Matembezi ya asubuhi au jog ni mazoezi mazuri na pia njia nzuri ya kuanza siku na kutumia muda peke yako (ambayo unaweza kupata kwa siku). Kuanza matembezi yako ya asubuhi au kukimbia, lazima uandae nguo zinazofaa, kula vyakula sahihi, na uwe na nia ya kufanya shughuli hii kuwa sehemu ya kawaida yako. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kujiandaa kwa kukimbia kwako asubuhi, soma hatua hizi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Nini cha Kuandaa
Hatua ya 1. Andaa nguo zinazofaa
Ikiwa unataka kukimbia au kwenda kwa matembezi ya asubuhi, basi unahitaji kuwa na nguo zinazofaa. Wakati kukimbia na matembezi ya asubuhi ni mazoezi mepesi, kuvaa nguo na viatu sahihi itakufanya uwe na raha na nguvu kwa matembezi yako ya asubuhi au jog. Hapa kuna mambo kadhaa unayohitaji kujiandaa.
- Nenda kwenye duka la michezo na muulize karani wa duka akutafutie viatu vya kutoshea ambavyo vinafaa ukubwa wa mguu wako. Kiatu haipaswi kuwa nyembamba sana na bado kina nafasi kati ya kidole na kidole chako kikubwa.
- Vaa nguo nyepesi, zisizo za pamba ambazo hukuruhusu kusonga vizuri. Mavazi ya pamba yatachukua jasho na kukuacha unahisi unyevu na wasiwasi. Kwa kuongeza, soksi zako zinapaswa pia kutengenezwa na pamba isiyo ya pamba.
Hatua ya 2. Weka wakati
Jambo muhimu zaidi unahitaji kuwa nalo kwa kukimbia kwako asubuhi na kutembea ni kweli wakati wa kutosha kuifanya. Weka muda wako mwenyewe; Dakika 30 ni wakati wa kutosha wa kutembea, wakati wa kukimbia, dakika 20 inapaswa kuwa ya kutosha ikiwa wewe ni mwanzoni. Usisahau kuondoka wakati wa kutosha baada ya mazoezi yako kupoa, kula, kuoga, na maandalizi yote unayohitaji kwa shughuli zingine.
Hakika hautaki kukimbia au kuchukua matembezi yako ya asubuhi ili kufanya ratiba yako iwe ya machafuko na kukimbilia ili iwe na wasiwasi zaidi, sio kupumzika zaidi
Hatua ya 3. Panga njia yako
Ikiwa unataka tu kukimbia au kutembea karibu na kitongoji mpaka unahisi uchovu, hauitaji kupanga sana kwenye njia. Lakini ikiwa unataka kufikia lengo fulani kwa umbali wako wa kukimbia au kutembea, basi andaa njia mapema ukitumia programu au wavuti kama Gmaps Pedometer.
Hatua ya 4. Ikiwa ni lazima, andaa muziki
Watu wengine wanapenda kukimbia au kutembea asubuhi wakati wanasikiliza muziki na sababu za kuwafanya wahamasike, sio kuchoka, na kuufanya mchezo huo kuwa wa kufurahisha zaidi. Lakini pia kuna sababu za kusafisha akili yako asubuhi. Kwa hivyo, yote inategemea kila chaguo.
Andaa muziki unaofaa. Ikiwa unataka kukimbia, andaa muziki kwa kupiga haraka haraka na kuinua. Ikiwa unatembea tu, unaweza kutumia muziki mtulivu kidogo
Hatua ya 5. Pumzika vya kutosha
Ikiwa unataka kuamka mapema sana kwa kukimbia asubuhi au kutembea, nenda kulala mapema usiku uliopita. Vinginevyo, utapendelea kuendelea kulala. Haijalishi uko na shughuli nyingi, lala angalau dakika 30 mapema ikiwa unataka mazoezi asubuhi.
Hatua ya 6. Weka kengele
Tambua wakati unahitaji kuamka na kuweka kengele kwa saa hiyo. Ikiwa umeamka na uko tayari, ni wakati wa kupata mazoezi.
Sehemu ya 2 ya 3: Tayari kwa Workout
Hatua ya 1. Amka bila kupumzisha kengele / snooze
Mara tu utakapopumzisha kengele au kupiga hodi, utaendelea kulala. Amka mara kengele yako inapolia. Ikiwa ni lazima, weka kengele mahali ambapo kitanda chako hakiwezi kufikiwa. Baada ya kuamka, nyoosha mwili wako, pumua kidogo, kunywa glasi ya maji, nenda nje upate hewa safi, na safisha uso wako. Kwa njia hiyo utaamka na uwe na kiasi haraka, na uko tayari kupitia siku hiyo.
