Gymnastics inaweza kuwa mchezo wa gharama kubwa sana. Gharama ya kuajiri mkufunzi wa mazoezi ya mazoezi pia ni ya juu sana. Tofauti na michezo ya timu, kama mpira wa miguu, ambayo ni salama kufanya (kwa mfano nyuma ya nyumba), mazoezi ya viungo ni hatari kabisa ikiwa hufanywa peke yake nyumbani. Walakini, kuna mazoezi kadhaa salama ili kuboresha ustadi ambao unaweza kufanywa nyumbani.
Hatua
Njia 1 ya 6: Jitayarishe
Hatua ya 1. Mwambie mtu mzima kuwa unataka kufanya mazoezi nyumbani
Kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo nyumbani, uliza ruhusa kwa wazazi wako au mlezi wako. Wazazi wanapaswa kuwa nyumbani na tayari kuchukua hatua ikiwa umeumia. Kwa kweli, mtu mzima anapaswa kuwa katika chumba kimoja na wewe kama msimamizi.
Hatua ya 2. Vaa mavazi yanayofaa
Lazima uhakikishe kuwa nguo zako za mazoezi sio huru sana hivi kwamba zinaingilia harakati, lakini pia sio ngumu sana kwamba husababisha malengelenge kwenye ngozi yako.
- Kwa wasichana, chaguo bora la nguo za mazoezi ni leotard.
- Singlets inaweza kuwa chaguo jingine kwa mavazi ya michezo na inaweza kuvaliwa na wafanya mazoezi wa kiume au wa kike. Kama leotards, unapaswa pia kuvaa kaptula kali ili kumaliza wimbo mmoja.
- Au, unaweza kuvaa fulana au tangi juu na kaptula kali. Hakikisha nguo za mazoezi hazina vifungo, zipu, au mahusiano.
- Usivae soksi. Kufanya mazoezi bila viatu kutakuepusha kuteleza na kuanguka.
- Ikiwa una nywele ndefu, funga vizuri.
- Vaa glasi ikiwa tu imeundwa mahsusi kwa michezo na haitaanguka. Ikiwa sivyo, weka glasi mahali salama ili zisiharibike.
Hatua ya 3. Sanidi eneo salama la mazoezi
Unahitaji mahali pana na pana bila vitu. Kuandaa chumba cha mazoezi ya viungo kutasaidia kuzuia kuumia vibaya.
- Hakikisha unafanya mazoezi kwenye uso laini. Usifanye mazoezi kwenye sakafu ngumu, kauri au sakafu ya laminate. Unaweza pia kuuliza wazazi wako wakununue kitanda cha mazoezi.
- Muulize mtu mzima asonge samani zote karibu na ukuta. Hakikisha fanicha haina pembe kali. Ikiwa ni lazima, unaweza kufunika pembe kali na mto au blanketi.
Hatua ya 4. Fikiria kununua vifaa vya mazoezi ya nyumbani
Vuta vya kuvuta ni vya bei rahisi na rahisi kusanikisha. Unaweza pia kuwauliza wazazi wako wakununulie bar ya riadha na boriti ya usawa kufanya mazoezi nyumbani. Walakini, vifaa hivi vyote vinahitaji nafasi kubwa na vinafaa zaidi kwa chumba cha mazoezi cha kujitolea.
Hatua ya 5. Joto
Ili kupata matokeo ya juu ya mazoezi, lazima upate joto vizuri. Joto itaboresha utendaji na kuzuia uchungu wa misuli.
- Anza kwa kunyoosha mwili mzima. Pindisha kichwa chako pole pole kushoto na kulia, kisha ugeuze kichwa chako kwa uangalifu. Nyosha mikono yako kwa kuvuka mbele ya kifua chako na ushikilie kwa sekunde chache, kisha uinyanyue na uishike nyuma ya kichwa chako. Fanya mapafu kadhaa ili kunyoosha miguu yako na chini nyuma. Inua miguu yako inchi chache kutoka sakafuni na zungusha kila kifundo cha mguu. Flex kila kidole. Zungusha mkono wako na ubadilishe vidole vyako.
