Inaonekana kwamba kutembea ni moja ya mitindo mpya zaidi ya mazoezi ya mwili - inaripotiwa kupunguza shinikizo la damu, cholesterol, na hatari ya ugonjwa wa kisukari na pia kusababisha majeraha machache kuliko kukimbia. Na utakapoifanya mapema, ndivyo utapata faida zaidi. Ili kupata kasi yako ya asili kufikia viwango vya usawa wa kutembea, unahitaji mkao sahihi, mapenzi ya kufundisha na dakika 30 hadi saa 4 siku kwa wiki. Uko tayari?
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuwa na Mkao Mzuri
Hatua ya 1. Kudumisha mkao unaofaa
Unapotembea, kidevu chako kinapaswa kuwa juu, macho yako yakitazama mbele yako, mgongo wako umenyooka, kifua chako kimeinuliwa, na mabega yako yamelegea. Ikiwa unajifanya unatembea kwa njia iliyonyooka, inaweza kusaidia kuweka mwili wako katika hali sahihi.
Ikiwa utapasha moto mapema kwa dakika, itafanya iwe rahisi kwako kujua mwili wako - na itasaidia kuzuia kuumia. Vivyo hivyo baridi kwa sababu hiyo hiyo
Hatua ya 2. Tumia mikono yako
Mikono yako inapaswa kuwa pande zako, imeinama chini ya digrii 90. Punguza mikono yako kwa upole - usiifanye ngumi - na uizungushe kutoka mbele kwenda nyuma, sio upande kwa upande. Mikono yako inapaswa kuwa mbele yako, sio kuvuka.
Tumia mikono yako kuboresha mazoezi yako na usaidie kuchoma kalori zaidi. Vikundi vya misuli zaidi unayotumia, unapata faida zaidi kutoka kwa mazoezi yako
Hatua ya 3. Chukua hatua ndogo
Ni maoni potofu ya kawaida kwamba kuchukua hatua ndefu itakusaidia kutembea haraka, ingawa kwa mtazamo wa kwanza hii inaweza kuonekana kuwa ya busara. Walakini, hii hupunguza kasi. Je! Miguu yako inaweza kugusa ardhi kwa kasi gani ikiwa unachukua hatua kubwa? Sivyo pia. Chukua hatua fupi, ndogo, na haraka, na utafika mahali unataka kwenda haraka.
Usikubaliane na malezi yako kwa kufanya hivyo. Unaweza kushawishiwa kuongeza urefu wako (ni asili na labda ndivyo unavyotembea kawaida), lakini pigana nayo. Kudumisha mkao mzuri, tumia mikono na miguu yako kwenda chini yako
Hatua ya 4. Sukuma na vidole vyako
Unapaswa kuzungusha mguu wako kutoka kisigino hadi kwenye mguu wakati mguu wako unapiga chini. Anza na nyayo za miguu yako, na songa mbele, kana kwamba unafuta mpira kutoka chini ya viatu vyako. Kusukuma kwa vidole vyako pia hushirikisha misuli ya mguu na kitako na hutoa mazoezi bora.
Kuruka asili ya misuli yako ya ndama kutasababisha mwili wako kusonga mbele na kudumisha kasi yako. Tabia hii ni ya asili na hivi ndivyo miguu yako inataka kugusa ardhi - epuka na una hatari ya kujeruhiwa
Hatua ya 5. Kaza tumbo lako na matako
Unapotembea, nyoosha mgongo wako na uelekeze pelvis yako (viuno) ili iwe mbele kidogo. Kuweka vitu ngumu na kukumbuka misuli yako hukupa mazoezi kamili zaidi na hutengeneza mwili wako wote kwenda haraka.
Hatua ya 6. Usifikirie kama "kutembea kwa nguvu
Wakati wengi wetu tunafikiria juu ya "kutembea kwa nguvu," tunawaonyesha watu wakipiga mikono, wakipiga hatua, karibu na hatua za kijinga. Hiyo haifai kuwa kile unachokilenga. Unataka iwe kama kuteleza chini badala ya kukanyaga. kwa uzembe.
Wataalamu wengine walianza kutengeneza sarafu "kutembea kwa usawa." Hiyo ina maana - kutembea haraka kunaweza kuchoma kalori nyingi kama kukimbia, na haina uharibifu mdogo kwa misuli yako
Sehemu ya 2 ya 3: Ifanye iwe ya kupendeza na ya kufurahisha
Hatua ya 1. Chagua jozi nzuri ya viatu
Kumekuwa na utafiti mwingi hivi karibuni ambao unakwenda kinyume na ukubwa wa viatu vilivyofungwa. Viatu bora kwa miguu yako ni zile zilizo na matakia ya chini na zile ambazo zinabadilika mbele. Kwa nini? Inapogonga chini, nyayo ya mguu hutafuta uso mgumu. Kuzaa sana na itapiga chini ngumu sana kuliko inavyopaswa kupata uso unaotafuta. Kwa kifupi, itasababisha kuumia ikiwa haiepukiki.
