Kuondoa mafuta ya mapaja ya ndani inaweza kuwa kazi ya kuchosha. Ili kufanikiwa kupoteza mafuta ya paja, lazima uchanganishe lishe thabiti na mazoezi ya kawaida. Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa sio lishe au mazoezi ambayo yatalenga tu mafuta kwenye mapaja ya ndani. Badala yake, unahitaji kupunguza mafuta mwilini kwa jumla na lishe bora wakati huo huo ukitengeneza na kuimarisha mapaja yako na mazoezi sahihi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kula ili Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kula chakula kipya
Ili kupunguza uzito, unapaswa kupata ulaji mwingi wa kalori kutoka kwa kalori ya chini, vyanzo vyenye chakula vyenye virutubisho. Hakikisha kuingiza vyakula kama protini ya hali ya juu (pamoja na nyama konda na maharagwe), matunda, mboga mboga, na wanga tata (pamoja na mikate ya nafaka nzima, kunde, na mchele wa kahawia).
Epuka vyakula vilivyosindikwa kila inapowezekana. Vyakula hivi vilivyosindikwa ni pamoja na vyakula vya waliohifadhiwa (pamoja na pizza iliyohifadhiwa) na vyakula vilivyotayarishwa (pamoja na vyakula vyenye microwave). Kwa ujumla, kula chakula kipya iwezekanavyo na epuka vyakula vya maboksi, vifurushi na makopo ikiwa unaweza. Vyakula hivi vimechakatwa kuchukua nafasi ya virutubisho vilivyochukuliwa wakati wa mchakato wa kuhifadhi chakula
Hatua ya 2. Kula chakula kidogo siku nzima
Kula sehemu ndogo (mara 4-5) kwa siku nzima badala ya kula chakula kikubwa mara 3 kwa siku kunaweza kusaidia kuweka kimetaboliki yako juu na kukandamiza hamu yako ili usile kupita kiasi.
Ikiwa unaamua kula mara kwa mara kwa siku nzima, hakikisha sehemu ni ndogo. Hakika hautaki kula mara nyingi katika sehemu kubwa na kupata ulaji zaidi wa kalori
Hatua ya 3. Punguza ulaji wa mafuta ulioshiba
Mafuta yaliyoshiba hayana faida kwa mwili kuliko mafuta ambayo hayajashibishwa na kawaida hupatikana katika vyanzo vya wanyama kama bidhaa za maziwa na nyama, pamoja na mafuta ya hidrojeni. Damu nyingi unazozipenda zina mafuta mengi, kwa hivyo hakikisha unapunguza ulaji wako wa vyakula vyenye sukari.
- Mafuta ya mawese na mafuta ya nazi yana kiwango kikubwa zaidi cha mafuta yaliyojaa, lakini siagi na mafuta ya wanyama yaliyorekebishwa kama mafuta ya nguruwe na siagi nyeupe pia yana mafuta mengi yaliyojaa. Mafuta ya samaki, kwa maudhui yake yote yenye asidi yenye mafuta yenye omega-3, pia ina asilimia kubwa ya mafuta yaliyojaa, kwa hivyo ni muhimu kusoma lebo za lishe kwenye vyakula unavyonunua na kupunguza sehemu zako wakati wa kula vyakula vyenye mafuta mengi.
- Ni muhimu kutambua kwamba unapaswa kupunguza mafuta yaliyojaa kutoka kwenye lishe yako, sio kuiondoa. Ni sawa kula vyakula vyenye mafuta yaliyojaa mara moja kwa wakati, haswa ikiwa hutoa faida zingine za kiafya kama samaki au karanga.
Hatua ya 4. Epuka nyama nyekundu na uchague protini nyembamba
Chanzo cha protini konda kina mafuta na kalori kidogo.
- Badilisha nyama ya nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe na kuku na Uturuki. Samaki pia ni mafuta kidogo kuliko nyama nyingi nyekundu na ina faida za kiafya. Ikiwezekana, unaweza kuchagua samaki safi juu ya sardini, tuna, au aina zingine za samaki waliowekwa kwenye mafuta.
