Watu wengi wanavutiwa na zile pakiti sita ambazo zinaonekana kuwa zimechorwa, lakini sio kila mtu anayeweza kumudu vifaa vya mazoezi ya gharama kubwa au ada ya uanachama wa mazoezi. Kwa bahati nzuri, kuna mazoezi anuwai ya tumbo yasiyokuwa na vifaa ambayo hutumia mwili wako mwenyewe na mvuto kama upinzani. Fuata hatua zilizo hapa chini ili kuchora katikati yako kwa njia unayotaka, bila kulipa pesa nyingi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Poteza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Tathmini / pima mafuta ya tumbo
Mafuta ya ziada huwa na mkusanyiko karibu na tumbo. Kwa kuwa misuli ya tumbo iko chini ya mafuta ya tumbo, unahitaji kuondoa mafuta ya ziada ikiwa unataka misuli ionyeshe. Kwa hivyo unaweza kuhitaji kuchoma mafuta ya tumbo kwanza, isipokuwa uwe tayari mwembamba sana.
Ikumbukwe kwamba mazoezi ya tumbo kama vile kuketi husaidia kujenga misuli na kuchoma kalori, lakini sio mafuta
Hatua ya 2. Punguza ulaji wa kalori
Ili kupoteza mafuta, lazima uchome kalori zaidi kuliko unavyokula. Kuna njia kadhaa za kupunguza kalori:
- Punguza ukubwa wa sehemu, lakini usiruke chakula. Usipokula kwa muda mrefu, mwili wako utapokea ishara ya kuhifadhi mafuta.
- Kaa mbali na vyakula vyenye kalori nyingi lakini virutubisho vichache.
- Hasa, acha kutumia sukari iliyoongezwa. Sukari nyingi huwa zinahifadhiwa kama mafuta katikati. Soma maandiko ya chakula na uangalie sukari iliyofichwa kwenye mkate, michuzi, mchuzi, soda, na pombe.
- Ili kuzuia hamu ya vyakula vitamu, chagua vyakula vyenye afya kama chokoleti nyeusi, asali, na matunda.
- Rekodi ulaji wa kalori kwa kutumia kikokotoo cha kalori, kusoma lebo za chakula, na / au kuweka jarida la chakula. Kuna programu nyingi zinazopatikana kwa vidonge na simu mahiri ambazo zinaweza kukusaidia kuhesabu idadi ya kalori unazopaswa kula na kufuatilia jinsi unavyokula.
Hatua ya 3. Kula protini konda
Protini ni virutubisho ambayo ni muhimu sana kwa ujenzi wa misuli, kwa sababu misuli inajumuisha protini.
- Serikali ya Merika inapendekeza kwamba, kulingana na uzito wa mtu na kiwango cha shughuli, karibu 1/4 ya ulaji wa chakula inapaswa kuwa protini konda.
- Mwili pia huwaka kalori nyingi kuliko wanga wakati wa kumeng'enya protini.
- Chaguo bora za chakula cha protini ni pamoja na kuku, samaki, na Uturuki. Chaguzi kwa mboga ni pamoja na tofu, tempeh na gluten ya ngano (seitan).
Hatua ya 4. Kula matunda na mboga
Vyakula hivi hukujaza haraka, na ina vitamini na virutubisho vingi vinavyohitajika ili kudumisha mtindo wa maisha.
- Serikali ya Merika inapendekeza kwamba tuhakikishe kwamba angalau nusu ya ulaji wetu wa chakula unapaswa kuwa matunda na mboga. 1/4 iliyobaki ya ulaji wa chakula (baada ya protini, matunda na mboga) inapaswa kuwa nafaka nzima. Nafaka nzima ni bora na inapaswa kuhesabu angalau nusu ya matumizi ya nafaka.
- Vyakula vyenye Vitamini C, kama machungwa, kiwi, na mboga za kijani kibichi husaidia mwili kuchoma mafuta kwa nguvu na kusawazisha hamu zinazohusiana na mafadhaiko.
- Vitunguu, lenti, brokoli, na pilipili nyekundu pia ni muhimu sana katika kuchoma mafuta.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Kuweka maji ya mwili wako mahitaji ya kutosha kutaboresha kiwango chako cha nguvu na mhemko, na itakusaidia kukufanya ushibe kati ya chakula.
- Utafiti wa kimatibabu umeonyesha kuwa kunywa vikombe viwili vya maji kabla ya kula hufanya watu kula kidogo, na kupunguza matumizi ya vinywaji vyenye sukari.
- Madaktari wanapendekeza wanawake wanywe juu ya vikombe 9 vya maji kwa siku, na wanaume karibu vikombe 13.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa
Ili kuchoma kalori nyingi, unapaswa kufanya mazoezi ya moyo na mishipa (mazoezi ambayo huweka kiwango cha moyo wako juu) kwa dakika 30-60 kwa siku. Pamoja na lishe bora, mazoezi yanaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Chagua shughuli ya aerobic ambayo unapenda sana. Ikiwa unafurahiya kufanya mazoezi, kuna uwezekano kuwa utaendelea kufanya mazoezi. Kuna chaguzi nyingi za mazoezi ya aerobic ambayo hayahitaji uanachama wa mazoezi, kama vile kutembea, kukimbia, kupanda baiskeli, kucheza, na kuogelea.
