Biceps ni kikundi cha misuli mikononi mwako ambacho "kitateleza" unapoinama na kubana mkono wako. Ili kuifanya iwe kubwa, hakika haitoshi kufanya zoezi moja mara kwa mara tena. Jifunze juu ya mikakati ya mazoezi, mazoezi ya bicep na mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kupata biceps kubwa, kali.
Hatua
Njia 1 ya 4: Zoezi la Biceps
Hatua ya 1. Fanya curls za dumbbell
Simama na miguu yako upana wa bega. Shikilia dumbbell moja kila mmoja kwa mikono miwili na uiweke upande wa kulia na kushoto wa mwili. Ukiwa umenyoosha mikono, inua kengele za dumbua na mitende inayoelekea ndani. Pindisha mikono yako kuinua kelele kuelekea kwenye kifua chako.
- Fanya zoezi hili kati ya marudio 6 hadi 8 katika seti 2 za mazoezi. Ongeza sehemu ya mazoezi hadi seti 3 baada ya wiki moja au mbili. Baada ya hapo, unaweza kuongeza uzito wa dumbbells unazotumia.
- Ikiwa hauna dumbbells, unaweza pia kutumia kettlebells au barbell.
Hatua ya 2. Fanya curl ya dumbbell inayoelekea
Kaa kwenye kiti cha mazoezi kwa pembe ya digrii 45. Weka miguu yako sakafuni na shikilia dumbbell moja kwa kila mkono uliopanuliwa chini upande wowote wa mwili. Inua kengele kwa kila mkono kwa zamu. Dumbbells inapaswa kuinuliwa mpaka iwe katika mstari kamili na mabega yako na viwiko. Kisha, polepole punguza kelele hadi zitakaporudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya reps kati ya 6 hadi 8 katika seti 2 za mazoezi. Ongeza mazoezi yako hadi seti 3 baada ya wiki moja au mbili, kisha ongeza uzito unapozidi kupata nguvu.
- Unaweza kuhitaji kutumia uzani mwepesi kufanya zoezi hili kuliko kawaida unavyoweza kutumia katika mazoezi ya dumbbell curl. Hilo sio tatizo; nafasi ya kutega inafanya kuwa ngumu zaidi kuinua uzito na bado unaweza kufanya kazi ya biceps yako vizuri katika nafasi hii.
Hatua ya 3. Fanya mkusanyiko wa mkusanyiko
Kaa kwenye kiti cha mazoezi na miguu yako gorofa sakafuni na miguu yako upana wa bega. Tegemea mbele ili kiwiko chako cha kulia kiguse ndani ya goti lako la kulia, na mikono yako imepanuliwa chini. Inua kengele kuelekea kwenye kifua chako, weka viwiko vyako kutoka kuhama na kukaa sehemu moja.
- Wakati wa kutumia mkono wako wa kulia, unaweza kuweka mkono wako wa kushoto kwenye goti lako la kushoto ili kuweka mwili wako katika msimamo thabiti. Kinyume chake.
- Fanya reps kati ya 6 hadi 8 katika seti 2 za zoezi, kisha urudia zoezi la kufanya kazi mkono wako wa kushoto.
Hatua ya 4. Fanya kidevu
Zoezi hili linaweza kuwa ngumu mwanzoni, lakini ni njia bora ya kuongeza saizi ya biceps yako. Shikilia bar ya chuma na mikono yako upana wa mabega na mitende yako ikiangalia ndani. Vuka miguu yako na uinue mwili wako hadi kidevu chako kiwe juu kuliko mikono yako. Punguza polepole mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya kati ya reps 6 hadi 8 katika seti 2 za mazoezi. Ongeza sehemu ya mazoezi hadi mara 8 hadi 12 na seti 3 za mazoezi wakati nguvu yako imeongezeka.
- Ili kuongeza ukali wa mazoezi, vaa mkanda wa uzito. Ongeza uzito kwa ukanda wa uzito unapozidi kuwa na nguvu kwa muda.
Njia 2 ya 4: Kuunda Misuli ya Msaada
Hatua ya 1. Jumuisha zoezi la nzi wa kifuani katika programu yako ya mazoezi
zoezi hili litafanya kazi kwa watunzaji wako pamoja na biceps yako, na kusaidia kutoa msingi thabiti wa mazoezi salama na madhubuti ya biceps. Kwa hivyo, jaribu kujumuisha zoezi hili kwenye biceps yako au mpango wa mafunzo ya nguvu wakati unataka kupumzika biceps zako.
- Kwanza, lala kwenye kiti ili kichwa chako, kiwiliwili, na mgongo vitegemezwe, lakini acha miguu yako itundike. Piga magoti ili miguu yako iwe gorofa sakafuni mwishoni mwa kiti. Pindisha viwiko vyako ili dumbbells ziwe karibu na kifua chako.