- Mazao ya mikunde kama vile dengu, karanga, na maharagwe ya pinto pia yana protini zenye mafuta mengi. Vyakula hivi vitakusaidia kujisikia umeshiba na kutoa lishe ya kutosha ili usikose virutubisho muhimu wakati wa kula vyakula vyenye mafuta kidogo kwa kupoteza uzito.
Hatua ya 5. Kula bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi
Kalsiamu husaidia kudhibiti uhifadhi wa seli za mafuta na mafuta ya kuvunjika, wakati bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini (kama maziwa na mtindi) zinaweza kusaidia kupunguza uzito. Hasa kwa wanawake, ambao wanakabiliwa na ugonjwa wa mifupa, ni muhimu sana kuingiza bidhaa za maziwa kwa idadi ya kutosha katika lishe.
- Chagua bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo kuliko maziwa yenye mafuta au nonfat. Fikiria maziwa ambayo yana asilimia mbili au asilimia moja ya mafuta badala ya maziwa yenye mafuta kamili au yasiyo na mafuta. Chaguzi za maziwa yenye mafuta ya chini mara nyingi ni bora kuliko bidhaa za maziwa zisizo za mafuta, ambazo kawaida huwa na sukari nyingi.
- Jumuisha maziwa zaidi, mtindi, na jibini la kottage katika lishe yako. Chanzo hiki cha maziwa kina mafuta kidogo kuliko jibini ngumu, mafuta, na siagi.
- Wanawake na wanaume wenye umri kati ya miaka 9-51 na zaidi wanapaswa kula gramu 750 za maziwa kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 2-3 wanapaswa kula gramu 500 za bidhaa za maziwa kwa siku, wakati watoto wenye umri wa miaka 4-8 wanapaswa kula gramu 600 za bidhaa za maziwa kwa siku.
Hatua ya 6. Punguza ulaji wa pombe
Pombe ni chanzo cha kalori sifuri ambacho kinahitaji kuondolewa kutoka kwa lishe iwezekanavyo kupunguza uzito. Mwili hupunguza kuchoma mafuta kwa karibu asilimia 75 baada ya kunywa glasi moja na nusu ya pombe ili kuondoa bidhaa za pombe (acetaldehyde na acetate).. Kwa hivyo, mafuta na wanga unayokula yana uwezekano wa kuhifadhiwa kama mafuta.
Hata unywaji pombe wastani unaweza kuongeza idadi ya kalori unazotumia, kupunguza motisha yako ya kufanya mazoezi, na kuathiri vibaya kulala. Ikiwa unachagua kunywa pombe, usinywe pombe nyingi na hakikisha kuwa na ratiba ya "hakuna siku za pombe"
Hatua ya 7. Epuka vyakula na vinywaji vinavyovuruga lishe
Wakati wa kusamehewa, kuna vyakula na vinywaji kadhaa ambavyo vinaweza kuingiliana na lishe. Hii inapaswa kuepukwa iwezekanavyo. Epuka kalori sifuri na hakuna faida yoyote ya lishe kutoka kwa lishe yako. Vinywaji kama soda na vyakula kama vifaranga vya Kifaransa vilivyohifadhiwa na nafaka za kiamsha kinywa za sukari zinapaswa kuepukwa.
Sehemu ya 2 ya 4: Zoezi la Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Usijaribu "kupunguza sehemu fulani
Haiwezekani kuondoa mafuta tu kwenye mapaja ya ndani. Ili kuondoa mafuta haya, unahitaji kupunguza mafuta yote ya mwili. Ni muhimu kuwa wa kweli juu ya kile unatarajia kutoka kwa upotezaji wa mafuta.
Hatua ya 2. Ongeza moyo wako
Mazoezi ya moyo na mishipa ni njia nzuri ya kuchoma mafuta. Ili kupoteza mafuta kwa jumla ya mwili (na pia kupoteza mafuta kwenye mapaja ya ndani), unapaswa kuongeza wakati wa mazoezi ya moyo na mishipa au kuongeza idadi ya siku za mazoezi ya moyo na mishipa. Mazoezi ya moyo na mishipa ni nzuri kwa kusaidia kupoteza mafuta ya mapaja kwa sababu mazoezi mengi ya moyo na moyo hufanya kazi kwa mwili wa chini.
