Je! Unataka kupanua misuli ya kifua? Je! Vipi juu ya mikono yako nyembamba? Kubonyeza benchi kunaweza kufanya kazi katika maeneo haya na utaanza kuona matokeo haraka, ikiwa utakumbuka kupumzika kati ya vikao vyako vya mafunzo. Kwa kuongezea kubwa ya pectoralis (misuli kubwa ya kifua), vyombo vya habari vya benchi hufanya kazi ya deltoids ya mbele na ya kati (mabega ya juu na ya kati), pamoja na triceps.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kumiliki Vyombo vya Habari vya Benchi la Kawaida
Hatua ya 1. Anza kwa kulala kwenye benchi, kwa mkao wa asili, uliostarehe
Hakikisha hautoi mabega yako katika hali ya wasiwasi. Fuata safu ya asili ya mgongo wako. Usilalishe mgongo wako wa chini kwenye kiti, lakini hakikisha haukunama sana pia. Chagua nafasi nzuri na ya asili.
- Miguu inapaswa kuwa chini, upana wa bega, na mabega yote yanapaswa kugusa benchi.
- Usinyanyue kwenye "benchi laini" ikiwa wewe ni mnyanyuaji mzito. Wakati uzito wa baa na uzani, ambao ni zaidi ya kilo 90, umeongezwa kwa uzito wa mwili wako wa juu, mabega yote yatazama kwenye benchi na unaweza kuumiza shingo yako. Watu wengi hawainulii uzito mzito, kwa hivyo benchi ni laini. Walakini, madawati haya yanaweza kutumika tu kama viti vya kupumzika kati ya seti.
- Chagua benchi sahihi na kulingana na upana wa mabega. Benchi nyembamba haina utulivu, na benchi pana hufanya iwe ngumu kwa mikono ya juu kuinama.
Hatua ya 2. Panua mikono yako kwa upande wowote wa mwili wako, kisha piga viwiko vyako, na ushike upau wa kuinua kwa mikono yako
Nafasi katika umbali wa upana wa bega mbali.
Msimamo wa mikono yako utaamua kikundi cha misuli kinachofunzwa. Panua mtego ili kuongeza idadi ya misuli ya kifua inayotumiwa, na kuipunguza ili kuongeza ushiriki wa triceps. Kwa vyombo vya habari vya benchi vya kawaida, fanya mtego wa kawaida
Hatua ya 3. Anza joto-juu na uzito tu wa pole
Inua baa kutoka kwa rafu na uiweke juu tu ya katikati ya kifua chako. Vuta pumzi unapoishusha, kwa upole ukigusa kifua - katikati ya sternum - na nguzo. Usirudishe baa kwenye kifua chako, kwani hii inaweza kusababisha kuumia vibaya na kupata mkao mbaya. Anza kutoa pumzi wakati unasukuma baa nyuma na mbali na mwili wako. Panua mkono wako kwa kiwango cha juu. Rudia mara nane kwa seti yako ya kwanza.
- Tumia machapisho ambayo yanabadilika kidogo lakini sio "elastic". Nguzo ambazo ni ngumu sana hazina wasiwasi kuinua. Machapisho yote ni ya chuma na ngumu, lakini chapisho linalobadilika kidogo litakuwa bora kwa viungo vyako. Muuza duka anaweza kutoa baa inayolingana na uzito wa mwili wako, kulingana na uzito wa mwili na fomula za vyombo vya habari vya benchi. Kawaida, anayeanza au anayeinua kati hangeinua zaidi ya uzito wa mwili wake pamoja na 50%.
- Angalia lengo lako wakati wa kuchagua nguzo. Kuweka rekodi ya kibinafsi au ya kitaifa au chochote, tumia pole yenye kipenyo cha cm 2.7. Ikiwa haujali rekodi hiyo, nenda kwa mti mzito ambao hauzami sana mkononi mwako na ni sawa. Miti nene huongeza umbali wa kuinua na kupunguza idadi yao. Kuongezeka kwa kipenyo cha cm 0.125 au 0.0625 kutafanya tofauti kubwa katika ladha na utulivu.
