Watu wengi wanaofanya mazoezi kwenye mazoezi wanataka kuwa na uwezo wa kufanya vyombo vya habari nzito vya benchi. Kuna mbinu nyingi za mafunzo ambayo ni ngumu kuamua ni ipi bora. Lakini mazoezi ya mwili wako kwa mipaka yake inahitaji lishe sahihi na mazoezi, mawazo sahihi, na mbinu nzuri. Soma vidokezo na hila hapa chini ili kuboresha benchi yako vyombo vya habari.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Master Technique
Tumia mbinu sahihi. Labda mbinu mbaya inakufanya usiweze kushinikiza benchi vizuri. Kutotumia mbinu sahihi kunaweza kupunguza kiwango cha uzito unachoinua na hautaweza kujua mzigo mkubwa kwenye vyombo vya habari vya benchi yako.
Hatua ya 1. Mwalimu mtego sahihi
Shikilia baa kwa upana kidogo kuliko mabega yako, ukiishika karibu na mikono yako, sio vidole vyako. Mtego mpana unaingiliana na usawa wa uzito ulioinuliwa, wakati mtego mwembamba unapiga triceps zako zaidi ya kifua chako. (Kuhusu triceps ni nzuri, lakini tutazungumza juu ya hiyo baadaye)
Shika baa kwa nguvu. Fikiria unajaribu kuvunja baa inapoanza kuinuka; Hii itaandaa triceps yako na wakati huo huo kuboresha mhemko wako wa kupigana
Hatua ya 2. Sukuma moja kwa moja
Jaribu kuinua na kupunguza uzito kwa mstari ulionyooka. Baa inapofikia sehemu yake ya chini kabisa, usisimame kuinua: punguza upau na uinue tena kwa mwendo mmoja. Bonyeza vile vile vya bega lako wakati unabonyeza benchi ili kukaza mgongo wako wa juu.
- Acha miguu yako sakafuni. Miguu yako hutumiwa kusaidia mwili wako
- Wacha viwiko vyako vifunge karibu na mwili wako. Viwiko vyako lazima vikae karibu wakati wa kuinua
- Usinyanyue kifua chako au upinde mgongo wakati unainua up. Mikono yako inafanya kazi, sio nyuma yako. Unaweza kuanza na nyuma kidogo, lakini usipige nyuma yako kumaliza rep yako ya mwisho.
Hatua ya 3. Inua haraka
Hakuna ubaya katika kuinua kwa utulivu na kwa uangalifu, lakini hakuna maana kuinua reps 12 kwa dakika mbili. Inua seti moja kwa mwendo mfululizo - bila kugonga na kifua chako - na pumzika dakika moja zaidi kati ya kila seti.
Hatua ya 4. Usifanye mambo hapa chini
Mbinu ya vyombo vya habari vya benchi sio ngumu, lakini kuna vitu kadhaa ambavyo vinaweza kukufanya ujeruhi au usiweze kuinua vyema. Zingatia mambo haya:
- Usirudishe baa na kifua chako. Kuiinua kuelekea kifuani mwako polepole ni ngumu kuliko kuipiga kifua kwa nguvu. Nzito inamaanisha nguvu ya nguvu yako.
- Unapoinua, hakikisha mikono yako inaelekea juu, sio nyuma ya kichwa chako. Wrist inayoelekeza nyuma itaongeza uzito kwa pamoja ya mkono wako.
Njia 2 ya 3: Kuza Misuli yako
Hatua ya 1. Inua kiwango cha juu angalau mara moja kwa wiki
Labda unafundisha kifua chako mara mbili au tatu kwa wiki. Hutaamini ni watu wangapi hawainulii kiwango cha juu kwa wiki moja. Kuinua kiwango cha juu hapa kunamaanisha mzigo mkubwa zaidi ambao unaweza kuinua katika rep ya benchi moja ya waandishi wa habari.
- Kuinua kiwango cha juu baada ya kufanya seti yako ya kawaida, mwishoni mwa programu yako ya vyombo vya habari vya benchi.
- Lazima kuwe na mtangazaji kukusaidia. Kamwe usinue max peke yake.
- Ikiwa unaweza benchi bonyeza moja rep vizuri, hiyo sio max yako. Kidogo kidogo ongeza mzigo kupata mzigo ambao ni ngumu kwako kuufanya.
Hatua ya 2. Inua kiwango cha uzito kinachohitaji juhudi zaidi
Pendekezo hili ni sawa na vidokezo vya awali. Mwili wa mwanadamu utaendelea kuzoea kuinua nzito kwa kuongeza misuli. Ikiwa hutaijaribu kwa uzani mzito, mwili wako hautabadilika tena; kuinua kwako kwa juu hakuwezi kuongezeka kamwe. Ili kuongeza uzito wa vyombo vya habari vya benchi, endelea kuinua uzito ambao unahisi sio rahisi kuinua
- Kwa mfano, unainua seti 4 za benchi, anza na kilo 80, na ufanye kazi hadi 82, 84 na mwishowe kilo 88. Ikiwa unaweza kuifanya vizuri, ongeza uzito zaidi. Anza na 82kg, fanya kazi hadi 84, 86 na 90. Katika seti ya mwisho, utajisukuma kumaliza.