Na wakati inaweza kuwa ya kuvutia kutumia rundo la pesa kwa viatu nzuri, utafiti unasema haupaswi. Viatu vya bei ya chini na ya kati ni sawa tu, ikiwa sio bora, kwa suala la faraja na utendaji
Hatua ya 2. Tafuta mahali pazuri
Ni muhimu kupata gorofa, ardhi ngumu ya miguu yako au utachoka kwa urahisi - au mbaya zaidi, kujeruhiwa. Ikiwa haujui ni wapi pa kwenda, nenda kwa njia iliyo karibu, shule, bustani, bustani ya asili, au hata kituo cha ununuzi, wakati kuna wanunuzi wachache.
Njia hizo ni nzuri kwa kupata hewa safi na sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya kuvuka barabara na trafiki. Lakini ikiwa unaishi katika eneo lenye baridi kwa nusu mwaka, lazima utembee mahali penye nyumba. Katika kesi hii, vituo vya ununuzi (kwa kawaida hufunguliwa mapema kwa watembea kwa miguu) na mazoezi ya ndani ni bets zako bora
Hatua ya 3. Kuleta muziki
Wakati mwingine kutembea mzuri, utulivu ni mzuri kwa mhemko wako, lakini nyakati zingine utahitaji muziki wa haraka ili kuweka miguu yako ikisonga. Leta vifaa vyovyote vya muziki ulivyo navyo, vifaa vya kusikia (vichwa vya sauti), na uangalie jinsi zinavyokufanya uendelee. Hakikisha muziki ni wa nguvu na unainua - muziki unaofaa unaweza kukufurahisha.
Ikiwa unajisikia kuwa na shughuli nyingi, fanya orodha ya kucheza ya nyimbo ambazo zina tempo (Beats Per Minute) chini ya 75-130. Hii itakuwa orodha ya vipendwa ambavyo vitakufanya utake kuendelea kucheza. Na ukifuata tempo, nyimbo zingine zitakuinua na zingine zitakupa roho, lakini utasonga haraka kila wakati
Hatua ya 4. Nenda nje na rafiki
Hiyo ni bora kidogo kuliko mtu mwingine anayeketi kando kando yako kukufanya uendelee - hutaki kuachwa nyuma, sivyo? Mbali na kukusaidia kuweka kasi na kuendelea, ikiwa uko vizuri, unaweza kuwa na mazungumzo. Na ikiwa sivyo, unaweza kuweka lengo la kuweza kufuatilia maendeleo yako.
Pia jaribu kutoka na rafiki mara kwa mara kama tofauti. Unaweza kupata kwamba wakati mwingine kutembea peke yako ni kama vile unavyotaka. Na kuleta rafiki kila mara kwa wakati kunaweza kuifanya iwe ya kufurahisha, tofauti na sehemu ya kawaida yako ya kila siku
Hatua ya 5. Jaribu kutembea kwa nyakati tofauti na katika sehemu tofauti
Ili kudumisha tabia hii nzuri, lazima utafute wakati na mahali pazuri pa kutembea haraka, kwa hivyo jaribu. Je! Unapendelea njia za kutembea au mazoezi? Mchomo wa jua, machweo, au katikati?
Na ukishapata unayopenda, bado unaweza kuichanganya kila wakati. Unaweza kuzoea mandhari karibu na wewe na uache kutambua jinsi ilivyo nzuri. Kutembea ndani ya kituo cha ununuzi kunaweza kukufanya ujisikie kama kutazama maua tena kwa mara ya kwanza baada ya kurudi nje
Sehemu ya 3 ya 3: Kuwa na (na Kukaa) Uhamasishwe
Hatua ya 1. Weka malengo
Ikiwa hatuna kitu cha kuongoza kazi yetu, ni ngumu kushikamana na chochote. Ikiwa ni kazi, lishe, au tabia mpya unayojaribu kukuza (au tabia ya zamani unayojaribu kuivunja), malengo yanaweza kukusaidia kufuatilia. Hapa kuna mifano:
- Hesabu hatua ngapi unazochukua kwa dakika moja. Fanya hivi mara tatu kwa siku (zaidi ya hapo na unaweza kuchoka) na angalia kuwa nambari hupanda polepole.
