Kuna vikundi vitatu vya misuli kwenye paja ambavyo vinaweza kusababisha maumivu: misuli ya nyundo nyuma ya paja, misuli ya quadriceps mbele ya paja, na misuli ya adductor kwenye paja la ndani. Nyundo na quadriceps huwa katika hatari kubwa ya kuvuta kwa sababu wanavuka viungo vya goti na nyonga, hutumiwa kunyoosha na kuinama mguu, na wanaweza kujeruhiwa kwa kukimbia, kuruka, na michezo mingine. Ikiwa paja lako linaumiza, kuna njia kadhaa za kuipunguza.
Hatua
Njia 1 ya 3: Punguza Maumivu na Njia ya Mchele
Hatua ya 1. Jaribu njia ya Mchele
Wakati paja linahisi uchungu, unaweza kutumia njia ya Mchele mara moja. Njia ya RICE ni njia ya msaada wa kwanza ambayo inaweza kupunguza uchochezi na maumivu, na kupona misaada. Njia hii hutumiwa kwa misuli ya kuvuta, sprains, michubuko, na majeraha mengine. Tumia njia ya RICE kwa siku mbili za kwanza baada ya jeraha. Mchele unasimama:
- pumzika (pumzika)
- Barafu (barafu)
- Ukandamizaji (compression)
- Mwinuko (kuinua)
Hatua ya 2. Pumzika na linda miguu yako
Jambo la kwanza unapaswa kufanya ikiwa unashuku misuli ya paja iliyovuta ni kuacha shughuli yoyote unayofanya. Kuendelea kufanya mazoezi au kutumia misuli ya paja kuvutwa kunaweza kufanya hali kuwa mbaya zaidi. Unapaswa kupumzika miguu yako kutoka kwa shughuli yoyote ya mwili inayotumia mapaja yako. Pumzika misuli yako kwa siku moja au mbili.
Ondoa uzito wowote kutoka mguu haraka iwezekanavyo. Kaa au lala katika hali nzuri zaidi iwezekanavyo
Hatua ya 3. Shinikiza na barafu
Hatua inayofuata ni kubana paja iliyojeruhiwa na barafu. Kupoa eneo lililojeruhiwa kunaweza kupunguza mtiririko wa damu, ambayo itapunguza maumivu. Barafu pia inaweza kupunguza uvimbe na uchochezi mkali.
- Shinikiza kwa dakika 10 hadi 15 kila saa kwa masaa 24 ya kwanza baada ya jeraha, isipokuwa unapolala.
- Baada ya masaa 24 ya kwanza, unaweza kutumia komputa mara nne hadi tano kwa siku, au kila masaa mawili hadi matatu.
- Unaweza kutumia pakiti ya barafu au begi la mboga zilizohifadhiwa, kama vile mbaazi. Mbaazi ni ndogo ya kutosha kutoshea umbo la mguu. Unaweza pia kujaza soksi ndefu na mchele na kuzihifadhi kwenye jokofu ili utumie inapohitajika.
- Kamwe usitumie barafu moja kwa moja kwenye ngozi. Funga kitambaa au shati ili kulinda ngozi.
Hatua ya 4. Tumia ukandamizaji
Funga eneo lililojeruhiwa na bandeji ya kubana au tumia suruali ya kubana. Banda za kubana au suruali husaidia kupunguza uvimbe kwa kupunguza nafasi ya uvimbe. Kwa kuongeza, ukandamizaji pia hutoa msaada kwa eneo lililojeruhiwa.
- Bandage inapaswa kufungwa vizuri ili kutumia shinikizo la wastani, lakini sio ngumu sana kwamba mwili unaozunguka vidonge vya bandeji au mtiririko wa damu huacha.
- Funga paja, juu ya eneo lililojeruhiwa.
- Mara uvimbe unapokwisha, huna haja ya kujifunga tena.
- Ikiwa maumivu yanaongezeka na bandage, bandage ni ngumu sana na inahitaji kufunguliwa.
Hatua ya 5. Inua mguu
Inua miguu yako juu ya msimamo wa moyo mara nyingi iwezekanavyo. Hii husaidia kupunguza uvimbe.
- Ikiwa huwezi kuinua miguu yako juu ya moyo wako, ziwe sawa na sakafu.
- Baada ya siku ya kwanza au ya pili, songa miguu yako kidogo kila saa. Polepole tu. Usisonge sana. Ikiwa imelazimishwa, jeraha litazidi kuwa mbaya.
Njia 2 ya 3: Kupunguza Maumivu kwa Njia zingine
Hatua ya 1. Epuka sababu ya MADHARA
Wakati wa mchakato wa kupona, epuka sababu ya HARM kwa masaa 24 hadi 72 baada ya jeraha. HARM ni fupi kwa:
- Joto (moto). Joto linapaswa kuepukwa kwani linaweza kuongeza uvimbe na kutokwa na damu katika eneo lililojeruhiwa.