- Ikiwa huna wakati wa kufanya mazoezi kwa dakika 30, kuna njia rahisi za kufanya utaratibu wako wa kila siku uwe wa kazi zaidi. Ikiwa unafanya kazi nyuma ya dawati, tumia mapumziko yako kwa kutembea haraka nje. Fanya kazi za nyumbani kuzunguka nyumba au yadi kwa dakika 20-30, au tembea hadi unakoenda badala ya kuendesha gari.
Sehemu ya 2 ya 3: Mafunzo Abs
Hatua ya 1. Lenga maeneo matatu ya tumbo
Ili kupata vifurushi sita, lazima ufanye kazi yako ya juu, abs ya chini, na oblique (side abs). Wakati huwezi kulenga kila eneo peke, kila mazoezi ya tumbo inasisitiza eneo maalum. Mazoezi yafuatayo yatakuanza.
Hatua ya 2. Fanya kazi ya chini yako
Watu mara nyingi hufikiria eneo hili kuwa gumu zaidi kujenga katika riadha, kwa hivyo eneo hili linahitaji umakini zaidi. Jaribu mazoezi yafuatayo kulenga misuli hii.
- Mikasi: Ulale nyuma yako na miguu yako imeinuliwa kwa pembe ya digrii 45 hadi 90, kulingana na kubadilika. Weka mikono yako pande zako, na punguza polepole mguu wako wa kulia mpaka iwe inchi chache juu ya sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, na kisha urudia harakati na mguu wa kushoto. Endelea kubadilishana kati ya miguu. Jaribu kufanya angalau marudio 10 bila kupumzika.
- Kuinua miguu: Ulale nyuma yako na miguu yako imeinua sentimita chache kutoka sakafuni. Kuweka magoti yako sawa, polepole inua miguu yako mpaka iwe sawa kwa sakafu. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza bila kuruhusu miguu yako kugusa sakafu. Rudia zoezi hilo.
- Kuinama kwa mwili: Kaa miguu iliyovuka na mikono imepanuliwa mbele na ncha za vidole vya kila mkono ukigusa. Vuta pumzi. Na misuli ya tumbo ya kubana, polepole zungusha kiwiliwili chako juu ya digrii 45 kulia. Pumua. Rudi katikati na kurudia harakati upande wa kushoto. Rudia zoezi hili.
- Ikumbukwe kwamba wakati wa kufanya mazoezi haya, mgongo wa chini unapaswa kubaki sakafuni kila wakati. Vinginevyo, mgongo wako unaweza kujeruhiwa.
Hatua ya 3. Kazi abs yako ya juu
Misuli ya tumbo la juu ni ile iliyoko chini tu ya mfupa wa matiti. Misuli ya tumbo katika sehemu hii lazima iongezwe ili kupata pakiti sita ngumu. Hapa kuna mazoezi ambayo yanalenga misuli hii.
- Crunch na miguu sakafuni: Ulale nyuma yako na magoti yameinama kwa pembe ya digrii 45 na miguu gorofa sakafuni. Vuka mikono yako juu ya kifua chako na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako. Vuta pumzi unapotumia misuli yako ya msingi kuinua kichwa chako na mabega kutoka sakafuni na kuelekea kwa magoti yako. Mgongo wa chini unapaswa kubaki gorofa sakafuni. Ifuatayo, toa pumzi wakati unapunguza mwili wako polepole chini kwenye sakafu.
- Crunches na miguu iliyoinuliwa: Ingia katika nafasi ya kubomoka, lakini badala ya kuweka miguu yako sakafuni, inua miguu yako juu, ukiweka magoti yako chini. Na miguu yako imetulia na kuweka nyuma yako ya chini sakafuni, inua mwili wako wa juu kuelekea miguu yako wakati unatoa pumzi. Kisha, vuta pumzi wakati unarudi polepole sakafuni. Rudia.
- Kuinua nyonga: Lala chali na mikono nje kando, mitende imeinua juu. Ifuatayo, inua mguu ili mguu wa mguu uangalie juu. Inua viuno vyako juu, ili tumbo lako liinuke. Rudia.
Hatua ya 4. Kazi obliques
Mwishowe, unahitaji kuimarisha misuli ya oblique. Usipofanya mazoezi ya misuli katika sehemu hii, matokeo yatakuwa misuli ya msingi isiyo na usawa na umbo la vifurushi sita unavyopata vitaonekana vya kushangaza au vibaya. Hapa kuna mazoezi kadhaa ambayo yatasaidia kuimarisha misuli ya tumbo ya upande.
