika kwa wakimbiaji wengi wa marathon karibu kilomita 32. Ikiwa hii itatokea, utahisi kama unapita kwenye tope nene na kwa kweli unaanguka kwenye ukuta wa matofali. Hii kawaida husababishwa na mazoezi duni kabla ya mbio na kutoka kukimbia haraka sana mwanzoni mwa mbio kwamba akiba yako ya nishati imekamilika kuendelea kukimbia. Ili kuzuia uzoefu huu, fahamu mwendo unaofaa kwako na uidumishe tangu mwanzo na epuka kishawishi cha kuwapata wakimbiaji wengine, kula wanga zaidi kabla ya mbio na kuweka ulaji wako wa kioevu wakati wa mbio.

Hatua ya 14. Tengeneza mpango baada ya marathon

Marathon imekwisha, lakini bado unahisi msisimko. Uliza mtu akusaidie baada ya mbio. Unahitaji joto, kinywaji na chakula. Utahitaji pia safari ili kufika nyumbani na mtu ambaye hashiriki kwenye mbio za marathon. Panga kila kitu kabla ya kuingia kwenye mbio ili mtu huyo achukue jukumu la vitu hivi wakati unafurahiya furaha ya mafanikio yako.

Vidokezo

• Unapokimbia na unahisi kujibana, kuna uwezekano kuwa umepungua kwa sodiamu. Hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya jasho kupindukia, upungufu wa elektroliti (ama kutokana na kunywa maji mengi au kutokunywa vinywaji vya kutosha vya michezo wakati wa mazoezi yako ya mwili). Njia ya haraka na rahisi ya kushughulikia shida hii ni kumeza chumvi, ama kwa kuchukua vidonge vya chumvi, vyakula vyenye chumvi kama watapeli wa chumvi au kama suluhisho la mwisho, kunywa tu vinywaji vya michezo. Hakuna chochote kibaya kwa kuleta pakiti ndogo ya chumvi (unaweza kuinunua kwenye duka la vyakula) ambayo inaweza kuliwa mara tu unapohisi shambulio la tumbo wakati wa mbio.
• Fanya utafiti mwingi iwezekanavyo. Kila mkimbiaji ana siri na ujanja ili kurahisisha mafunzo, ushauri juu ya lishe, mipango ya mafunzo unayopenda, na kadhalika. Jaribu iwezekanavyo kupata kitu kinachokufaa.
• Tafuta mapema aina ya vinywaji na chakula ambavyo vitatolewa kwenye mashindano. Itabidi ulete usambazaji wako wa gel, lakini waandaaji wanaweza kutoa maji na labda vinywaji vya michezo, haswa ikiwa mbio inadhaminiwa.
• Baada ya kumaliza mbio, kula wanga na protini nyingi iwezekanavyo. Mchakato wa kupona hufanya kazi vizuri ikiwa unaweza kuchukua nafasi ya wanga na protini ndani ya dakika 30 baada ya kupiga mstari wa kumaliza!
• Jitayarishe kwa mwili kufanya vitu vya kushangaza kwani inajibu kwa ongezeko kubwa la umbali. Vidole vya miguu vitasawijika, na sehemu zingine zitatokwa na malengelenge. Shughulikia suala hili mapema ili isiwe wasiwasi siku ya mbio.
• Ni muhimu kupata lishe sahihi wakati wa marathon. Lishe hizi zinaweza kupatikana kutoka kwa vinywaji vya michezo, jeli, ndizi, au maharagwe ya jeli. Vinywaji vya michezo na jeli mara nyingi huwa na elektroni ambazo unapaswa kuhakikisha kuchukua nafasi, haswa wakati wa nusu ya kwanza ya mbio. Mwili wako haujatengenezwa kuhifadhi sawa na zaidi ya kilomita 32 za kalori. Kwa hivyo unapaswa kupata risasi ya kalori wakati wa mbio (hii ni sababu nyingine ambayo wakimbiaji wengi hupata "uchovu wa ghafla.") Walakini, ni muhimu kutochanganya vinywaji vya michezo NA jeli kwa wakati mmoja, isipokuwa umewajaribu wakati wa mazoezi yako.. Mchanganyiko wa hizo mbili zinaweza kusababisha utumbo na kuharibu mbio.
• Usijaribu kitu kipya kwenye siku ya marathon. Chochote unachotaka kufanya wakati wa mbio, ni bora kujaribu wakati wa mafunzo ya umbali mrefu. Mabadiliko kidogo ya kawaida pamoja na mafadhaiko ya mbio yanaweza kusababisha shida za mmeng'enyo, mihuri, na kutoweza kumaliza mbio.
• Ikiwa unafanya mazoezi kama mkimbiaji wa marathon, hiyo inamaanisha unapaswa kula kama wao pia. Wanga, protini, kalsiamu, chuma, na vitamini vingine ni muhimu kwa programu ya mafunzo. Kwa kadri inavyowezekana punguza vyakula vyenye virutubishi kidogo (itakuwa bora hata ukiviondoa kwenye lishe).
• Fikiria kujiunga na kikundi cha mafunzo. Ingawa inaweza kuwa njia bora ya kukutana na watu wapya, kujua wengine wanakusubiri ufanye mazoezi nao inaweza kuwa ya kutia moyo.
• Baada ya kumaliza mbio, kula wanga na protini nyingi iwezekanavyo. Mchakato wa kupona utaenda vizuri sana ikiwa unaweza kuchukua nafasi ya wanga na protini ndani ya dakika 30 kutoka kufikia mstari wa kumalizia.