Hatua ya 4. Rudisha chapisho kwenye rack na uongeze uzito
Pole yenyewe ina uzito wa kilo 20. Ongeza kilo 2.2 hadi 4.5 kwa wakati hadi upate uzito unaofaa.
- Kuwa mwangalifu ikiwa ni mrefu. Watu warefu wenye upana wa mwili wanapaswa kuwa waangalifu wasiumize mikono yao wakati wa kurudisha machapisho kwenye rafu zao. Benchi ya kuinua imetengenezwa kwa mtu ambaye ni mrefu sana (cm 180, na sio mtu ambaye ana urefu wa 200 cm). Watu kama hao hawapaswi kutumia mtego mpana sana. Hii inaweza kusababisha kuumia kwa mkono, na kusababisha uharibifu wa pamoja. Kwao, njia ya kushikilia ambayo ni nyembamba sana au pana inaweza kuumiza mkono.
- Epuka kushika bila kidole gumba. Ikiwa nguzo inatoka mkononi mwako, itakuwa hatari. Unaposaidiwa na mtu mwingine au kwa zana, njia hii ya kushikilia sio hatari sana, lakini kifaa cha kusaidia lazima kiwe imara sana. Njia hii ni nyepesi kwenye mkono na inatoa nguvu zaidi kwa bar (unaweza kuinua uzito zaidi). Tumia chaki katika kukamata wote wawili. Kuna watu wengine ambao wanaweza kuinua bila vidole gumba, bila kujali hatari inayowezekana.
Hatua ya 5. Hakikisha unasaidiwa unapoinua uzito
Hakika hutaki pole ianguke. Utahitaji pia kuitumia zaidi na kuweza kuishi wakati hauwezi kuinua pole. Rafiki atakusaidia kuweka pole pole baada ya kumaliza kuinua mwisho.
Hatua ya 6. Inua baa juu, pole pole punguza juu ya sternum yako, na uipige tena
Zingatia mkao wako unapoongeza uzito. Wakati uzani ni mzito, una uwezekano mkubwa wa kuinama mikono yako, kupiga uzito dhidi ya kifua chako, na kufanya vitendo vingine "vilivyokatazwa". Utapata misuli na nguvu zaidi ikiwa utakaa mkao sahihi katika kuinua taa badala ya kuinua vizito nzito kwa njia isiyofaa.
Wanyanyasaji wa uzito kawaida hufanya reps 8 hadi 12 na seti 3 hadi 6 (seti moja ni idadi kubwa ya reps)
Hatua ya 7. Kunywa maji mengi na kupumzika kwa dakika mbili kati ya kila seti
Maji yatasaidia kuweka mwili wako unyevu na misuli yako inafanya kazi kwa uwezo wa juu, na kusababisha matokeo bora kutoka kwa mazoezi yako.
Hatua ya 8. Rekebisha muda wa kupumzika kwa hali yako
Miongozo mingine inasema kuwa kipindi bora cha kupumzika ni sekunde 90 hadi 120 kati ya kila seti. Ingawa hii inaweza kuwa mwongozo mzuri wa jumla wa kuongeza misuli, inaweza sio kuwa bora kwako wewe binafsi. Usiruke dakika 2-3, lakini usilazimishe kuinua bila kupata mapumziko ya kutosha pia.
Ikiwa lengo lako kuu ni kujenga misuli na mwili, shtua mwili wako. Jinsi ya kuifanya inategemea wewe. Unaweza kufupisha vipindi vya kupumzika, kuongeza uzito, kufanya seti kuu, nk. Mradi unalazimisha mwili wako kufanya kazi kwa bidii, utahisi utofauti
Njia 2 ya 2: Kupata Matokeo Zaidi
Hatua ya 1. Jizoeze mbinu yako
Tumewahi kusema hapo awali, na sasa tunairudia mara nyingine. Mkao duni na uzito kupita kiasi hauwezi kukufanya uweze kuinua uzito zaidi; lakini mkao sahihi na uzito mwepesi utafanya. Hapa kuna mambo kadhaa ambayo unapaswa kuzingatia wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi:
- Punguza pole ili kuamsha triceps yako. Hii itakuruhusu kuinua uzito zaidi.