- Mazoezi maarufu ya Cardio ambayo unaweza kujaribu ni mafunzo ya mviringo (mazoezi ya kutumia mkufunzi wa mviringo), kukimbia, kupanda ngazi, kuruka kamba, na kutembea kwa kasi.
- Zoezi angalau nusu saa kwa siku, siku 5 kwa wiki, kuongeza mafuta.
- Daima angalia na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wa mazoezi ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kwa mazoezi ya wastani na ya nguvu.
Hatua ya 3. Jaribu mazoezi ya kupumzika
Michezo ya muda ni pamoja na shughuli ngumu na shughuli nyepesi ambazo hufanywa kwa njia mbadala. Kwa mfano, unaweza kubadilisha kutembea na kukimbia (kila shughuli huchukua dakika 5, ikirudiwa kwa dakika 30-60) au unaweza kubadilisha umbali mfupi na kukimbia umbali mrefu. Kufanya mafunzo ya muda kuchoma kalori zaidi na, kwa hivyo, kuchoma mafuta zaidi.
Fanya mazoezi ya vipindi kwa dakika 30 au zaidi, mara 4-5 kwa wiki
Sehemu ya 3 ya 4: Zoezi la Kuimarisha mwili
Hatua ya 1. Fanya squat dhidi ya ukuta
Squat ukuta ni zoezi isometric ambayo itafanya mapaja yako kuonekana nyembamba.
Ili kufanya squat ya ukuta, weka nyuma yako dhidi ya ukuta gorofa na piga magoti kwa pembe ya digrii 45. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30, kisha simama na kupumzika. Fanya kwa seti 4, kila seti ina marudio 10
Hatua ya 2. Fanya zoezi la chura kuzunguka chumba
Zoezi hili ni mchanganyiko wa moyo na mazoezi ya kuimarisha. Mchanganyiko wa kuimarisha na moyo utasaidia kuchoma kalori muhimu wakati unalenga misuli ya ndani ya paja.
- Simama kwa miguu yako mbali na magoti na vidole vyako vinaelekeza nje. Katika nafasi hii, mikono yako inapaswa kugusa sakafu (fikiria chura ameketi!). Squat chini iwezekanavyo, lakini weka kifua chako sawa na uhakikishe magoti yako yanalingana na vidole vyako.
- Ruka na ugeuze mwili wako robo ya zamu wakati unaleta miguu yako pamoja. Unaporuka, punga mikono yako juu ya kichwa chako kusaidia kusonga mwili wako.
- Ardhi katika nafasi ya squat (nafasi ya squat inapaswa kuwa chini iwezekanavyo). Na uruke tena mpaka uweze kumaliza paja moja kamili (kuruka 4 fanya zamu moja kamili).
- Rudia mara nyingi iwezekanavyo kwa dakika 1. Kisha, rudia wakati unapozunguka upande mwingine.
Hatua ya 3. Jaribu zoezi la kubana mto wa kiti
Zoezi hili linaweza kufanywa jikoni bila vifaa maalum vya mazoezi; badala yake, zoezi hili linahitaji tu kiti cha jikoni na matakia kutoka kwa kochi la sebuleni.
- Kaa kwenye kiti imara (kiti ambacho hakina magurudumu) na weka miguu yako sambamba na sakafu na magoti yako yameinama kwa pembe ya kulia (digrii 90). Weka mto kati ya magoti na mapaja yako.
- Toa pumzi unapobana mto kati ya mapaja yako. Unapaswa kufikiria kuwa unabana yaliyomo kwenye mto ili kuiondoa. Shikilia kamua hii kwa dakika moja na upumue kawaida unapofanya harakati hii.
Hatua ya 4. Jaribu kunyongwa kwa nyonga ya oblique
Zoezi hili linalenga adductor, kikundi cha misuli kilicho ndani ya mguu. Kufanya zoezi hili kutasaidia kuongeza mvutano wa misuli na itasaidia kuchoma safu ya mafuta kwenye mapaja yako ya ndani ukichanganya na moyo wa kawaida.