Onyo

• Kukimbia usiku peke yako kunaweza kuwa hatari. Unaweza kuchagua eneo lenye mwanga mzuri au kukimbia na marafiki na kuwa macho kila wakati.
• Unajua sigara ni mbaya, sivyo?
• Rekebisha hali yako ya mwili. Baada ya kukimbia km 30, au hata 25 km, maumivu rahisi yanaweza kugeuka kuwa maumivu yasiyoweza kuvumilika.
• Pombe inaweza kuwa na athari mbaya kwa mafunzo. Wakimbiaji wengi wa marathon huchagua kutokunywa pombe wakati wa mazoezi na haifai kunywa kupita kiasi siku chache kabla ya kukimbia umbali mrefu.
• Hakikisha unakula vizuri! Ukiuliza mwili wako kukimbia kilomita 30 hadi 160 kwa wiki, lishe duni inaweza kuathiri sana hali ya kukimbia kwako na kukuacha ukisikia uchovu na uchungu kila wakati.
• Sikiza mwili wako. Ikiwa unaugua kila wakati au umeumia, ni wazi kuna kitu kibaya. Hata kama unachukua ushauri kutoka kwa wanariadha wa Olimpiki juu ya jinsi ya kufundisha, ikiwa unahisi uchovu kila wakati, basi labda mbio za marathon sio zako.

• Shida ambazo zinaweza kutokea wakati wa kukimbia ni pamoja na:

  • Kushona kwa mkimbiaji (maumivu makali kwenye kiwambo au chini ya mbavu): Ni chungu na mara nyingi huathiri wakimbiaji wanaoanza. Shida hii inaweza kutibiwa kwa kukimbia kwa utulivu zaidi, kukaza misuli, na kupumua kwa undani badala ya kina. Jaribu kupumzika zaidi wakati wa kukimbia.
  • Cramps: shida nyingine ambayo huumiza na kukufanya uache kukimbia hapo hapo. Wakati sababu halisi haijulikani, unaweza kuizuia kwa kunywa vinywaji vyenye elektroni, kunywa mara nyingi, kukimbia katika hali ya hewa ya baridi na kupunguza mileage (sio muhimu sana ikiwa unataka kukimbia marathon!)
  • Malengelenge: hali hii inaweza kusababishwa na kusugua nguo dhidi ya ngozi au ngozi kwa msuguano wa ngozi na inaweza kuwa mbaya sana. Ondoa lebo za nguo ikiwezekana.
  • Malengelenge: Hali hii ni ya kawaida kwa wakimbiaji na ina kiwango chake cha maumivu. Kuwa mwangalifu ikiwa malengelenge yatapasuka kutoka kwa msuguano, kwani maambukizo yanaweza kutokea. Njia zingine za kuzuia malengelenge ni pamoja na: kuvaa viatu ambavyo vinatoshea vizuri, kuhakikisha kucha zako zimekatwa ili uweze kuvaa viatu vyako vizuri, ukivaa soksi ambazo zinachukua unyevu na hazigongani.