- Tumia miguu yote kama msingi thabiti. Fikiria kama kuendesha mgongo wako umeshikwa kwenye benchi, kutoa msingi wa kifua na mikono yako.
- Inua pole juu na uvute chini kwa mstari ulio sawa. Ikiwa kuinua kunakusababisha utetemeke mbele na nyuma, mzigo ni mzito sana. Tumia uzito mwepesi na fanya mkao unaofaa.
Hatua ya 2. Fanya triceps yako na misuli ya nyuma
Misuli yote mwilini imeunganishwa. Hii inamaanisha lazima uzingatie triceps yako na misuli ya nyuma ili kuweza kujenga misuli ya kifua kupitia vyombo vya habari vya benchi hadi kiwango cha juu. Sababu kuu kwa nini watu wengine huacha kwa uzito fulani ni kwamba wanasahau kufanya kazi zao, ambazo ni muhimu sana katika kuimarisha vyombo vya habari vya benchi.
- Ili kufanya kazi triceps, shikilia baa katika nafasi nyembamba. Pia, jaribu kufanya triceps yako na majosho, fuvu la fuvu, na upanuzi wa kebo nyingi.
- Ili kufanya kazi nyuma yako ya juu, fanya safu ya barbell ambayo ni kinyume cha vyombo vya habari vya benchi. Kwa mkao mzuri, zoezi hili litaimarisha mgongo wako.
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye afya bora na tele ili kupata misuli
Siri ni rahisi: fanya mazoezi na uwe na lishe sahihi. Pima uzito wako na uzidishe na 36. Hii ndio idadi ya kalori unazopaswa kutumia siku nzima. Pia kumbuka kusawazisha protini, wanga, na mafuta. Kula protini kama vile 25-40% ya kalori; Mafuta 15-40% kutoka kalori; na wanga 35-45% kutoka kalori.
Hatua ya 4. Hakikisha mikono yote miwili ina nguvu sawa
Ikiwa umewahi kuona vyombo vya habari vya watu wengine, basi labda umeona kuwa watu wengi wana nguvu kwa mkono mmoja - kawaida upande wao mkubwa. Hii inaweza kuzuia watu wengi kuongeza uzito wa kuinua, kwa hivyo inua tu kadiri mikono yako itakavyoruhusu. Ili kupata suluhisho, fanya kazi upande dhaifu wa mkono wako kuliko kawaida. Wakati mikono yote ina nguvu ya kutosha kufanya kazi pamoja kuinua uzito ulio sawa, vyombo vya habari vya benchi yako vitaboresha.
Hatua ya 5. Tumia tofauti kufanya kazi ya misuli ya kifua chako
Ikiwa zoezi pekee unalofanya ni vyombo vya habari vya benchi, mwili wako utagundua haraka na kuiingiza. Unapaswa kufanya mazoezi mengine ya aina ili kuboresha benchi yako. Jaribu kwa anuwai ya uzani tofauti. Hata tofauti kidogo inaweza kusababisha matokeo mabaya. Hapa kuna mazoezi ya ziada ambayo unaweza kujaribu kupata zaidi kutoka kwa vyombo vya habari vya benchi yako:
- Ndege za Dumbbell
- Barbell hutegemea / kupungua
- Push ups
- Vyombo vya habari vya kifua (kutega au kawaida)
- Ugani wa kebo
Vidokezo
- Kupumua vizuri ni muhimu kufanya. Inhale wakati unapunguza bar, toa pumzi wakati unainua. Unaweza kufikiria kutoa pumzi kama "bidii" kukusaidia.
- Ukipunguza baa kugusa chini ya mbavu zako, utakuwa unafanya misuli yako ya chini ya kifua.
- Ukamataji pana kuliko kawaida utalenga sehemu ya nje ya misuli yako kuu ya pectoralis.
- Kwa seti yako ya kwanza, jipasha moto na uzani mwepesi zaidi au vitufe 10-15 vya kushinikiza, hii itaandaa misuli yako kwa mazoezi.