- Kuinama upande: Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega. Weka mikono yako kwenye kiuno chako, kisha piga kiuno chako polepole kando, ukisogeza mwili wako wa juu kushoto. Rudi kwenye nafasi ya asili, kisha urudie harakati upande wa kushoto. Kwa mazoezi magumu, fanya kwa mikono yako pembeni yako na ubebe kitu kizito, kama jagi la maji mkononi mwako, wakati unainama.
- Crunches za Oblique: Ulale nyuma yako na miguu yako imeinuliwa na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 45 na upana wa nyonga. Labda rahisi zaidi ni kulala juu ya uso gorofa kama benchi. Kisha, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na tumia misuli yako ya msingi kuinua kichwa na mabega yako sakafuni, ukigusa kiwiko chako cha kulia kwa goti lako la kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha urudia harakati ili kiwiko chako cha kushoto kiguse goti lako la kulia. Pumua pumzi unapoinua, na vuta pumzi unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Oblique twists (Kirusi twists): Lala chini, ukipiga magoti na kuweka miguu yako chini ya kitu kizito. Inua mwili wako wa juu kutoka sakafuni. Panua mikono yako kikamilifu, sawa na mwili wako, na pinda upande mmoja unapotoa pumzi. Rudi kwenye nafasi ya kuanza wakati unapumua. Rudia, ukiinama kwa upande mwingine. Kwa mazoezi magumu, fanya wakati umeshikilia kitu kizito, kama jagi la maji, au gunia la unga, au kamusi kubwa.
Hatua ya 5. Fanya zoezi na ubao
Mazoezi ya ubao ni muhimu kwa mazoezi ya tumbo kwa sababu hufanya kazi misuli ya tumbo kwa wakati mmoja, na pia vikundi vingine vingi vya misuli. Ili kufanya zoezi hili, anza kwa kushinikiza, ukitumia viwiko vyako kushikilia, sio mikono yako. Weka mwili wako katika mstari ulionyooka, hakikisha makalio yako hayashukii. Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Weka kichwa chako kimetulia na ukiangalia sakafu.
- Anza kwa kushikilia nafasi hii kwa sekunde 10 kwa wakati mmoja, na fanya njia yako hadi vipindi virefu.
- Ili kuhakikisha kuwa mwili wako uko sawa, fanya zoezi hili mbele ya kioo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutazama Maendeleo Yako
Hatua ya 1. Weka jarida la chakula na mazoezi
Kwa programu yoyote ya mazoezi, jarida ni njia nzuri ya kuweka tabo kwenye malengo yako na ikiwa unakutana nao au la.
- Andika kwa uangalifu kila kitu unachokula na mazoezi yote unayofanya kila siku.
- Jarida la mazoezi linaweza kusaidia kutambua maeneo ya lishe yako na mazoezi ambayo yanahitaji kuboreshwa.
Hatua ya 2. Pima mzunguko wa kiuno chako
Kwa sababu misuli ina uzito zaidi ya mafuta, kipimo hiki ni kiashiria muhimu zaidi cha maendeleo yako kuliko kiwango cha uzito.
- Vipimo vya kiuno vilivyochukuliwa kila wiki vitawajibisha na kuonyesha maendeleo uliyofanya.
- Ili kupata kipimo sahihi kwa kutumia kipimo cha mkanda wa kawaida, pima juu ya juu ya kiuno chako.
- Usipime na nguo ulizovaa. Pumzika misuli na usifungue tumbo.
Hatua ya 3. Chukua picha za "kabla" na "baada"
Kwa kuwa tunajiangalia kwenye kioo kila siku, inaweza kuwa ngumu kuona maendeleo yetu kamili bila picha.
Chukua picha ya mwili wako kila wiki mbili na ulinganishe na picha zilizopita. Mabadiliko unayoona yatakupa msukumo
Vidokezo
- Ikiwa unajaribu kupoteza idadi kubwa ya mafuta ya tumbo, zingatia juhudi zako kwenye lishe na mazoezi ya aerobic kwanza. Baada ya kupoteza uzito, basi unaweza kuanza kufanya mazoezi ya tumbo. Hii itazuia juhudi zako katika kujenga misuli ya tumbo chini ya safu ya mafuta kuwa bure.
- Unganisha michezo. Hii itaweka mwili kubashiri, na epuka kuchoka na hamu ya kukata tamaa.
Onyo
- Usiiongezee kwa mazoezi. Lengo lako ni kuchoma mafuta na kujenga misuli, sio maumivu.
- Tumia mikono yako kuunga mkono kichwa chako unapo guna na epuka kukaza shingo yako.
- Ili kuepuka maumivu ya mgongo, fanya mazoezi yote ya tumbo kwenye mkeka. Ikiwa hauna mkeka wa mazoezi ya mwili, tumia blanketi moja au mbili.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza chakula kipya na regimen ya mazoezi, haswa ikiwa una hali ya matibabu iliyopo.
- Unapofanya mazoezi ya chini ya tumbo, hakikisha kuweka nyuma yako chini kwenye sakafu ili kuepuka kuumia nyuma.
