Wanaume wengi wanataka mabega mapana. Walakini, mwili huu ni ngumu kupata. Ikiwa una nia ya kujenga misuli yako ya bega na mafunzo ya nguvu, kuna mazoezi mazuri ya kusaidia kuzingatia mabega yako. Ikiwa unataka tu sura ya bega pana bila mazoezi, unaweza kujaribu kuvaa mavazi fulani. Kubadilisha mtindo wako wa maisha pia kutasaidia, kama vile kuboresha mkao wako, kupoteza uzito, na kujenga kujiamini.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Mafunzo ya Nguvu
Hatua ya 1. Jaribu upande upande
Moja ya mazoezi bora ya kujenga misuli ya bega ni kuinua kwa upande. Walakini, vifungu kamili ni ngumu kufanya na uzito mzito kwa hivyo ni bora kuongeza sehemu.
- Ili kufanya zoezi hili, shikilia dumbbell nzito kwa kila mkono na uweke mikono yako upande wowote wa mwili wako.
- Kisha, inua kelele za juu kama uwezavyo. Dumbbells inapaswa kuwa ngumu kuinua na hautaweza kuinua hadi mabega yako. Ikiwa unaweza, inamaanisha kuwa dumbbells bado hazina uzito wa kutosha.
- Fanya seti 2 za reps 6-10.
Hatua ya 2. Fanya safu iliyosimama na mtego mpana
Mstari ulio wima pia ni mazoezi mazuri ya kujenga misuli ya bega. Kwa mtego mpana, unaweza kufanya kazi misuli kwenye ukingo wa nje wa bega lako na iwe rahisi kwako kupanua mabega yako
- Zoezi hili hufanywa kwa kukaa kwenye mashine ya safu iliyokaa na kushika ukingo wa nje wa bar kwa mikono yako.
- Fanya zoezi kama kawaida, ukivuta bar moja kwa moja nyuma. Hakikisha unatumia uzito wa kutosha kujipa changamoto.
- Fanya seti 3 za reps 6-10, au nyingi kadiri uwezavyo hadi usiweze tena.
Hatua ya 3. Jaribu kuongeza nyuma ya deltoid
Unaweza pia kufanya kazi ya kurudisha nyuma yako ili kupanua mabega yako. Zoezi hili ni sawa na kuongeza kwa deltoid, lakini hufanywa wakati wa kuinama.
- Ili kufanya zoezi hili, inama chini ili nyuma yako iwe sawa na sakafu.
- Chukua dumbbell nzito kwa kila mkono, lakini sio nzito sana kwamba unaweza kuinua mara kadhaa.
- Kisha, inua kengele mbali na mwili wako hadi karibu zilingane na mgongo wako.
- Fanya seti 3 za reps 10 kila upande
Hatua ya 4. Je! Ongeza mbele deltoid
Pia una misuli ya deltoid mbele ya mabega yako, ambayo unaweza kufundisha na kuinua mbele ya deltoid. Simama na miguu yako upana wa bega, kisha ushikilie kengele katika kila mkono.
- Anza na mikono yako karibu na mwili wako, kisha nyanyua kengele juu na mbele ya mwili wako.
- Wakati dumbbells ziko kwenye urefu wa bega, polepole zipunguze kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya seti 3 za reps 8-10 kila upande.
Hatua ya 5. Fanya vyombo vya habari vya juu
Mashine ya juu pia itasaidia kujaza mabega yako na kuwafanya waonekane pana. Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa mabega na kushikilia kitambi kila mkono.
- Zoezi hili linafanywa kwa kubonyeza dumbbells moja kwa moja juu ya kichwa chako, halafu punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya seti 3 za reps 8-10..
Hatua ya 6. Jaribu kuvuta-pana
Ikiwa unataka kutumia uzito wako wa mwili, chaguo la kuvuta ni bora kwako. Vuta-kuvuta vitafanya misuli ya bega, pamoja na misuli ya mikono na mgongo. Tumia mtego mpana kuongeza zoezi kwenye mabega.
- Shika baa ya kuvuta na mikono yako kidogo zaidi kuliko upana wa bega. Kisha, vuta mwili wako hadi kidevu chako kiguse baa. Fanya kadri uwezavyo.
- Ikiwa huwezi kufanya vivutio vya kawaida, jaribu kutumia mashine ya kuvuta. Mashine hii hutumia uzani dhidi ya uzito wa mwili wako ili kurahisisha mafunzo.
Hatua ya 7. Fanya kushinikiza-mtindo wa pike
Push-ups pia hufanya kazi ya mwili wako wa juu na misuli ya msingi. Walakini, kulenga misuli yako ya bega kwa ukali zaidi, fanya toleo la mtindo wa piki ya kushinikiza.