- Anza zoezi kwa kushinikiza dumbbells moja kwa moja kutoka kifua. Punguza polepole mikono yako kwa pande zako mpaka uweze kuzirejesha. Kwa sababu ya usalama, hakikisha kufanya mazoezi chini ya usimamizi wa mtu.
- Pumua, na polepole leta kengele za nyuma kurudi katikati ya kifua chako kwa mwendo uliopotoka. Mara tu dumbbells zinakutana katikati, rudia harakati hii kwa kuzipunguza kwa pande za mwili tena. Rudia harakati hii mara kadhaa.
Hatua ya 2. Jizoeze kushinikiza
Zoezi hili linaweza kusaidia kujenga nguvu katika mabega, kifua, na triceps, ambazo zote hufanya kazi kwa kushirikiana na biceps. Kuingiza mazoezi haya kwenye programu yako ya kawaida inaweza kukusaidia kujenga misuli inayounga mkono biceps yako.
- Uongo uso chini juu ya mkeka, na weka mikono yako kwenye kiwango cha bega na pana zaidi kuliko upana wa bega. Sukuma miguu yako nyuma na uweke vidole vyako kwenye sakafu. Weka macho yako chini huku ukiweka kichwa chako, shingo, na mgongo sawa.
- Sukuma mikono yako kuinua mwili wako juu iwezekanavyo. Mwili wako unapaswa kukaa sawa. Shikilia misuli yako ya tumbo wakati unafanya kushinikiza.
- Baada ya kusukuma mikono yako kwa kadiri uwezavyo, punguza polepole mwili wako hadi viwiko vyako viunda pembe ya digrii 90. Usiruhusu kifua chako au kichwa kianguke sakafuni.
- Rudia zoezi hili mara nyingi kama ilivyopendekezwa au mpaka uhisi uchovu.
Hatua ya 3. Ongeza kunyoosha kwa programu yako ya mazoezi
Kunyoosha ni muhimu sana kusaidia kupumzika misuli na kuharakisha mchakato wa kupona. Kwa hivyo, fikiria kujumuisha mazoezi ya kunyoosha kama yoga kwenye programu yako ya mazoezi. Kwa njia hiyo, unaweza kuhakikisha kuwa biceps yako na misuli inayounga mkono hupata umakini unaostahili.
Unaweza kufanya kunyoosha maalum kwa misuli. Walakini, kunyoosha mwili mzima kama yoga inaweza kutoa kunyoosha kabisa kwa misuli unayofundisha, pamoja na misuli ndogo inayounga mkono
Njia ya 3 ya 4: Mbinu za Mazoezi
Hatua ya 1. Usifanye mazoezi kila siku
Unaweza kufikiria kuwa kufanya mazoezi kila siku kutafanya biceps zako zikue haraka zaidi. Walakini, kwa kweli, misuli yako itapata nguvu katika vipindi vya kupumzika kati ya mazoezi, kwani watakuwa na wakati wa kupona. Baada ya muda, biceps itakua kubwa kuweza kuinua uzito mzito.
- Fanya kazi biceps yako si zaidi ya mara mbili kwa wiki kwa matokeo bora.
- Fanya kazi sehemu zingine za mwili wako kwa siku ambazo huna mafunzo ya kupanua biceps zako.
Hatua ya 2. Punguza urefu wa mazoezi unayofanya
Kutumia muda mrefu katika kila kikao cha mafunzo kunaweza kuchochea biceps yako na kusababisha kuumia, kwa hivyo hautafanya maendeleo yoyote kutoka kwa mazoezi yako. Misuli yako ya mkono iko hatarini zaidi kuliko misuli mingine mwilini mwako, kwa hivyo usijisukume kuifanya ifanye kazi kupita kiasi. Kipindi cha mafunzo cha dakika 30 ndio wakati mzuri wa kujenga nguvu na kuzuia kuumia.
Hatua ya 3. Unapofanya mazoezi, jitahidi
Katika kila moja ya mafunzo hayo ya dakika 30, fanya mazoezi kwa bidii uwezavyo. Inua uzito mzito zaidi unaoweza kuinua kwa wawakilishi wachache ili kikao chako cha mafunzo kiwe kikao cha mafunzo kwa ukali wa hali ya juu kabisa na usiweze kuendelea tena. Wajenzi wa mwili huita njia hii "mafunzo ya kutofaulu" kwa sababu lazima ujifunze na uzito wa kutosha ambao huwezi kumaliza reps zingine.
- Tambua uzito wa mzigo wako wa "treni hadi kutofaulu" kwa kuchagua uzito ambao unaweza kuinua si zaidi ya mara 6 - 8 kabla misuli yako haijawa na nguvu tena. Ikiwa una uwezo wa kukamilisha seti kadhaa za mazoezi bila kutokwa na jasho na bado una uwezo wa kuendelea, basi unahitaji kuongeza uzito wa uzito unaoinua. Kwa upande mwingine, ikiwa huwezi kufanya lifti moja au mbili mfululizo na uzani, punguza uzani wa uzani.