- Pombe. Pombe inaweza kuongeza kutokwa na damu na uvimbe, na kuchelewesha uponyaji.
- Kukimbia (kukimbia) au kufanya mazoezi. Shughuli yoyote itaongeza jeraha na kuongeza uvimbe na kutokwa na damu.
- Massage (massage). Massage inasaidia baada ya kipindi cha kupona cha kwanza, lakini inapaswa kuepukwa kwa masaa 72 ya kwanza.
- Baada ya masaa 48 hadi 72, unaweza kujaribu HARM.
Hatua ya 2. Tumia dawa ya maumivu
Unaweza kuchukua dawa za kaunta kwa siku chache za kwanza. Dawa pia inaweza kupunguza uvimbe.
Kupunguza maumivu ya kaunta, kama ibuprofen (Advil, Motrin IB) au acetaminophen (Tylenol) inaweza kuchukuliwa ili kupunguza maumivu na uchochezi
Hatua ya 3. Tumia joto
Joto litasaidia kupunguza misuli ya kidonda na inayobana kwani hupunguza misuli. Joto pia inaboresha mzunguko wa damu kwa misuli. Walakini, usitumie joto kwa jeraha la hivi karibuni au maumivu makali. Subiri angalau masaa 48 hadi 72 kabla ya kutumia joto.
- Baada ya muda unaohitajika kupita, paka moto kwa jeraha kwa dakika 15, mara tatu hadi nne kwa siku.
- Unaweza kutumia pedi ya kupokanzwa, bandeji ya moto, compress moto, au chupa ya maji ya moto. Kwa kuongeza, unaweza pia loweka ndani ya maji ya moto.
- Joto ni bora kutumiwa kwa maumivu sugu ya misuli au maumivu yanayohusiana na ugonjwa wa arthritis.
Hatua ya 4. Tumia ubadilishaji wa joto na baridi
Mara tu unaweza kutembea bila maumivu, badilisha kati ya joto kali na baridi. Hii husaidia kupunguza maumivu na uvimbe.
- Anza na dakika mbili za joto kali, ikifuatiwa na dakika moja ya baridi baridi. Rudia mara sita.
- Rudia mzunguko mzima mara mbili kwa siku.
Hatua ya 5. Tumia roller ya povu kunyoosha na kunyoa
Mara tu unapoweza kutembea bila maumivu, zungumza na mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa mwili juu ya kutumia roller ya povu kunyoosha na kupaka misuli ya paja iliyojeruhiwa.
- Roller ya povu ni kifaa ambacho huwekwa chini ya mguu uliojeruhiwa na kuvingirishwa nyuma na mbele.
- Ikiwa unaweza, rudia pande zote mbili. Hii ni muhimu sana kwa kuzuia kuumia zaidi.
Hatua ya 6. Jaribu kuingia kwenye umwagaji uliinyunyizwa na chumvi za Epsom
Chumvi ya Epsom inaaminika kuwa na mali ya kupambana na uchochezi ambayo husaidia kupunguza maumivu. Kwa kuingia kwenye maji ya chumvi ya Epsom, utapata faida za chumvi pamoja na joto la maji.
Jaza bafu maji ambayo ni moto zaidi ya uvuguvugu tu, lakini sio hadi kuchoma ngozi. Mimina kwenye kikombe cha chumvi ya Epsom, au ongeza kidogo zaidi. Loweka kwa dakika 20
Hatua ya 7. Jaribu massage
Baada ya maumivu makali kupita, jaribu kupiga miguu miguu. Shinikizo la nuru linaweza kupunguza maumivu.
- Jaribu kusugua miguu yako juu, ukipaka misuli kwa mikono yako au kutumia shinikizo kubwa kando ya misuli.
- Tazama mtaalamu wa massage ikiwa jeraha lako la paja ni kali, au ikiwa haujui jinsi ya kupunja mapaja yako nyumbani.
Hatua ya 8. Fanya mazoezi ya kunyoosha
Kunyoosha kunaweza kupunguza uharibifu na hatari ya kuumia tena. Mazoezi ya kunyoosha husaidia sana ikiwa umeumia msuli wako (nyuma ya paja) au una maumivu kwenye paja lako la ndani. Kwa ujumla, daktari wako au mtaalamu wa mwili atakusaidia kuamua ikiwa kunyoosha ni njia sahihi ya matibabu.
- Jaribu chura kunyoosha kwa mapaja ya ndani. Ingia katika nafasi ya kutambaa, panua magoti yako kwa upana iwezekanavyo na utulivu mwili wako kwa mikono miwili. Hakikisha ndama za mbele zinalingana. Pindua mgongo wako ili tumbo lako litone na matako yako yarudishwe nyuma. Ikiwa mwili wako unabadilika zaidi, jishushe kwenye mikono yako. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwa paja lako la ndani.