- Ukimaliza kunyoosha, pata kiwango cha moyo wako na mazoezi ya haraka ya aerobic. Unaweza kufanya mazoezi ya kiwango cha juu ambayo unaweza kufanya peke yako na usichukue nafasi nyingi. Mazoezi yanayoulizwa ni pamoja na kuruka kamba, kukimbia mahali, au kufanya kuruka kuruka. Fanya moja ya mazoezi haya kwa dakika chache hadi uhisi mapigo ya moyo wako kuongezeka, lakini sio kwa muda mrefu ili usipate pumzi.
Hatua ya 6. Angalia vifaa vyote
Hakikisha kwamba sakafu, mkeka, au zulia linalotumika kwa mazoezi ni gorofa na kwamba hakuna uvimbe. Ikiwa unatumia kizuizi cha usawa, jaribu kuizoea kwanza. Hakikisha haitetemeki kabla ya kusimama kwenye kizuizi. Ikiwa unatumia baa, jaribu kuitikisa na uhakikishe kuwa imetulia kabla ya kuitumia.
Njia 2 ya 6: Tambaa kwenye Kuta kama Spiderman
Hatua ya 1. Ingia katika nafasi ya kutambaa
Weka mikono yako juu ya sakafu kwa upana wa bega. Msimamo wako unapaswa kuwa nyuma yako ukutani. Wakati wa kufanya zoezi hili, hakikisha kuna mtu mzima anayekuangalia na kukuzuia usianguke.
Hatua ya 2. Tembea nyuma ukutani
Inua miguu yako ukutani na anza "kutembea" nyuma. Hakikisha mikono yako inakaa sakafuni. Wakati wa mazoezi, viwiko na magoti vinapaswa kuwa sawa.
Hatua ya 3. Tumia mikono yako kusukuma mwili wako karibu na ukuta
Baada ya kunyoosha miguu na vidole vyako ukutani, ni wakati wako kutembea na mikono yako. Anza kwa kurudisha mkono wako wa kulia nyuma kidogo. Inua mkono wako wa kushoto na uupangilie na mkono wako wa kulia. Rudia harakati hii mpaka tumbo lako liko karibu sana na ukuta au kushinikizwa dhidi yake. Umefanya tu handstand rahisi.
Hatua ya 4. Rudi kwenye nafasi ya asili kwa uangalifu
Katika mazoezi ya viungo, wakati mkufunzi au mshauri anasema "rudi kwenye nafasi ya kuanza", lazima urudi kwenye nafasi ya kuanza wakati wa kuanza mazoezi. Katika kesi hii, utahitaji kurudi kwenye nafasi ya kutambaa katika Hatua ya 1. Ili kufanya hivyo, utahitaji kusonga mbele kwa mikono yako na uruhusu mguu wako dhidi ya ukuta uteleze polepole.
Njia 3 ya 6: Kuruka
Hatua ya 1. Chukua msimamo wa kusimama wima
Hakikisha miguu yako iko karibu pamoja na vidole vyako vinaelekeza mbele. Inua mikono yako sawa juu ya kichwa chako.
- Kuruka moja kwa moja ni mazoezi rahisi ambayo yanaweza kufanywa salama nyumbani. Zoezi hili linaweza kusaidia kuimarisha misuli ya mguu, kuongeza uvumilivu wa moyo na mishipa, na kukufundisha kudumisha usawa.
- Wakati haiwezekani kwamba utaumia kufanya kuruka huku, unaweza kuponda kifundo cha mguu wako au kuanguka.
Hatua ya 2. Anza kuruka kwa kupiga magoti yako
Wakati wa kuchuchumaa, punga mikono yako nyuma yako. Hakikisha unarudisha mikono yako kwa kadiri uwezavyo wakati unafikia nafasi ya chini kabisa ya squat. Usichukue chini sana kwani unaweza kupoteza salio lako. Ikiwa ni lazima, unaweza kunyoosha mikono yako kwa pande.
