Je! Vyombo vyako vya benchi ni nyepesi sana? Au unataka kuongeza kiwango kuanza kuinua uzito wa "heavyweight"? Hapa kuna njia za kuongeza mzigo wako wa vyombo vya habari vya benchi!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Tumia Mbinu Sahihi
Hatua ya 1. Anza kwa kuweka miguu yako kwenye benchi, viuno vyako vimeinuka juu, na mabega yako yakateleza kwenye benchi
Msimamo huu hufanya mabega yote kubeba uzito wa barbell ili mbinu ya kuinua iwe sahihi. Kwa hivyo, mkao utakuwa bora wakati mzigo umeinuliwa.
Hatua ya 2. Punguza miguu yote miwili sakafuni, matako kwenye benchi, na uweke mawasiliano ya bega na benchi
Mgongo wako sasa unapaswa kupigwa, ambayo inamaanisha nguvu zaidi ya kupotosha inayotumika kwa zoezi hilo. Hakikisha shingo yako daima inapumzika vizuri kwenye benchi.
Hatua ya 3. Funga baa za uzani na vifungo vilivyofungwa, na hakikisha vidole vyako vimehusika
Funga kidole gumba chini ya bar na upumzike juu ya kidole cha index.
Hatua ya 4. Tafuta nafasi nzuri ya mkono kubeba kiwango cha juu cha mzigo
Kulingana na urefu na urefu wa mikono yako, weka mikono yako kwenye bar ili mikono yako ya juu iwe wima unapoleta kengele kwenye kifua chako. Watu wengi hushika baa kwa upana kidogo kuliko mabega.
- Upana wa mtego, ndivyo misuli ya kifua inavyofanya kazi zaidi. Ukamataji mkali, triceps huwa na kazi zaidi.
- Chukua msimamo ambao unapata raha zaidi. Watu wenye mikono mirefu wanaweza kuwa na raha zaidi wakishika baa kwa upana kuliko watu wa kawaida.
Hatua ya 5. Sogeza mabega yako kutoka upande hadi upande ili kudumisha mawasiliano ya juu na benchi
Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, kengele imeinuliwa zaidi kwa kutumia mabega. Ikiwa mabega yako yametundikwa pande zako au hayako katikati, utapoteza fulcrum yako na barbell itakuwa ngumu kuinua.
Hatua ya 6. Tumia mtangazaji
Kwa msaada wa mtangazaji, haifai kuogopa kushindwa kuinua uzito. Ikiwa una shida, mtazamaji atakuokoa. Hii ni muhimu kisaikolojia. Ili kuongeza uzito wa kengele lazima uthubutu kujisukuma na mtazamaji atakupa hali ya usalama.
Hatua ya 7. Jizoeze mbinu sahihi za kupumua
Vuta pumzi ukiwa umelala kwenye benchi. Pumua wakati barbell iko karibu juu. Pumua tena na kurudia mbinu hii kwa nguvu ya kiwango cha juu. Kumbuka, mbinu sahihi ya kupumua itapeleka damu yenye oksijeni kwenye misuli.
Sehemu ya 2 ya 3: Mikakati mingine ya Ziada ya Kuongeza Mzigo wa Wanahabari wa Benchi
Hatua ya 1. Kwa vyombo vya habari vya benchi tu, punguza reps na uongeze uzito wako wa barbell
Kwa mazoezi mazito ya kuinua kama vyombo vya habari vya benchi, reps 5 za seti 5 ni nzuri sana kwa kuongeza uwezo wako wa kuinua uzito. Wafanyabiashara wa uzito hata hufanya seti ya tatu, mbili na moja rep ili kupata zaidi kutoka kwa Workout.
Hatua ya 2. Fanya kuinua nzito kwanza, halafu maliza "basi" na zoezi la kutengwa kwa umbali wa kati
Anza mazoezi kadhaa na vyombo vya habari vya benchi. Kumbuka, vyombo vya habari vya benchi vinafaa zaidi wakati idadi ya marudio ni ndogo na mzigo ni mzito sana. Ikiwa ndivyo, maliza na kifua, triceps, na mazoezi ya bega kwa kutumia uzito mdogo na reps zaidi (takriban reps 10-15 itatosha).
Hatua ya 3. Punguza kengele mpaka iwe juu tu ya diaphragm bila kugusa kifua kabisa
Watu wengi hupiga kengele juu ya vifua vyao. Ingawa hii haidhuru kifua, triceps zako hazitafanya kazi na kufanya kazi kwa muda mrefu iwezekanavyo nzima reps ili nguvu yako ipunguzwe.
Fikiria hivi, kupiga barbell juu ya kifua chako ni sawa na kuvaa gurudumu la usalama wakati wa kujifunza kuendesha baiskeli. Ikiwa unataka kupanda haraka, unapaswa kuondoa gurudumu la usalama
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kushinikiza na mazoezi mengine ya triceps
Triceps kali ni siri ya wazi ya kuongeza uzito wa vyombo vya habari vya benchi. Kushinikiza ni mazoezi ya asili zaidi na mabega yatapata mwendo tofauti kuliko vyombo vya habari vya benchi. Unganisha vyombo vya habari vya benchi na mazoezi ya triceps kama vile fuvu la fuvu, ugani wa triceps, triceps pushdown, na kadhalika.
