Wengi wetu tumepata upweke maishani. Kwa bahati mbaya, upweke unaweza kuwa sugu na kusababisha unyogovu ikiwa hautatibiwa vyema. Kwa hivyo, ni muhimu sana kushughulikia upweke kwa njia ya haraka ili kupunguza tabia ya mtu kuwa na shida za muda mrefu. Kuna njia kadhaa ambazo unaweza kuepuka unyogovu kwa sababu ya upweke kwa kutumia ujuzi wako wa kukabiliana wakati unahisi upweke, kuongeza uhusiano wa kijamii, na kuchunguza hisia za upweke.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Upweke
Hatua ya 1. Badilisha njia unayofikiria juu ya kuwa peke yako
Mawazo yako yanaweza kubadilisha hisia (upweke na unyogovu) na tabia (jinsi tunavyoshughulika nazo). Ikiwa unafikiria vibaya juu ya kuwa peke yako, utakuwa na hisia hasi juu yake. Lakini ikiwa unakubali upweke, unaweza kukabiliana vizuri na kupunguza upweke wako.
- Tumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi. Kwa mfano, jiambie kuwa kuwa peke yako ni jambo zuri. Sema, "Ni sawa kuwa peke yako. Napenda kuwa peke yangu. " Hii inaweza kukusaidia kujenga uvumilivu kwa upweke.
- Unapofikiria mawazo mabaya juu ya kuwa peke yako, kama, “Nachukia kuwa peke yangu. Nimekuwa mpweke. Hii ni mbaya sana ", fikiria mawazo mengine ya kweli na ya kusaidia. Kwa mfano, unaweza kufikiria au kusema moyoni mwako, "Siko sawa peke yangu. Ninahisi upweke lakini najua ninaweza kukabiliana nayo. Sio mbaya sana. Kuwa peke yako kunaweza kuwa jambo zuri.”
Hatua ya 2. Panga mawazo yako juu ya mwingiliano wa kijamii
Utafiti unaonyesha kwamba jinsi unavyojifikiria mwenyewe kuhusiana na wengine ina athari kwa kiwango chako cha upweke. Hofu ya kukataliwa inaweza kukata shughuli za kijamii na kuongeza hisia za upweke.
- Ikiwa unafikiria wewe ni dhaifu, hii itakufanya uwe na wasiwasi juu ya mwingiliano wa kijamii. Jikumbushe kwamba sisi sote ni tofauti lakini sawa. Wewe ni wa thamani sana.
- Tarajia matokeo mazuri badala ya hasi wakati wa kushirikiana na watu wengine. Fikiria njia mbadala ambazo zinaweza kufanya mambo kufanya kazi. Kwa mfano, labda mtu huyo atakupenda! Haiishi mwisho mbaya kila wakati kama unavyofikiria.
Hatua ya 3. Zunguka na wanyama
Wanyama ni viumbe bora kwa wanadamu. Kuna sababu kwa nini matibabu mengine ya matibabu hutumia mbwa wa tiba au shughuli zinazohusiana na maumbile. Utafiti unaonyesha kuwa kuwa katika maumbile au karibu na wanyama kunaweza kukupa hali ya utulivu na kupunguza hisia za upweke.
- Jihadharini na mbwa, paka, au wanyama wengine (samaki, hamsters, nk). Lakini usijilemeze kwa kuwa na wanyama wa kipenzi wengi wasiotii. Hakikisha unatambua nini unaweza kutunza kwanza (samaki au mbwa inaweza kuleta mabadiliko makubwa). Ikiwa haujawahi kuwa na mnyama kabla, anza kidogo.
- Ikiwa huwezi kupata mnyama, nenda kwenye duka la wanyama na utumie wakati na wanyama. Unaweza pia kutembelea mbuga za wanyama, au toa kutazama wanyama wako wa kipenzi mwishoni mwa wiki.
Hatua ya 4. Soma
Ukiwa peke yako, kusoma kunaweza kutoa hali ya uhusiano wa kijamii na kusaidia kupambana na upweke. Unaweza kuungana na mwandishi na wahusika kwenye kitabu. Kusoma kunaweza pia kukusonga mahali pengine na kukukengeusha kutoka kwa upweke. Soma mara nyingi iwezekanavyo kwa sababu kusoma hakutatulishi tu bali pia kutasaidia kuweka mawazo yako safi na yenye nguvu.
- Chagua riwaya ambayo unaweza kusoma kwa raha.
- Chagua aina unayopenda, kama vile adventure, fantasy, au hadithi za uwongo za sayansi.
- Unaweza hata kusoma magazeti.