- Kwa kunyoosha nyundo, kaa sakafuni na mguu mmoja umepanuliwa na mguu mwingine umeinama. Konda kuelekea mguu ulionyooka, ukizungusha viuno. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye paja lako. Shikilia kwa sekunde 30. Rudia kwa mguu mwingine. Unaweza pia kupanua miguu yako na kuinama kwenye viuno, kisha ufikie vidole vyako.
- Ili kunyoosha misuli ya kidonda cha quadriceps, simama na ujisawazishe kwa kushikilia ukuta au kiti. Piga magoti yako na ufikie miguu yako, ukiwaleta kwenye matako yako karibu iwezekanavyo. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwa quadriceps yako.
Hatua ya 9. Tembelea daktari
Muone daktari haraka iwezekanavyo ikiwa baada ya jeraha hauwezi kuweka uzito kwenye mguu uliojeruhiwa au huwezi kutembea zaidi ya hatua nne bila maumivu makubwa.
- Mwone daktari ikiwa maumivu au usumbufu haubadiliki na njia ya Mchele ndani ya siku tano hadi saba.
- Unaweza kuhitaji tiba ya mwili kwa majeraha mabaya. Uliza daktari wako kwa marejeo kwa mtaalamu wa massage au mtaalamu wa mwili.
Njia ya 3 ya 3: Kuelewa Maumivu ya paja
Hatua ya 1. Jua ni nini husababisha misuli ya paja kuvuta
Misuli iliyovutwa kwenye paja ni chungu sana na hufanyika mara nyingi wakati wa kukimbia, kupiga mateke, skating, na kuinua uzito. Walakini, misuli ya paja pia inaweza kuvutwa tu kutoka kwa kutembea. Misuli ya paja inaweza kuvutwa wakati wowote kunyoosha ghafla na inaweza kutokea wakati wowote kando ya misuli.
Unapaswa joto na kunyoosha misuli yako ya paja kabla ya kufanya shughuli yoyote. Ikiwa misuli haijanyooshwa vizuri, hatari ya kuvuta misuli na jeraha ni kubwa zaidi
Hatua ya 2. Tambua dalili za misuli ya paja iliyovutwa
Dalili ya kawaida ni maumivu ya ghafla na makali sana kwenye misuli. Hii inaweza kutokea kwa quadriceps au nyuma, mapaja ya ndani, au kwenye viuno, magoti, au kinena, kulingana na misuli inayovutwa.
- Kuna watu wengi ambao husikia au kuhisi sauti wakati misuli imenyooshwa.
- Katika kipindi kifupi cha muda kutoka dakika hadi masaa, uvimbe, michubuko, na maumivu ni kawaida katika eneo la jeraha.
- Kuna pia hisia ya udhaifu. Labda huwezi kutembea au kuweka uzito kwa miguu yako.
Hatua ya 3. Jua sababu za hatari kwa mapaja vunjwa
Maumivu kawaida hufanyika wakati misuli ya paja inavutwa. Watu wengine wako katika hatari kubwa kuliko wengine. Sababu kubwa za hatari za kuvuta misuli ya paja ni:
- Shiriki kwenye michezo ambayo inahusisha kukimbia na mateke, haswa bila kunyoosha vya kutosha. Kucheza na shughuli zingine ngumu pia zina hatari kubwa.
- Historia ya misuli iliyovuta. Jeraha la misuli ya paja lililopita linaweza kudhoofisha misuli na kuongeza nafasi ya kutokea tena.
- Anza shughuli za mwili katika hali isiyofaa au kabla ya kunyoosha misuli.
- Usawa wa misuli. Kwa sababu quadriceps na nyundo hufanya kazi pamoja na misuli ya nyongeza, vikundi vyenye nguvu vya misuli vinaweza kuchochea vikundi dhaifu vya misuli.
Hatua ya 4. Tembelea daktari
Maumivu mengi ya paja yataondoka na njia zilizoelezwa hapo juu. Walakini, wakati mwingine sababu ya maumivu ya paja sio kuvuta, kuvuta, maumivu ya misuli, au kubana, lakini dalili ya hali mbaya zaidi. Ikiwa una maumivu sugu ambayo hayaondoki, hayawezi kuweka uzito kwenye mguu wako baada ya siku chache, angalia uvimbe usio wa kawaida au michubuko, au usipate matibabu yanayofanya kazi, mwone daktari.
- Ikiwa una jeraha ambalo husababisha maumivu ya paja na unafikiria ni kali, mwone daktari wako.
- Ikiwa haujui ni nini kinachosababisha maumivu yako ya paja, mwone daktari wako haraka iwezekanavyo kuwa na uhakika.