Hatua ya 5. Zingatia misuli yako ya gluteus
Kwa sababu mgongo wako umepigwa, mabega yako yanafanya kazi, na miguu yako imepandwa vizuri sakafuni, misuli ya gluteus ni muhimu sana. Amilisha misuli hii wakati wa mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi. Shukrani kwa matako thabiti na thabiti, mwili wako utaweza kukuza nguvu inayopotoka ambayo kifua chako, triceps na misuli ya bega hufanya juu ya kengele, na hivyo kuimarisha uwezo wako wa kuinua uzito.
Vivyo hivyo, utunzaji wa misuli ya gluteus kaa kwenye benchi wakati wa mazoezi. Usinyanyue kitako chako juu. Hii ni hatari kwa sababu itahamishia uzito kwenye shingo yako, na kudhoofisha uwezo wako wa kuinua uzito.
Hatua ya 6. Acha moyo wako kwanza
Haupaswi kuchoma kalori kwa sababu itahitajika kujenga misuli ambayo baadaye itakuwa kubwa na yenye nguvu ya kutosha kuinua uzito mzito ambao ni bora kwako. Ikiwa lazima ufanye Cardio, kula chakula kuchukua nafasi ya kalori zilizopotea.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudhibiti Lishe na Mtindo wa Maisha
Hatua ya 1. Lishe, lishe, lishe
Kula kalori 500 juu ya BMR yako pamoja na kalori zote za ziada zilizochomwa kwa siku. Ikiwa unakula sana, utapata mafuta badala ya misuli. Unapaswa kupunguza mafuta mwilini iwezekanavyo. Kula gramu 1 ya protini kwa kila konda ya mwili kila siku.
Ili kujua umati wa mwili wako, chukua kipimo cha mafuta mwilini. Kwa mfano, asilimia ya mafuta ya mwili wako ni 10%, ikimaanisha mwili wako konda ni 90%. Ikiwa una uzito wa lbs 150 (kilo 68), uzani wako ni 150 lbs x 90% = 135 lbs (61 kg). Kwa hivyo unahitaji kula gramu 135 za protini kila siku
Hatua ya 2. Tofautisha wanga nzuri na mbaya
Siku hizi carbs hupata sifa mbaya. Kwa kweli, wanga ni chanzo cha nguvu kwa mwili, na wanga tata ni nzuri sana kwa mwili, kwa sababu zinaweza kumeng'enywa polepole kuliko wanga wa kawaida. Kula wanga wenye afya kama vile karanga, mboga, matunda, na nafaka. Kaa mbali na wanga isiyo na afya katika vyakula vya kusindika, mkate mweupe, sukari, na vyakula vya kukaanga.
Hatua ya 3. Ingiza mafuta mazuri kwenye lishe yako
Kama wanga, mafuta pia yamepata sifa mbaya katika nyakati za hivi karibuni. Muhimu ni kuelewa ni mafuta gani yanayofaa kwa matumizi na ambayo sio. Mafuta yaliyojaa kwenye chips na pipi na mafuta ya mafuta kwenye chakula kilichohifadhiwa na haraka ni mafuta ambayo hayapaswi kutumiwa. Wakati huo huo, mafuta yasiyotoshelezwa na asidi ya mafuta yana afya ikiwa hutumiwa kwa kiasi
- Mifano ya mafuta ambayo hayajashibishwa ni pamoja na: karanga, mafuta ya mboga, mafuta ya mizeituni, parachichi.
- Mifano ya asidi ya mafuta ni pamoja na: mafuta ya soya, samaki (makrill, sardini, lax, n.k.), flaxseed, walnuts.
Hatua ya 4. Panua lishe yako badala ya kula mara moja au mbili kwa siku
Pata idadi ya kalori unayohitaji na kadiri idadi ya kalori zilizochomwa kwa siku. Kisha, jaribu kuzidi kizingiti cha kalori ili kujenga misuli yako. Badala ya kula mlo mmoja au mbili kubwa, kula chakula kidogo tano au sita kwa siku, pamoja na vitafunio vya kabla na baada ya mazoezi.
Hatua ya 5. Kulala
Kulala sio muhimu tu kuhisi kupumzika na kuburudishwa siku inayofuata, lakini pia husaidia ukuaji wa misuli yako. Utafiti umegundua kuwa wakati wa kulala kwa hali ya juu ya REM, mwili hutengeneza tishu na kuzunguka kwa ukuaji wa homoni, au homoni ya ukuaji wa binadamu (HGH). Kwa hivyo, kulala vizuri kwa masaa 7 hadi 8 kila siku ni muhimu sana ili mwili ujenge tena misuli yake.
Hatua ya 6. Usipitilize
Sababu moja ambayo ni muhimu sana lakini mara nyingi hupuuzwa na watu, kuzidi kukuzuia kupata misuli ambayo inapaswa kujengwa tayari. Kulingana na ukali wa mazoezi yako, toa kifua chako na triceps siku moja au mbili za kupumzika kati ya mazoezi. Wakati huo, fanya kazi misuli mingine ili misuli yako yote ijengwe sawasawa.
Vidokezo
Jodari, mtindi, karanga, samaki, nyama ya nyama ni vyanzo vyema vya protini. Vidonge vya protini sio nzuri kama vyanzo vya asili
Onyo
- Daima zingatia mbinu sahihi wakati wa kufanya mazoezi.
- Daima uwe na mtazamaji kando yako kuzuia ajali na majeraha wakati wa mafunzo.