Hatua ya 3. Rukia hewani
Fanya kushinikiza na miguu yako na upanue miguu yako. Utarudi kwenye nafasi ya kuanza na miguu yako na mwili wako wa juu sawa, lakini sasa unaelea hewani. Unaporuka juu kama chemchemi, pindua mikono yako juu ya kichwa chako kwa kitia-moyo kilichoongezwa.
Hatua ya 4. Ardhi kikamilifu (funga kutua)
Wafanya mazoezi wa viungo waliunda usemi huu kuelezea njia ya kutua kwa mguu ambayo inachukua mshtuko na kuzuia kuumia. Ili kufanya hivyo, tua kwa miguu yako upana wa bega na magoti yako yameinama kidogo. Panua silaha ili kudumisha usawa. Katika kutua kamili, miguu haitasonga hata kidogo.
Njia ya 4 ya 6: Kugawanyika
Hatua ya 1. Simama na miguu yako kwa upana iwezekanavyo
Msimamo huu pia huitwa "msimamo wa straddle". Miguu inapaswa kuwa pana kuliko mabega. Jaribu kuweka miguu yako kwa upana na vizuri iwezekanavyo, bila kupiga magoti yako.
Hatua ya 2. Telezesha miguu yako mbali zaidi
Ruhusu mguu kuhama zaidi upande. Fanya zoezi hili polepole hadi ujue vizuri. Jaribu kuweka miguu yako sawa. Acha ikiwa unajisikia mgonjwa. Kulazimisha zoezi hili kunaweza kusababisha kuumia.
Hatua ya 3. Shikilia nafasi hii ya kugawanyika
Mara tu umeweza kushusha mwili wako chini iwezekanavyo, shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kudumisha kunyoosha hii itasaidia kuongeza kubadilika na nguvu ya misuli ya mguu. Ukianza kutetemeka, tumia mikono yako kwa msaada.
Hatua ya 4. Fanya zoezi hili la kugawanyika hadi uweze kufikia sakafu kabisa
Ikiwa mwili wako sio wa riadha wa kutosha, unaweza usiweze kugawanyika mara ya kwanza unapojaribu. Mara tu nguvu ya misuli na kubadilika kunapoanza kujenga, utaweza kupanua miguu yako zaidi na kupunguza mwili wako karibu na sakafu. Utaratibu huu unaweza kuchukua muda. Kwa hiyo subira.
Njia ya 5 ya 6: Jifunze Kufanya Koprol
Hatua ya 1. Chukua nafasi ya squat nusu na mikono yako sakafuni
Magoti yanapaswa kuwa karibu pamoja na mikono imenyooshwa. Vidole vinapaswa kuelekeza mbele. Weka kidevu chako kikiwa kimeshinikizwa kifuani mwako ili usijiumize.
Fanya harakati hii tu kwenye mkeka au uso mwingine laini
Hatua ya 2. Anza kusonga mbele
Unyoosha miguu yako ili kuhimiza mwili wako usonge mbele. Hakikisha kichwa chako kinabaki kimeshinikizwa kifuani. Katika zoezi hili, kichwa haipaswi kamwe kugusa sakafu.
Hakikisha mgongo wako umeinama na miguu yako iko karibu. Tumia mikono yako kwa msaada na upe msaada wa ziada.
Hatua ya 3. Kaa chini
Unapokuwa nyuma yako, piga magoti karibu na kila mmoja na ushikilie shins zako. Tembeza mwili wako mbele na msukumo uliotengenezwa na miguu yako. Utaishia miguu yako gorofa sakafuni katika nafasi ya squat sawa. Fanya zoezi hili kwa kushirikiana na Hatua ya 2 kwa mwendo mmoja laini kukamilisha pulley kwa mafanikio.