- Vitabu vingi pia vinapatikana kwenye mtandao.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Miunganisho ya Jamii
Hatua ya 1. Jenga uhusiano mzuri
Watu ambao wana uhusiano wa kuridhika wa kibinafsi na urafiki huonyesha viwango vya chini vya unyogovu, sura nzuri zaidi, na uwezo mzuri wa kukabiliana na hali ngumu na hisia. Msaada wa kijamii unaweza kupunguza mafadhaiko yanayohusiana na kuhisi upweke.
- Kwenda kwa matibabu peke yako au kama familia ni njia nzuri ya kufanyia kazi uhusiano wako.
- Zingatia kushiriki katika shughuli za kijamii ambazo zinaweza kusababisha urafiki.
- Kaa mbali na watu wa kejeli na hasi ikiwa watakusikitisha.
- Uliza msaada wakati unahitaji.
Hatua ya 2. Kuwa na matarajio ya kweli wakati wa kushirikiana
Kukataliwa kunaweza kuwa wasiwasi wakati unahisi upweke. Jaribu kujilazimisha kupata marafiki wapya wa karibu au furahi kuzungumza katika kila mwingiliano wa kijamii. Badala yake, jaribu kufurahiya hisia ya kuungana na watu wengine kwa wakati huu.
- Mitandao ya kijamii hukuruhusu kuungana bila kuwa na wasiwasi juu ya kukataliwa. Jaribu kutoa maoni kwenye chapisho la mtu fulani au kumtumia mtu ujumbe.
- Wakati wa kushirikiana kibinafsi, iwe na mtu unayemjua au mgeni kabisa, jaribu kufanya mazungumzo madogo. Unaweza kuanza na swali la kirafiki kama, "Habari yako?". Kuuliza mtu jinsi wanavyofanya inaweza kuhisi kama mwanzo wa mazungumzo mazito, lakini maswali haya yanakuwezesha kufanya unganisho kidogo na mtu yeyote unayekutana naye. Ikiwa swali linabadilika kuwa gumzo la kina zaidi, hiyo ni sawa; vinginevyo, bado unashiriki wakati huo na wengine.
Hatua ya 3. Kuwa wazi kukutana na watu wapya
Kujiandikisha kwa wavuti ya mechi, kujiunga na kikundi au kilabu, kujitolea, au kujiandikisha darasani ni njia zingine za kujiweka katika hali ambapo utakutana na watu wapya wanaoshiriki masilahi yako.
- Ikiwa unavutiwa na kushikamana na mtu, njia nzuri ya kufuata ni kuongeza mtu huyo kama rafiki kwenye wavuti ya mtandao wa kijamii (Facebook, Instagram, Twitter).
- Kumbuka kuwa uhusiano unaounda hautakua haraka na hiyo ni sawa. Kwa sasa, zingatia jinsi inavyohisi kuungana na watu wengine kwa sasa.
Hatua ya 4. Jivunie unapoendelea
Inaweza kuwa ngumu sana kwenda nje na kujumuika. Kila wakati unapounganisha, iwe ni mazungumzo madogo na mgeni au kumwuliza mtu katika darasa lako kahawa, jivunie mwenyewe kwa kutaka kuwasiliana na mtu mwingine.
- Kujisikia mzuri juu ya mafanikio yako ya kijamii kutakusaidia kuendelea kujaribu kuungana na wengine.
- Kadri mahitaji yako ya kijamii yanazidi kutimia, utaanza kuhisi upweke.
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Unyogovu kutoka kwa Upweke
Hatua ya 1. Shiriki katika shughuli nzuri
Kufanya shughuli nzuri itasaidia kupunguza hatari ya unyogovu, na ni mkakati mzuri wa kudhibiti mhemko. Utafiti unaonyesha kuwa kuzingatia shughuli nzuri kunaweza kukukengeusha kutoka kwa mawazo ya kizunguzungu. Kwa upande mwingine, kuzingatia hasi kunaweza kukufanya uwe na mkazo zaidi.
- Nenda kwa kutembea kwenye bustani au mahali pengine kupumzika.
- Tazama sinema za kuchekesha. Kicheko kweli inaweza kuwa dawa yenye nguvu zaidi; Kicheko kimeonyeshwa kuboresha afya na furaha.
- Msaada wa kijamii ni sehemu muhimu ya kuzuia unyogovu. Ikiweza, jaribu kutumia wakati au kuzungumza na watu wengine kuzuia unyogovu. Piga simu rafiki, mfanyakazi mwenzangu, au mwanafamilia.
Hatua ya 2. Tumia uangalifu
Ikiwa umekuwa na unyogovu kabla kwa sababu ya upweke, ufahamu unaweza kusaidia kupunguza tabia yako ya kuugua unyogovu tena. Umakini umeonyeshwa kusaidia mtu ambaye anahisi upweke. Kuwa na akili kunamaanisha kuzingatia kabisa kile unachofanya na unakabiliwa. Wakati mwingine, umakini wetu mara nyingi hukengeushwa kutoka wakati wa sasa kwa kufikiria zamani (majuto) au siku za usoni (kuhangaika juu ya nini kitatokea). Jizoeze mawazo mara nyingi iwezekanavyo, haswa wakati unahisi upweke au unyogovu.
