Watu wengi hushirikisha mazoezi ya tumbo na crunches na kukaa-up. Mazoezi yote mawili huunda na kuimarisha misuli ya tumbo, lakini pia inaweza kusababisha maumivu ya mwili na shingo kwa watu wengine. Mazoezi ya tumbo yaliyosimama ni njia mbadala nzuri ya kuchukua nafasi au kuongeza mazoezi yako ya tumbo yaliyolala.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya Bend ya Upande
Hatua ya 1. Chagua kengele ya kutumia
Katika zoezi hili, tutatumia kengele kama chanzo cha uzito. Anza na barbell nyepesi (1-2 kg). Uzito wa barbell utaongezeka polepole kwa muda. Ikiwa hautumii uzito, hakikisha vifungo vimehifadhiwa kwa miisho yote ya bar ndogo.
Hatua ya 2. Weka mwili kwa usahihi
Simama juu ya gorofa, uso usioteleza. Panua miguu miwili upana wa bega. Weka mabega yako sawa, usiiname mbele. Shikilia barbell na mkono wako wa kulia. Mkono wa kushoto ni cm 15 kutoka kwenye pelvis na kiganja ni sawa na sakafu. Mkono wa kushoto utatumika kama msaada.
Watu wengine hupiga kiwiko chao cha bure nyuma ya vichwa vyao. Kwa Kompyuta, weka mkono wako wa bure karibu na upande wako ili kudumisha usawa
Hatua ya 3. Bend kwa upande
Wakati unashikilia kengele, pindua mwili wako wa juu upande wa kulia karibu 10 cm. Utahisi kuvuta upande wa kushoto wa mwili wako (upande ambao unafanya mazoezi sasa). Rudi kwenye msimamo wa awali. Rudia harakati hii mara 10, kisha uhamishe kengele kwa mkono wako wa kushoto na pindisha mwili wako kushoto. Fanya seti 3 za reps 10 pande zote mbili.
- Usipinde kutoka kwenye pelvis.
- Hoja polepole na kwa udhibiti. Usiwe na haraka.
- Ikiwa maumivu yanatokea, simama mara moja.
- Zoezi hili hujenga misuli yako ya oblique.
Njia ya 2 ya 4: Kufanya Zoezi la Meli
Hatua ya 1. Jiandae katika msimamo wa awali
Panua miguu miwili upana wa bega. Piga magoti yako kidogo na usambaze miguu yako nje kidogo. Fikiria kwamba unashikilia mtumbwi na kuweka mikono yako pamoja mbele ya kifua chako.
Hatua ya 2. Jifunze hatua za msingi
Nakili mwendo wa kupiga mashua, kuanzia upande wako wa kulia. Mikono na mikono yote husogea kwa usawa katika mwendo wa duara kupitia pelvis ya kulia na nyuma. Rudi katikati. Rudia harakati kwa upande wako wa kushoto.
Hatua ya 3. Rudia kwa seti tatu
Mara tu unapojua hatua, fanya reps 10 kila upande na ubadilishe. Sitisha sekunde 30 kwa kila seti. Fanya zoezi kama seti 3. Ikiwa harakati hii inahisi rahisi, shikilia barbell yenye uzito wa 1-2, 5 kg.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Crunch ya Oblique ya Kudumu
Hatua ya 1. Chagua kengele inayofaa
Angalia barbell yenye uzito wa kilo 1-2.5. Kwa Kompyuta, anza na barbell nyepesi. Unapofanya mazoezi, polepole unaweza kupata uzito. Ikiwa huna kengele, jaza chupa ya maji na sarafu au faida nyingine ya uzito.
Hatua ya 2. Jitayarishe katika msimamo wa awali
Panua miguu yako upana wa bega mbali. Shift katikati ya mvuto kwa mguu wa kulia. Shikilia barbell na mkono wako wa kushoto. Weka mkono wako wa kulia kwenye nyonga yako ya kulia.
Hatua ya 3. Nyosha mikono yote
Wakati unashikilia kengele, nyoosha mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako kulia. Unapaswa kuhisi misuli ya kushoto ya oblique imenyooshwa kidogo. Weka uzito wako kila wakati upande wa kulia.
Hatua ya 4. Fanya crunches na mguu mmoja na mkono pamoja
Kutoka nafasi ya kunyoosha, rudisha mikono yako mpaka viwiko vyako viguse pande zako. Wakati huo huo, inua goti la kushoto upande wa mwili. Magoti yako na viwiko lazima karibu kukutana.
Crunch ambayo imefanywa ni crunch ya upande. Usinyanyue magoti yako mbele yako
Hatua ya 5. Rudia kurudia 12-15
Fanya reps 12-15 kila upande. Je, kila kuweka kila upande kwa zamu.
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Ukataji wa Cable Wood
Hatua ya 1. Andaa vifaa
Zoezi hili linawezekana tu ikiwa mazoezi yako yana mnara wa vifaa vizito na nyaya zinazoweza kutolewa. Utahitaji mtego wa kawaida (kawaida plastiki, kamba, au mpira). Ambatisha kipini kwa pete ya chuma mwisho wa kebo. Sogeza kebo kwa upeo wa juu wa mfumo wa kapi.
Zoezi hili linaweza kufanywa na mpira wa mazoezi
Hatua ya 2. Jitayarishe katika msimamo wa awali
Simama karibu na waya (sio kutazamana). Shika kebo kwa mkono wa karibu zaidi. Rudi mbali na mnara ulioshikilia kebo, karibu urefu wa mkono. Hakikisha kebo imeshonwa na mkono wako umenyooka. Mkono na kebo zinapaswa kuwa sawa. Hiyo ni, mkono hauinami chini kutoka kwa kebo. Panua miguu miwili upana wa bega. Shika mpini kwa mkono mwingine. Mikono yote miwili inapaswa sasa kushika mpini.
Hatua ya 3. Kamilisha hoja
Zungusha kiwiliwili chako na usonge mtego kwa diagonally kupitia torso yako. Elekeza harakati hadi nje ya goti. Wakati huo huo, mguu wako wa ndani (wale walio karibu sana na mnara) unakuwa wa kuzunguka na kuweka magoti yote mawili. Rudisha mtego kwenye nafasi ya kuanza wakati mikono yako imenyooka.
Usipige nyuma yako
Hatua ya 4. Rudia kurudia 10
Fanya seti nyingi kama 10. Kisha, badilisha msimamo wako wa mwili. Rudia harakati kwa upande tofauti wa mwili.
- Wakati wa mazoezi yako, zingatia kuweka abs yako kuwa ngumu.
- Zoezi hili ni ngumu sana. Ikiwa una mkufunzi, uliza maagizo kabla ya kufanya hoja hii.