- Jaribu kuongeza uzito kati ya seti, kwa kiasi kati ya pauni 4.5-9 kwa kila seti, ili misuli yako ikue. Fuatilia maendeleo yako na jaribu kuongeza uzito kila wiki mbili ikiwa unaweza kuimudu.
- Ikiwa unapunguza bar katikati ya kifua chako, utalenga misuli ya kifuani katikati ya kifua chako.
- Ukamataji mwembamba utalenga katikati ya misuli kuu ya pectoralis.
- Idadi iliyopendekezwa ya mashinikizo ya benchi ni mara moja kwa wiki kwa Kompyuta, au mara mbili kwa wataalam na wainuaji wa kati. Wakati wa kufanya hivyo, fanya seti 3 au 4 za reps 5-8 kila moja.
- Kueneza mikono yako kwa upana sana kutafanya misuli yako ya nyuma na sio kifua chako. Kuweka mikono yako karibu na kila mmoja kutafanya misuli yako ya ndani ya kifua.
- Jaribu kupanga bar na chini ya mfupa wako wa kifua wakati unapunguza, chini tu ya misuli yako ya kifua.
- Fanya vyombo vya habari vya benchi (kutumia barbell) ikiwa huwezi kupata mtu wa kukusaidia. Hakuna kitu kibaya zaidi kuliko kunaswa chini ya chapisho baada ya kumaliza seti.
- Ili kujenga misuli ya kifua kwa ufanisi zaidi, jaribu vyombo vya habari vya benchi vilivyoelekezwa. Utakuwa kwenye pembe ya digrii 45 kwenye benchi, na misuli yako ya juu ya kifua itakuwa bora kutengwa. Zoezi hili litatoa matokeo haraka kuliko kutumia benchi ya jadi. Jaribu kutumia uzani mwepesi kuliko kawaida.
- Hakikisha unakaa maji. Kunywa maji au Gatorade, sio soda.
- Jua kuwa hii ni moja tu ya mazoezi mengi ya ujenzi wa mwili na kwamba unahitaji pia kufanya kazi kwa abs yako, mgongo, mikono na miguu kwa afya bora.
- Ikiwa mkono wako ni dhaifu, tumia brace ya mkono kusaidia.
- Ikiwa una shida kutunza mgongo wako usibadilike, inua miguu yako kwenye benchi. Hii itazuia mgongo wako wa chini usiipige kwa bahati mbaya wakati wa vyombo vya habari vya benchi.
- Kwa kuinua pembe ya kiti, utafanya kazi misuli ya juu ya kifuani.
- Mbali na kupumua, hakikisha unanyoosha misuli ya kifua chako. Fanya hivi kwa kushikilia kitu kisichohamishika, kisha songa mwili wako mbali nacho wakati ungali umekishika. Pia nyoosha misuli yako ya nyuma, kwani hii ni muhimu kwa mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi.
- Vyombo vya habari vya benchi ni moja tu ya mazoezi mengi ambayo yanaweza kukusaidia kuboresha usawa wako wa jumla.
- Pata nafasi ya kulia ya kushikilia. Usawa pole. Inua polepole na fanya mazoezi ya mbinu.
Onyo
- Hakikisha unainuka kutoka kwenye uso thabiti.
- Usinyanyue uzito mwingi unapoanza, kwani hii inaweza kusababisha kuumia.
- Hakikisha umefanya mazoezi ya kuinua uzito kabla ya kuanza mazoezi yako ya mazoezi.
- Usiendelee na mazoezi ikiwa unapata maumivu. Muone daktari ikiwa maumivu yanaendelea.
- Daima uwe na mtu anayekuangalia, ikiwa mkono wako utateleza au uzito unaouinua ni mzito sana.
-
Unaweza kuinama mgongo kwa muda mrefu kama matako yako bado yanagusa benchi. Walakini, hautapata matokeo haraka iwezekanavyo.
Pumua vizuri. Vuta pumzi kwa kina wakati bar imeinuka, ishikilie unapoishusha, na utoe pumzi unapoinua. Utapunguza hatari ya kuumia na kuongeza nguvu kupitia mbinu hii sahihi ya kupumua