- Uzito wako "wa kutofaulu" utaongezeka polepole kadiri nguvu yako ya misuli inavyoongezeka. Kila baada ya wiki 2, ongeza karibu kilo 0.5 kwa uzito unaouinua, ukitumia kiwango sawa ili kubaini ikiwa uzito unaouinua ni mzito sana au mwepesi sana.
Hatua ya 4. Tumia nafasi sahihi ya mwili
Uzito wako wa "treni hadi kutofaulu" unapaswa kuwa uzito ambao unaweza kuinua unapotumia mkao sahihi wa mafunzo. Kutumia nafasi nzuri kunaweza kuzuia kuumia kwa biceps yako na kuongeza misuli vizuri.
- Usiwe na kasi sana wakati wa kuinua uzito; tumia harakati zinazodhibitiwa. Punguza uzito pole pole na usiupunguze haraka.
- Ikiwa umekuwa ukifanya kazi kwa mkao mzuri lakini hauwezi kumaliza zoezi kwa zaidi ya reps kadhaa, inamaanisha unabeba uzito mwingi. Anza na uzani mwepesi na ongeza nguvu zako.
- Ruhusu sekunde 45 za kupumzika kati ya seti ili kuruhusu misuli yako kupumzika.
Njia ya 4 ya 4: Mabadiliko ya mtindo wa maisha
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa vyakula vyenye kalori nyingi
Ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii, lazima utumie kalori nyingi kupata nishati ya kutosha, lakini kula sana kunaweza kujenga safu ya mafuta kwenye mwili wako ambayo itafunika misuli ambayo umefanya kazi kwa bidii.
- Chagua mboga, matunda, na nafaka / mchele.
- Kunywa maji mengi ili kuweka mwili wako maji na kupunguza njaa wakati unafanya mazoezi magumu.
Hatua ya 2. Kula protini nyingi
Protini husaidia mwili kujenga misuli, kwa hivyo unapaswa kutumia protini nyingi unapokuwa mafunzo ya uzani.
- Kula kuku, samaki, nyama ya ng'ombe, mayai, na vyanzo vingine vya protini ili kujenga misuli yako.
- Maharagwe, wiki ya majani, tofu, na vyanzo vingine vya protini vyenye mimea pia ni chaguo nzuri.
Hatua ya 3. Jaribu kuchukua kretini
Kiumbe ni asidi ya amino asili inayozalishwa na mwili ili kujenga misuli kubwa na yenye nguvu. Wajenzi wengi wa mwili huchukua virutubisho vya kretini kusaidia kuingia kwenye sura wanayotaka. Ingawa haijakubaliwa na FDA, kretini inachukuliwa kuwa salama wakati inachukuliwa kwa kipimo cha gramu 5. Utawala wa Chakula na Dawa (FDA) ni wakala wa udhibiti wa chakula na dawa wa serikali ya Merika.
- Chagua nyongeza ya kretini ya unga ambayo inaweza kuchanganywa na maji na inaweza kuchukuliwa mara kadhaa kwa siku.
- Baada ya kipindi cha kwanza cha "kujazwa tena" kwa kunywa kiasi kikubwa cha maji kilichochanganywa na kretini ili kujenga asidi hizi za ziada za amino mwilini, halafu punguza polepole kipimo cha utunzaji.
Vidokezo
- Tumia mtego wa karibu kufanya kazi biceps za ndani na mtego mpana wa kufanya biceps za nje.
- Usisahau kunyoosha kila wakati, kupasha moto, na kupoa. Hatua hii ni kupunguza hatari ya uvimbe wa kiwiko.
- Zoezi kuu la bicep ni kuvuta, ambayo inainua uzito wa mwili wako na harakati anuwai.
- Kamwe usifundishe kikundi cha misuli kwa zaidi ya dakika 20. Ikiwa unataka kufundisha kwa bidii, fanya mazoezi yako kwa zaidi ya dakika 45. Ikiwa utajifunza zaidi ya hapo, mwili wako hautatoa tena testosterone na badala yake utaanza kutoa cortisone, kemikali inayosababisha mafadhaiko ambayo itaongeza amana ya mafuta mwilini mwako.
- Tumia kiasi kikubwa cha protini. Tumia gramu 2.5 za protini kwa kila kilo ya MISA YA MWILI YAKO YA KINYONGO (uzito wa mwili / uzito, uliofupishwa kama LBM). Jinsi ya kuhesabu: tuseme una uzito wa kilo 90.7 na 24% ya uzito huo unatokana na mafuta, basi mwili wako konda ni kilo 71.6. Na hiyo LBM kubwa, lazima utumie gramu 185 za protini kwa siku