- Ikiwa unataka kukamilisha seti zote nne, chagua uzito unaozidi kuendelea ambao huwezi kuinua. Kisha jaribu reps zingine nne katika seti ya tano, ambapo utakuwa na wakati mgumu kuinua
- Unaweza kujaribu reps 4 au 5 kwa seti kama chaguo jingine. Ikiwa unaweza kufanya reps 5 tu kwa seti, ongeza uzito zaidi. Jaribu seti kama hii mara moja kwa wiki ikiwa utafundisha kifua chako mara mbili kwa wiki
Hatua ya 3. Hakikisha mikono yako yote inaweza kuinua uzito sawa
Ikiwa wewe ni kama watu wengi, mkono wako mkubwa una nguvu kuliko mkono wako ambao sio mkuu. Kwa bahati mbaya, unaweza tu kubonyeza vyombo vya benchi kwa bidii kama vile mkono wako usioweza sana unaweza. Kwa vyombo vya habari ngumu zaidi vya benchi, fanya mazoezi zaidi ya mkono wako dhaifu kuifanya iwe na nguvu kama mkono wako mkuu.
Hatua ya 4. Tibu triceps yako vizuri
Ni triceps yako na misuli ya kifua ambayo hutumiwa wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Ikiwa huwezi kufundisha triceps yako vizuri, vyombo vya habari vya benchi yako vitasimama. Tumia angalau siku moja kwa wiki kufundisha sana triceps zako kuwa kubwa na zenye nguvu. Endelea programu yako ya kifua na mazoezi ya tricep
- Baadhi ya mazoezi mazuri ya tricep ni pamoja na:
- Majosho
- Crushers za fuvu
- Upanuzi wa kebo ya mkono mmoja
- Vyombo vya habari vya benchi iliyofungwa
- Ugani wa Triceps
- Pushups
Hatua ya 5. Uliza watu msaada wa kufanya mabaya
Vyombo vya habari vya benchi hasi ni wakati unatumia uzani mzito sana - wakati mwingine hadi 1.5x nzito kuliko rep yako moja - na punguza polepole bar kwenye kifua chako. Kisha rafiki yako mmoja au wawili wainue baa kurudi kwenye nafasi ya kuanza na unapunguza bar tena. Zoezi hili rahisi lakini lenye nguvu ni ufunguo wa kuboresha benchi yako.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha Lishe na Mtindo wa Maisha
Hatua ya 1. Kula iwezekanavyo
Ikiwa hautumii kalori za kutosha kwa siku, usitarajia vyombo vya habari vya benchi yako viongeze haraka. Unataka kupata misuli, sio kuidumisha, na kuipata, unahitaji kula hadi chakula saba kwa siku, kila chakula kilicho na angalau protini na wanga.
Hatua ya 2. Fikiria kujaribu kiboreshaji kama vile protini ya whey au kasini
Ikiwa unataka kuchukua kiboreshaji cha protini kuongeza misuli, tumia kiboreshaji, ambacho kawaida huwa katika unga wa maziwa, asubuhi, baada ya mazoezi yako, na kabla ya kwenda kulala kwa matokeo bora.
Protini ya maziwa ina kalori nyingi pamoja na protini iliyoongezwa. Ikiwa unakabiliwa na kupata uzito au chunusi, kuchukua virutubisho vingi kunaweza kusababisha athari zisizohitajika
Hatua ya 3. Pumzika vya kutosha
Misuli yako hutengeneza na kujenga upya wakati unapumzika na kulala, kwa hivyo ukosefu wa usingizi utazuia ukuaji wako wa misuli. Pumzika vya kutosha kati ya kila mazoezi, na uweke muda wa kupata masaa nane ya kulala kila usiku.
Hatua ya 4. Pumzika kwa muda unapofika kwenye eneo tambarare
Wakati mwingine misuli iliyochoka haitaki kukua kwa sababu wamefundishwa kwa bidii kwa muda mrefu. Kupumzika kwa wiki, au mafunzo ya uzito wa wiki, inaweza kuwa kitu ambacho misuli yako inahitaji kukua tena
Hatua ya 5. Hakikisha hauzidi
Isipokuwa unapenda sana vyombo vya habari vya benchi, hakuna sababu nzuri ya kubonyeza benchi zaidi ya mara mbili kwa wiki. Hata vyombo vya habari vya benchi mara mbili kwa wiki vinaweza kusababisha ukosefu wa nguvu ya kufundisha triceps, kuzuia watu wengi kufikia uwezo wao. Kwa hivyo hakikisha unafanya vyombo vya habari vya benchi vya hali ya juu, sio mashinikizo mengi ya benchi, tumia mbinu sahihi, na fanya triceps zako
Vidokezo
- Ikiwa wewe ni Kompyuta kamili, inashauriwa kujaribu programu ya kuinua nguvu ya 5X5 ili kujenga msingi thabiti
- Kumbuka kwamba lishe ni 90% ya bidii yako. Ikiwa hautakula sawa, hautapata matokeo sawa