Hatua ya 2. Kula vitafunio na vinywaji vyenye afya
Ikiwa unakwenda au unataka kula kiamsha kinywa kamili katika sehemu kubwa, basi unapaswa kusubiri masaa matatu hadi manne kuimeng'enya kabla ya kuwa tayari kufanya mazoezi. Badala yake, kula vitafunio kama vile ndizi, juisi ya matunda, mkate, au mtindi, ambayo hutoa nishati dakika 30 kabla ya kuanza.
- Usikimbie au kutembea kwa tumbo la njaa. Utachoka haraka na hata kizunguzungu katikati ya barabara.
- Ikiwa unapenda kunywa kahawa asubuhi, chukua na chakula. Kunywa kahawa kwenye tumbo tupu kunaweza kusababisha mmeng'enyo wa chakula.
Hatua ya 3. Toka nje na kimbia au tembea
Umevaa nguo zako za mazoezi, kuweka iPod yako, na kula. Sasa, uko tayari kutoka nje na kuanza siku. Kimbia au tembea kulingana na hamu yako au mpango wako na ufurahie mazoezi yako ya asubuhi. Ikiwa una njia iliyowekwa, fuata. Vinginevyo, furahiya tu kile unachoweza kuona na kukutana wakati unatembea au unakimbia. Joto kabla ya kuanza kutembea au kukimbia inajadiliwa ikiwa inaweza kuzuia kuumia. Lakini, kufanya joto kidogo kabla ya kukimbia hakika haiwezi kuumiza.
- Ikiwa unakaa peke yako, leta funguo zako za nyumba. Na ikiwa unaendesha au unatembea peke yako, leta simu yako ya rununu ikiwa kuna jambo litatokea.
- Kwa wale ambao hufanya mazoezi mara chache, zingatia msimamo wako wa kukimbia: usigonge mbele, kichwa mbele, viwiko kwa digrii 90, pumzika mabega, na pelvis mbele. Wakati wa kukimbia, inua magoti yako kidogo, na unapoendelea, tua kati ya visigino vyako na katikati ya miguu yako kwanza.
- Unaweza kuleta maji na wewe ikiwa unataka, ingawa haupaswi kuihitaji ikiwa umekunywa vya kutosha ukiwa tayari. Baada ya yote, kuleta maji ya kunywa inaweza kuwa mzigo kwako.
Hatua ya 4. Tumia wakati wako vizuri
Ikiwa jog yako ya asubuhi ni wakati wako tu wa mazoezi, usicheze karibu! Tumia zaidi. Pia, ikiwa unakimbia peke yako na haupati wakati wa kutosha kwako mwenyewe, chukua wakati huu kutulia na fikiria juu ya vitu ambavyo hufikiria sana wakati hauko peke yako.
Hatua ya 5. Baridi
Ukimaliza kukimbia, tembea kwa dakika chache ili upoe. Ikiwa unatembea kutoka mwanzo, simama kwa dakika moja au mbili. Ruhusu joto la mwili wako, kupumua, na mapigo ya moyo kurudi katika hali ya kawaida kabla ya kufanya kitu kingine chochote kama kula au kuoga.
Hatua ya 6. Kunyoosha
Nyoosha baada ya kukimbia au kutembea kupumzika mwili wako na kuzuia kuumia. Hakuna haja ya kufanya kunyoosha ngumu, rahisi tu na rahisi kufanya kama vile kuinama kugusa kidole gumba chako, kunyoosha misuli ya paja, au kugeuza kichwa na mabega. Unaweza pia kufanya harakati zingine katika nafasi ya kukaa.
Sehemu ya 3 ya 3: Endelea Kuhamasishwa
Hatua ya 1. Pata marafiki
Ikiwa unapata shida kuamka mapema, pata rafiki anayeendesha. Unaweza kumwalika mtu yeyote; majirani, wenzako, au mtu yeyote unayemjua anayeamka mapema. Kwa njia hiyo utakuwa na sababu zaidi ya kujitolea, na muhimu zaidi, kuwa na mtu wa kukuamsha asubuhi.
Hatua ya 2. Jiunge na jamii ya kukimbia
Lazima kuwe na jamii huko nje kwa kukimbia asubuhi au kutembea. Lazima wawe na ratiba ya kudumu asubuhi, na mara kwa mara kukimbia umbali fulani, kulingana na kiwango cha jamii. Kwa kujiunga na jamii hii, umehakikishiwa kupata mazoezi, pamoja na kupata marafiki wapya.