- Jaribu kutembea na akili. Tembea na uzingatia tu hatua yako. Jihadharini na sauti unazosikia, vitu unavyoona, harufu unayosikia, na jinsi unavyohisi. Je! Inahisi moto au baridi? Je! Kuna upepo au hewa haina mwendo kabisa? Je! Unaona ndege angani. Je! Ni mawingu au jua?
- Mazoezi mengine ya uangalifu ni kutafakari kwa msingi wa akili na ndoto za mchana zilizoongozwa. Funga macho yako na ufikirie kuwa uko mahali salama, inaweza kuwa pwani, chumba chako, au kukaa chini ya mti upendao katika bustani ya karibu. Fikiria uko hapo. Pata nafasi yako salama kikamilifu, pamoja na jinsi inavyojisikia (kwa mfano, mchanga chini ya vidole), harufu (hewa yenye chumvi au rancid), inaonekana (angalia karibu na wewe), ladha (ikiwa unakula au kunywa kitu), na inasikikaje (paundi). wimbi). Unapotumia wakati wa kutosha katika sehemu yako salama na kuhisi utulivu, unaweza kufungua macho yako tena.
- Unaweza kufanya mazoezi ya uangalifu nyumbani. Ujanja ni kuzingatia chochote unachofanya. Kwa mfano, ikiwa unaosha vyombo. Zingatia mawazo yako juu ya uzoefu. Jihadharini na jinsi inavyojisikia mikononi mwako, joto la maji, na kile unachokiona. Zingatia kila wazo linalokujia akilini mwako na liiruhusu ipite bila uamuzi wowote mbaya. Kubali mawazo yako na kurudisha mawazo yako kwa kile unachofanya.
- Unaweza kufanya utafiti wako na kupata mazoezi mengi ya kuzingatia kwa kutafuta Google au kutumia rasilimali zinazopatikana hapa.
Hatua ya 3. Jali afya yako
Unyogovu huleta hatari kubwa kiafya kwa sababu inaweza kuwa na athari mbaya kwa shida za kiafya. Afya ya jumla inahusiana vyema na afya ya akili na ustawi. Shida za kiafya pia zinaweza kuhusishwa na hisia za unyogovu. Ili kuzuia unyogovu kwa sababu ya upweke, lazima uzingatie kudumisha afya yako ya mwili.
- Kuboresha lishe kwa kula vyakula bora kunaweza kusaidia kuzuia na kupunguza shida za afya ya akili. Mwili wako unahitaji lishe bora ili ufanye kazi vizuri. Kaa mbali na vyakula vyenye virutubishi na uzingatia kula protini nyingi, wanga tata, matunda, na mboga.
- Hakikisha unapata usingizi wa kutosha. Hii inamaanisha, unapaswa kulala kwa masaa 8 kila usiku. Weka ratiba ya kwenda kulala kwa kwenda kulala wakati huo huo kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi (hata wikendi).
- Fanya mazoezi mara kwa mara. Zoezi la aerobic limehusishwa na viwango vya kupungua kwa unyogovu. Tembea, kimbia, panda milima, fanya chochote kinachokusogeza.
- Ikiwa una shida ya sasa ya kiafya (haswa inayoathiri unyogovu), hakikisha umepanga kutembelea mara kwa mara na daktari wako.
Hatua ya 4. Fikiria kupata matibabu
Ikiwa unajisikia kama umefanya kila kitu unachoweza na bado unahisi upweke, au ikiwa upweke wako unageuka kuwa unyogovu, ni bora kutafuta msaada wa wataalamu. Wataalam na wanasaikolojia wanaweza kukusaidia kukuza mpango wa kliniki na utafiti ili kupunguza unyogovu na upweke. Tiba kama tiba ya tabia ya utambuzi na tiba ya kibinafsi imeonyeshwa kupunguza na kuzuia unyogovu unaoendelea.
- Wasiliana na mtoa huduma wako wa bima ya matibabu kuuliza juu ya huduma za matibabu kama tiba au dawa za kisaikolojia (dawa za kukandamiza, nk).
- Ikiwa hauna bima ya matibabu, unaweza kutafuta huduma za gharama nafuu za afya ya akili katika eneo lako. Mashirika mengi ya serikali pia hutoa bima ya afya ya bei nafuu.
- Daktari wa magonjwa ya akili anaweza kuagiza dawa ikiwa uko wazi kwake. Uliza mapendekezo kutoka kwa daktari wako wa msingi au mtaalamu.
