Kutembea ni zoezi lenye athari ndogo ambayo ni faida sana kwa afya. Zoezi hili ni ghali sana na ni rahisi kufanya. Walakini, watu wengi hutembea chini ya 50% ya lengo lililopendekezwa la hatua ya kila siku kwa kudumisha afya njema. Kutembea kuna faida katika kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani na inaweza kupunguza maumivu sugu na mafadhaiko.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuboresha Kutembea
Hatua ya 1. Fanya zoezi la joto
Kujiimarisha kwa kutembea polepole husaidia kupunguza ugumu wa misuli ili uweze kutembea kwa muda mrefu na haraka. Tumia kuzoea kwa kutembea polepole kwa dakika 5-10 wakati unapoanza mazoezi ya kutembea.
- Njia hii ni muhimu kwa kugeuza misuli ili iwe tayari kutumika kwa mazoezi. Kama zoezi la kupasha moto, fanya kila moja ya harakati zifuatazo kwa sekunde 30: kupindisha vifundoni, miguu inayozunguka pembeni, ukitengeneza duara na viuno au miguu, mikono inayozunguka, miguu ya kutembea mahali, miguu inayogeuza nyuma na mbele.
- Baada ya mazoezi, poa chini kwa kutembea polepole kwa dakika 5-10 na kisha ufanye kunyoosha mwanga.
- Joto nzuri husaidia kuzuia majeraha wakati wa kutembea, kama vile misuli ya misuli.
Hatua ya 2. Boresha mkao wako wakati unatembea
Wakati wa mazoezi, songa kwa akili wakati unapoenda na uzingatie mkao wako. Tembea na mkao mzuri wa wima huku ukiangalia mita 4-6 mbele.
- Hatua kwa miguu yako huku umeshikilia kichwa chako juu na ukiangalia mbele. Usiendelee kutazama chini ili usishupaze shingo yako.
- Tuliza shingo yako, mabega na mgongo. Ingawa mkao lazima uwe wima, usitembee na mwili mgumu.
- Pindisha mikono yako huku ukiinama viwiko, ikiwa inahisi raha. Anzisha misuli yako ya tumbo na usipige nyuma yako nyuma au nyuma.
Hatua ya 3. Fuatilia nyayo ya mguu kutoka kisigino hadi kwenye vidole
Unapotembea, piga mguu mmoja mbele kisha uweke nyayo ya mguu wako sakafuni kuanzia kisigino hadi miguuni kwa kuhamisha uzito wako kwenye mpira wa mguu wako. Kwa mguu mwingine, inua kisigino, bonyeza kidole kikubwa kuinua mguu, kisha songa mbele. Rudia harakati sawa wakati wa mazoezi.
- Mbinu za kutembea na kukimbia ni tofauti. Wakati wa kutembea, nyayo za miguu hazijawahi kuinuliwa kutoka sakafu / ardhi kwa wakati mmoja.
- Pata njia nzuri zaidi ya kutembea. Punguza polepole ikiwa huwezi kuinua miguu yako kutoka kisigino hadi toe na ufanye harakati hii kila wakati.
Hatua ya 4. Nyoosha miguu yako ikiwa makalio yako au nyundo yako inahisi kuwa ngumu
Watu ambao huketi sana huwa wanapiga magoti wakati wanatembea kwa sababu misuli ya nyonga na misuli ya nyundo ni ngumu sana. Ili kurekebisha hili, jaribu kunyoosha miguu yako wakati unatembea.
Hatua ya 5. Usifunge magoti yako wakati unanyoosha miguu yako
Kufunga goti kunamaanisha kusukuma goti nyuma wakati umesimama au unatembea. Watu wengine wanajisikia vizuri kufunga goti, lakini hii inaweza kuweka shinikizo kwa pamoja. Wakati wa kutembea, zingatia msimamo wa magoti ili wasifungwe.
- Jizoee kutembea huku ukiinama magoti kidogo, haswa kwa wale ambao wamezoea kufunga magoti wakati umesimama. Kutembea kama hii kunaweza kuhisi wasiwasi mwanzoni, lakini baada ya muda, magoti yako yatasikia raha.