Hatua ya 4. Simama
Wazoezi wa mazoezi wenye ujuzi wanapaswa kuwa na uwezo wa kufanya pulleys bila kutumia mikono yao kupitisha mwili. Walakini, kabla ya kuipata, ni sawa kutumia msaada wa mkono. Ukianza kupoteza usawa wako, jisikie huru kutumia mikono yako kwa msaada.
Njia ya 6 ya 6: Mazoezi ya Mazoezi
Hatua ya 1. Simama kwa mguu mmoja
Weka miguu yako sakafuni sawa na mwili wako wa juu.
Madhumuni ya zoezi hili ni kujifunza jinsi ya kudumisha usawa. Ili kuwa mazoezi ya viungo mzuri, unahitaji kuwa na uwezo wa kudhibiti misuli yako kila wakati. Zoezi hili hukuruhusu kufanya mazoezi ya stadi hizi katika mazingira salama
Hatua ya 2. Polepole inua mguu mmoja mbele yako
Panua mikono yako kwa pande kwa usawa. Hakikisha vidole vyako vinaelekeza mbele na kwamba miguu yako na kiwiliwili ni sawa. Mara miguu yako iko katika nafasi inayofaa, ishikilie kwa sekunde chache.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi sawa na mguu mwingine
Lazima uimarishe na ujifunze jinsi ya kusawazisha pande zote mbili za mwili kwa usawa.
Inua mguu wako juu na kurudia zoezi mara tu ulipolifanya kwa miguu yote miwili. Kwa mazoezi ya kawaida, baada ya muda utaweza kudumisha usawa na miguu yako ikielekeza mbele kwa pembe ya kulia kwa mwili wako
Hatua ya 4. Fanya zoezi hilo na miguu kuvutwa nyuma kwa kutumia njia ile ile
Pindisha mguu mmoja nyuma, ukiweka miguu yote sawa. Weka mwili wako mbele ili kuunda mstari wa moja kwa moja kati ya kiwiliwili chako na mguu ulioinuliwa.
Kwa mazoezi ya kawaida, unaweza kufanya zoezi hili kwa kuvuta miguu yako mbali sana ili mwili na miguu yako iwe sawa na sakafu
Vidokezo
- Muulize kocha kuhusu njia salama za kufundisha nyumbani. Makocha wa mazoezi ya viungo wana uzoefu wa kutosha na maarifa ya kukupa mpango bora wa kibinafsi kwako.
- Usisahau kuwa na joto kila wakati kabla ya kufanya mazoezi yoyote makali. Kujiwasha husaidia kuandaa mwili kwa mazoezi kwa kuongeza kiwango cha moyo na kupumzika misuli na viungo. Mazoezi ya kujiwasha huruhusu mwili kufanya mazoezi kwa muda mrefu kwa sababu haichoki kwa urahisi. Makocha wengi wanapendekeza kupasha moto ili kuzuia kuumia, lakini maoni haya hayaungwa mkono na data ya kutosha.
- Hakikisha unakunywa maji mengi. Watoto wenye umri wa miaka 5-8 wanapaswa kunywa glasi 5 za maji kwa siku. Watoto wa miaka 9-12 wanapaswa kunywa glasi 7 za maji, na vijana wenye umri wa miaka 13 au zaidi wanapaswa kunywa glasi 8-10 za maji kwa siku. Walakini, ikiwa unafanya shughuli ambazo zinakutoa jasho, unapaswa kutumia maji zaidi. Kunywa wakati wowote unapohisi kiu.
- Watu wengi hufikiria "kugawanyika" (na kile kinachoelezewa hapa) kama "mgawanyiko wa kati". Zoezi hili kweli ni ngumu kwa watu wazima wengi kwa sababu kubadilika kwetu kunapungua kadri tunavyozeeka. Uliza mkufunzi akufundishe jinsi ya kufanya aina zingine za mgawanyiko.
- Usisahau kunyoosha kila siku na siku moja utaweza kugawanyika.
- Nyoosha kila siku na fanya bidii kujaribu ujuzi wako kwenye trampoline kabla ya kufanya kazi sakafuni.