Hatua ya 3. Usitumie hali ya hewa kama kisingizio
Usitumie mvua kama kisingizio cha kutofanya mazoezi na kurudi kulala. Unaweza kukosa kukimbia au kutembea nje, lakini unaweza kufanya mazoezi mengine kama mazoezi ya sakafu, au ikiwa una kifaa cha mazoezi kama mashine ya kukanyaga, tumia. Ingawa inaweza kuwa sio nyingi, angalau ni bora kuliko kurudi kulala.
Hatua ya 4. Kumbuka faida zote za kutembea asubuhi au kukimbia
Wakati wowote unahisi uvivu kuamka asubuhi, jikumbushe kwamba kukimbia au matembezi ya asubuhi ni moja wapo ya mambo bora unayoweza kufanya ili kuanza siku vyema, jipe wakati wako wa kibinafsi, na kwa kweli uwe na afya. Daima kumbuka faida, na anza kuzoea kukimbia au kutembea asubuhi.
Vidokezo
- Daima joto na unyoosha kwanza. Vinginevyo, una hatari ya kuumia.
- Jikaze kutembea au kukimbia kwa kasi ikiwa unapoanza kujisikia uchovu. Jaribu kujua ni umbali gani unaweza kutembea au kukimbia. Halafu kesho au inayofuata, zingatia maendeleo ya umbali ambao unaweza kufunika bila kuacha.
- Kukimbia pia ni zoezi la ubongo, kwa hivyo chukua wakati wa kukimbia asubuhi ili kuburudisha akili yako kabla ya kazi.
- Hata ikiwa hupendi mwanzoni, jaribu kujilazimisha kukimbia. Baada ya dakika 10 za mwanzo labda utaipenda na utaendelea kuifanya.
- Tofauti na kasi yako ya kukimbia na umbali ili usichoke. Ikiwa unakimbia asubuhi kupoteza au kudhibiti uzito, kuwa na bidii juu ya kudhibiti njia yako.
- Usioge mara baada ya kukimbia asubuhi. Acha mwili wako upoze na uache jasho kabla ya kuoga.
- Daima kunyoosha na joto. Usipate kujeruhiwa.
- Weka kengele yako nje ya mahali, kwa hivyo lazima uinuke na kusimama ili kuizima. Usirudi kitandani, la sivyo utalala tena.
- Kula chakula kidogo kabla ya kukimbia ili kupata kimetaboliki yako tayari.
- Ikiwa unakimbia mpaka umechoka sana, chukua oga ya baridi. Haitakuwa na raha mwanzoni, lakini imeonyeshwa kukomesha utengenezaji wa asidi ya lactic kwenye misuli ambayo ndio sababu ya uchungu wa misuli.
- Kukimbia au kutembea asubuhi inapaswa kuwa shughuli nyepesi ya kupumzika. Kwa hivyo, usichoke sana au mwili wako utaumia siku inayofuata na kuishia wavivu kukimbia tena. Fanya kidogo kidogo lakini mara kwa mara.
- Ukiweza na uwe na, vaa suruali au suruali za kukimbia.
- Ikiwa unakimbia kabla ya jua kuchomoza, vaa mavazi meupe au mekundu ambayo yanaonyesha mwangaza na yanaonekana wazi. Usigongwe na gari kwa sababu ni ngumu kuona katika nguo nyeusi.
- Ikiwa unakaa katika eneo la mbali, kumbuka kuwa kuna wanyama wengine karibu nawe ambao hautaki kusumbua. Kwa hivyo, usiharibu mazingira ya karibu au kuwa na kelele sana.
- Kumbuka maeneo na masaa ya operesheni ya maduka ya karibu (maduka ya kahawa, vituo vya gesi, n.k.) ambazo zinaweza kwenda kwako ikiwa kuna shida.
- Ikiwa unasikiliza muziki, usiigeuze kwa sauti kubwa.
Onyo
- Ikiwa unaishi katika eneo lisilo salama sana, kuwa na zana za usalama unazohitaji kuwa tayari.
- Ikiwa unatembea umbali mrefu sana, hakikisha unajua njia yako ya kurudi nyumbani, ili usipotee.
- Kabla ya kukimbia, fanya joto kidogo, kisha unyoosha. Vinginevyo, unaweza kujeruhiwa.