- Wakati wa kupanda ngazi, panda miguu yako wakati unasonga polepole na akili.
- Usitumie visigino vyako kutegemea kwa sababu magoti yako yatafungwa.
Hatua ya 6. Tembea haraka
Ili kupata faida ya juu, kuharakisha hatua zako kidogo, usitembee kwa raha. Jaribu kuharakisha, badala ya kuongeza urefu wako.
- Tumia fursa ya kutembea kama fursa ya mazoezi ya kiwango cha wastani cha eerobic. Hii inamaanisha kuwa unahitaji kufundisha hadi utakapotoa jasho na mapigo ya moyo wako ni haraka kuliko kawaida.
- Unataka kujua jinsi ya kuamua ikiwa unatembea haraka vya kutosha? Bado unaweza kuzungumza, lakini huwezi kuimba wakati unatembea.
- Ili kuboresha afya ya mwili, kuzoea kutembea kwa kasi ya 4-5 km / saa. Ikiwa unataka kupoteza uzito, ongeza kasi yako ya kutembea hadi 6 km / h au km 1.6 kwa dakika 15.
Hatua ya 7. Unda tabia mpya
Kwa kadiri iwezekanavyo, tenga wakati wa kutembea kila siku. Utakuwa na afya njema na kuweza kutembea vizuri ikiwa utafanya mazoezi ya kawaida.
- Ikiwezekana, chukua muda au sehemu ya safari kufanya kazi kwa kutembea. Tumia ngazi ikiwa umezoea kutumia lifti. Acha kiti chako utembee kwenye chumba baada ya kukaa kwa dakika 30. Ikiwa una maumivu ya muda mrefu kutoka kwa kiti kisicho na uchumi, tibu kwa kutembea karibu na chumba kwa dakika 5 kila wakati unakaa kwa dakika 30. Njia hii ni muhimu kwa kuongeza hatua za kila siku kwa kutembea tu dakika 5 kila dakika 30.
- Hifadhi gari mbali kidogo na marudio kwa hivyo unalazimika kutembea. Chukua rafiki au mtu wa familia nawe utembee baada ya chakula cha jioni.
- Watu wengi hupata wakati wa kutembea kwenye duka kuu au kwenda juu na kushuka ngazi kwenye ofisi wakati wa chakula cha mchana kwa sababu hawana wakati wa kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi au wanataka kuokoa pesa.
Sehemu ya 2 ya 3: Tembea Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi kwa kadri ya uwezo wako
Kama vile unapoanza programu nyingine yoyote ya mazoezi, unaweza kuacha kufanya mazoezi ikiwa unapoanza kufanya mazoezi kwa bidii mara moja. Kwa kuongeza, misuli inaweza kujeruhiwa. Jizoeze kwa bidii na ongeza hatua kwa hatua mpaka uweze kutembea kwa muda mrefu.
- Ingawa kutembea ni zoezi la athari nyepesi, utahitaji kurekebisha uwezo wa misuli na viungo vya miguu yako kufanya shughuli mpya ili kuepuka maumivu na jeraha. Ili kupata nguvu zaidi, kumbuka kuwa kutembea kwa kasi kutawaka karibu kalori 400 hata ikiwa utalazimika kutembea kilomita 8 kufika huko.
- Ikiwa unataka kupoteza uzito, punguza ulaji wako wa kila siku wa kalori na ula vyakula vyenye lishe, asili. Jaribu kutembea hatua 2,000 kila siku unapoanza kufanya mazoezi. Unaweza kuongeza hatua zako kwa kubadilisha mtindo wako wa maisha wa kila siku, kama vile kutumia ngazi kazini, badala ya kutumia lifti.
- Ikiwa haupunguzi uzito mara moja, mwili wako unaweza kuwa unaunda misuli. Hili ni jambo zuri. Jizoeze kwa bidii na ongeza idadi ya hatua hatua kwa hatua kila wiki. Matokeo utaona baada ya muda fulani.
Hatua ya 2. Kuwa na tabia ya kutembea dakika 21 kwa siku
Unaweza kupumzika siku chache kwa wiki, lakini fanya mazoezi angalau masaa 2.5 kwa wiki.