- Uongo upande wako. Miguu inapaswa kuwa sawa na mguu mmoja umepumzika juu ya mwingine. Unaweza kuinamisha mkono wako na kuiweka chini ya kichwa chako kwa msaada, wakati mkono mwingine uko kando yako, ili mikono yako iko juu ya makalio yako ya juu. Viuno na mabega vinapaswa kuwa sawa na sakafu na kichwa kinapaswa kuwa sawa na mgongo.
- Kusaidia mgongo wako kwa kukaza misuli yako ya tumbo na kuweka miguu yako ya chini mbele. Mguu wa chini uko mbele ya mguu wa juu. Katika hatua hii, miguu yote inapaswa kuwa sawa, lakini mguu wa mguu wa juu unapaswa kugusa sakafu ili miguu yote iwe sakafuni.
- Inua mguu wako wa juu kutoka sakafuni. Pumua na polepole inua mguu wa chini ili uwe juu ya mguu wa mguu wa juu. Inua miguu yako hadi viuno vyako vimeegemea au mpaka usikie mvutano kwenye misuli yako ya chini au ya oblique.
- Inhale na kurudisha mguu wako sakafuni kwa njia iliyodhibitiwa.
- Tembea polepole ili uwe upande mwingine. Rudia zoezi hili, ukinyoosha mguu mmoja, kukamilisha seti ya harakati. Rudia kuinua mguu mara 10; fanya seti 3 kwa kila upande, lingine.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuupenda Mwili Wako
Hatua ya 1. Kuwa wa kweli
Tambua kwamba labda wewe ndiye mkosoaji mbaya zaidi mwenyewe na unazingatia mafuta ya ndani ya paja kuliko mtu mwingine yeyote. Jiulize: Je! Mapaja yangu yanahitaji kupunguzwa mafuta kama watu wengine, au ninaona mafuta ya ndani zaidi ya paja kuliko mimi? Tathmini ikiwa unakosoa mwili wako kupita kiasi.
- Unahitaji kuuliza mwanafamilia anayeaminika au rafiki wa karibu kupata tathmini ya uaminifu ya mafuta yako ya ndani ya paja. Anaweza kukusaidia kutambua ikiwa hii ni eneo ambalo linahitaji kuboreshwa na kuimarishwa au ikiwa unazidi kupindukia mwili wako.
- Ili kupata tathmini sahihi ya matibabu ya hali ya mwili wako, tembelea daktari. Madaktari wanaweza kutoa habari sahihi juu ya sehemu za mafuta za mwili na wanaweza kusaidia kuhesabu Kiwango cha Misa ya Mwili (BMI) na kuelewa inamaanisha nini.
Hatua ya 2. Tafuta upande mzuri
Hata kama mapaja yako yana mafuta mengi kuliko vile ungependa, kuna sehemu zingine za mwili wako ambazo zinapaswa kuwa kiburi. Usitumie wakati kuzingatia "maeneo yenye shida." Badala yake, hakikisha unatumia wakati kutambua sehemu za mwili wako ambazo zinakufanya ujisikie mzuri na kuonyesha sehemu hizi wakati wowote inapowezekana.
Taja sehemu tatu za mwili zinazokupendeza na kukufanya ujisikie vizuri. Unaweza kuwa na mikono yenye nguvu, tumbo tambarare, meno nadhifu, au macho ya kijani kibichi. Sehemu yoyote ya mwili unayoipenda zaidi, hakikisha kuionyesha
Hatua ya 3. Heshimu mwili
Mwili wako ni mashine ya kushangaza inayokubeba kupitia maisha ya kila siku. Hii inaweza kukusaidia kuzingatia zaidi kile mwili wako unaweza kufanya kila siku. Kumbuka, mwili ni chombo, sio pambo. Thamini kwamba mapaja yako yenye nguvu hukuruhusu kuinua mtoto wako au mjukuu, kupanda ngazi, na kucheza uani.