- Utahitaji benchi ya kuinua uzito au kiti chenye nguvu. Ingia katika nafasi ya kushinikiza mbele ya kiti au benchi kisha uinue miguu yako juu ya kiti.
- Tumia mikono yote miwili kutembea na mwili wako wa juu kuelekea kwenye kiti mpaka uwe kwenye nafasi ya mkuki (sawa na kinu cha mkono, lakini miguu yako hukaa kwenye benchi au kiti). Mwili wako unapaswa kuinama kiunoni.
- Zoezi hufanywa kwa kupunguza uso kuelekea sakafu kwa kuinama mikono yote miwili. Kisha, ukiwa karibu na sakafu, jiinue.
- Rudia zoezi hili mara 8-10 kwa seti 3.
Njia 2 ya 3: Vaa ili Kupanua Mabega
Hatua ya 1. Weka usafi wa bega
Pedi za bega ni suluhisho la kawaida kwa wamiliki wa mabega madogo na nyembamba. Nguo zingine zina vifaa vya bega, kama vile blazers na kanzu. Unaweza pia kutumia pedi za bega chini ya sweta nene.
Kuwa mwangalifu usijaze zaidi pedi zako za bega kwani hii itaonekana sana
Hatua ya 2. Chagua nguo zinazofaa mwili wako
Mavazi yaliyopunguka yatafanya mabega yaonekane madogo kwa hivyo inapaswa kuepukwa. Badala yake, vaa nguo zinazolingana na saizi yako, kama shati la mwili na suruali.
Ni muhimu kuchagua nguo zinazofaa kiunoni mwako kwani zinasaidia kuunda umbo la V ili mabega yako yaonekane pana
Hatua ya 3. Vaa nguo na kupigwa kwa usawa
Kupigwa kifuani na mabega yako kutafanya mabega yako yaonekane pana. Jaribu kuvaa sweta na mstari au mbili kifuani na / au mabega.
Hatua ya 4. Chagua shati nyeupe
Nyeupe itafanya mabega yako kuonekana pana na mwili wako wa juu kuonekana mkubwa. Jaribu kuvaa mavazi meupe au fulana na uone ikiwa saizi yako ya bega inaonekana kuongezeka.
Hatua ya 5. Weka nguo kadhaa
Unaweza kuchukua faida ya layered ya nguo zako za msimu wa baridi na ufanye mabega yako yaonekane pana. Jaribu kuvaa sweta juu ya shati la mikono mirefu, au T-shati juu ya shati la waffle.
Unaweza pia kuvaa mashati 2-3 katika hali ya hewa ya joto kwa athari hii. Walakini, hakikisha kola au mikono ya chupi haishiki nje ili wasionekane kuwa mbaya. Vaa nguo kubwa nje ya nguo yako ya ndani ili ufiche kabisa nguo yako ya ndani
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Punguza uzito ikiwa ni ziada
Uzito wa ziada karibu na kiuno utafanya mabega yako yaonekane madogo. Wakati wa kujenga misuli yako ya bega, jaribu kupoteza uzito ili kupunguza kiuno chako. Kwa njia hii, unaweza kuunda athari ya V na kufanya mabega yako kuonekana pana.
- Ili kupunguza uzito, unahitaji kupunguza kiwango cha jumla cha ulaji wa kalori ili uchukue kalori chache kuliko unavyochoma. Jaribu kurekodi kila kitu unachokula na ujue idadi ya kalori zinazotumiwa na punguza inapohitajika.
- Ongeza ulaji wako wa mboga isiyo na wanga, kama maharagwe ya kijani, kolifulawa, pilipili, na zukini kusaidia kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori. Unaweza pia kuchukua nafasi ya protini zenye mafuta na protini zenye mafuta ya chini, kama kuku asiye na ngozi, burgers ya Uturuki, tofu, na wazungu wa mayai.
Hatua ya 2. Simama mrefu
Mkao mzuri unaweza kukufanya uonekane mwembamba na vile vile kupanua mabega yako. Simama mrefu kwa kuvuta kifua na mabega yako ili kuwafanya waonekane pana.
Jikumbushe siku nzima ili kuboresha mkao wako, kwa mfano kwa kuweka maandishi yenye nata kwenye dawati lako au kuweka kengele kwenye simu yako
Hatua ya 3. Kuongeza ujasiri wako
Kujiamini zaidi kunaweza kuathiri jinsi wengine wanakuona. Kujiamini pia kukusaidia kujisikia vizuri juu yako mwenyewe. Ikiwa kujiamini kwako uko chini, ongeza ili uweze kuonekana na kujisikia vizuri