- Kutembea ni mazoezi ya vitendo sana kwa sababu hauitaji vifaa maalum na inaweza kufanywa mahali popote hata ikiwa uko likizo. Sio lazima uwe katika hali ya juu kuanza mafunzo.
- Kulingana na mapendekezo ya kiafya, treni masaa 2.5 kwa wiki huku ukiongeza uvumilivu kufikia umbali mrefu. Wataalam wa afya wanapendekeza tufanye mazoezi ya dakika 150 kwa wiki.
- Licha ya tofauti zao, ushauri wote juu ya jinsi ya kukaa katika umbo unaonyesha jambo lile lile: kutembea masaa machache kwa wiki ni faida sana kwa afya yako bila kujali ni siku ngapi unafanya mazoezi kila siku. Jizoee kutembea kwa dakika 30-45 kila wakati unafanya mazoezi.
Hatua ya 3. Tenga wakati wa kutembea siku 5-6 kwa wiki
Usawa ni jambo muhimu zaidi katika utumiaji. Haupati faida nyingi ikiwa hutembei mara kwa mara, kwa mfano, mara moja tu kwa mwezi. Kwa hivyo, jumuisha shughuli hii katika ratiba yako ya kila siku.
- Kutembea hutoa faida anuwai za kiafya ikiwa inafanywa kila siku (au angalau mara kadhaa kwa wiki), kama vile kupunguza sababu za hatari ambazo husababisha magonjwa ya moyo na kiharusi.
- Kutembea kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo hadi 30% na kuzuia ugonjwa wa sukari na saratani. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza shughuli yoyote mpya ya mwili, haswa ikiwa una shida za kiafya.
- Kutembea mara kwa mara ni faida kwa kurekebisha shinikizo la damu, kupunguza cholesterol, na kuongeza nguvu ya akili kwa gharama ya chini.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuandaa Zana za Lazima
Hatua ya 1. Weka kaunta ya hatua
Nunua pedometer ili kuhesabu hatua zako kila siku. Kwa kuongeza, unaweza kupakua programu ya bure kwenye simu yako ili kuhesabu hatua ngapi unazochukua kila siku.
- Jaribu kufikia hatua 10,000 kwa siku. Watu wengi hutembea hatua 3,000-4,000 kwa siku tu wakifanya shughuli zao za kila siku. Kwa hivyo, sio ngumu kwako kufikia malengo haya ikiwa utafanywa kwa umakini. Kituo cha Kudhibiti Magonjwa kinapendekeza kwamba watu wazima wadumishe afya zao kwa kutembea hatua 7,000-8,000 kila siku.
- Mtu mzima anaweza kutembea hatua 1,000 kwa dakika 10 na umbali wa takriban kilomita 8.
- Rekodi hatua ngapi unazochukua kila siku na kisha uhesabu wastani wa kila siku na kila wiki. Tumia faida ya data hiyo kuchukua hatua polepole huku ukiongeza uvumilivu.
Hatua ya 2. Nunua viatu vizuri vya michezo kwa kutembea
Ingawa kutembea ni kiuchumi sana, unahitaji kununua viatu vizuri. Viatu vingi vimeundwa mahsusi kwa kutembea, lakini unaweza kuvaa viatu kwa kukimbia au kufanya aerobics.
- Hakikisha unavaa viatu ambavyo nyayo zake zinasaidia miguu yako vizuri na hazisababishi malengelenge. Chagua viatu vilivyo na msingi wa mbonyeo kuunga mkono upinde wa mguu na pekee nene, rahisi kubadilika ili kunyonya athari.
- Soli ya kiatu iliyoundwa mahsusi kwa kutembea inapaswa kuwa na uwezo wa kuinama kwenye mpira wa mguu, lakini msingi una nguvu ya kutosha. Vaa viatu ambavyo nyayo zake sio nene sana.
- Usivae viatu vinavyofunika miguu yako isipokuwa vimeundwa kwa kupanda mlima au kupanda mlima.
Hatua ya 3. Vaa nguo nzuri
Chagua nguo ambazo hazikubana sana na zimetengenezwa kwa vifaa rahisi ili uwe huru kusonga, ngozi yako haina malengelenge, na hahisi mzigo.