- Rekebisha mwendo na nyimbo zenye kasi zaidi katika orodha yako ya kucheza, ukiendelea moja kwa moja.
- Tumia alama kutembea haraka. Je! Unaona benchi hapo? Utatembea kwa nguvu hadi benchi na kupinga hamu ya kupungua.
Hatua ya 2. Vaa mfuatiliaji wa kiwango cha moyo au pedometer
Kutembea, haswa kwa kusudi la usawa au kupoteza uzito, kunaweza kuwa na ufanisi zaidi ikiwa utafuatilia maendeleo yako na kiwango cha moyo. Pedometer inaweza kukuonyesha ni hatua ngapi umechukua. Amini usiamini, tunapaswa kutembea kama hatua 12,000-15,000 kwa siku.
- Kwa kiwango cha moyo wako, inategemea kiwango chako cha usawa wa mwili na umri wako. Kuna chati nyingi zinazopatikana mkondoni (mkondoni); mapigo ya moyo wako ni nini wakati wa mazoezi?
- Ongeza muda wako wa kufanya mazoezi kwa 10% kila wiki. Ikiwa unatembea dakika 30 siku 4 kwa wiki (hatua nzuri ya kuanza), badili hadi dakika 33 kwa kila kikao. Hii ni asilimia nzuri ambayo haitakuletea jeraha au uchovu wowote.
Hatua ya 3. Fuatilia kasi yako
Ikiwa huna njia ya kupima maendeleo yako kwa njia ya elektroniki (kama vile kupitia programu kwenye simu yako) na hauko kwenye njia ambayo paja inaweza kupima umbali wako na kuhesabu muda wako, anza kuhesabu hatua zako. Je! Ni kiasi gani unaweza kufanya katika sekunde 20? Kisha kuzidisha na tatu. Ikiwa unatembea kwa hatua 120 kwa dakika (hatua 40 kwa sekunde 20, au hatua 2 kwa sekunde moja), hiyo ni 5 km / h, ambayo ni hatua ya chini kuzingatiwa matembezi ya mazoezi ya mwili.
Walakini, kwa kweli, utafikia kasi ya karibu 6 hadi 7 km / h. Unapotembea kwa kasi, ndivyo faida zaidi za kiafya utapata
Hatua ya 4. Simama kila mara kwa mafunzo ya nguvu
Ili kupata zaidi ya kutembea, simama kila dakika 5 au 10 au hivyo kufanya kushinikiza-juu au kunama kwa magoti. Zoezi la ziada la mazoezi ni sawa na mafunzo ya muda ambayo yanashangaza mwili wako kwa kutumia vikundi zaidi vya misuli na kuharakisha uchomaji wa kalori.
Inaweza pia kukufanya utembee kwa muda mrefu. Baada ya kushinikiza-kidogo na kuruka, mwili wako unaweza kukaribisha kutolewa kwa kuburudisha kwa matembezi ya haraka
Hatua ya 5. Jua kwamba kupata faida za kiafya, lazima utembee haraka
Kumekuwa na utafiti mwingi hivi karibuni ambao unasema kutembea ni nzuri tu, ikiwa sio bora, kuliko kukimbia. Na wakati hiyo ni kweli, inaonekana kuwa kweli tu ikiwa unatembea kwa kasi ya au karibu 6 km / h. Faida hupungua (na katika hali zingine hazipo) polepole unakwenda.
Hapo awali iliaminika kwamba ikiwa unatembea kwa kasi ya, sema, 3 km / h lakini kwa mara mbili ya muda, ni sawa na mazoezi. Imeonyeshwa sasa kuwa wakati unaweza kuchoma idadi sawa ya kalori, misuli yako haifanyi kazi kama inavyostahili kuweka mwili wako katika umbo
Vidokezo
- Unaweza kusikiliza muziki wakati unatembea kwa kutumia MP3 au CD player yako.
- Mwishoni mwa wiki au likizo, jaribu kuongeza muda wako wa kutembea hadi saa moja au zaidi.
- Vaa suruali kubwa au ya kunyoosha ili kukuweka sawa.
Onyo
- Jihadharini na mazingira yako unapotembea.
- Kaa mbali na mafusho ya trafiki, ikiwezekana, ili kuepuka kuwasha kwa mapafu.
- Kumbuka usikimbie. Kanuni ya kiufundi ya kutembea ni kuweka angalau mguu mmoja ukigusa ardhi kila wakati.
- Vaa nguo rahisi.
- Pata ruhusa kutoka kwa daktari wako ikiwa una shida za kiafya na / au umri.
