Watu wengi huhisi wasiwasi wanapomwona mdudu akihangaika kuinuka kutoka kwenye nafasi ya supine. Je! Unajua kwamba wadudu hawa wanahitaji nguvu kubwa kugeuza miili yao? Unaweza kutumia mbinu hiyo hiyo kuimarisha abs yako na msingi bila kuweka shinikizo kwenye mgongo wako wa chini. Fanya mkao wa mende aliyekufa na harakati za kimsingi au tumia tofauti kulingana na uwezo.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya Mwendo wa Msingi wa Bug Dead
Hatua ya 1. Ulale nyuma yako sakafuni
Kaa wakati wa kuamsha misuli ya tumbo kwa kuvuta kitovu kwa mgongo. Walakini, wataalam wengine wa mazoezi ya mwili wanasema kuwa njia hii sio muhimu na wanapendekeza uvae corset. Fanya chaguzi zote mbili kisha uchague muhimu zaidi. Kisha, tumia misuli yako ya tumbo kujishusha chini hadi utakapolala chali. Hebu nyuma iwe katika hali ya asili bila kunyoosha. Kwa njia hii, unaweza kutekeleza mwendo mzuri zaidi na mzuri wa mende.
Ikiwa umevaa corset, ruhusu mgongo wako upinde kidogo kwa hivyo iko katika hali ya asili. Hakikisha unaweza kuteleza vidole kadhaa kati ya corset na upinde wa mgongo wako
Hatua ya 2. Nyoosha mikono yote miwili
Inua mikono yako juu na uhakikishe kuwa mikono yako iko juu ya mabega yako kwa hivyo uko tayari kufanya mende aliyekufa kwa usahihi na kupunguza hatari ya kuumia.
Hatua ya 3. Inua miguu, magoti, na viuno
Inama magoti yote mawili na inua miguu yako kutoka sakafuni mpaka magoti yako yako moja kwa moja juu ya makalio yako. Anzisha utaftaji wako na msingi wako unapoinua miguu yako polepole sakafuni katika nafasi ya 90 ° bent. Hakikisha magoti yako yako moja kwa moja juu ya viuno vyako na mapaja yako ni sawa na sakafu.
Hatua ya 4. Punguza mkono na mguu ulio kinyume kwa wakati mmoja
Amua ni mkono gani unataka kushusha kwanza, kwa mfano mkono wa kulia. Wakati unawasha misuli yako ya tumbo, punguza mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa wakati mmoja. Ikiwa karibu inagusa sakafu, inua tena hadi kwenye nafasi yake ya asili. Songa pole pole ili kuhakikisha kuwa bado unawasha misuli unayohitaji. Hii inamaanisha kuwa unafanya mazoezi bila kuchukua faida ya kasi na sio kuinua mgongo wako chini.
Hatua ya 5. Rudia harakati sawa ili kufundisha upande mwingine
Unapomaliza na hoja ya kwanza, rudia kwa kupunguza mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia. Kwa njia hii, unafundisha pande zote za abs yako na msingi kwa njia ya usawa.
Hatua ya 6. Fanya seti 3
Hatua kwa hatua, fanya seti 3 za harakati za mdudu aliyekufa mara 5-10 kila moja. Mara ya kwanza, unaweza tu kuweka seti moja au mara chache mpaka tumbo lako lianze kutetemeka na uchovu. Ongeza idadi ya hoja kulingana na uwezo.
Njia 2 ya 2: Kufanya Bugs Wafu na Tofauti
Hatua ya 1. Tumia viungo vyako kufanya mende kadhaa zilizokufa
Unaweza kuhitaji kufanya harakati nyepesi au ngumu zaidi kulingana na usawa wako. Wakati unafanya kazi misuli yako ya msingi, fanya harakati na chaguzi zifuatazo:
- Kupunguza mkono mmoja bila kupunguza miguu yote miwili
- Kupunguza mikono yote miwili bila kupunguza miguu yote miwili
- Kupunguza mguu mmoja bila kushusha mikono yote miwili
- Kupunguza miguu yote bila kupunguza mikono yote miwili
- Punguza miguu na mikono yote miwili
Hatua ya 2. Tumia uzito mikononi mwako au miguuni
Funga uzani mwepesi kuzunguka kifundo cha mguu wako au ushikilie kengele mbili nyepesi, dumbbell moja kwa mkono mmoja. Kujizoeza kutumia uzani ni njia moja ya kuimarisha misuli ya viungo na kuharakisha uimarishaji wa misuli ya msingi na ya tumbo.
Mbali na kutumia uzito, unaweza kutumia bendi za kupinga kwa sababu faida zao ni sawa na uzito
Hatua ya 3. Nyoosha miguu na miguu pande zote
Jitayarishe kufanya hatua kadhaa za mdudu aliyekufa. Badala ya kusonga juu na chini tu, songa miguu na mikono yako pande zote ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi. Mbali na kufundisha misuli ya tumbo na misuli ya msingi, harakati hii inaweza kuboresha nguvu na uratibu.