- Unaweza kuvaa shati lisilo na nguo au fulana isiyo na mikono na kaptula kwa kukimbia. Ili kuifanya iwe ya kuvutia zaidi, vaa shati lenye rangi nyekundu au ambatanisha mkanda wa wambiso unaoonyesha mwanga.
- Kulingana na msimu na hali ya hewa, jihadharini na jua. Usisahau kupaka cream ya jua kulinda ngozi kutoka kwa jua. Unaweza kuvaa kofia pana au kofia ya baseball.
- Ikiwa ni baridi au kuna mvua, usisahau kuvaa koti. Kabla ya kutembea, soma utabiri wa hali ya hewa ili nguo unazovaa zilingane na joto la hewa.
Hatua ya 4. Hakikisha unakaa salama
Kutembea kwenye barabara kuu kunaweza kuwa hatari. Kwa hivyo, hakikisha unafanya mazoezi kwa njia salama ili usigongwe na gari au kuanguka kwa sababu ya kujikwaa.
- Usitembee kuota ndoto za mchana. Hakikisha kuwa macho kila wakati na unatembea mahali salama, kwa mfano barabarani au upande wa kulia wa barabara ikiwa hakuna barabara ya barabarani ili uweze kuona magari yanayokuja.
- Leta kitambulisho chako, simu ya mkononi, maji ya kunywa, na pesa za kutosha ili uweze kutumia simu ya umma ikihitajika. Vaa nguo na viatu vinavyoonyesha mwanga ikiwa unatembea katika maeneo yenye ukungu au usiku ili kuepuka hatari.
- Kuwa mwangalifu ikiwa unavaa vichwa vya sauti kwa sababu huwezi kusikia sauti yoyote kukuonya hatari. Ni bora kufunika sikio moja tu ili sauti ya gari iweze kusikika bado.
Hatua ya 5. Chagua eneo tofauti
Wakati kutembea kunaweza kuwa ya kufurahi sana na kufurahisha, unaweza kuchoka ikiwa unatembea njia ile ile peke yako kila siku.
- Pata eneo jipya, kwa mfano kwenye bustani, kando ya mto, vijijini, au katika eneo la makazi.
- Chagua njia ambayo haina miamba, mashimo, na hakuna miti ya chini ili kuumia. Sikiliza muziki unaopenda au nyimbo ili kupunguza kuchoka.
- Ili kufurahi zaidi, mwalike mtu aandamane nawe, kwa mfano mtu wa familia, jirani, rafiki. Kutembea na marafiki wakati wa kupiga gumzo utahisi raha zaidi.
Hatua ya 6. Tumia mashine ya kukanyaga
Ikiwa unakaa eneo lenye baridi au hali ya hewa sio ya kutosha kutembea nje, fanya mazoezi ya kutumia mashine ya kukanyaga.
- Ikiwa unatumia mashine ya kukanyaga, unaweza kurekebisha kasi na mwelekeo wa miguu kana kwamba unatembea nje.
- Mbali na kutumia mashine ya kukanyaga nyumbani, unaweza kuchukua faida ya kituo hiki kwenye kituo cha mazoezi ya mwili.
- Vitu vyote vya kutazama wakati unatembea nje hutumika wakati wa kutumia mashine ya kukanyaga, lakini sio lazima uzingatie trafiki na uangalie barabara za barabarani au barabara kwa sababu hautapotea.
Vidokezo
- Watu ambao wanapenda kupanda milima kawaida hununua viatu na nyayo kali na za kudumu.
- Badilisha viatu baada ya kutembea km 900 kwa sababu nyayo za viatu zinaanza kuchakaa na haziwezi kusaidia miguu vizuri.
- Kutembea husaidia kuboresha mhemko. Uchunguzi unaonyesha kuwa kutembea na michezo mingine inaweza kusaidia na dalili za unyogovu.
- Jisajili kwa mashindano ya kutembea. Ikiwa unahitaji sababu ya kutembea nje, unda timu au ingiza mashindano ya hatua za kijamii wakati unatimiza malengo yako ya mazoezi.
